L-citrulin i sve što trebate znati o njemu

Koja je razlika između L-citrulina i citrulin malata?

Da li je bolje koristiti citrulin malat ili čisti L-citrulin? Jedina razlika između njih je ta da citrulin malat sadrži malat ili jabučnu kiselinu. To je sve.
  

Na internetu naći ćete razne tvrdnje da jabučna kiselina pomaže apsorbirati citrulin u tijelo učinkovitije, to ali nije glavni razlog zašto dolazi u kombinaciji s citrulinom. Zajedno su važan dio ciklusa limunske kiseline. Ciklus limunske kiseline jedan je od načina kako tijelo producira energiju.
   

Suplementacijom citrulin malata postići ćete proširenje vena (citrulin) i tvorbu energije (jabučna kiselina u obliku malata). [2]

  

L-citrulin i sve što trebate znati o njemu                                 

Zašto koristiti L-citrulin umjesto arginina?

Poslije uzimanja većina arginina razgradi se na ornitin i ureu prije nego što uđe u krv. S druge strane, citrulin se ne razgrađuje u želucu nego dolazi dalje u tijelo gdje na kraju dobivamo dušikov monoksid i ureu. [2]

 

Dušikov monoksid je veoma mala ali važna molekula u ljudskom tijelu koja osim ostalih funkcija regulira protok krvi i krvni tlak. NO proizvodi se u tijelu iz nitrita, a nitriti mogu se proizvoditi iz nitrata (sok od crvene repe) ili iz arginina.

 

 Zašto koristiti L-citrulin umjesto arginina?

     

L- citrulin neesencijalna je aminokiselina koja se u našoj prehrani nalazi samo u maloj količini. Naći ćemo ju naprimjer u lubenici. Unatoč tomu ima važnu ulogu u mnogim biološkim procesima. Interesantno je da citrulin ne postaje direktno dušikov monoksid. Bubrezi pretvaraju L-citrulin u aminokiselinu L-arginin, a kasnije na dušikov monoksid. L-citrulin koristi se za povećanje produktivnosti sportaša te kao kardio-vaskularni prehrambeni dodatak. Suplementacija L-arginina pruža radikalno povećanje količine L-arginina u plazmi dok dopuna L-citrulina povećava razinu arginina dulje vremena. [1]


Nedavna studija koju je vodio Dr. Stephen Baily iz University of Exeter istraživala je moguću ulogu citrulina i arginina.Deset zdravih odraslih muškaraca vježbalo je 7 dana biciklistički trening sa srednje napornim i napornim intenzitetom. U tijeku ovih 7 dana suplementirali su placebo, arginin ili citrulin. Za vrijeme treninga mjerili su im krvni tlak, razinu arginina i koncentraciju nitrita u krvi. Trening se sastojao od vožnje bicikla u trajanju od 10 minuta i od sprinta u trajanju od 60 sekundi na kraju. Fizička produktivnost i sprint bili su mjereni kao cjelokupna količina obavljenog rada za vrijeme treninga. Prvo otkriće vrijedno pažnje bila je povišena koncentracija arginina u krvi kod skupina suplementiranih citrulinom i argininom. Krvni tlak bio je niži samo kod skupine koja je uzimala citrulin. Citrulin poboljšao je toleranciju prema intenzivnijem treningu i povećao je cjelokupnu količinu rada. Arginin nije imao nikakav utjecaj na krvni tlak ili fizičku produktivnost. [2]

                           

L-citrulin i sve što trebate znati o njemu

                           

Na kraju studije autori su naveli da 7 dana suplementiranja citrulina (6g/dan) može poboljšati krvni tlak i sportsku produktivnost kod zdravih odraslih osoba.

   

Za koga je citrulin pogodan?

Citrulin je ekstremno učinkovita tvar koju možete uzimati bilo kada. Za bodibildere i sportaše koji svoj trening i produktivnost shvaćaju ozbiljno, suplementacija citrulina bit će veoma korisna. Može se koristiti za vrijeme pripreme kada gradite volumen ili oblikujete figuru, ali i za vrijeme mršavljenja. Ako je Vaš cilj postići veću razinu u sportu kojim se bavite, citrulin može biti upravo to, što tražite.  

                         

L-citrulin i sve što trebate znati o njemu

                  

Sportaši koji se pripremaju za natječaj mogu beneficije citrulina iskoristiti najbolje. Citrulin može puno jednostavnije pružiti energiju koja je potrebna za žestoke treninge, što vodi do povišene sposobnosti sagorijevanja masti i održavanja mišića.  [3]

    

Prirodni izvori L-citrulina

L-citrulin neproteinska je aminokiselina, a za razliku od L-arginina obično nije prisutna u svim bjelančevinama. Najveću koncentraciju ove tvari sadrži lubenica u kojoj se nalazi otprilike 2,1 mg na gram težine. 3,3 kg lubenice ekvivalentno je 10g suplementiranog L-arginina. Među ostale prehrambene izvore L-citrulina spadaju naprimjer tikva i krastavac. Većina L-citrulina nalazi se ili u krvi ili se pasivno transportira u bubrege gdje se mijenja u arginin.

     

Prirodni izvori L-citrulina

                       

U jednoj studiji bili su testirani dizači utega kojih uloga je bila izvesti toliko ponavljanja koliko su mogli. Ovi dizači utega uzeli su 8 grama citrulin malata sa 10 g saharoze. No međutim, nisu bili sposobni poboljšati svoju produktivnost u 1. i 2. setu, ali postepeno se povećavao broj ponavljanja (za 52,92%) u usporedbi sa skupinom koja je uzimala placebo. Ova studija također je napomenula da 73% atletičara nije osjetilo nikakav učinak do 8. seta. [4] [5]

    

Citrulin i njegova uloga u kulturizmu

Citrulin ima važnu ulogu u dvama procesima koji se tiču fitnessa i kulturizma. Prvo, citrulin aktivan je sastojak kod produkcije dušikov monoksida. Drugi proces je funkcija kojom uklanja amonijak iz krvi u obliku uree. [2]

     

Beneficije L-citrulina

1.Povećava tvorbu dušikov monoksida (NO) u tijelu

NO je molekula koja ima osnovnu ulogu u regulaciji krvnog toka, opskrbi kisikom, unosu glukoze, snazi i rastu mišića. Sposobnost kontrolirati ove fiziološke učinke  može donositi velike beneficije za sportaše. Veliki broj funkcija L-citrulina proizlazi iz njegove sposobnosti endogeno (u ljudskom tijelu) povećati plazmatičnu koncentraciju L-arginina. Jedna od zanimljivosti citrulina je da povećava razinu arginina učinkovitije nego kada uzimate sam arginin. [6]

                       

L-citrulin - Povećava tvorbu dušikov monoksida (NO) u tijelu

                               

2. Smanjuje razinu mliječne kiseline i amonijaka

Sljedeća zanimljivost citrulina je da se radi o međuproduktu ciklusa uree. Ciklus uree sustav je molekula i enzima koji se nalaze u jetri i mijenjaju dusični otpad u ureu,  a zatim ga uklanjaju iz tijela. Proizvodnja i uklanjanje uree neophodni su za uklanjanje amonijaka i toksičnih metabolita dušika. Amonijak je veoma toksičan za sve stanice u tijelu, a prekomjerne razine amonijaka mogu biti za čovjeka fatalne. Stvara se i za vrijeme razgradnje bjelančevina u probavnom traktu. Kod zdravih sportaša može nakupljanje amonijaka voditi do ekstremnog umora. Baš do onoga što svaki sportaš želi izbjeći. [7]

            

Citrulin malat pomaže kod uklanjanja sporednih proizvoda koji su se stvorili metabolizmom bjelančevina. U drugom istraživanju bio je otkriven zaštitni učinak citrulina protiv acidoze i trovanja amonijakom. Metabolički učinci citrulina jasno objašnjavaju sposobnost sprječavati umor kod ljudi i doprinose povećanju produktivnosti sportaša. [8]

                 

3.  Ubrzava obnovu ATP i kreatinfosfata

Sportaši mogu koristiti citrulin i za povećanje aerobne ustrajnosti. Studije pokazuju povećanje brzine mišićne energije ATP (adenozintrifosfat, glavni izvor energije unutar stanice) koja je producirana za vrijeme vježbanja i bržu obnovu kreatinfosfata poslije vježbanja kod osoba koje su uzimale citrulin. Malat je peptid koji ima sinergijska svojstva nakon što se veže na citrulin, a u kombinaciji ima bolja svojstva nego sam citrulin. Dok citrulin povećava tvorbu NO i smanjuje količinu toksina, malat poboljšava reciklažu laktata i piruvata, sudjeluje na Krebsovom ciklu, odmah dodaje trajnu energiju. [9] [1] U jednoj studiji kod muškaraca s blagom erektilnom disfunkcijom došlo je do poboljšanja erekcije poslije uzimanja L-citrulina.

        

L-citrulin - Ubrzava obnovu ATP i kreatinfosfata

               

Uspoređivane su bile dvije skupine 56-godišnjih muškaraca (24 muškaraca u jednoj skupini). Prva skupina koristila je mjesec dana placebo, a druga 1,5 grama L-citrulina dnevno. Na kraju studije 12 od 24 osoba koje su uzimale L-citrulin imalo je bolje rezultate, dok u skupini s placebom došlo je do poboljšanja rezultata samo u dva slučaja. [10]

    

Kada uzimati L-citrulin?

Citrulin najbolje je uzimati na prazan želudac ujutro, 15 – 30 minuta prije vježbanja i neposredno prije spavanja. [11]

   

Doziranje L-citrulina

Za dopunu L-citrulina u zdravstvene svrhe ili za smanjenje erektilne disfunkcije uzimajte 1g tri puta dnevno. Za povećanje Vaše produktivnosti uzmite 2g do 4g dva puta dnevno. Preporučujemo početi sa najmanjom dozom i postepeno doći do 8g dnevno, kako bi se Vaše tijelo postepeno navikavalo.

   

L-citrulin doziranje

    

Do sada nisu bile otkrivene nikakve nuspojave spojene sa suplementacijom L-citrulina. Međutim, može utjecati na djelovanje nekih lijekova u organizmu. Stoga ne preporučujemo uzimati ovaj dodatak u slučaju da uzimate nitrate za liječenje srčanih oboljenja, lijekove na poboljšanje erekcije kao što su Cialis, Viagra ili Levitra. Kombinacija citrulina s ovim lijekovima može uzrokovati opasno smanjenje krvnog tlaka. [12]

   

Poslije kojeg vremena počinje citrulin djelovati?

Značajni učinci uzimanja trebali bi se pojaviti do 15 dana. Citrulin počinje uklanjati endotoksine iz tijela, povećavati energiju i stimulaciju imunološkog sustava odmah poslije uzimanja. Neki ljudi primijete učinak već za 3 – 5 dana, ali većina korisnika primijeit će ga do 15 dana. [13]

    

Utjecaj L-citrulin malata na iskoristivost BCAA za vrijeme vježbanja

Cilj studije bio je procijeniti učinke suplementacije citrulin malata prije intenzivnog treninga na metaboličke procese aminokiselina, arginina, kreatina i mogući utjecaj na hormonalnu razinu.

 

Sedamnaest dobrovoljnih polu-profesionalnih biciklista muškog spola bilo je nasumično podijeljeno u dvije skupine: kontrolirana i suplementirana (6g L-citrulin malata 2 sata prije vježbanja). Uloga obaju skupina bila je krenuti na ciklističku etapu duljine 137 km. Vježbanje izaziva poremećaje metaboličke homeostaze kojih posljedica može biti katabolizam aminokiselina i ograničena dostupnost L-arginina. Krvni uzorci bili su oduzeti prije suplementiranja, 15 minuta poslije utrke i 3 sata poslije utrke (faza regeneracije).

  

Koncentracija esencijalnih aminokiselina u plazmi značajno se smanjila što je bio rezultat kretanja. Međutim, većina neesencijalnih aminokiselina također je značajno povećala svoju koncentraciju. Korištenje citrulin malata povećalo je plazmatičku koncentraciju citrulina, arginina, ornitina, uree, kreatina, a smanjilo je koncentraciju izoleucina iz prvog mjerenja. Povećanje količine hormona za rast bilo je značajnije u skupini koja je uzimala citrulin malat. Suplementacija citrulin malata može povećati iskoristivost  aminokiselina, naročito BCAA (s razgrananim lancem) za vrijeme vježbanja, a također povećava produkciju metabolita arginina kao što su nitriti, kreatin i ornitin. [12]

     

Utjecaj L-citrulin malata na iskoristivost BCAA za vrijeme vježbanja

                  

Suplementacija 6g citrulina prije duljeg treninga bila je spojena s povećanjem uree (za 27 do 30%), nitrita (indikator NO) i sa smanjenjem količine mokraćne kiseline. Hormon za rast povećao se poslije vježbanja za 66,8%.

 

“Na osnovi otkrića ove studije čini se konzumacija 6g L-citrulina dnevno, 6 – 7 dana prije natjecanja učinkovita za poboljšanje produktivnosti i ustrajnosti, barem kod rekreacijski aktivnih sportaša. Zadnju dozu trebali biste uzeti 90 minuta prije treninga kako biste postigli vrhunsku koncentraciju L-arginina u krvi. Najjednostavniji način uzimanja L-citrulina je u obliku praška ili u kapsulama.“savjetuje sportašima Dr. Stephen Bailey [2]


Koje je Vaše mišljenje o L-citrulinu? Nalazi li primjenu također i u Vašoj prehrani? Ako Vam se članak svidio nemojte ga zaboraviti podijeliti s prijateljima.


Izvori:

[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [web stranica], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [web stranica], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise,2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (zadnji put prikazano 6.8.2018).