Muškarci i prehrana: Najvažniji vitamini i minerali za zdravlje, testosteron i performanse

Kad bismo pomnije analizirali muško i žensko tijelo, otkrili bismo značajne razlike. Muškarci se razlikuju od žena ne samo u pogledu mišićne mase, već i u raznim drugim aspektima. Testosteron posebno igra vitalnu ulogu kod muškaraca, što je također usko povezano sa zdravljem prostate i plodnošću. Upravo ti čimbenici određuju određene hranjive tvari kojima bi muškarci trebali dati prioritet u prehrani.

Zašto se prehrambene potrebe muškog tijela razlikuju od onih ženskog tijela?

Nema značajnih razlika u prehrambenim potrebama između dječaka i djevojčica. Međutim, kako postupno rastu i ulaze u pubertet koji je popraćen hormonalnim promjenama, počinju se nazirati neke razlike. Ovo razdoblje kod dječaka karakterizira brz rast i razvoj mišićne mase. To je pak povezano s većim potrebama za proteinima i ukupnim povećanim potrebama za unosom energije. Kao rezultat toga, prehrambene potrebe muškog tijela počinju se razlikovati od onih ženskog tijela.

Osim rasta i mišićne mase, muško tijelo također pokazuje druge osebujne fiziološke procese koji određuju važnost određenih vitamina, minerala, i drugih hranjivih tvari.

• Spermatogeneza, odnosno proizvodnja sperme, ima koristi od unosa hranjivih tvari kao što su selen i omega-3 masne kiseline. [18,40]

• Naprimjer, cink je važan za proizvodnju i funkciju muškog spolnog hormona testosterona. [12]

• Prostata, organ isključivo muškog tijela, za svoje zdravlje zahtijeva hranjive tvari s antioksidativnim svojstvima poput selena, vitamina C i drugih.

• Ako želite saznati više o razlikama između muškaraca i žena i kako to utječe na njihove prehrambene potrebe, svakako pogledajte sljedeći članak: Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu

• Detaljne informacije o prehrambenim potrebama žena također se mogu pronaći u ovom članku: Imaju li muškarci i žene iste prehrambene potrebe?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Na što bi se muškarci trebali fokusirati u svojoj prehrani?

1. Potrebe za energijom

Možda nije iznenađenje da muškarci obično trebaju unositi više kalorija u usporedbi s ženama. To je prvenstveno zato što muškarci imaju veću bazalnu metaboličku stopu (BMR), što je energija potrebna tijelu za osnovne fiziološke funkcije tijekom odmora i sna. BMR se povećava s većim udjelom mišićne mase. S obzirom na to da su muškarci općenito krupniji i imaju veću mišićnu masu te niži postotak tjelesne masti, oni prirodno imaju veće potrebe za energijom. Osim toga, muški spolni hormon testosteron igra ulogu u poticanju rasta mišića, dodatno pridonoseći njihovim većim potrebama za kalorijama. [3,17]

Ukupne potrebe za energijom također ovise o vrsti, količini i intenzitetu tjelesne aktivnosti. Ako muškarac ima fizički zahtjevan posao ili se redovito bavi sportom ili vježbanjem, to će utjecati na kalorijske potrebe njegova tijela.

Koliki je preporučeni dnevni unos kalorija za muškarce?

Prema EFSA-i (Europskoj agenciji za sigurnost hrane), muškarci bi u prosjeku trebali unositi 2340 – 3340 kcal dnevno. Niže vrijednosti odnose se na muškarce sa sjedilačkim stilom života, a potreba se povećava s povećanjem tjelesne aktivnosti. To znači da bi aktivni sportaši u konačnici mogli imati čak i veće potrebe za kalorijama od preporučenog raspona. [38]

Individualne dnevne potrebe za energijom mogu se izračunati na temelju nekoliko parametara. Ako vas zanima koliko kalorija vaše tijelo treba u odnosu na vaše ciljeve, naš online kalkulator unosa energije može vam pomoći u tome.

2. Proteini

Unos proteina izravno je povezan s količinom mišićne mase. Budući da muškarci prirodno imaju veći udio mišićne mase, obično im je potreban veći unos proteina. Proteini su ključni za održavanje i popravak mišića. Osim toga, ako muškarac aktivno pokušava izgraditi mišiće, njegove potrebe za proteinima se dodatno povećavaju.

Testosteron također ima značajan utjecaj na potrebu za proteinima. Povećava sintezu mišićnih proteina (MPS), što je proces izgradnje novih proteina u tijelu. Tijekom puberteta, kada učinci testosterona postaju izraženiji, potrebe za proteinima kod muškaraca su znatno povećane. [32]

Slično kao i unos kalorija, potrebe za proteinima također ovise o razini tjelesne aktivnosti. Čovjek koji se bavi fizičkim radom i dodatno uključuje aktivnosti poput trčanja ili vježbanja u teretani ima značajno veće potrebe za proteinima u usporedbi s nekim tko cijeli dan sjedi u uredu.

Koliki je preporučeni dnevni unos proteina za muškarce?

Osoba sa sjedilačkim načinom života idealno bi trebala unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (TT) dnevno. No, prema nekim preporukama, nešto veći unos od 1 grama po kilogramu tjelesne težine može biti koristan.

Potrebe za proteinima povećavaju se sportom i tjelesnom aktivnošću. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), pojedinci koji se prvenstveno bave treninzima snage trebali bi težiti dnevnom unosu proteina u rasponu od 1,4 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi osigurali dovoljan unos proteina. [19,45]

Ako vas zanima više o optimalnom unosu proteina, njegovim učincima i izvorima hrane, svakako pogledajte sljedeći članak: Protein: Njegove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i simptomi nedostatka

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline (MK) spadaju među višestruko nezasićene masne kiseline i jedan su od bitnih gradivnih blokova zdravih masti. Poznate su po brojnim pozitivnim učincima na zdravlje, uključujući utjecaj na kardiovaskularni sustav, mozak i imunološki sustav. [6]

Esencijalna alfa-linolenska kiselina (ALA) pomaže u održavanju optimalne razine kolesterola u krvi, dok su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) važne za zdravlje očiju i mozga. [40]

Ove masne kiseline općenito su pokazale pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Stoga ni muškarci ne bi smjeli zanemariti njihovu važnost, jer imaju veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u odnosu na žene.

Omega-3 masne kiseline, uključujući EPA i DHA, također su prisutne u membranama spermija. Vjeruje se da igraju ulogu u fleksibilnosti, pokretljivosti i općoj kvaliteti sperme. Meta-analiza je pokazala da dodatak omega-3 u neplodnih muškaraca može poboljšati pokretljivost spermija. Štoviše, nedostatak DHA u spermi povezan je s niskom koncentracijom sperme. Stoga se čini da omega-3 masne kiseline mogu pozitivno utjecati na mušku plodnost. [13,18]

Koliki je preporučeni dnevni unos omega-3 za muškarce?

Preporuka EFSA-e:

• 250 mg EPA + DHA

• Unos ALA bi idealno trebao predstavljati oko 0,5 % ukupnog energetskog unosa (UEU) [10]

Preporuka DACH-a:

• unos ALA bi idealno trebao predstavljati oko 0,5% UEU

• nema posebnih preporuka za unos EPA i DHA [46]

Gdje pronaći omega-3 masne kiseline?

• Esencijalna alfa-linolenska kiselina (ALA), koju je potrebno unijeti prehranom, može se pronaći u namirnicama poput oraha, repičinog ulja, lanenih sjemenki, lanenog ulja, chia sjemenki, i soje. [21,44]

• EPA i DHA prvenstveno se nalaze u masnoj morskoj ribi i ribljem ulju. Njihov biljni izvor je morska trava ili morske alge. [21,44]

Ako želite saznati više o omega-3 masnim kiselinama, pročitajte naš članak: Omega-3 masne kiseline: unosite li dovoljno i u pravom omjeru u odnosu na Omega-6?

4. Vitamin D

Vitamin Dima širok raspon učinaka i potreban je za pravilno funkcioniranje mišića i imunološkog sustava. Osim toga, igra ulogu u pravilnoj apsorpciji kalcija i fosfora, što ga čini ključnim za zdrave kosti i zube. [40]

Jedan od organa u kojem se sintetizira ovaj vitamin su testisi. Stoga se vjeruje da su važni za proizvodnju i funkcioniranje sperme. Osim toga, ovaj organ navodno igra ulogu u proizvodnji testosterona. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja i pojašnjenja kako bi se u potpunosti razumjeli ovi potencijalni učinci na muško reproduktivno zdravlje. [5]

Koliki je preporučeni dnevni unos vitamina D za muškarce?

• Preporuka EFSA-e: 15 μg [38]

• Preporuka DACH-a: 20 μg [46]

Gdje pronaći vitamin D?

Većina vitamina D dobiva se izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Najveći izvori vitamina D u hrani uključuju masnu morsku ribu, organsko meso, riblje ulje i žumanjke. Postoje i neke gljive i lišajevi koji proizvode vitamin D kada su izloženi UVB zračenju. [7]

Hrana bogata vitaminom D

Hrana	Sadržaj vitamina D (100 g)
losos	11 μg
skuša	16 μg
haringa	4.2 μg
žumanjak	5.4 μg

Ovdje saznajte više o vitaminu D, njegovim funkcijama, izvorima i simptomima nedostatka: Vitamin D: zašto je toliko važan, što uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi?

5. Selen

Selen je važan antioksidans koji pomaže tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa. Također igra ključnu ulogu u imunološkom sustavu i funkciji štitnjače. Osim toga, selen je uključen u održavanje zdravlja kose i noktiju. [40]

Ovaj mineral neophodan je za pravilno formiranje sperme i opću plodnost. To je vjerojatno zbog njegovih antioksidativnih svojstava, koja pomažu u zaštiti sperme od štetnih učinaka slobodnih radikala nastalih oksidativnim stresom. Međutim, čini se da suplementacija može biti korisna samo za osobe s niskom razinom selena u tijelu. Kada su razine selena već optimalne, a dodaci prehrani ih povećavaju do prekomjernih razina, to potencijalno može imati neželjene učinke. [1,28,35]

Koliki je preporučeni dnevni unos selena za muškarce?

• Preporuka EFSA-e: 70 μg [38]

• Preporuka DACH-a: 70 μg [46]

Gdje pronaći selen?

Najbolji izvori selena uključuju brazilske orahe, ribu, morske plodove, i organsko meso. Značajne količine selena također se mogu pronaći u cjelovitim žitaricama, mesu i mliječnim proizvodima. Sadržaj selena u hrani može značajno varirati jer njegova prisutnost u namirnicama biljnog podrijetla ovisi o količini selena u tlu na kojem su biljke rasle. Za namirnice životinjskog podrijetla sadržaj selena ovisi o razinama selena u hrani za životinje. [43,47]

Hrana bogata selenom

Hrana	Sadržaj selena (100 g)
brazilski orasi	1920 μg
pileća jetra	55 μg
sardine	53 μg
škampi	38 μg
tuna	37 μg
govedina	17 μg
ječam	38 μg
zob	29 μg
obični jogurt	10 μg

6. Cink

Cink važan je mineral potreban tijelu za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava, vida i održavanje zdravih kostiju. Također igra ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, proteina, masnih kiselina i vitamina A. [40]

Nadalje, cink doprinosi održavanju normalne razine testosterona u krvi. Također igra vitalnu ulogu u procesu pretvorbe testosterona u njegov biološki aktivan oblik. Osim toga, cink pomaže u sprječavanju pretvaranja testosterona u estrogen, što može rezultirati stanjima kao što su ginekomastija, povećanje grudi u muškaraca, kada su prisutne prekomjerne količine ženskog spolnog hormona.

Cink je također uključen u pravilno funkcioniranje spermija. Vjeruje se da pridonosi čvrstoći membrana spermija i štiti spermu od oksidativnog stresa. Nedovoljan unos cinka stoga može biti potencijalni faktor rizika za nisku kvalitetu sperme i smanjenu plodnost. [11,12,40]

Na kraju, ali ne manje važno, cink je također važan za zdravlje prostate. Prostata prirodno sadrži visoku koncentraciju cinka, a njegove razine služe kao pokazatelj ispravnog rada prostate. [12,40]

Koliki je preporučeni dnevni unos cinka za muškarce?

• Preporuka EFSA-e: 14 mg [38]

• Preporuka DACH-a: 11-16 mg [46]

Gdje pronaći cink?

Najbolji izvori cinka u hrani životinjskog podrijetla uključuju crveno meso, ribu i jaja. Među namirnicama biljnog podrijetla, mahunarke i cjelovite žitarice su među vodećim izvorima cinka. [9]

Pročitajte više o cinku u sljedećem članku: Cink: za što je dobar, što uzrokuje njegov nedostatak i koji su najbolji izvori?

Hrana bogata cinkom

Hrana	Sadržaj cinka (100 g)
govedina	4.3 mg
svinjetina	1.8 mg
jaja	1.3 mg
sir Edam	3.8 mg
leća	3.3 mg
grašak	3.5 mg
zob	3.6 mg
heljda	2.4 mg

7. Magnezij

Magnezij je mineral koji tijelo treba za održavanje optimalne ravnoteže elektrolita i sintezu proteina. Neophodan je za funkcioniranje mišića, kostiju i zuba. Osim toga, magnezij igra ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i mentalnom blagostanju. [40]

Ova hranjiva tvar vjerojatno ima pozitivan učinak na proizvodnju testosterona. Istraživanja su pokazala da ako muškarac ima niske razine i magnezija i testosterona, suplementacija magnezijem može dovesti do povećanja razine ovog muškog spolnog hormona. [42]

Magnezij je također povezan s manjom pojavom grčeva u mišićima. Oni su česti, osobito među sportašima, a suplementacija magnezijem u obliku dodatka prehrani može pridonijeti ublažavanju ovog problema. [2]

Koliki je preporučeni dnevni unos magnezija za muškarce?

• Preporuka EFSA-e: 350 mg / dan [38]
• Preporuka DACH-a: 350 mg [46]

Za više informacija o unosu magnezija, simptomima nedostatka i zdravstvenim dobrobitima, možete pogledati sljedeći članak: Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Na što još utječe magnezij?

Hrana bogata magnezijem

Hrana	Sadržaj magnezija (100 g)
sjemenke bundeve	550 mg
sjemenke suncokreta	325 mg
bademi	270 mg
tamna čokolada 70 – 85 %	228 mg
heljda	231 mg
orasi	158 mg
zob	138
ječam	79 mg
leća	47 mg

8. Vitamini s antioksidativnim djelovanjem

Antioksidansi su tvari koje štite tijelo od slobodnih radikala koji nastaju kao posljedica oksidativnog stresa. Stoga su povezani sa smanjenjem rizika od raznih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti i raka. Kod muškaraca antioksidansi također igraju važnu ulogu u zaštiti sperme i prostate. U antioksidanse spadaju razni vitamini, kao i spomenuti selen i cink. [16,18]

Koji vitamini spadaju među antioksidanse?

Koji dodaci prehrani mogu biti korisni za zdravlje muškaraca?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris je ekstrakt iz biljke Tribulus terrestris. Tradicionalna medicina ga je koristila za rješavanje problema s plodnošću i niskim libidom. Danas je prvenstveno prepoznat kao prirodna alternativa steroidima. Studije su pokazale korelaciju između ove biljke i povećane razine testosterona, rasta mišića i performansi. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, također znana i kao indjski ginseng, je poznata po svojim brojnim zdravstvenim učincima. Svrstava se među adaptogene, tvari koje pomažu tijelu da se bolje nosi sa stresom. Također se koristi u slučajevima neplodnosti i seksualne disfunkcije. Istraživanja pokazuju da Ashwagandha može utjecati na proizvodnju i kvalitetu sperme, kao i na proizvodnju testosterona. [4,26]

3. Piskavica

Piskavica je biljka koja se koristi u tradicionalnoj medicini za poboljšanje libida. Ova se upotreba zadržala do danas jer sadrži steroidne saponine koji potencijalno mogu povećati razinu testosterona. Osim toga, ima obećavajuće učinke u drugim područjima zdravlja. Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi (glikemije), što ga čini korisnim za pojedince koji trebaju održavati optimalnu kontrolu glikemije. [24,27]

4. Sabal palma

Serenoa repens (sabal palma) je biljka palma čiji se plodovi koriste za dobivanje ekstrakta. Bogata je masnim kiselinama kao što su miristinska kiselina, oleinska kiselina i druge. Istraživanja su pokazala da djeluje na zdravlje prostate. [20]

5. DAA

DAA (asparaginska kiselina) prirodno se nalazi u ljudskom tijelu i uključena je u funkciju endokrinih žlijezda i živčanog sustava. Međutim, studije su pokazale da bi također mogla igrati ulogu u povećanju razine testosterona i muške plodnosti. Također postoji potencijalni utjecaj na proizvodnju hormona rasta i rast mišića. [30]

6. Antioksidansi

Osim navedenih vitamina i minerala, postoje i druge bioaktivne tvari koje mogu imati antioksidativno djelovanje te pridonijeti smanjenju rizika od raka i zaštiti spermija od oksidativnog stresa. [34]

Tvari koje su pokazale obećavajuće rezultate u istraživanju uključuju, naprimjer:

• likopen
• polifenoli zelenog čaja i kave
• koenzim Q10 [16]

7. Ginseng

Ginseng se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini zbog potencijalnih učinaka na imunitet, kognitivne sposobnosti i raspoloženje. Kao adaptogen, može biti koristan u upravljanju stresom. Također se pokazalo da potencijalno utječe na seksualno zdravlje i podupire proizvodnju i funkciju sperme. [15,22]

8. Kompleksni dodatci prehrani

Mnogi dodaci prehrani kombiniraju više hranjivih tvari i aktivnih sastojaka koji ciljaju na određena područja muškog zdravlja. Možete pronaći dodatke koji se fokusiraju na zdravlje prostate, podršku proizvodnji testosterona, unos antioksidansa, ili kombinaciju različitih hranjivih tvari u obliku multivitamina koji je općenito formuliran za zdravlje muškaraca.

Koji su glavni zaključci?

Muško tijelo ima svoje jedinstvene funkcije i karakteristike koje dolaze sa specifičnim prehrambenim zahtjevima. To uključuje prirodni veći udio mišićne mase, proizvodnju i funkciju testosterona, kvalitetu sperme i zdravlje prostate. Zbog ovih specifičnosti muškarci bi trebali paziti ne samo na unos kalorija i proteina, već i na specifične vitamine i minerale poput cinka, selena i vitamina D. Da zaključimo, zdrava i raznolika prehrana s naglaskom na ove specifične nutrijente može značajno pridonijeti za bolje opće muško zdravlje.

Je li vam ovaj članak bio od koristi i jeste li naučili nešto novo? Onda ga ne zaboravite podijeliti sa svojim prijateljima!

Izvori:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/