Arnold Schwarzenegger – trening, prehrana i motivacija bodybuilding legende

Mnogi ljudi se ne mogu odlučiti što žele postati u svojoj budućnosti. Ali, Arnold Schwarzenegger je od malih nogu znao da želi biti bodybuilder i ne samo to, htio je biti najbolji. Pridržavao se ove ideje, radio na njoj i na kraju je i ostvario. Kako je to uspio?

Snaga Arnoldove vizije

“Oduvijek sam vjerovao da trebate imati viziju kako biste bili motivirani i naporno radili.”

Arnoldova vizija je rođena u ranom djetinjstvu kada je prvi put vidio svjetske prvake u teškoj kategoriji. Posebno se sjeća kako je Tommy Kono osvojio titulu Mr. Universe 1961. Praćenje ovih bodybuildera imalo je nevjerojatan utjecaj na Arnolda i on je počeo razvijati vlastitu viziju.

U dobi od 15 godina Arnold je odlučio započeti trenirati kao pravi bodybuilder. “Počeo sam pratiti herojske, izgrađene momke i pročitao sam časopis koji je Reg Parka na svojoj naslovnoj strani prikazao kao Herkulesa.” Časopis je opisao Regov život i kako je postao gospodin Universe. Upravo je ovo izdanje časopisa postalo putanja do Arnoldovog budućeg uspjeha. “Ako bih u životu imao osjećaj da sam se izgubio, taj osjećaj bi iznenada nestao. Od tada sam imao smjer. Shvatio sam da imam posebnu sposobnost koja se ne može trenirati. Sposobnost da stvari vidim veoma jasno.” Umjesto da vidi Reg Parka na pozornici u Londonu, Arnold je tamo vidio sebe. “Vidio sam stotine bodybuildera oko sebe, koji drže trofej i slušao sam kako svi skandiraju moje ime.”

Arnolda je motivirala vizija pobjede više nego išta drugo. “Bila je toliko snažna da mi čak nije bila potrebna disciplina – privlačilo me je svaki dan ići u teretanu. Znao sam da me svaki trening približava jedan korak bliže da ovu prekrasnu viziju pretvorim u stvarnost. Moj život je vodio jedan smjer – Gospodin Universe, treniranje i oblikovanje. “

U dobi od 20 godina Arnold je postigao svoj cilj i postao najmlađi gospodin Universe u povijesti. Umjesto da uživa u slavi i opuštanju, Arnold je odlučio trenirati još više. „Osjećao sam da sam nesumnjivo nova nada u bodybuildingu. Ali još uvijek nisam stigao tamo gdje sam htio biti. Postati gospodin Universe je poput osvajanja Zlatne rukavice ili Olimpijskih igara u boksu – sjajno je to, ali je još uvijek daleko od toga da budeš najbolji boksač. “

Ali, Arnold nije želio biti samo odličan bodybuilder, želio je biti najbolji. „Shvatio sam da će mi trebati neko vrijeme. U Americi su izvanredni bodybuilderi poput Sergea Nubreta i Davea Drapera koji su bili izgrađeniji, popularniji i pozirali su mnogo sofisticiranije. “

Kad je Arnold imao 21 godinu, preselio se u Ameriku i ljudi su ga odmah počeli primjećivati. “Šaptali su o meni. Rekli su da je to dječak iz Austrije. Dječak koji je već radio mrtvo dizanje od 317 kilograma. ” To je bio znak Arnoldu da je poduzeo težak, ali ispravan korak. “Jedva sam razumio engleski. Nisam mogao gledati vijesti niti čitati novine. Osjećao sam se izoliran od vanjskog svijeta. Osjećao sam se usamljeno. Ipak su me dočekali otvorenih ruku. Dobio sam toliko ljubavi i podrške od bodybuildera koji me nisu ni poznavali. Nikad to neću zaboraviti, bilo je nešto zaista posebno. “

Svi bodybuilderi čeznuli su za savršenstvom i Arnold nije bio iznimka. „Nikad nisam osjećao da sam dostigao 100% svog potencijala. Mislim da se svaki bodybuilder osjeća tako. Želi imati veće tricepse, veća bedra i oblikovani trbuh.” Arnoldova uspješna karijera bodybuildinga izgrađena je na stalnom usavršavanju i pokušajima poboljšanja sitnih fizičkih detalja. Radeći na tim pojedinostima održavala se Arnoldova glad za pobjedom i poticala njegovu viziju.

“Slikali smo se poput fanatika. Ja sam slikao Franca Columbu i on je slikao mene. Usporedili bismo fotografije, primijetili poboljšanja i pokušali pronaći problematična mjesta. S teškim radom možete doći do svog cilja i postati uspješni. To je izvrsno za bodybuilding. Ako ste dobri u tome i ostvarit ćete svoje ciljeve, moći ćete primijeniti iste principe na bilo što drugo u vašem životu. “

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Arnold je nekada bio poznat po veličini i širini prsa. Postigao je to zbog mogućnosti ekstremne napetosti mišića pri razvlačenju bučica na ravnoj klupi (dumbbell flyes).

“Vježbanje s bučicom ležeći na ravnoj klupi je vježba koja je u potpunosti pridonijela razvoju mojih grudnih mišića. Zapamtite, za mišiće je važno da ih se isteže i ojača. U ovoj sam vježbi stegnuo ruke koliko god sam mogao, a zatim sam se vratio u prvobitni položaj kako bih dodirnuo bučice. Ovu vježbu nećete moći zamijeniti niti s jednom spravom. “

Vježbe za leđa

“Trenirao sam leđa pomoću zgibova s obrnutim hvatom, veslanje u pretklonu s bučicama, veslanje u pretklonu s jednom rukom i veslanje u pretklonu s posebno prilagođenim bučicama. Oslanjao sam se na ove vježbe od početka do kraja karijere. “

Ako već imate uključenu vježbu veslanje u pretklonu s bučicama u vašem planu vježbanja, izvodite ih da podržite prsa. “Mnogo je bodibildera koji imaju problema s donjim dijelom leđa prilikom izvođenja vježbi. Morate opustiti tijelo i dopustiti donjem dijelu leđa da zadrži opterećenje na nogama kada izvodite bent-over rows. Tako ćete dobiti odgovarajuću snagu i razviti široka leđa. “

Vježbe za biceps i tricepse

Arnold je trenirao sve vrste vježbi za jačanje bicepsa. Jedna od tehnika kojom se koristio da šokira bicepse bila je ta što je prvo ponavljanje započeo sa 124 kilograma. Kod drugog je smanjio težinu, a u trećem je ponavljanju još više smanjio težinu. “To je bio način na koji sam napredovao, a da nikada nisam spuštao bučicu na pod. Htio sam dati do znanja svojim bicepsima da nemaju pojma što bi mogli očekivati sljedeće. Nikad se neće naviknuti na metode mojih vježbi jer uvijek imam trik u rukavu. “

Arnold je za izgradnju širokog bicepsa koristio velike bučice. Da bi izolirao bicepse, trenirao je podizanje bučica na nagnutoj klupi. “Izolirani potezi bicepsa s velikom težinom dokazano izoliraju biceps i time stvaraju “špic” na njima. Za tricepse sam koristio puno potisaka s uskim hvatom. Kasnije su postojale i različite varijante triceps ekstenzija. “

Vježbe za ramena

Arnold je trenirao svoja ramena pomoću sljedećih vježbi:

• barbell press (potisak s klupe)
• behind-the-neck barbell press (potisak iza leđa)
• odručenje bučicama (lateral raises)
• military press (vojnićki potisak)
• dumbbell press (potisak s bučicama)

“Uvijek radimo potiske s dvije bučice koje podižemo iznad glave i posebne potiske s jednom bučicom koji istežu prednje deltoide odozdo prema gore.Sada se ova tehnika naziva i Arnoldov potisak. “

Vježbe za bedra i noge

“Čučanj je najvažnija vježba za stvaranje velikih bedara. Radio sam čučanj sa šipkom iza glave, prednji čučanj, prednji udarc, iskorak, mrtvo dizanje s jednom nogom, vježbu “good morning” i puno leg curls (pregib potkoljenica).”

Vježbe za trbušnjake

“Klasični trening koji smo radili za razvoj trbušnjaka sastojao se od podizanja nogu u ležećem položaju, podizanja nogu obješenih na trapezu i trbušnjaci. Vjerovali smo da je 500 ponavljanja rumunjskih sit-up-a stvarno djelotvorno.” [1]

Arnoldova varijanta treninga prije gospodina Olympia

U ovoj varijanti treninga vježbate svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Ovaj plan treninga proizlazi iz knjige Nova Enciklopedija Modernog Bodybuildinga (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), koju su napisali Arnold Schwarzenegger i Bill Dobbins. [2] [3] 

1. i 4. dan – Trening prsa i leđa

Vježbe za prsa	Serije	Ponavljanja
Bench press (pritisak s klupe)	3-4	10
Incline Bench press (kosi Bench)	3-4	10
Dumbbell Pullovers (povlačenja utegom)	3-4	10

Vježbe za leđa	Serije	Ponavljanja
Chin Up (zgib)	3-4	10
Bent Over Row (veslanje u pretklonu)	3-4	10
Deadlift (mrtvo dizanje)	3-4	10

Vježbe za trbušanjake	Serije	Ponavljanja
Crunches	5	25

2. i 5. dan – Trening ramena i ruku

Vježbe za ramena	Serije	Ponavljanja
Barbell Clean and Press	3-4	10
Dumbbell Lateral Raise	3-4	10
Upright Row	3-4	10
Military Press	3-4	10

Vježbe za ruke	Serije	Ponavljanja
Standing Barbell Curl	3-4	10
Seated Dumbell Curl	3-4	10
Close Grip Bench Press	3-4	10
Standing Barbell Tricep Extension	3-4	10

Vježbe za podlaktice	Serije	Ponavljanja
Wrist Curls	3-4	10
Reverse Wrist Curls	3-4	10

Vježbe za trbušanjake	Serije	Ponavljanja
Reverse Crunch	5	25

3. i 6. dan – Vježbe za noge i donji dio leđa

Vježbe za noge	Serije	Ponavljanja
Čučnjevi	3-4	10
Iskoraci	3-4	10
Leg Curl (pregib potkoljenica)	3-4	10

Vježbe za donji dio leđa	Serije	Ponavljanja
Stiff Leg Deadlift	3-4	10
Good Mornings (Dobro Jutro)	3-4	10

Vježbe za listove	Serije	Ponavljanja
Standing Calf Rise	3-4	10

Vježbe za trbušanjake	Serije	Ponavljanja
Crunches	5	25

Važnost proteina!

Početkom svoje karijere u bodybuildingu, Arnold je već znao da je protein najvažniji hranjivi sastojak za rast mišića. “Oduvijek se raspravljalo o tome koliko je proteina tijelu stvarno potrebno. Konzumirao sam jedan gram proteina po kilogramu svoje težine. “

Arnold je težio gotovo 107 kilograma, pa mu je to bio izazov – uzimati 107 grama proteina dnevno. “Kod mene je najbolje funkcioniralo kad sam imao 5 obroka dnevno. Postoje ljudi koji mogu vježbati s tri obroka dnevno. Za mene je 5 obroka bilo idealno jer nikad nisam bio veliki izjelica. Uvijek sam bio zadovoljan odreskom srednje veličine. Čak i da ste mi na vrhu karijere dali samo mali odrezak od 200 grama, bio bih sretan. “

Za doručak je Arnold često jeo rezance, slaninu, rajčicu i luk. “To je bilo dovoljno, ali dva sata nakon doručka opet bi bio gladan.” Kako bi pokrio svoje dnevne doze proteina koje su mu potrebne za stalan rast, Arnold nikad nije otišao daleko bez proteinskog shakea. „Bilo da sam sjedio na Gradskom fakultetu Santa Monica ili radio na gradilištu, iz torbe sam uvijek vadio malu plastičnu posudu punu mlijeka i proteina u prahu. To je bilo točno 30 grama proteina kojih mi je nedostajalo za popunjavanje moje dnevne količine proteina. “

Sat vremena nakon proteinskog napitka, Arnold bi krenuo raditi ono što je najbolje znao – dizanje utega u teretani. Nakon treninga je ručao, obično odrezak i povrće. Dva sata nakon ručka Arnold bi se prepustio još jednom proteinskom shakeu. “Pio sam proteinske napitke dva puta dnevno kako bih bio u mogućnosti uzimati 107 grama proteina. Međutim, morate shvatiti da iz obične hrane ne dobivamo sve potrebne hranjive tvari, poput vitamina, minerala ili proteina. Zbog toga imamo dodatke prehrani. Bez obzira koliko zdravo jeli, nikada nećete dobiti dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka iz običnih obroka.” Za večeru je Arnold je obično uživao uz piletinu na žaru sa smeđom rižom, povrćem ili salatom s avokadom, makadamijskim orasima i maslinovim uljem. [4] [6]

Arnold je ostavio ogroman trag u svijetu bodybuildinga, o čemu svjedoči IFBB Arnold Sports Festival, također poznat kao Arnold Schwarzenegger Sports Festival (Sportski festival Arnold Schwarzenegger.). Ovaj je događaj osnovan 1989. godine u Arnoldovu čast. Sastoji se od klasičnog bodybuildinga (Arnold Classic), jake konkurencije (Arnold Strongman Classic) i fitness & bikini expo. [5]

 

Vjerujemo da ste saznali mnoge nove činjenice o Arnoldu Schwarzeneggeru i da biste koristili njegov plan treninga kao inspiraciju za svoj trening. Što mislite o Arnoldu Schwarzeneggeru? Napišite nam u komentarima i podijelite naš post ako vam se svidio.

Izvori:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/