Esencijalne aminokiseline EAA i njihovi učinci, izvori i doziranje

Esencijalne aminokiseline već simbolički prema riječi “esencija” ukazuju na to da su za nas neophodne. Prije nego što dođemo do pojedinih esencijalnih aminokiselina i njihovih učinaka, pogledajmo bliže važnost aminokiselina za naše tijelo i njihovu podjelu.

Što su aminokiseline?

Aminokiseline su strukturalne jedinice koje sadrže dušik, ugljik, vodik, kisik zajedno s varijabilnom skupinom bočnih lanaca koje tvore peptidi i proteini. Predstavljaju 75 % čiste tjelesne mase, 95 % mišića, uključujući srčani mišić. Osim toga, upravo iz aminokiselina je stvoreno 100 % hormona, neurotransmitera. [3]

U našoj DNA kodirano je 20 aminokiselina uključenih u sintezu proteina, od kojih je 9 esencijalnih. To znači da devet esencijalnih aminokiselina (engleski essential amino acid ili EAA) mora biti uneseno iz prehrane ili dodataka prehrani. [1] Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne, eventualno uvjetno esencijalne aminokiseline. Ako u tijelu nedostaje jedna esencijalna ili neesencijalna aminokiselina, preostalih 19 aminokiselina praktički je neupotrebljivo. One postaju katabolične, što dovodi do negativne ravnoteže dušika. [4] 

Među esencijalne aminokiseline spadaju [2]:

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Esencijalne aminokiseline razlikuju se ovisno o vrsti i starosti. Zato neki stručnjaci smatraju esencijalnima samo 8 aminokiselina, bez histidina. Većina  znanstvene zajednice radi s brojem 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući histidin. [3]

 

 

Neesencijalne aminokiseline su one koje tijelo može proizvesti samo, čak i kad ih ne unosi putem prehrane. Ovdje uvrštavamo alanin, arginin, asparagin, asparaginsku kiselinu, cistein, glutaminsku kiselinu, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin. [2]

Uvjetno esencijalne aminokiseline nisu obično esencijalne ukoliko tijelo nije izloženo bolesti ili stresu. U ovu kategoriju pripadaju arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin i serin.[2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Esencijalne aminokiseline i njihovi učinci

Osnovna razlika između esencijalnih aminokiselina i ostalih aminokiselina je ta  da ih trebamo unositi iz eksternih izvora. To znači da bi naš jelovnik trebao biti uravnotežen i nadopunjen svakom od esencijalnih aminokiselina. Zašto? Objasnit ćemo to na pojedinačnim učincima pojedinih esencijalnih aminokiselina u ljudskom tijelu.

1. Lizin

Lizin igra važnu ulogu kod izgradnje mišića, održavanja čvrstoće kostiju, regeneraciji nakon ozljede ili kirurškog zahvata. Istovremeno regulira stvaranje hormona, antitijela i enzima u tijelu. Može imati i antivirusne učinke te je potreban za stvaranje energije, imunološku funkciju i stvaranje kolagena i elastina. [5] [6]

2. Histidin

Histidin olakšava rast, tvorbu krvnih stanica i popravak tkiva. Također pomaže u održavanju posebnog zaštitnog sloja nad živčanim stanicama nazvanim mijelinska ovojnica. Tijelo metabolizira histidin u histamin koji je neophodan za imunitet, reproduktivno zdravlje i probavu. Rezultati studije koja je uključivala žene s pretilošću sugeriraju da dodaci histidina mogu smanjiti BMI i inzulinsku rezistenciju. Nedostatak histidina može uzrokovati anemiju i niske razine krvi kod osoba s bubrežnim bolestima ili artritisom. [5] [7] [8]

3. Treonin

Treonin je neophodan za zdravu kožu i zube jer je dio zubne cakline, kolagena i elastina. Pomaže kod metabolizma masti i može biti koristan za osobe s poremećajima u prehrani, tjeskobom i blagom depresijom. [5] [9] 

4. Metionin

Metionin je zajedno s neesencijalnom aminokiselinom cisteinom bitan za zdravlje i elastičnost kože i kose. Metionin također pomaže u održavanju jakih i čvrstih noktiju. Doprinosi pravilnoj apsorpciji selena i cinka te uklanjanju teških metala poput olova i žive. [5] [10] 

5. Valin

Valin je esencijalan za mentalno zdravlje, koordinaciju mišića i emocionalnu smirenost. Sportaši koriste dodatke valina za rast mišića, regeneraciju tkiva i dopunu energije. Njegov nedostatak može uzrokovati nesanicu i smanjenu mentalnu funkciju. [5] [11]

 

8. Fenilalanin

Fenilalanin pomaže tijelu da koristi druge aminokiseline, kao i proteine i enzime. Tijelo pretvara fenilalanin u tirozin koji je neophodan za pravilnu funkciju mozga. Istovremeno je prethodnik neurotransmitera dopamina, epinefrina i neropinefrina. Nedostatak fenilalanina je rijedak, ali može uzrokovati ekceme, umor i probleme s pamćenjem. [14] 

Zanimljivo je da ljudi s genetskim poremećajem nazvanim fenilketonurija nisu sposobni metabolizirati fenilalanin. Takve osobe stoga moraju izbjegavati hranu s previsokim vrijednostima fenilalanina.

9. Triptofan

Triptofan je neophodan za pravilan rast u dojenčadi te polazna tvar za nastanak serotonina i melatonina. Serotonin je neurotransmiter koji regulira apetit, spavanje, raspoloženje i bolove. Melatonin također regulira spavanje te je dio više pripravaka za spavanje. [5] [16]

Jedna studija tvrdi da suplementacija triptofana može poboljšati procesuiranje emocija kod zdravih žena. Njegov nedostatak s druge strane uzrokuje pelagru, bolest koja može dovesti do demencije, osipa na koži i probavnih problema. [5] [15] 

Iz gore navedenih učinaka EAA vidimo da su aminokiseline temelj za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma. No iako su aminokiseline najčešće povezivane s rastom i izgradnjom mišićne mase kod sportaša, tijelo ovisi puno više o njima. To je razlog zašto ne bismo trebali zanemarivati njihov unos putem hrane. Naime, njihov nedostatak može negativno utjecati na opće zdravlje, uključujući živčani, reprodukcijski, imunološki i probavni sustav.

Esencijalne aminokiseline i sportaši

Jedna od ključnih zadaća esencijalnih aminokiselina je njihov utjecaj na rast mišića. Mnoge od EAA su uključene u sintezu proteina, i to ne samo esencijalne aminokiseline BCAA. One to čine zahvaljujući svojoj sposobnosti da aktiviraju molekulu mTORC1. Ako se bavite fitnessom, možda ste već čuli za mTOR protein koji učinkovito stimulira sintezu proteina. MTORC1 uključuje ne samo mTOR, već i druge procese vezane uz sintezu mišićnih proteina. [20] 

Molekula mTORC1 kontrolira anaboličku i kataboličku signalizaciju skeletnih mišića, regulira rast i razlaganje mišića. Potvrđuje to i istraživanje koje je pokazalo da dopunjavanje esencijalnih aminokiselina u spoju s treningom otpora ima aditivni učinak na stimuliranje sinteze proteina u usporedbi sa samim treningom. [18] [19] 

To u osnovi znači da vam EAA može pomoći da maksimizirate uspjeh vaših fitness ciljeva time što će stimulirati sintezu mišićnih proteina. Ovo zauzvrat dovodi do rasta mišića ili barem smanjuje gubitak mišićne mase.

Izvori esencijalnih aminokiselina

Budući da naše tijelo nije u stanju stvarati esencijalne aminokiseline, važno je dopunjavati ih unutar prehrane. Srećom, postoji mnogo uobičajenih namirnica koje sadrže dovoljno esencijalnih aminokiselina. Hrana u kojoj nalazimo svih 9 esencijalnih aminokiselina također se naziva potpunim proteinima. Tu spada meso, ribe i plodovi mora, perad, jaja i mliječni proizvodi. Od biljnih izvora soja, quinoa i heljda sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina. Preostali biljni izvori, kao što su orašasti plodovi ili mahunarke, ne smatraju se potpunim proteinima jer nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina.

Ako ste vegan i vaša prehrana je raznolika, možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina. Na primjer, odabir različitih vrsta mahunarki, orašastih plodova, sjemenki ili povrća pomoći će vam da zadovoljite dnevne potrebe za esencijalnim aminokiselinama, čak i bez životinjskih proizvoda. Međutim, uvijek ih možete dodati putem prehrambenih dodataka EAA. [17]

 

U tablici vam donosimo pregled esencijalnih aminokiselina i njihovih izvora. [5]

Esencijalne aminokiseline	Izvori iz namirnica
Lizin	meso, jaja, soja, crni grah, quinoa, sjemenke bundeve
Histidin	meso, ribe, perad, orašasti plodovi, sjemenke, zrna
Treonin	zrnati sir, pšenične klice
Metionin	jaja, zrna, orašasti plodovi, sjemenke
Valin	soja, sir, kikiriki, gljive, zrna, povrće
Izoleucin	meso, ribe, perad, jaja, sir, leća, orašasti plodovi, sjemenke
Leucin	mliječni proizvodi, soja, mahunarke
Fenilalanin	mliječni proizvodi, meso, soja, ribe, grah, orašasti plodovi
Triptofan	pšenične klice, zrnati sir, piletina i puretina

Dnevna doza esencijalnih aminokiselina

Dakle, već znate da su za sportaša EAA važne, i to ne samo za zdravlje, već i za postizanje fitness ciljeva. Preporučene dnevne doze esencijalnih aminokiselina odredila je Svjetska zdravstvena organizacija kako slijedi [21]:

Esencijalne aminokiseline	mg/kg težine	mg za osobu od 70kg
Histidin	10	700
Izoleucin	20	1400
Leucin	39	2730
Lizin	30	2100
Metionin + cistein	10,4 + 4,1 (zajedno 15)	1050 (zajedno)
Fenilalanin + tirozin	25 (zajedno)	1750 (zajedno)
Treonin	15	1050
Triptofan	4	280
Valin	26	1820

Saželi smo sve bitno što bi sportaši trebali znati o EAA. Naime, ove esencijalne aminokiseline su put do zdravlja i željene figure. Stoga nam napišite u komentarima iz kojih izvora najčešće unosite EAA. Ako vas članak obogatio novim spoznajama i želite ga podijeliti, ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.

Izvori:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1