Kako prakticirati terapiju hladnoćom? 10 savjeta za početnike i napredne fitness entuzijaste

Jesen i zima pripadaju ljubiteljima izlaganja hladnoći. Nakon vrućeg ljeta, jedva čekaju da se rashlade u ledenoj rijeci ili jezercu. Vjerojatno ste i sami primijetili da je takvih luđaka iz godine u godinu sve više, o čemu svjedoče fotografije na društvenim mrežama na kojima se vaši prijatelji veselo opuštaju u hladnom jezeru okruženi snijegom i ledom. Možda ste čak razmišljali o tome da sami započnete terapiju hladnoćom kako biste također iskusili sve dobrobiti koje donosi. Ali vjerojatno još nemate dovoljno hrabrosti da zakoračite u hladnu vodu. U tom slučaju, sigurno ćete cijeniti ove savjete za početnike za neke druge, manje intenzivne načine za provođenje terapije izlaganjem hladnoći. Međutim, čak i iskusni ljubitelji hladnoće uvijek mogu otkriti nove metode.

Zašto raditi terapiju hladnoćom?

Možda se pitate zašto biste dobrovoljno odustali od jednog od najvećih ljudskih izuma u obliku topline, makar i nakratko, kako biste iskusili ledenu stvarnost naših predaka? Čak i samo na površinskoj razini, i dalje se često možete susresti s hladnim vremenom, bilo zimi u planinama ili tijekom zimske šetnje gradom. Ne želite se razboljeti čim izađete i provesti ostatak zime s gripom jer vaše tijelo nije bilo dovoljno otporno na hladnoću.

Izlaganje hladnoći alat je koji vam pomaže da se učinkovitije prilagodite na hladnoću i bolje je podnosite. Princip se temelji na ciljanom, redovitom, kontroliranom i kratkotrajnom izlaganju hladnoći, koja u vašem tijelu djeluje kao stresor. Dolazi do reakcije na to u obliku različitih mehanizama koji dovode do smanjenja gubitka topline i njene vlastite proizvodnje. Tako će vaše tijelo naučiti učinkovitije upotrebljavati te urođene mehanizme, zbog kojih vas pad temperature neće toliko šokirati. Osim veće otpornosti na hladnoću, vaša će nagrada biti i niz drugih zdravstvenih prednosti. [1]

Koje su glavne prednosti terapije hladnoćom?

• Jači imunitet
• Povećana budnost, koncentracija i produktivnost
• Smanjenje umora
• Ubrzanje metabolizma
• Bolje raspoloženje
• Poboljšanje mentalnog zdravlja
• Veća otpornost na stres
• Ublažavanje boli
• Brži oporavak nakon vježbanja [2–3]

Svatko može pronaći svoj razlog zašto otvoriti vrata svijeta terapije izlaganjem hladnoći. Ako želite saznati više o njenim učincima, pročitajte naš članak Kako do jačeg imuniteta zahvaljujući terapiji hladnom vodom?  

10 metoda izlaganja hladnoći

Za početak, ne morate odmah skočiti u hladno jezero, trčati polugoli po snježnim planinama, plivati pod ledom ili se kupati u kadi punoj leda poput Ledenog čovjeka Wima Hofa. Možete se susresti s hladnoćom kroz nešto manje drastična iskustva i svejedno dobiti željene dobrobiti od nje. U nekim slučajevima nećete čak morati ni napustiti udobnost svog doma.

Jedno od pravila izlaganja hladnoći jest da počnete polako. Uvijek je dobra ideja započeti s manje intenzivnim metodama, naučiti kako raditi s hladnoćom i na kraju doći do kade s ledom. U početku je bolje odabrati samo jednu metodu, a kad se naviknete, možete dodati nešto novo.

1. Okolina

Dovoljno je samo malo smanjiti grijanje, skinuti onaj čupavi bakin božićni džemper i odjednom će vam se tijelo početi prilagođavati nižoj temperaturi. Tako se sasvim namjerno izlažete toplinskoj nelagodi. Na kraju, zahvaljujući mehanizmima prilagodbe, to će se pretvoriti u udobnost. Nakon nekog vremena shvatit ćete da ne morate grijati svoj dom na 25 °C, nego je čak i 20 °C sasvim podnošljivo. Povrh toga, uštedjet ćete puno novca na grijanju.

Nemojte previše pomicati granice. Vaš dom mjesto je gdje provodite najviše vremena i gdje se trebate osjećati ugodno, a ne da stalno drhtite. Prema SZO-u, temperatura u kućanstvu u kojem žive zdrave odrasle osobe ne smije pasti ispod 18 °C. U slučaju djece i starijih osoba, granica je 20 °C. [4]

U vašoj spavaćoj sobi temperatura može biti niža. Obično se preporučuje spavanje u dobro prozračenoj sobi s temperaturom od približno 15 – 18 °C. Navečer se tjelesna temperatura prirodno smanjuje. Snižavanjem temperature okoline dajete svom tijelu signal da je vrijeme za spavanje. [5]

Probajte samo 3 sloja odjeće kao što su:

• sportska majica (upija znoj i održava tijelo suhim)
• srednji izolacijski sloj (štiti tijelo od hladnoće)
• vjetrovka ili druga po mogućnosti vodootporna topla jakna (funkcionira kao štit od vjetra i kiše)

Kao dio terapije izlaganjem hladnoći, možete skinuti jedan od slojeva za određeni dio planinarenja i staviti ga u ruksak. Ali samo dok vam je ugodno i prije nego počnete drhtati.

Vjerojatno ste već čuli za Ledenog čovjeka Wima Hofa, koji se proslavio hodanjem po planinama samo u kratkim hlačama. Ako želite saznati više o njegovim metodama izlaganja hladnoći, pročitajte članak Metoda Wima Hofa obećava jači imunitet, bolji san i više energije. Kako započeti s tim?

3. Izmjenjivanje topline i hladnoće

Tuširanje ili kupanje u hladnoj, a zatim toploj vodi posebno je popularno među sportašima koji se koriste tom kontrastnom tehnikom da im pomogne u regeneraciji. Također je prikladna za one među vama kojima još nije ugodno skakanje u ledeno jezero ili druge naprednije metode izlaganja hladnoći.

Postupak je jednostavan:

• Počnite se tuširati toplom vodom 1 – 3 minute.
• Zatim otvorite slavinu za hladnu vodu i izdržite otprilike 30 – 60 sekundi.
• Ponovite taj postupak najmanje 5 puta. [6]

Još ugodniji način za izmjenjivanje topline i hladnoće jest sauna. Možete pročitati o njenim prednostima i pravilima u našem članku Sauna i zdravlje: pravi pristup, dobrobiti i učinci na tijelo.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Hladan tuš

Nekima ideja hladnog tuša ujutro može biti sušta suprotnost opuštajućem početku dana. Međutim, ako budete išli polako, vidjet ćete da će vam trenutna nelagoda donijeti puno više nego što ste očekivali. Tad ćete izaći iz tuša s osjećajem da je najteže iza vas i ništa vas neće izbaciti iz takta tijekom dana. A osjećaj bistre glave, hrabrosti i dobrog raspoloženja svakako su vrijedni toga.

Možete započeti samo s mlakom vodom i postupno smanjivati temperaturu do točke kad biste najradije izašli odatle, ali u isto vrijeme osjećate da možete izdržati još malo. Nekima je možda lakše prvo pustiti vodu da teče preko nogu, ruku, a zatim prijeći na trup i glavu. Ne zaboravite ni duboko disati, što će vam odvratiti pozornost od ledene stvarnosti i postupno ćete se moći više opustiti. [2]

Izdržite najmanje 10 sekundi i postupno napredujte do nekoliko minuta. Nakon što izađete ispod tuša, brzo se osušite i umotajte u kućni ogrtač ili se toplo odjenite. Prednost je hladnog tuširanja to što u njemu možete uživati tijekom cijele godine, a posebno u vrućim ljetnim danima. [7]

5. Hladna kupka

Iskusniji ljubitelji hladnoće mogu isprobati kupku u hladnoj vodi (10 – 15 °C). Možda nije tako privlačna kao vruća pjenušava kupka, ali kao rezultat, hladna kupka dugoročno vam može donijeti puno više koristi. Najhrabriji pojedinci također mogu pokušati uliti malo leda u vodu. Dostupan je u gotovo svakom supermarketu. [8]

U usporedbi s hladnim tušem, hladna kupka puno je intenzivnija. To je zato što hladnoća djeluje na cijelo tijelo u isto vrijeme. Zbog toga se i ta metoda preporučuje samo osobama koje već mogu izdržati barem nekoliko minuta pod hladnim tušem. Također, vjerojatno se ne isplati napuniti cijelu kadu ako ćete u njoj biti samo nekoliko sekundi.

Prije nego što uronite u ledenu kupku, pokušajte se opustiti dubokim disanjem. Kao i kod hladnog tuša, prvih nekoliko sekundi je najteže. Pomoći će ako nastavite disati duboko, ali smireno. Nakon nekog vremena trebali biste se osjećati malo ugodnije. Međutim, postupno povećavajte vrijeme u hladnoj vodi i imajte na umu da je 15 minuta najčešće preporučeni maksimum. Također možete pokušati izmjenjivati jednominutni interval u hladnoj vodi s jednominutnim odmorom vani i napredovati prema gore spomenutih 15 minuta. [8]

6. Bačva

Ako ste jedan od sretnika s vrtom ili prostranom terasom, možete nabaviti bačvu za led. Međutim, poslužit će i obična vrtna bačva napunjena vodom. Sama će se ohladiti kako se vanjska temperatura bude spuštala. Također možete kupiti sofisticiranije i elegantnije vanjske rashladne bačve, koje su dostupne u specijaliziranim trgovinama s pomagalima za terapiju izlaganjem hladnoći.

Najbolje je započeti s ovom metodom početkom jeseni i postupno se prilagođavati sve hladnijoj vodi. Ali zimi, kad temperatura padne duboko ispod nule, morate računati da ćete umjesto vode u bačvi pronaći samo neupotrebljiv komad leda.

Čak i za ovu tehniku trebate povećavati vrijeme provedeno u vodi postupno, a nakon izlaska iz bačve s ledom trebate se odmah osušiti, odjenuti nešto toplo i popiti nešto toplo, poput čaja.

7. Hodanje bosih nogu po snijegu

Čak i nevino hodanje bosih nogu po snijegu može biti pravi izazov. To je još jedan način da se sprijateljite s hladnoćom i naučite se bolje nositi s njom. Dakle, ako imate pristup snježnom travnjaku, pokušajte. Ali imajte na umu da ne želite bezumno trčati kroz snijeg brzinom svjetlosti kako biste to odradili. Umjesto toga, usredotočite se na dah i lagano gazite. Pokušajte ostati na snijegu najmanje 30 sekundi do nekoliko minuta. Zatim brzo navucite tople čarape i uživajte u ugodnom osjećaju topline koja se širi sa stopala na cijelo tijelo.

8. Jezero, bara ili rijeka

Iskusni ovisnici o hladnoći uglavnom jedva čekaju zimsko opuštanje u ledenoj rijeci, jezeru ili bari. Uranjanje u otvorenu hladnu vodu zahtijeva puno hrabrosti i nešto iskustva. Zato je dobro prvo neko vrijeme prakticirati hladno tuširanje, kako vam to ne bi bio toliki šok. Drugi način da to svladate jest da počnete plivati u jezeru od početka jeseni i gradite svoju otpornost zajedno s prirodnim padom temperatura. Kad to radite na otvorenom, uvijek to radite u paru ili u većoj grupi. Bit će zabavnije, ali i sigurnije.

Možete također dobiti doista intenzivno i neobično iskustvo kupanjem u planinskom jezeru. Prekrasna priroda i kristalno čista voda doslovno vas pozivaju da uđete. Dakle, ako se osjećate spremnima, nemate što čekati. Ali budite oprezni da vas adrenalin ne preplavi i imajte na umu svoju sigurnost. Ostanite u vodi najviše nekoliko minuta i odmah se osušite, odjenite suhu odjeću i popijte topli čaj. Kako bi to iskustvo bilo još zabavnije, možete kupiti neka pomagala poput kapa, neoprenskih rukavica ili čarapa, ili možete izmjeriti temperaturu vode termometrom.

9. Zimsko kupanje na otvorenom

Ako je uranjanje u planinsko jezero bilo diplomiranje izlaganja hladnoći, plivanje u ledeno hladnoj vodi može se usporediti s ispitom na fakultetu. Samo najiskusniji ljubitelji hladnoće mogu se zimi kupati u jezeru, bari ili vanjskom bazenu. Iako ćete se na kraju zagrijati dok plivate, sveukupno ćete provesti puno više vremena u vodi nego da samo uđete, mirno stojite i ponovno iziđete. Čak i ta metoda, koja je popularna uglavnom u nordijskim zemljama, ima prednosti slične onima povezanim s drugim metodama.

Osim toga, to je i sportska aktivnost tijekom koje možete potrošiti lijepu količinu kalorija. S druge strane, nosi niz rizika, poput prehlade ili grčeva u mišićima. Stoga plivanje u hladnoj vodi (ispod 15 °C) trebaju izvoditi samo plivači koji imaju veliko iskustvo s izlaganjem hladnoći i zimskim plivanjem. Mogli bismo reći da je ta metoda namijenjena samo “profesionalcima”. Također je važno napomenuti da nikad ne biste trebali ići na plivanje sami. Neoprenski kupaći kostimi također su dobra opcija za kupanje u hladnoj vodi. [9]

Čak i plivanje u zatvorenim bazenima ima niz prednosti, o kojima možete pročitati u našem članku 8 prednosti plivanja zbog kojih ćete odmah otići na bazen.

10. Kriokomora

Posljednjih godina kriokomore su sve popularnije, posebice među sportašima. Odlikuju se ekstremno niskim temperaturama (-110 do -140 °C). Možete ih pronaći i u raznim wellness i rehabilitacijskim centrima.

Kad ulazite u kriokomoru, obično nosite samo donje rublje, čarape, rukavice, traku za glavu i masku. A kako izgleda taj postupak? Prvo ulazite u prvu komoru (temperatura -60 do -80 °C), gdje se tijelo navikava na suhu hladnoću. Nakon 30 sekundi prelazite u glavnu komoru s još nižom temperaturom i ondje provodite otprilike 1 – 3 minute. Zatim se bavite nekom fizičkom aktivnošću, poput vožnje sobnog bicikla ili istezanja, 10-ak minuta. Uslijed brze promjene temperature dolazi do intenzivne prokrvljenosti kože i mišića, što je povezano s potporom regeneraciji, liječenjem sportskih ozljeda i pozitivnim učinkom na imunitet. [10]

Što trebate zapamtiti?

Redovito izlaganje hladnoći ima niz pozitivnih učinaka, a ako vas ništa ne sprječava u tome, samo naprijed. Možete jednostavno početi snižavanjem temperature kod kuće ili kratkim ledenim tuširanjem. Ako se već snalazite u ovoj temi, pokušajte plivati u planinskom jezeru ili bačvi punoj ledene vode. Što god odabrali, uvijek vodite računa o vlastitoj sigurnosti i nemojte nepotrebno riskirati svoje zdravlje.

Ako poznajete nekog kome želite pokazati da postoji više načina za terapiju hladnom vodom od samog stajanja u jezeru, svakako podijelite ovaj članak s njim.

Izvori:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy