Kako odabrati najbolji biljni protein?

Proteini su zasluženo među najpopularnijim dodacima prehrani u svijetu. Pomažu pri mršavljenju, dobivanju mišića, pospješuju regeneraciju i imunitet. Najčešći oblik proteina sirutke se pravi od mlijeka. Ali što učiniti ako više volite biljnu prehranu? U tom slučaju morate odabrati kvalitetan protein koji nije životinjskog podrijetla. U današnjem članku ćemo vam pokazati kako to učiniti. Istovremeno ćemo objasniti za što su dobri proteinski prahovi i kako ih koristiti kako biste izvukli maksimum iz njih.

U našem članku čitat ćete o sljedećim proteinima:

Po čemu se razlikuje protein biljnog i životinjskog podrijetla?

Možda nije iznenađujuće da se ovi proteinski prahovi razlikuju uglavnom po profilu sastojaka. Biljni proizvodi se dobivaju iz prirodnih izvora i ne sadrže sastojke životinjskog podrijetla. Zato su posebno popularni među veganima. Međutim, u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla imaju manje kvalitetan spektar aminokiselina. Obično sadrže manje količine BCAA, a prednjači leucin, koji ima najveći anabolički potencijal od svih esencijalnih aminokiselina. Proteini biljnog podrijetla se manje apsorbiraju od proteina životinjskog podrijetla. Zato je potrebno koristiti veće količine proteina, nadopuniti slobodne aminokiseline na druge načine ili istovremeno konzumirati probiotike kako bi se povećala apsorpcija.

Ali to što biljni proteini imaju svoje nedostatke ne znači da ih ne biste trebali koristiti. Veganski proteini su sjajan način da svom tijelu date više proteina. Morate znati koji su najbolji, kako ih pravilno kombinirati i kako poboljšati njihovu iskoristivost. U ovom ćemo članku pobliže razmotriti sva ta pitanja.

Koliko su biljni proteini korisni?

Biljni protein je koncentrirani izvor proteina koji nije životinjskog podrijetla. Proizvodi se iz biljnih izvora kao što su razne mahunarke, sjemenke ili žitarice. Na primjer, proteini graška, soje, riže, konoplje ili sjemenki bundeve. Ovisno o izvoru, proteinski prahovi se razlikuju po profilu sastojaka ili kvaliteti, posebno s obzirom na njihov specifični spektar aminokiselina. Riječ je dakle o proteinima koji su idealni posebno za vegane ili ljude koji iz bilo kojeg razloga u prehrani izbjegavaju proizvode životinjskog podrijetla.

Iako postoje razlike između različitih proteina, svi se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. To im daje niz prednosti koje ćete cijeniti za gubitak težine, povećanje mišićne mase i pospješivanje zdravlja.

Prednosti biljnih proteina:

1. Ubrzavaju metabolizam: to je povezano s termičkim učinkom proteina. To je zato što prilikom obrade trošite otprilike 30% njihove energetske vrijednosti. Ovo je najveći od svih makronutrijenata. Dakle, zahvaljujući unosu proteina, sagorijevate kalorije praktički besplatno. [1-3]
2. Pomažu pri mršavljenju i održavanju: protein pomaže u održavanju mišića. Koristi više energije od masti, čak i tijekom mirovanja. Ako imate više mišića, prirodno je da imate i veću potrošnju. [4-6]
3. Pospješuju rast i održavanje mišića: aminokiseline koje čine proteine gradivni su elementi mišićnog tkiva. Osim što su važni za izgradnju mišićne mase, oni pomažu i u održavanju mišića. To je posebno važno u prehrani sa smanjenim unosom energije. [7, 8]
4. Pomažu pri regeneraciji: protein pomaže u obnavljanju mišića oštećenih treningom. Mogu biti korisni i tijekom regeneracije tkiva koje je oštećeno, na primjer ozljedom. [9, 10]
5. Jačaju imunitet: protein je neophodan za proizvodnju imunoloških stanica i antitijela. [11, 12]
6. Smanjuju osjećaj gladi i želju za hranom: od svih makronutrijenata, proteini imaju najveći učinak zasićenja. Ako ih pojedete dovoljno uz svaki obrok, povećavaju se šanse za manji osjećaj gladi i želju za hranom. [13-16]
7. Pospješuju zdravlje kostiju: osim što održavaju zdrave kosti, proteini može pomoći u sprječavanju prijeloma ili razvoja osteoporoze. [17-20]

Ako želite saznati više o tome kako proteini mogu pomoći pri mršavljenju, ne propustite naš članak Kako odabrati najbolji protein za mršavljenje?

Više o njegovim ostalim sposobnostima možete pročitati u našem članku Kako proteini mijenjaju žensko tijelo i pomažu pri mršavljenju?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koliko proteina trebate konzumirati?

Sportašima i aktivnim osobama obično se savjetuje raspon od 1,4-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za aktivnu osobu od 70 kg to je 98-140 g. [21, 22]

Ako želite točnije preporuke na temelju vaše sportske aktivnosti i načina života, onda će vam naš kalkulator unosa energije i makronutrijenata pomoći s tim brojkama.

Kako klasificiramo biljne proteine?

Biljni ili veganski proteini mogu se podijeliti na nekoliko načina na temelju različitih kriterija. Međutim, najčešće se razlike temelje na njihovom izvoru i obradi.

• Za klasifikaciju prema izvoru proteina presudne su sirovine od kojih se biljni protein proizvodi. Obično su to mahunarke, sjemenke ili žitarice.
• Osim toga, kod biljnih proteina najčešće ćete susresti dvije vrste, a to su koncentrat i izolat proteina. Međutim, sve češći je i hidrolizat proteina. Razlika između njih je u proizvodnim procesima koji se koriste. U usporedbi s izolatom, koncentrat proteina prolazi manje procesa filtracije i obično sadrži manje proteina. Izolat ima tzv. profil čišćih sastojaka. Prošao je veći broj procesa filtracije i obično sadrži više proteina. Drugi oblik je hidrolizat, koji je najkoncentriraniji, zbog čega je najkorisniji za tijelo.

1. Protein soje

Protein soje jedna je od najpopularnijih biljnih alternativa, posebno među vegetarijancima i veganima. Osim relativno niske cijene, prednost mu je pristojan udio proteina, koji ima najkvalitetniji spektar esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Najsličniji je visokokvalitetnom proteinu sirutke i zato je prvi izbor sportaša vegana koji žele povećati mišiće i nadoknaditi kvalitetne proteine.

Osim proteina, sadrži i bioaktivne tvari u obliku izoflavona. U pitanju su bioflavonoidi koji mogu stupiti u interakciju s različitim hormonima poput estrogena. U razumnim količinama njihov je utjecaj prvenstveno pozitivan jer pomažu u održavanju kvalitete i mineralizacije kostiju. Gubitak koštane mase se povezuje, na primjer, s osteoporozom. U nekim studijama s većim količinama izoflavona, nekoliko je muškaraca pokazalo smanjenje razine testosterona u krvi. Međutim, ako koristite 1-2 mjerice ovog proteina dnevno, ne morate brinuti o negativnom učinku na razinu testosterona. [23-27]

Koji su nedostaci proteina soje?

• Može sadržavati više šećera.
• Često se smatra manje kvalitetnim izvorom proteina.
• Teže se otapa.
• Veći udio antinutrijenata. [28]

2. Protein riže

Iako znate rižu prvenstveno kao izvor ugljikohidrata, iznenađujuće se koristi i za proizvodnju proteina. Ali kvalitetom nije ravan na primjer proteinu sirutke. Mana mu je što ima niže razine esencijalnih aminokiselina poput lizina. Ovo je takozvana ograničavajuća aminokiselina u proteinu riže. Međutim, ovaj nedostatak možete nadoknaditi znatnim povećanjem porcije ili kombiniranjem proteina s drugim izvorom, poput proteina soje ili mahunarki. Zapravo, u njima ima dovoljno lizina. Ovo će stvoriti protein koji ima bolji konačni profil aminokiselina. [29-32]

Kako se proizvodi protein riže?

Protein riže se pravi od bijele ili smeđe riže. Požnjevena zrna se čiste i melju. Za odvajanje proteina od prirodnog škroba koriste se specifični enzimi, što daje osnovu za proizvodnju specifičnog proteina riže. [29-32]

Koliko proteina sadrži protein riže?

Udio proteina se razlikuje od proizvoda do proizvoda. Obično varira između 50-78%. U ovim proteinskim prahovima možete pronaći različite udjele ugljikohidrata i masti. [29-32]

Koje su prednosti proteina riže?

• Pogodan je za pripremu gušćih kaša.
• Pristupačan je.
• Može imati relativno visok udio proteina.

Koji su nedostaci proteina riže?

• Potrebno ga je kombinirati s proteinima mahunarki ili soje kako bi se poboljšao konačni profil aminokiselina proteinskog praha.
• Teže se otapa u usporedbi s proteinom sirutke.
• Okus se možda neće svidjeti svakome.

3. Protein konoplje

Protein konoplje postaje sve popularniji. Ne trebate ga se bojati, ne sadrži THC niti druge psihoaktivne spojeve koji se nalaze u marihuani. Sjemenke konoplje dio su naše prehrane već tisućama godina. Ali ako se ne osjećate ugodno konzumirajući je u obliku sjemenki, onda bi vas protein konoplje mogao osvojiti.

Nažalost, proteinski prah konoplje nema idealan spektar aminokiselina. U njemu nećete pronaći previše lizina ili leucina kojeg ima otprilike upola manje u proteinu konoplje u usporedbi s proteinom sirutke. Za suzbijanje ovog nedostatka idealno ga je kombinirati, na primjer, s proteinom graška. [33-35]

Kako se proizvodi proteinski prah konoplje?

Protein konoplje se proizvodi od pročišćenih sjemenki konoplje koje se postupno tiješte i melju dok ne postanu fino brašno. Zatim se prosijava kako bi se odvojili dijelovi bogati vlaknima i fini prah. Najčešće se u tu svrhu koristi zračni klasifikator koji minimalizira začepljenje rupa u situ komadićima masnoće. Fini prah koji se odvoji prosijavanjem služi kao osnova za protein konoplje. [42] 

Koliko proteina sadrži proteinski prah konoplje?

Obično proteinski prah konoplje sadrži oko 50% proteina.

Koje su prednosti proteina konoplje?

• Idealan je za pripremu guste i izdašne kaše.

Koji su nedostaci proteina konoplje?

• Relativno nizak udio proteina.
• Nekima se možda neće svidjeti njegov okus.
• Ima relativno nizak udio leucina i lizina.
• Ima veći udio vlakana, što nije idealno ako proteine uzimate nakon treninga i želite odmah započeti proces oporavka.
• Ima više masti i ugljikohidrata, što nije idealno ako ste usredotočeni na maksimalan unos proteina.
• Jedan je od skupljih biljnih proteinskih prahova.

4. Protein graška

U biljnom svijetu, protein graška može se smatrati dobrim izborom za sportaše snage koji žele izgraditi mišiće. Može se pohvaliti visokim udjelom leucina, koji ima najveći anabolički potencijal od svih aminokiselina i tako pomaže rast mišića, ali sadrži i manje metionina i cisteina, što možete uravnotežiti kombiniranjem s proteinom riže.

Kako se proizvodi protein graška?

Protein graška se pravi od žutog i zelenog graška. Nakon berbe grašku je potrebno odstraniti ljusku. Tek tada se može samljeti u brašno koje je bogato proteinima, škrobom i vlaknima. Brašno zatim prolazi kroz proces filtracije tijekom kojeg se uklanjaju škrob i vlakna, što proizvodi koncentriraniju mješavinu koja sadrži visoku koncentraciju proteina. To se dalje suši i čini osnovu za protein graška. [36]

Koliko proteina sadrži protein graška?

Protein graška je najčešći, sa 70-80% proteina.

Koje su prednosti proteina graška?

• Veći udio leucina.
• Zahvaljujući povoljnom sadržaju esencijalnih aminokiselina spada u proteine pogodne za izgradnju mišićne mase.
• Lako se probavlja. [37]

Koji su nedostaci proteina graška?

• Slabo se otapa.
• Obično nema baš najbolji okus.
• Ima pješčanu konzistenciju koja može biti neugodna.
• Manji udio metionina, što se može usporediti s kombinacijom izvora proteina žitarica (npr. riža).
• Ima veći udio vlakana, što usporava apsorpciju proteina.

5. Višekomponentni biljni protein

Višekomponentni proteini jedna su od najboljih opcija pri odabiru proteina biljnog podrijetla. Kombinira nekoliko izvora proteina i tako može nadoknaditi nedostatke u obliku ograničavajućih aminokiselina. Time se dobiva protein s povoljnijim spektrom aminokiselina, koji je po kvaliteti najbliži proteinu sirutke.

Zato je često osnova kombinacija proteina žitarica i mahunarki. Kod biljnih višekomponentnih proteina često ćete vidjeti, na primjer, kombinaciju graška i riže. Proteini žitarica imaju manji udio lizina, dok proteini mahunarki imaju manji udio metionina i cisteina. Grašak i riža međusobno nadoknađuju nedostatke, a dobivate visokokvalitetni biljni protein s povoljnim spektrom aminokiselina. Međutim, sigurno neće škoditi uključiti druge izvore proteina poput sjemenki bundeve, konoplje ili soje.

Ostale vrste biljnih proteinaa

• Protein bundeve
• Protein kvinoje
• Protein badema
• Protein chia sjemenki
• Protein sezama
• Protein suncokreta
• Protein krumpira
• Protein iz zraka: Vjerojatno se pitate što ovdje traži protein iz zraka? Trenutno postoje eksperimenti za proizvodnju ove vrste proteina, koji bi također trebao biti ekološki najprihvatljiviji. Ali pitanje je kako će sve to funkcionirati. [39]

Ako želite izvući maksimum iz svog proteina, najbolji izbor je kombinirati nekoliko izvora kako biste stvorili mješavinu s povoljnijim spektrom aminokiselina.

Želite li saznati više o tome kako odabrati pravi protein za vaše ciljeve? Onda ne smijete propustiti naš članak Kako odabrati prave proteine za mršavljenje ili rast mišića?

Za koga su prikladni biljni proteini?

• Sportaše koji žele dobiti mišiće i izbjeći proteine životinjskog podrijetla.
• Osobe koje žele smršaviti i trebaju povećati unos proteina.
• Vegane i vegetarijance.
• Osobe koje imaju problema s probavljanjem laktoze.
• Osobe koje žele obogatiti svoju prehranu biljnim proteinima.
• Kuhare i kuharice koji svoja jela žele obogatiti biljnim proteinima.
• Osobe koje trebaju povećati količinu proteina u svojoj prehrani.

Koliki je preporučeni unos biljnih proteina?

Obično se preporučuje veći unos biljnih proteina u odnosu na proteine životinjskog podrijetla. Možete sigurno uživati u mjerici koja sadrži do 40 g proteina.

Kako povećati iskoristivost biljnih proteina?

Biljni proteini općenito imaju oko 1/4 manje esencijalnih aminokiselina, teže se apsorbiraju, uglavnom jer sadrže antinutrijente.

Što uraditi?

1. Uz proteinski prah uzimajte i probiotike. Oni će povećati iskoristivost biljnih proteina. [38]
2. Povećajte porciju. Ako inače koristite porciju od 30 g proteina sirutke, nemojte se bojati uzeti 40 g biljnog proteinskog praha.
3. Kombinirajte različite izvore proteina. Najbolje je koristiti izvore mahunarki zajedno sa žitaricama ili čak proteinom soje.
4. Odvojeno nadoknadite slobodne esencijalne aminokiseline dodacima prehrani. Uglavnom biste se trebali usredotočiti na l-metionin, l-leucin i l-lizin. Najlakši način da to učinite je izravno posegnuti za mješavinom esencijalnih aminokiselina koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Što biste trebali zapamtiti?

Samo zato što više volite biljnu prehranu ne znači da ne možete koristiti proteinski prah i iskoristiti njegove prednosti. Danas je dostupno mnogo vrsta iz različitih biljnih izvora, tako da za svakoga ima ponešto. Međutim, pri odabiru morate imati na umu da postoje razni trikovi. Za neke vrste to je okus, za druge topljivost ili nedostatak određenih aminokiselina. Stoga uvijek trebate odabrati vrstu ili mješavinu koja najbolje odgovara vašim ciljevima.

Imate li među svojim prijateljima vegane i druge obožavatelje hrane biljnog podrijetla? Onda ne zaboravite podijeliti ovaj članak s njima kako bi odabrali najbolji biljni protein.

Izvori:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder