Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?

Vegetarijanstvo i veganstvo postaju sve popularniji u posljednje vrijeme, zbog mnogih razloga. Neki pokušavaju spasiti životinje tim pristupom, druge zanima ekološki aspekt, a neki jednostavno ne vole okus mesa i životinjskih proizvoda. Bez obzira na to zašto vas zanimaju izvori biljnih proteina, ne brinite se da ćete se odreći svog omiljenog odreska, jaja ili jogurta. Međutim, svakako nije loša ideja redovito uključiti biljne izvore proteina, koji obično ne sadrže toliko zasićenih masnih kiselina i općenito će poboljšati vašu prehranu. U današnjem ćemo članku istražiti razloge zašto sve više i više ljudi zanimaju biljni izvori proteina, a pojasnit ćemo i koji su najbolji.

U članku ćete naučiti o sljedećim namirnicama:

4 razloga za uključivanje biljnih izvora proteina

Ljudi koji su odlučili radikalno smanjiti unos životinjskih proizvoda obično imaju razlog za to. Pogledat ćemo pobliže četiri glavna argumenta koja vas mogu uvjeriti da veće uključivanje izvora biljnih proteina ima smisla.

1. Etičko gledište

Ljudi su počeli jesti životinje prije 2,5 milijuna godina, što je jedan od razloga zašto i danas mnogi smatraju jedenje piletine, govedine i ostalog mesa normalnim i prirodnim. Ono što se, pak, promijenilo, jest količina mesa koju kao društvo pojedemo svake godine i način na koji se ophodimo sa životinjama. Masovni uzgoj, klanje i općenito postupanje sa životinjama sve se češće opisuje kao neetično, nehumano, a kvaliteta je često narušena nauštrb količine, iako se dobrobit životinja postupno uzima u obzir. [1]

Izbacivanje životinjskih proizvoda jedna je od mogućnosti, ali manje radikalna opcija može biti praćenje porijekla hrane koju kupujete.

• Pitate se gdje su životinje držane? Prema kvaliteti i okusu mesa, možete utvrditi jesu li jaja od kokoši koje su provele život u kavezima ili je li meso od krava koje su mogle slobodno pasti. Jednako tako, kvaliteta jaja razlikuje se od kokoši koje nesu jaja u zatvorenom i u slobodnom uzgoju.
• Otkrijte čime su životinje hranjene. Njihova prehrana utječe i na kvalitetu samog mesa i proizvoda, poput mlijeka ili jaja.

Najbolje moguće rješenje može biti kupnja proizvoda od bioloških ili lokalnih uzgajivača, kod kojih ćete znati porijeklo hrane, a također ćete podržati gospodarstvo u regiji.

2. Ekološko gledište

Možda se nećete iznenaditi kad saznate da mesna industrija proizvodi ogromne količine stakleničkih plinova. Velika proizvodnja mesa također je jedan od glavnih uzroka smanjenja i izumiranja biološke raznolikosti, primjerice zbog sječe autohtonih šuma. Nažalost, to nije jedini problem. Na primjer, jeste li znali da se 15 500 litara vode upotrebljava za proizvodnju 1 kg govedine?  [2-5]

Što se tiče proizvodnje hrane, mesni proizvodi imaju i najveći ugljični otisak, tj. količinu stakleničkih plinova proizvedenih tijekom ciklusa određene hrane – od proizvodnje preko prerade, transporta do odlaganja ambalaže. Ugljični otisak ima negativan utjecaj na klimatske promjene, zagađenje zraka i slično. Za usporedbu, ugljični otisak 1 kg goveđeg ili ovčjeg mesa iznosi otprilike 36 kg CO2, a za mahunarke ili veganske nadomjestke mesu 1 – 5 kg CO2 za istu količinu. A to je velika razlika, zar ne? Možete je smanjiti samo kupnjom mesa od lokalnih poljoprivrednika. Čak i ako razlika nije tako velika, svaki je trud važan. [6-7]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Zdravstveno gledište

Prema rezultatima istraživanja, vegetarijanska i veganska prehrana pozitivno djeluju na snižavanje BMI-ja, kolesterola ili šećera u krvi. Istodobno, statistički značajne razlike u stopi smrtnosti od karcinoma i kardiovaskularnih bolesti pokazale su se u korist vegetarijanaca i vegana u usporedbi s ljudima koji su konzumirali meso i druge životinjske proizvode. [8]

Ali s tim rezultatima također treba kritički postupati i ne donositi zaključke da su životinjski proizvodi uzrok sveg zla. Kad bismo usporedili osobu koja se ne kreće puno i svakodnevno jede masno meso s veganom koji održava uravnoteženu prehranu i aktivan način života, vjerojatno bi vegan bio zdraviji. Međutim, to nije dokaz da su životinjski proizvodi štetni. Na problem treba gledati u cjelokupnom kontekstu, a ne samo pojedinačne podatke koji su izvađeni iz konteksta. Ako želimo učiniti ono što je najbolje za naše zdravlje, trebali bismo se usredotočiti na zdravu, racionalnu prehranu. A na nama je hoće li meso i proizvodi životinjskog porijekla biti dio nje.

Rezultati istraživanja također se mogu dugovati činjenici da će se, ako izbacite životinjske proizvode, vaš izbor hrane koju konzumirate smanjiti. Gustoća energije hrane također može igrati ulogu. Kad se usredotočimo na sadržaj kalorija u istoj količini veganske prehrane i tipične zapadnjačke prehrane, otkrivamo da je veganska prehrana obično manje kalorična. To također može dovesti do više uravnoteženog unosa energije za vegane, mogućeg gubitka kilograma, s čime smanjenje zdravstvenih rizika ide ruku pod ruku. Napokon, postoji razlika između jedenja banane ili hot doga za brzi međuobrok.

4. Raznolikost

Izvori biljnih bjelančevina možda nisu samo dobar način za očuvanje okoliša. Također su odličan način za poboljšanje prehrane i izbjegavanje stereotipa uobičajene piletine s rižom. Uz to ćete povećati unos različitih antioksidansa biljnom prehranom. Što kažete na veliku hrpu mahunarki ili prženi tofu za ručak jednom tjedno umjesto pečenog mesa?

Kako bismo vam dali ideju o tome koje izvore proteina nudi biljna prehrana, za vas smo pripremili praktični pregled kategorija i određenih namirnica. Svaka sadrži prosječni sadržaj makronutrijenata i načine njihove upotrebe u kuhinji.

Ako se pitate koliko biste proteina trebali unositi u odnosu na svoj cilj, ne biste trebali propustiti članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili dobivanje mišića?

Mahunarke

Mahunarke poput leće, graška, slanutka i graha općenito se smatraju mahunastim povrćem. Međutim, možda ćete se iznenaditi što tu uključujemo soju ili kikiriki. Ta skupina namirnica obično je bogata složenim ugljikohidratima, proteinima, vlaknima i mineralima poput fosfora ili kalcija. Suprotno tome, mahunasto povrće obično nema visok udio masti. Zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina, ima visoki učinak sitosti, što je naročito idealno za osobe koje žele smršavjeti. Međutim, mahunasto povrće ima manje povoljan spektar aminokiselina (na primjer, zbog niskog metionina – takozvane granične aminokiseline) i stoga se preporučuje nadopuniti ga dodatnim izvorima bjelančevina. Žitarice, na primjer, ili orašasti plodovi i sjemenke, koji su bogati tom graničnom aminokiselinom, mogu savršeno poslužiti u tu svrhu.

Prednost mahunastog povrća u tome je što ne sadrži gluten, tako da se osobe koje imaju problem s probavljanjem glutena ne moraju bojati njegove konzumacije. [9]

1. Crvena leća

Leća, i ne samo crvena, može se smatrati odličnim izvorom biljnih proteina i složenih ugljikohidrata. Zbog niskog glikemijskog indeksa, njen dodatak hrani pozitivno utječe na razinu šećera u krvi, što potvrđuju i rezultati istraživanja. Osim toga, može također pomoći u smanjenju “lošeg” LDL-a i povećanju “dobrog” HDL-a. [10–12]

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sirove oguljene crvene leće?

• 362 kcal, 55 g ugljikohidrata, 27 g proteina, 2,6 g masti

Kako uvrstiti leću u prehranu?

Oguljena crvena leća ima jednu veliku prednost – ne treba je namakati prije kuhanja jer nema koru. Duga priprema i višesatno namakanje također su čest razlog zašto ljudi izbjegavaju mahunarke. Bila bi velika šteta ne uključiti crvenu leću u svoju prehranu jer biste osim vrijednih hranjivih sastojaka, bili uskraćeni i za njen izvrstan okus. To će se najbolje istaknuti ako je jedete kao zasebno jelo. Međutim, također ima savršen okus u salatama, umacima, palačinkama od povrća, varivima ili juhama. Gotova je za 20 minuta, tako da nije nimalo složenija za pripremu od riže. Možete je čak i skuhati u zdjeli s rižom, što dodatno olakšava postupak.

2. Slanutak

Osim sadržaja proteina i vlakana, slanutak se može pohvaliti i većim udjelom folne kiseline, mangana, bakra i željeza. Kao jedna od rijetkih mahunastih biljaka, ima vrlo povoljan sastav esencijalnih aminokiselina, zbog čega je vrlo cijenjen izvor proteina ne samo među veganima. To je vjerojatno razlog zašto protein slanutka postaje sve popularniji. Slanutak ima nizak glikemijski indeks, što pozitivno utječe na razinu šećera u krvi. Poput leće, također može pozitivno utjecati na razinu kolesterola. [13-14]

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sirovog slanutka?

• 336 kcal, 44 g ugljikohidrata, 19 g proteina, 6 g masti, 15 g vlakana

Kako uvrstiti slanutak u prehranu?

Ne morate pod svaku cijenu samo napraviti ukusni humus od slanutka. Odličan je i za salatu ili kao zdrav međuobrok uz TV. Dovoljno ga je lagano umočiti u ulje, začiniti, peći dok ne postane zlatan te ukusan i hrskav. Slanutak se također može upotrebljavati u pripremi deserata, koji će biti obogaćeni vrijednim hranjivim sastojcima i proteinima. Ako ne želite provesti dodatno vrijeme u kuhinji, preporučuje se da imate već kuhani slanutak u salamuri kod kuće, koji je namijenjen za izravnu konzumaciju.

3. Zlatni (mungo) grah

Zlatni grah odlikuje se visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina, zbog čega je visokokvalitetni izvor proteina iz biljnog carstva. Također je bogat antioksidansima, vitaminom B9 i vrijednim mineralima, kao što su magnezij, fosfor, željezo i bakar. [15]  

Znate li što je najbolja stvar kod mungo graha? To što mu možete dopustiti da sam klija kod kuće i utoliko više uživati u konačnom proizvodu. Uz to, taj će postupak smanjiti sadržaj antinutrijenata, zbog kojih je zlatni grah lakše probavljiv, a hranjive tvari iz njega bolje se upijaju.

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sirovog neproklijalog zlatnog graha?

• 347 kcal, 63 g ugljikohidrata, 24 g proteina, 1,2 g masti, 16 g vlakana

Kako uvrstiti mungo grah u prehranu?

Zlatni grah sastavni je dio vijetnamske salate Bún bò nam bộ. Međutim, odličan je i u češkoj salati ili kao nadjev za tortilje. Budući da klice imaju okus poput svježe oguljenog graška, možete ih jesti samostalno.

Međutim, te tri mahunarke nisu jedini izvor bjelančevina kojima možete obogatiti prehranu. Odličan je izbor i grašak, koji također sadrži otprilike 23 g proteina na 100 g. Mahunasti proizvodi također mogu biti izvrsna alternativa. Kako bi bilo da probate proteinski čips napravljen od lećinog brašna ili tjesteninu od mahunarki?

Među mahunastim povrćem, kikiriki također ima visok udio proteina (26 g na 100 g). Međutim, također ima visok udio masti o kojem treba razmišljati, stoga ne biste trebali pretjerati.

Povrtni nadomjesci za meso

Kao što i samo ime govori, nadomjesci se najčešće upotrebljavaju u receptima umjesto samog mesa. Mogu se praviti od sojinog ili pšeničnog brašna, na primjer.

1. Tofu

Tofu je proizvod od soje koji se razlikuje po strukturi, konzistenciji i okusu, ovisno o vrsti. Odlikuje se visokokvalitetnim proteinima, kalcijem i malim udjelom natrija. Tofu se pravi od zrna soje. Prvo se isperu, puste da nabubre u vodi, a zatim se zajedno pomiješaju u kašu. Kaša se kuha na više od 100 °C, čime se uklanja zaostali okus soje. Zatim se procijedi kako bi se napravio sojin napitak. Tada se pusti da se taloži kako bi se oblikovao dobiveni tofu. [16] [38] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g tofua?

• 125 kcal, 2,3 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 7,5 g masti

Kako uvrstiti tofu u prehranu?

Tofu se u kuhinji može upotrebljavati isto kao i klasično meso. Odličan je dio umaka ili salata. Velika je prednost što se može skuhati i jesti topao i hladan. Na primjer, izrežite ga na tanje kriške i zamijenite šunku ili sir za peciva. Ako dobijete tofu bez okusa, možete ga pomiješati sa smrznutim voćem kako biste napravili kremasti veganski sladoled.

2. Tempeh

Tempeh je fermentirani proizvod koji se pravi od kuhane, zgnječene i prešane soje u koju se dodaju bakterijske kulture. Cijenjen je zbog visokog sadržaja lako probavljivih proteina, kalcija, fosfora, željeza, pa čak i vitamina B12, čiji dovoljan unos može biti problematičan za vegane. [16]

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g tempeha?

• 143 kcal, 3,8 g ugljikohidrata, 16,7 g proteina, 8,3 g masti – te vrijednosti mogu se razlikovati u nekoliko desetaka kalorija, ovisno o okusu i marinadi

Kako uvrstiti tempeh u prehranu?

Tempeh možete upotrebljavati u kuhinji jednako kao tofu. Izvrsnog je okusa s bulgurom, kus-kusom i može zamijeniti mljeveno meso.

3. Sejtan

Sejtan je biljni protein koji možda znate kao pšenični gluten. Možete ga čak i sami napraviti kod kuće opetovanim ispiranjem brašna. Međutim, još uvijek ima malo ugljikohidrata. Ako ga ne želite napraviti, može se kupiti u prahu koji pomiješate s vodom ili kao gotov proizvod.

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sejtana?

• 104 kcal, 3,5 g ugljikohidrata, 21 g proteina, 0,5 g masti

Kako uvrstiti sejtan u prehranu?

Možda nije iznenađujuće što ga možete upotrebljavati isto kao tofu ili tempeh. Također je prilično popularno staviti sejtan u burger umjesto mesa. Ali ne smijete zaboraviti dobro ga začiniti.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova svakako se mogu pohvaliti visokom razinom zdravih masti. Ali jeste li znali da se obično ističu u udjelu bjelančevina ili vlakana? Ne pokušavajte ih upotrebljavati kao glavni izvor proteina. S obzirom na njihovu veću kalorijsku vrijednost, to bi s vremenom sigurno utjecalo na vašu tjelesnu građu, a da ne spominjemo činjenicu da biste mogli osjetiti neugodne probavne probleme.

1. Bademi

Bademi se mogu pohvaliti vitaminom E, manganom, magnezijem i antioksidansima kako bi zaštitili stanice od oksidativnog stresa, koji bi mogao pridonijeti razvoju upale, starenja ili raka. Uz to, također imaju pozitivan učinak na optimizaciju razine šećera u krvi i tlaka. [17-20] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g badema?

• 575 kcal, 22 g ugljikohidrata, 21 g proteina, 49 g masti, 12 g vlakana

Kako uvrstiti bademe u prehranu?

Bademi su odličan dodatak kaši i slasticama, izravno u obliku orašastih plodova i listića, bademovog maslaca ili bademovog brašna. Međutim, mogu funkcionirati i kao hrskava komponenta u salati ili kao zasebna zdrava grickalica pred TV-om.

2. Pistacije

Pistacije su poznate po svom zdravom udjelu masti u obliku nezasićenih masnih kiselina, bakra, vitamina B6 i B1. Od ostalih orašastih plodova razlikuju se po većem udjelu aminokiselina. Također imaju pristojnu razinu antioksidansa i pozitivan učinak na razinu kolesterola. [21-22] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g pistacija?

• 564 kcal, 29 g ugljikohidrata, 21 g proteina, 43 g masti

Kako uvrstiti pistacije u prehranu?

Pistacije imaju izvrstan okus same po sebi, kao dio slastica, salata ili zobene kaše, čak i u obliku maslaca od pistacija.

3. Indijski oraščići

Indijski oraščići ističu se ukusnim okusom, ali i sadržajem bakra, magnezija, mangana, fosfora ili željeza. Oni su bogati nezasićenim masnoćama koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njihov sastav također uključuje važne antioksidanse.  [23] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g indijskih oraščića?

• 553 kcal, 30 g ugljikohidrata, 18 g proteina, 44 g masti

Kako uvrstiti indijski orah u prehranu?

Indijski oraščići izvrsnog su okusa sami po sebi, kao dio slastica, salata ili kaša. Njima također možete začiniti ukusni umak.

Međutim, uz gore spomenute orašaste plodove, svakako vrijedi spomenuti i lješnjake i orahe, koji se također mogu pohvaliti visokim sadržajem korisnih tvari i finim okusom.

Sjemenke

Razne vrste sjemenki nalaze se među namirnicama krcatima hranjivim tvarima, koje se savršeno krijumčare u gotovo svaki obrok. Kao rezultat toga, obično nadopunjuju potrebne mikronutrijente, ali i proteine, zdrave masti i vlakna.

1. Sjeme konoplje

Sjemenke konoplje ističu se blagim orašastim okusom i izvrsnim sastavom. Uz bjelančevine, sadrže puno vitamina E, fosfora, kalija, magnezija, sumpora, kalcija i željeza. Pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti i PMS, uglavnom zbog sadržaja gama-linolenske kiseline, koja smanjuje učinke prolaktina koji uzrokuje PMS. Također dobro djeluju na one koji imaju probavne probleme. [24-25] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sjemenki konoplje?

• 600 kcal, 5 g ugljikohidrata, 31 g proteina, 48 g masti, 8 g vlakana

Kako uvrstiti sjemenke konoplje u prehranu?

Zahvaljujući orašastom okusu, savršeno odgovaraju i slatkim i slanim jelima. Možete ih dodati u kašu, jogurt, kremu ili salatu.

2. Chia sjemenke

Popularnost chia sjemenki povećala se posljednjih godina. Neki bi mogli pomisliti da su one novost, ali upravo je suprotno. Chia sjemenke već su bile na astečkom i majanskom jelovniku. Ističu se svojim sadržajem kalcija, mangana, magnezija ili fosfora i pune su antioksidansa i omega-3 masnih kiselina. Opet, mogu pozitivno utjecati na razinu kolesterola i šećera u krvi. [26-29] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g chia sjemenki?

• 486 kcal, 35 g ugljikohidrata, 19 g proteina, 31 g masti, 35 g vlakana

Kako uvrstiti chia sjemenke u prehranu?

Chia sjemenke možete posipati po salati, zobenoj kaši, umiješati u umake i druge smjese ili napraviti ukusni puding od chije. Među veganima se te sjemenke često upotrebljavaju kao zamjena za jaja. Kad se pomiješaju s vodom, tvore gel koji svojom konzistencijom izvrsno zamjenjuje jaje u receptima.

3. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve imaju visoku razinu fosfora, mangana, magnezija, željeza, cinka ili bakra uz proteine, zdrave masti i vlakna. Bogate su antioksidansima i mogu utjecati na smanjenje rizika od razvoja raka pluća, dojke, želuca ili debelog crijeva. Osim toga, pomažu u poboljšanju zdravlja prostate i mjehura. [30-32]  

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sjemenki bundeve?

• 559 kcal, 11 g ugljikohidrata, 30 g proteina, 49 g masti, 6 g vlakana

Kako uvrstiti sjemenke bundeve u prehranu?

Sjemenke bundeve savršeno se ističu u bilo kojoj salati od povrća ili zobenoj kaši. Ako sami pečete kruh ili peciva, pokušajte posuti sjemenke bundeve po vrhu. Otkrit ćete da vam se sviđa njihov ukus.

U toj kategoriji vrijedi spomenuti sjemenke lana ili suncokreta, koje su također zanimljive sa svojim sadržajem bjelančevina i ostalih hranjivih sastojaka.

Pseudo-proteini i drugi izvori

U ovu smo kategoriju uvrstili pseudo-žitarice bez glutena, koje osim ugljikohidrata obiluju i proteinima. Međutim, moramo spomenuti i osjetljivi kvasac, koji je jako popularan među veganima.

1. Kvinoja

Kvinoja je pseudo-žitarica bez glutena, koju vjerojatno upotrebljavate prvenstveno kao izvor ugljikohidrata, tako da možda niste ni znali da ima pristojnu količinu proteina. U njenom sastavu pronaći ćete i veliku količinu zdravih flavonoida zvanih kvercetin i kempferol. Kvinoja ima nizak glikemijski indeks i visok sadržaj magnezija, kalija, cinka i željeza. Također se ističe u spektru esencijalnih aminokiselina. [33] 

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g kvinoje?

• 354 kcal, 64 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 6 g masti

Kako uvrstiti kvinoju u prehranu?

Kvinoja, koju ne smijete zaboraviti isprati vodom prije pripreme, upotrebljava se prvenstveno kao dodatak umacima, mesu ili njegovim zamjenama. Međutim, možete je dodati i salatama, povećavajući njihov sadržaj proteina i složenih ugljikohidrata. Izvrsnog je okusa i u raznim pljeskavicama od povrća, kod kojih također pomaže u stvaranju optimalne konzistencije.

2. Amarant (šćir)

Amarant također možemo klasificirati kao pseudo-žitaricu bez glutena s pozitivnim učinkom na naše zdravlje. Sadrži puno mangana, magnezija, fosfora i željeza. Također se ističe u zastupljenosti esencijalnih aminokiselina. U tijelu može pomoći kod smanjenja upale i razine kolesterola.  [34-36]

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g sirovog amaranta?

• 371 kcal, 65 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 7 g masti

Kako uvrstiti amarant u prehranu?

Amarant, poput kvinoje, može se upotrebljavati kao prilog, u salatama ili drugim mješavinama. Od nje možete napraviti i kašu ili zgusnuti juhu ili umak.

3. Osjetljivi kvasac

Osjetljivi kvasci bezglutenski su neaktivni kvasci u obliku malih pahuljica, koji svojim okusom i mirisom podsjećaju na parmezan. Osim proteina, imaju visok udio aminokiselina i ostalih hranjivih sastojaka. Kvasac se općenito smatra velikim izvorom vitamina B. [37]  

Koja je prosječna nutritivna vrijednost 100 g osjetljivog kvasca?

• 327 kcal, 9 g ugljikohidrata, 49 g proteina, 5 g masti, 27 g vlakana

Kako uvrstiti osjetljivi kvasac u prehranu?

Zbog sličnosti sa sirom, savršen je za tjesteninu, umake, juhe, namaze ili kao začin za salatu. U kombinaciji sa zdrobljenim tofuom, ima okus sličan kajgani.

Što smo naučili?

Postoje brojni načini za unos proteina u tijelo iz biljnih izvora. Zato vam nitko ne može reći da je dosadno biti vegetarijanac ili vegan. Ako zbog bilo kojeg razloga odaberete biljnu prehranu, pokušajte je učiniti što raznolikijom i pokriti unos svih važnih vitamina i minerala. Nije samo veganima problematično imati dovoljno vitamina B12, zato treba razmotriti dodatke prema potrebi. Međutim, ako jedete dobru hranu i pazite na sve makronutrijente i mikronutrijente , vjerojatno možete bez životinjskih proizvoda. Štoviše, tada ćete živjeti s pozitivnim osjećajem da spašavate životinje i naš planet.

Ako još ne možete zamisliti život bez životinjskih proizvoda, barem ih pokušajte povremeno zamijeniti biljnima. Vidjet ćete da će vam se svidjeti nove mogućnosti koje nude ti sastojci. Na primjer, nadahnite se međunarodnom kampanjom Meat Free Monday i budite bez mesa ponedjeljkom.

Kako stojite s unosom proteina – crpite ih prvenstveno iz biljnih izvora ili temeljite prehranu na mesu, jajima i mliječnim proizvodima? Podijelite svoje mišljenje s nama u komentarima, a možete i ubaciti savjete o svojim omiljenim biljnim izvorima proteina.

Izvori:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane