Arginin i njegovih 8 dokazanih učinaka na zdravlje i sportaše

Znate li kakvi su učinci arginina? Aminokiselina L-arginin koja se nalazi u namirnicama i suplementima ima nezamjenjive funkcije u tijelu. Omogućava proizvodnju dušikovog oksida koji utječe na mnoge procese u tijelu. Koje? Saznat ćete u članku.

 

Što je arginin?

Arginin je semi-esencijalna aminokiselina koja se nalazi u hrani, ali i kao dodatak prehrani. Najviše ga koriste sportaši jer je to aminokiselina uključena u proces stvaranja dušikovog oksida. To je također važna tvar prilikom bolesti i kroničnih slučajeva kao što su hipertenzija ili dijabetes tipa 2. [1]

  

Arginin i 8 dokazanih zdravstvenih i sportskih učinaka

     

Arginin je potreban tijelu iz nekoliko razloga. Predstavlja jedan od tri supstrata za stvaranje kreatina koji je važna hranjiva tvar i njegov manjak uzrokuje mentalnu retardaciju. Također se koristi prilikom proizvodnje agmatina, signalne molekule u tijelu i predstavlja međuproizvod u ciklusu ureje zajedno s L-ornitinom i L-citrulinom. [1] [2]

 

Arginin u tijelu pomaže stvaranju proteina i stimuliranju oslobađanja inzulina. [9] Kao dio ciklusa dušikovog oksida donosi značajan broj koristi fizički aktivnim ljudima. Zahvaljujući tome je arginin popularan dodatak prehrani kod sportaša. O tome svjedoči i istraživanje koje navodi da od 5 % do 8 % sportaša u NCAA (engleski National Collegiate Athletic Association - Nacionalno sveučilišno atletsko udruženje) nadopunjuje arginin. [3]

 

Izvori arginina, učinci na zdravlje i sportaši

    

Izvori arginina

Arginina ima najviše u mesu, konkretno u crvenom mesu, mesu peradi kao što su pureća i pileća prsa, u ribama i mliječnim proizvodima. Nalazi se i u sjemenkama bundeve, soji, kikirikiju, spirulini, u slanutku i leći. Također se proizvodi i laboratorijski kao lijek ili dodatak prehrani. [4] Individualni sadržaj arginina u namirnicama možete pronaći pregledno napisan u tablici. [5]

    

Namirnica

Količina arginina na 100 g

Svinjsko meso

4841 mg

Bjelanjak

4813 mg

Spirulina

4148 mg

Sjemenke bundeve

4033 mg

Bakalar

3759 mg

Kikiriki

3349 mg

Soja

3153 mg

Goveđe meso

2336 mg

Pileće meso

2159 mg

Tuna

1794 mg

     

5 pozitivnih učinaka arginina na zdravlje

Učinci arginina se posebno odnose na njegovu sposobnost proizvodnje dušikovog oksida, zahvaljujući čemu utječe na mnoge druge procese u tijelu. Korak po korak ćemo predstaviti pojedinačne koristi arginina za zdravlje, a također i za poboljšanje performansi u sportu.

  

1. Podržava prohodnost krvi u arterijama

U tijelu se aminokiselina arginin pretvara u dušikov oksid. On je vrlo važan neurotransmiter koji pomaže prilikom oslobađanja arterija i poboljšava cirkulaciju krvi. Na taj način djeluje kao prevencija kardiovaskularnih bolesti. [7] [8]

 

Neka istraživanja pokazuju da arginin može pomoći u poboljšanju protoka krvi u arterijama koje vode do srca. Ova pojava može ublažiti simptome začepljenih arterija, bolova u prsima, angine ili bolesti koronarnih arterija. [7] Koristi ljudima koji boluju od periferne vaskularne bolesti koja uzrokuje sužavanje krvnih žila i slab protok krvi u udovima. [10]

  

S druge strane, istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da arginin nije poboljšao stanje arterija ili funkciju srca ako su ga osobe koristile u kombinaciji sa standardnim liječenjem nakon infarkta. Prema tome, ako imate srčanih problema, trebali biste se posavjetovati s liječnikom o uzimanju arginina. [9][11] 

 

Arginin i njegovi učinci, izvori i suplementacija

 

2. Pomaže u liječenju erektilne disfunkcije

S obzirom na spomenute učinke arginina kao što su poboljšanje prohodnosti arterija i protoka krvi, ovaj element može pomoći muškarcima koji pate od erektilne disfunkcije. [7] Mnogi slučajevi erektilne disfunkcije povezani su s bolestima srca. Problem sa cirkulacijom krvi u arterijama može smanjiti dotok krvi u penis, što može otežati erekciju. [10]

  

Neka istraživanja pokazuju da suplementi arginina mogu poboljšati prohodnost krvi po cijelom tijelu. Zbog tog učinka liječnici propisuju arginin pacijentima koji pate od erektilne disfunkcije. Studije su potvrdile da dodaci prehrani koji sadrže arginin mogu ublažiti ovu bolest kod muškaraca s niskom razinom nitrata. Jedno istraživanje je pokazalo L-citrulin može pomoći u liječenju blage do srednje umjerene erektilne disfunkcije jer tijelo L-citrulin pretvara u L-arginin. [12] [13]

   

3. Koristi pacientima koji boluju od dijabetesa tipa dva

Studija je pokazala da su ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2 imali smanjene razine L-arginina u usporedbi sa zdravom normom. [14] Kod pacijenata je bio narušen metabolizam arginina i stoga im nadopuna L-arginina može pomoći u obnavljanju molekularne neravnoteže. [15] Dijabetes tipa 2 kod pacijenata uzrokuje i oksidativni stres. Jedna kontrolirana studija na ljudima potvrdila je da nadopuna arginina može pomoći u smanjenju ovog nepovoljnog učinka bolesti. [16] [17]

 

Studije su istovremeno otkrile da L-arginin neizravno aktivira SOD, a time i protein koji obuhvaća slobodne radikale, koji pomaže u smanjenju oksidativnog oštećenja u organizmu. Pritom učinak arginina na razinu dušikovog oksida smanjuje oštećenje uzrokovano reaktivnim vrstama kisika. [16] [19]

 

Arginin koristi tijelu, zdravlju i sportašima

 

4. Poboljšava imunitet

Istraživanja su potvrdila da povišena razina dušikovog oksida podržava imunološki odgovor u tijelu. Dušikov oksid može stimulirati imunološki sustav kako bi poduzeo mjere protiv razornih patogena. Kao što smo više puta spomenuli, arginin ima sposobnost povećanja proizvodnje dušikovog oksida u tijelu, a time i poboljšanja imunološkog sustava u borbi protiv neželjenih tvari. [20] [21]

    

5. Zajedno s lizinom pomaže u ublažavanju tjeskobe

Jedna je studija eksperimentirala s kombinacijom arginina i lizina kod zdravih ljudi s visokom mjerom tjeskobe. Subjektima su stručnjaci davali 3 grama lizina i 3 grama arginina dnevno. Rezultati su pokazali da se kod ljudi iz testirane skupine oslobodilo više hormona u vrijeme stresne situacije. Pritom su ovi hormoni pomogli u smanjenju osjećaja stresa i tjeskobe testiranih osoba. [22]

 

Što je to Arginin i kakvi su njegovi učinci

 

3 koristi arginina za sportaše

Uzimanje arginina pokazuje da svoju izvedbu želite podignuti na višu razinu. Ako bildate, osiguravate si dovoljno odmora i pravilnu prehranu prije treninga i protein nakon treninga, vrijeme je pronaći suplement koji vam može donijeti ekstra korak. Upravo takav dodatak prehrani je arginin ili L-citrulin koji se u tijelu pretvara u arginin. Uvjerit ćemo vas o koristima arginina prilikom sportske aktivnosti na temelju njegovih učinaka.

   

1. Povećava brzinu regeneracije

Znate li onaj osjećaj kada u teretani imate ekstremnu izvedbu, a sutra ste toliko iscrpljeni da vam je potrebno nekoliko dana za regeneraciju? Upravo tada vam može pomoći arginin jer povećava razinu dušikovog oksida. [23]

 

Dušikov oksid pomaže u podržavanju dotoka krvi u tkiva, čime stimulira opuštanje mišića. To zatim omogućava isporuku većih doza kisika u mišiće. Jedan od čimbenika brze regeneracije je upravo to što mišići nakon napornog treninga dobiju dovoljno hranjivih tvari, a bolji protok krvi doista pravi razliku. [23]

   

Važno je shvatiti da ćete ovaj učinak postići samo ako vam je stalo do kvalitetnog napitka nakon treninga i pravilne prehrane. Učinak arginina ćete vidjeti i na vašim rezultatima jer kada se tijelo brže oporavi, moći ćete intenzivnije trenirati, što vas dovodi bliže vašim fitness ciljevima. [23]

    

Arginin i njegovi učinci na regeneraciju mišića nakon treninga

  

2. Poboljšava izdržljivost i smanjuje umor

Ako se bavite sportovima izdržljivosti, obradovat će vas učinak arginina na vaše performanse. Performanse izdržljivosti ovise i o količini kisika koji dolazi u mišićno tkivo. Kisik koji se prenosi krvlju može vam pomoći duže trenirati bez osjećaja umora. To je potvrdila i jedna studija na profesionalnim biciklistima kod kojih je zabilježeno poboljšanje vremena kada se pojavio osjećaj iscrpljenosti. [24]

 

Neke su studije proučavale oblik arginina poznat kao GAKIC (glicin L-arginin A-ketoza kapronska kiselina). Prilikom testiranja ljudi zabilježeno je povećanje njihovih prosječnih performansi prilikom tjelesne aktivnosti. Istovremeno su izmjerili porast volumena performansi i povećanu otpornost na umor. [25] [26]

 

3. Podržava sagorijevanje masti

Istraživači su počeli proučavati L-arginin i zbog njegovih učinaka na povećani gubitak masti. Sportaši koji žele sagorjeti tjelesne masti trebali bi stoga razmotriti nadopunu arginina. Jedno je istraživanje proučavalo utjecaj dušikovog oksida na metabolizam glukoze tijekom vježbanja. Rezultati govore da su sportaši koji su koristili arginin mogli brže prenijeti glukozu u mišićne stanice. [27]

 

Osim toga, suplementacija arginina podržala je i povećanje neesterificirane masne kiseline, kao i glicerola u tijelu. To upućuje na korištenje masti kao izvora energije. [27]

 

Arginin potiče sagorijevanje masti tijekom treninga

   

Optimalna dnevna doza arginina

Arginin može proizvesti samo tijelo odraslog čovjeka, ali samo vrlo malu količinu. Stoga možemo nadopuniti arginin kako bismo podržali njegove učinke u tijelu.

 

Prosječni unos L-arginina u hrani iznosi oko 5,4 g dnevno. [30] Preporučena dnevna doza suplementa arginina međutim nije strogo određena. Međutim, uobičajena doza se kreće od 3 - 6 grama, iako nisu zabilježene nuspojave kod dnevne doze L-arginina do 20 g.

 

Međutim, uvijek prije uzimanja suplementa pogledajte navedeno doziranje na pakiranju. Također vam preporučujemo uzimanje arginina s hranom kako bi se izbjegli mogući laksativni učinci. [31]

  

Pozitivni učinci arginina i optimalno doziranje

   

Nuspojave arginina

Studije su potvrdile da su prilikom uzimanja arginina tri mjeseca vrlo rijetke nuspojave. Neke od njih međutim uzrokuju mučninu, grčeve, bolove u želucu, proljev ili glavovolju. [7] [28]

 

Arginin također može reagirati u kombinaciji s lijekovima za niski krvni tlak, lijekovima za srce ili viagrom. Ako uzimate ove lijekove, svakako se o konzumiranju unaprijed posavjetujte s liječnikom. Trudnice i dojilje ne bi trebale uzimati dodatke prehrani prije konzultacije s liječnikom. [7]

 

Vjerujemo da ste saznali sve što vam je potrebno o argininu i da ćete razmotriti njegovo uzimanje putem hrane ili u obliku suplemenata. Može imati blagotvorne učinke na vaše zdravlje jer podržava protok krvi, jača imunitet i ublažava tjeskobe. Samostane koristi donosi pacijentima koji boluju od dijabetesa i erektilne disfunkcije.

 

Njegova svojstva vole i sportaši jer povećava njihovu izdržljivost i performanse, ubrzava sagorijevanje i poboljšava regeneraciju. Napišite nam u komentarima kakva su vaša iskustva s uzimanjem arginina. Ako vam se članak svidio i želite ga podijeliti s poznanicima, raširite ga dijeljenjem.

   

Izvori:

[1] Arginine - https://examine.com/supplements/arginine/

[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879

[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389

[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods -  https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods

[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine - https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html

[6] Science Direct - Arginine - https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine

[7] Arginine: Heart benefits and side effects - https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects

[8] Matthew Hoffman - Picture of blood - https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood

[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine - https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322

[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart - https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health

[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial - https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136

[12] Mayo Clinic - L-arginine - https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/

[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine

[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351

[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327

[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979

[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? - http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/

[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858

[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584

[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R -  Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182

[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! - https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html

[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance - https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010