Citrulin može pomoći u povećanju snage i odgoditi umor. Koje su njegove druge prednosti?

Citrulin nije toliko poznat u sportskoj prehrani kao protein ili kreatin, ali svakako zaslužuje pažnju. Osobito je popularan kod sportaša snage koji ga uzimaju prije treninga s ciljem pumpanja mišića. Međutim, oni to ne rade samo kako bi izgledali veći i zato što žude za zadivljenim pogledima ostalih posjetitelja teretane. Zahvaljujući pumpanju mišića, dotično će područje biti dobro prokrvljeno, što će se pretvoriti u poboljšane performanse snage. Ali učinci citrulina tu ni približno nisu gotovi. Zapravo, on nudi niz prednosti za sportaše koji se bave snagom i izdržljivošću, a ima i zanimljive zdravstvene dobrobiti, koje ćete otkriti danas.

U ovom ćete članku čitati o učincima citrulina na ova specifična područja:

Što je citrulin?

Citrulin je neesencijalna aminokiselina koju tijelo može napraviti samo. U tijelu se proizvodi kao posrednik iz aminokiseline ornitina i karbamoil fosfat kao dio ciklusa ureje. Istovremeno, prirodno ga unosite iz određene hrane ili dodataka prehrani. Za razliku od drugih aminokiselina koje poznajete iz sportske prehrane, citrulin se ne upotrebljava u tijelu kao građevni blok za rast ili regeneraciju mišića i drugih tkiva. Međutim, ima sasvim drugu funkciju koja je jednako važna za sportaše. ^[3]

Zanimljiva je činjenica o citrulinu to što je naziv izveden iz latinske riječi citrullus vulgaris, što se prevodi kao lubenica. Tvar je prvi put izolirana iz lubenice 1914. godine. ^[7]

Ako vas zanimaju druge aminokiseline i želite saznati više o njihovim učincima, pročitajte naš članak Aminokiseline: klasifikacija, funkcije u tijelu, učinak na sportsku izvedbu i najbolji izvori.

Kako citrulin djeluje?

Citrulin sudjeluje u dva ključna procesa u tijelu. Prvi je gore spomenuti ciklus uree. To se uglavnom odvija u jetri i važno je za uklanjanje toksičnog amonijaka iz tijela i njegovu pretvorbu u manje toksičnu ureu, koja se zatim izlučuje urinom. Osim citrulina, ornitin i arginin također su uključeni u taj proces detoksikacije. Tako je citrulin uključen u procese vezane uz prirodnu detoksikaciju tijela. ^{[1, 3]}

Drugi proces, koji će više zanimati sportaše, proizvodnja je dušikovog oksida (NO). Citrulin se može pretvoriti u aminokiselinu arginin u tijelu. Iz toga se zatim stvara dušikov oksid, koji ima učinak širenja krvnih žila (vazodilatacija). To omogućuje bolji protok krvi u tkivima, što rezultira većim pumpanjem mišića. To omogućuje da više kisika i drugih hranjivih tvari dopre do mišića, a također rezultira učinkovitijim uklanjanjem otpadnih proizvoda energetskog metabolizma. Sve to može dovesti do bolje sportske izvedbe.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koji su učinci citrulina?

Zahvaljujući svojim svojstvima, citrulin utječe na sportsku izvedbu, ali i na neka područja vašeg zdravlja.

1. Sportske performanse

Citrulin najčešće traže sportaši koji se nadaju boljim rezultatima u teretani, na stazi za trčanje i tijekom duge biciklističke etape. Kakve učinke znanost kaže da ima?

• Pomaže smanjiti umor: Tijekom intenzivne sportske aktivnosti tijelo proizvodi više amonijaka, što može povećati proizvodnju laktata (mliječne kiseline) i uzrokovati umor mišića. Nadopuna citrulina može pospješiti unos amonijaka, u konačnici odgoditi umor i produžiti sportsku izvedbu, prema nekim istraživanjima. Osim toga, malat može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline pomažući da se pretvori u energiju. ^{[6, 14]}
• Potiče proizvodnju energije: To se posebno pokazalo kod CM-a. Zapravo, sadržani malat može povećati proizvodnju ATP-a, osnovne jedinice stanične energije. ^[6]
• Može poboljšati performanse snage: Istraživanja pokazuju da vam dodatak citrulina može pomoći u podnošenju većeg broja ponavljanja i ukupnog opsega treninga (ponavljanja × serije × opterećenje). To je uglavnom zbog poboljšanog protoka krvi ili citrulinske pumpe. Događa se zato što više kisika i hranjivih tvari, tj. goriva, dolazi do napumpanih mišića kako bi vam pomogli da izvučete najviše iz sebe.
• Pomaže vam da se nosite s treningom visokog intenziteta: Odgađanjem umora i podržavanjem funkcije mišića, također može pospješiti izvedbu visokog intenziteta kao što je sprintersko trčanje, HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) ili kratke vježbe dana u CrossFitu.^[8]
• Može poboljšati izdržljivost: U jednom istraživanju, na primjer, nadopuna citrulina dovela je do poboljšanog vremena na 4 km vožnje na biciklističkom trenažeru. Sudionici su također izjavili da osjećaju manji umor mišića. Međutim, blagotvoran učinak citrulina još nije potvrđen za dulje serije treninga. ^[9–10]

Nadopuna citrulina stoga se može isplatiti svakom sportašu koji trenira snagu pri visokom intenzitetu ili želi odgoditi umor mišića. U slučaju sportaša izdržljivosti, rezultati nisu sasvim jasni, ali fiziologija se odnosi na sve, tako da bi citrulin i u njihovom slučaju mogao imati svoju ulogu.

S čime kombinirate citrulin kako biste pospješili sportsku izvedbu?

Citrulin se također može kombinirati s drugim dodacima koji pridonose sportskoj izvedbi.

• Kreatin: Pospješuje oporavak ATP-a, koji je glavni izvor energije za rad mišića. Zahvaljujući tome, povećava fizičku izvedbu tijekom intenzivnih treninga.
• Arginin: Još jedan dodatak NO koji vam pomaže napumpati mišiće i pripremiti ih za trening.
• Beta-alanin: Stvara karnozin, koji pomaže u regulaciji kiselosti mišića tijekom treninga.
• Kofein: Pomoći će vam dobiti energiju prije vježbanja i održati vas budnima i usredotočenima.
• Kompleks prije vježbanja: Sadrži citrulin, arginin, beta-alanin i druge tvari koje pomažu pripremiti tijelo za trening.

• Ako se pitate koji drugi dodaci prehrani mogu poboljšati vašu izvedbu, ne smijete propustiti članak Osnovni dodaci prehrani za vježbanje i kako ih odabrati.
• Sportaši izdržljivosti otkrit će sjajne informacije u našem članku 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.

2. Rast mišića

Iako citrulin ne gradi mišiće, ipak može pospješiti cijeli proces izgradnje aktivne tjelesne mase. Znanstvenici su otkrili da može aktivirati signalni put mTOR-a (Mammalian Target of Rapamycin), koji je na početku procesa povezanih s rastom stanica (rast mišića i anabolički događaji) i stvaranjem mišićnih proteina MPS (sinteza mišićnih proteina). ^[1]

Osim toga, citrulin može pospješiti upotrebu drugih aminokiselina, posebno leucina, izoleucina i valina (BCAA) tijekom vježbanja. To zauzvrat može pomoći u suzbijanju katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva). Pozitivan učinak na zaštitu i rast mišića vjerojatno je također posljedica povećanja razine hormona rasta, što je također primijećeno kod uzimanja citrulina. ^[11]

Osim toga, utvrđeno je da u energetski intenzivnim uvjetima (nedovoljan unos energije, velika potrošnja energije), citrulin može preusmjeriti energiju u obliku ATP-a, koji se proizvodi u mitohondrijima, kako bi se upotrijebio za formiranje mišića. ^[12]

Ali ne smijete zaboraviti još jedan čimbenik koji može igrati značajnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Kad trenirate dulje, većim intenzitetom ili radite više ponavljanja s teškim utezima kao rezultat uzimanja citrulina, vaši mišići dobivaju veći poticaj nego bez njega. Tijelo tad reagira na to opterećenje adaptivnim procesima koji dovode do rasta mišića. Time je ispunjeno načelo progresivnog preopterećenja, koje je alfa i omega izgradnje mišićne mase i poboljšanja učinkovitosti.

S čime možete kombinirati citrulin za poticanje rasta mišića?

Također možete pospješiti izgradnju aktivne mase drugim dodacima prehrani.

• Proteini: Koncentrirani izvor proteina koji potiče rast, kao i zaštitu mišića.
• EAA: Sadrže esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može samo proizvesti. Upotrebljavaju se za formiranje mišićne mase ili hormona.
• Gainer: Kompleks proteina i ugljikohidrata koji pomaže povećati unos energije i proteina.

Ako pokušavate dobiti mišiće i pitate se kako to potaknuti, onda ne smijete propustiti naš članak Što jesti i kako vježbati kako biste napokon dobili mišiće?

3. Regeneracija

Kvalitetan oporavak nakon vježbanja ključan je za rast mišića, ali i za cjelokupnu regeneraciju tijela i pripremu za sljedeći trening. Citrulin i tu može pomoći. Nije slučajno da ga mnogi ljudi vole uzimati nakon treninga.

Glavni mehanizam tog efekta vjerojatno je učinak citrulina na uklanjanje amonijaka proizvedenog u tijelu tijekom treninga. Osim toga, bolji protok krvi u mišiće može pridonijeti učinkovitijem uklanjanju drugih otpadnih tvari koje nastaju tijekom rada mišića. Isto tako, hranjive tvari potrebne za popravak oštećenog tkiva poput mišića ili ligamenata mogu bolje dospjeti do mišića. ^[13]

Drugo je istraživanje također otkrilo vezu između unosa citrulina i smanjenog odgođenog početka boli u mišićima (DOMS) nakon vježbanja. Uzimanje 8 g citrulina malata prije treninga rezultiralo je s 40 % smanjenja bolnih nategnutih mišića 24 i 48 sati nakon treninga. Autori istraživanja zaključuju da će sportaši koji treniraju visokim intenzitetom, pripremaju se za natjecanja ili imaju visok ukupni opseg treninga imati najviše koristi od uzimanja citrulina malata. ^[14]

Međutim, sportaši izdržljivosti također mogu imati koristi od tih učinaka. U jednom istraživanju, primjerice, trkači su popili 500 ml soka od lubenice obogaćenog citrulinom prije polumaratona. Nakon završetka dugotrajnog trčanja, prijavili su smanjenje bolova u mišićima u 24 do 72 sata nakon dolaska na cilj. ^[15]

S čime možete kombinirati citrulin kako biste pospješili oporavak?

Nije samo citrulin ono što vam može pomoći da se brže oporavite nakon vježbanja.

• Protein sirutke: Ima povoljnu zastupljenost aminokiselina koje su neophodne za početak procesa oporavka nakon treninga.
• Kompleksna prehrana za zglobove: Obično sadrži kondroitin, glukozamin, MSM i druge tvari koje pomažu u njezi mišićno-koštanog sustava.
• Brzi ugljikohidrati: Pomoći će obnoviti pohranjene razine ugljikohidratnog glikogena, koji će zatim biti dostupan kao izvor energije za sljedeći trening.

Za više načina za poticanje oporavka pročitajte naš članak Kako pospješiti oporavak pomoću masažnog pištolja i drugih pomagala?

4. Zdravlje srca

Ne samo vaši mišići, nego i vaše srce i krvne žile imaju koristi od učinaka citrulina. To je uglavnom zbog njegove sposobnosti pretvaranja u dušikov oksid (NO). To je zato što je uključen u širenje krvnih žila i pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Također igra ulogu u zaštiti krvnih žila od taloženja aterosklerotskog plaka, što može dovesti do ateroskleroze (blokade krvnih žila) i povećanog rizika od srčanog udara. NO također pomaže u održavanju površine krvnih žila glatkom, sprječavajući stvaranje tromba (krvnih ugrušaka). Međutim, sposobnost tijela da stvara NO može opasti s godinama. Niže razine te tvari tad su čimbenik rizika za razvoj visokog krvnog tlaka (hipertenzije) i drugih bolesti srca i krvnih žila. ^[17–18]

Stoga su istraživači počeli istraživati može li dodatak citrulina pomoći u povećanju razine NO i pospješiti kardiovaskularnu funkciju. Kao rezultat toga, otkrili su da ta tvar doista može biti korisna za rad kardiovaskularnog sustava. Brojna istraživanja potvrdila su blagotvorne učinke na krvni tlak kod osoba s povišenim krvnim tlakom. Citrulin se čak dokazao kao komplementarni tretman za zatajenje srca. ^[16–18]

S čime kombinirati citrulin za zdravo srce?

Postoje i drugi dodaci prehrani koji također blagotvorno djeluju na srce.

• Omega-3 masne kiseline: Sadrže glavne omega-3 masne kiseline u obliku EPA-a (eikozapentaenske kiseline) i DHA-a (dokozaheksaenske kiseline), korisnih masti koje podržavaju zdravo srce.
• Vitamin D: Pospješuje pravilnu imunološku funkciju i opće zdravlje.
• Antioksidativni kompleks: Kombinacija minerala, vitamina i prirodnih antioksidansa poput resveratrola, kvercetina ili kurkumina. Idealno za njegu srca i cjelokupnu vitalnost.

Možete također podržati svoje srce i opće zdravlje redovitom sportskom aktivnošću. Kako biste saznali više o dobrobitima fizičke aktivnosti, pogledajte naš članak Zašto se baviti sportom i vježbati? Jači imunitet, srce i 8 drugih razloga.

Otkrijte naše bestsellere:

5. Seksualno zdravlje

Prema istraživanjima, citrulin je također koristan za muško seksualno zdravlje, posebno za erektilnu funkciju. Erekcija je popraćena širenjem krvnih žila (vazodilatacijom) i njihovim opuštanjem, na što utječe dušikov oksid koji se neizravno proizvodi iz citrulina.

Brojna istraživanja također su potvrdila pozitivne učinke. U jednom su sudionici uzimali 1,5 g L-citrulina dnevno tijekom 1 mjeseca. Na kraju istraživanja, 12 od 24 muškarca prijavilo je poboljšanje erektilne disfunkcije i veće zadovoljstvo svojim seksualnim životom. ^[19]

S čime možete kombinirati citrulin za podršku seksualnom zdravlju?

Muškarci također mogu pospješiti svoje seksualno zdravlje drugim dodacima prehrani.

• Tribulus Terrestris: Ekstrakt koji se upotrebljava u njezi hormonalnog zdravlja i mišićne mase.
• D-asparaginska kiselina (DAA): Aminokiselina uključena u proizvodnju hormona rasta i testosterona.
• Piskavica: Biljni ekstrakt koji sadrži steroidne saponine koji se upotrebljavaju u njezi testosterona i libida.
• AlphaMale TestoBooster: Kompleks vitamina, minerala, adaptogena i biljnih ekstrakata osmišljen za podršku muškom zdravlju.
• Ashwagandha: Jedan je od popularnijih adaptogena, a istraživanja pokazuju da također može pospješiti optimalnu hormonsku ravnotežu.
• Maca: Biljni ekstrakt koji je koristan za brigu o seksualnom zdravlju.
• Ginseng: Adaptogen koji je poznat po svojim blagotvornim učincima na seksualno zdravlje i vitalnost.

Ako se pitate koje druge tvari i nutrijenti mogu pomoći u održavanju zdravlja muškaraca, otvorite naš članak Muškarci i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje, testosteron i performanse

6. Ostali učinci citrulina

Citrulin se također istražuje u brojnim drugim područjima, kao što je njegov učinak na kognitivnu funkciju (pamćenje i učenje), metabolizam, regulaciju razine hormona inzulina i dijabetes tipa 2. Slično tome, znanstvenici također promatraju njegove protuupalne učinke. ^{[1, 20]}

Koje namirnice sadrži citrulin?

Obično se aminokiseline nalaze u izvorima proteina kao što su meso, jaja ili mliječni proizvodi. Međutim, citrulin se također može naći u sasvim drugoj kategoriji namirnica, odnosno u povrću. Najbogatiji je izvor te aminokiseline lubenica, po kojoj je i dobila ime.

• Lubenica sadrži otprilike 2,1 mg citrulina u 1 g mesa. ^[21]
• Za unos 10 g L-citrulina osoba bi trebala pojesti otprilike 3 – 5 kg lubenice. ^[6]
• Drugi izvori su dinja ili cata, bundeva, krastavac ili tikvica.

Lubenica kao međuobrok prije treninga bit će osvježenje s dodanom vrijednošću ljeti. Međutim, nitko ne može uspjeti pojesti 3 kg lubenice odjednom kako bi unio učinkovitu količinu citrulina bez probavnih problema. Štoviše, lubenica se sastoji od više od 90 % vode, tako da biste vjerojatno morali izmjenjivati svaki set vježbi s odlaskom na toalet. Zato je bolje kladiti se na dodatke prehrani.

Kako uzimati citrulin?

Preporučena doza citrulina varira ovisno o svrsi za koju ga uzimate. Također ovisi o tome uzimate li L-citrulin ili citrulin malat, kojih morate uzimati više kako biste osigurali odgovarajući unos citrulina. ^[1]

Za potporu kardiovaskularnom i seksualnom zdravlju:

• Uzimajte 2 g L-citrulina 3 puta dnevno za ukupno 6 mg dnevno.
• Uz citrulin malat, povećajte dozu na 3,5 g kako biste postigli dnevni unos od 10,5 g.
• Možete ga uzimati s hranom, ali nije nužno.

Za potporu sportskoj izvedbi:

• Uzmite 3,5 – 4,5 g L-citrulina jedan sat prije vježbanja.
• Za citrulin malat, povećajte dozu na 6 – 8 g.
• U danima kada ne vježbate možete podijeliti istu količinu u manje doze.

Dodaci prehrani koji sadrže citrulin

Citrulin možete uzimati u obliku samog L-citrulina ili citrulina malata. Možete birati između oblika kapsule ili topljivog praha koji jednostavno dodate u shaker i pomiješate s vodom, možda s beta-alaninom, argininom i drugim sredstvima prije vježbanja.

Zbog svojih učinaka, citrulin je također ključni sastojak kompleksa prije treninga i dodataka NO kao što je FuePump, u kojem se kombinira s argininom ili ekstraktom cikle za maksimalno pumpanje mišića. Sastojci u tim proizvodima osmišljeni su kako bi najbolje pripremili vaše mišiće za sve nadolazeće sportske izvedbe.

Kakvog je citrulin okusa?

Čisti L-citrulin nema specifičan okus. Međutim, u slučaju citrulina malata, očekujte da ima blago kiselkasti okus, koji podsjeća na citruse ili drugo voće. To je zbog sadržaja jabučne kiseline ili malata.

Tko može imati najviše koristi od citrulina?

Zbog svog djelovanja citrulin je prikladan za sportaše iz raznih disciplina. Pogodan je za sportaše snage (bodybuildere, dizače utega, powerliftere), kojima će pomoći u upravljanju većim brojem ponavljanja zahvaljujući boljoj opskrbi mišića koji rade hranjivim tvarima i kisikom.

Također može biti jednako koristan za sprintere, sportaše borilačke sportova, ljubitelje HIIT-a ili crosfittere jer će im omogućiti da intenzivno daju sve od sebe u svakom intervalu. Da ne zaboravimo trkače, bicikliste i druge sportaše izdržljivosti kojima može pomoći da odgode umor i treniraju duže.

Nuspojave citrulina

Ako ste zdravi i uzimate citrulin prema preporuci, ne morate se brinuti o nuspojavama. To je sigurna tvar koja je svojstvena vašem tijelu, ali ako dobivate liječenje, na primjer, za visoki krvni tlak ili uzimate lijekove za srce, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o prikladnosti citrulina. ^[22]

Koliko je previše citrulina, možda se pitate? Ne smije se pretjerati, ali je sigurnost citrulina potvrđena istraživanjima s dnevnom dozom do 15 g. Međutim, dovoljno je ako se držite gore navedene doze.

Što trebate zapamtiti?

Citrulin je jedan od onih dodataka koji se isplati uzimati ako želite poboljšati svoju sportsku izvedbu. Pumpa vaše mišiće, koji će biti bolje opskrbljeni kisikom i hranjivim tvarima, a istovremeno se brine za uklanjanje otpadnih tvari. To se može vidjeti u poboljšanoj izvedbi u teretani, kao i u većoj regeneraciji. Također može biti koristan za rad srca, krvnih žila i seksualno zdravlje muškaraca. Međutim, uvijek biste trebali uzeti u obzir svoj cjelokupni stil života i ne oslanjati se samo na citrulin.

Jeste li naučili nešto novo i zanimljivo iz ovog članka? Ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009