Kako pravilno disati dok trčite i vježbate i zašto je to toliko važno?

Sadržaj

Svaki dan u prosjeku napravimo oko 20 000 udaha i izdaha. Ako ste aktivna osoba, sasvim je moguće da će ovaj broj doseći granicu do čak 50 000. Kada je riječ o brojkama, tisuće litara zraka prolaze kroz naša pluća svaka 24 sata. Čak i dok čitate ove retke, pluća naporno izbacuju do 70 % tjelesnog otpada u obliku plinova, poput ugljičnog dioksida. [1]

Unatoč ovim fascinantnim brojkama, ljudi imaju tendenciju nesvjesno zanemariti pravilno disanje tijekom vježbanja. Obično se tijekom treninga usredotočimo na zadržavanje broja ponavljanja, označavanje svake serije vježbi u mislima kao gotov zadatak ili gledanje pametnog sata ili pametnog telefona pri čemu se osjećamo sretnima što nam je preostao zadnji kilometar do kraja trčanja. Ali kako pravilno disati, za nas je nekako sporedno.

Dobra vijest je da uz malo vježbanja svi mogu naučiti pravilno disati. U ovom ću vam članku reći sve važno o disanju tijekom vježbanja i zašto je važno pravilno disati tijekom treninga.

Tjelovježba povećava učinkovitost i djelotvornost dišnog sustava

Kako disanje djeluje tijekom vježbanja?

Opis cjelokupnog tijeka disanja prilično je složen i manje važan za našu svrhu, pa ću spomenuti samo najvažnije činjenice. Da bismo razumjeli osnove disanja, dovoljno je znati da kada se zrak udiše kroz nos ili usta, on postupno prolazi kroz dušnik i pluća te stotine milijuna malih plućnih komora, nazvanih alveoli. Lako ih se može smatrati malim “spremnicima” koji pomažu odvajanju kisika od ugljičnog dioksida. Upravo u alveolama dolazi do razmjene između kisika, koji putuje dalje do srca, mozga i ostalih mišića, i ugljičnog dioksida kojeg izdišemo uz pomoć crvenih krvnih stanica. Kao što sam naznačio u uvodu, ovaj se postupak ponavlja 17 000 do 25 000 puta dnevno kod odrasle osobe, uglavnom ovisno o tjelesnoj aktivnosti i načinu života. [1-2]

Tako svakim udahom dobivamo kisik koji je tijelu bezuvjetno potreban za funkcioniranje. Što se više krećemo, potrebno nam je više kisika, što izravno proporcionalno povećava razinu ugljičnog dioksida. S većom količinom ovog plina u krvi povećava se i broj vodikovih iona, što se odražava u blagom smanjenju pH krvi. To spominjem jer je niži pH tijekom tjelesne aktivnosti povezan s intenzivnijim disanjem. [3]

Glavni impuls zašto tijekom sporta „gubimo dah“ je stoga potreba za kisikom, ali i napor oko uklanjanja ugljičnog dioksida iz tijela. Zrak koji udišemo tijekom vježbanja čini (samo) približno 21 % kisika i do 78 % dušika, zajedno s količinama helija ili vodika u tragovima. Naša se pluća tada brinu o razmjeni oko 4 do 5 % kisika s ugljičnim dioksidom, koji zatim putuje izvan tijela. [4-5]

Vježba i dišni sustav

Moj je susjed donio odluku da krene s trčanjem. Znao sam da je zagriženi pušač, pa sam na pitanje zašto to radi, unaprijed znao odgovor. Lakonski je i sa smiješkom odgovorio da želi pravilno rastegnuti pluća. Međutim, redoviti trening neće povećati volumen pluća – da je to slučaj, svi bi sigurno dodali barem nekoliko dodatnih treninga tjedno u svoj raspored.

Međutim, ono što možete učiniti za sebe i što je mnogo važnije jest da vježbanje povećava učinkovitost i djelotvornost dišnog sustava, a što učinkovitije tijelo dostavlja kisik u mišiće pravilnim disanjem, to bolje i s manje poteškoća možete raditi na svojim ciljevima. Istodobno, vježbanje također povećava kapacitet pluća, a time i ukupnu količinu zraka koju pluća mogu zadržati. To je jedan od glavnih razloga zašto pravilno disanje treba biti sastavni dio vašeg treninga.

No, promotrimo pobliže zašto je tome tako. Pluća prosječne osobe koja diše smirenim dahom izmjenjuju oko 0,5 litre zraka. U energičnijim vježbama, poput trčanja, ova vrijednost može skočiti do 6 puta, tj. na 3 litre, s time da kapacitet pluća u zdrave odrasle osobe iznosi oko 6 litara i opada s godinama. Stoga je jasno da sposobnost upravljanja dahom tijekom vježbanja može igrati važnu ulogu u vašem planu treninga. [6-8]

Koristite li dijafragmu? Trebali biste!

Svakim udisajem i izdisajem mijenja se volumen pluća, mijenjajući položaj prsne kralježnice, rebara, zdjelice ili ramena. Stoga morate shvatiti da će i način na koji dišete utjecati na to koliko će vaš trening biti težak. Naprimjer, vrlo dobro poznati bočni šavovi tijekom trčanja, obično ispod desnog donjeg rebra, nastaju nepravilnom uporabom dijafragme i njezinim grčevima.

Dijafragma je mišić smješten ispod pluća, između prsnog koša i trbušne šupljine. Ima kupolasti oblik i trebao bi igrati dominantnu ulogu u procesu disanja. Međutim, neki čimbenici, poput stresa ili lošeg držanja tijela, uzrokuju da mnoge odrasle osobe ne uključuju dijafragmu u proces disanja, što je loše. U tom je slučaju disanje kraće i pliće, jer se taj proces odvija samo u prsima. Otkucaji srca, zajedno s krvnim tlakom, rastu intenzivnije i osjetit ćete posljedice pogrešnog disanja, posebno tijekom intenzivnijeg treninga. Tijelo se neće moći opskrbiti s onoliko zraka ispunjenog kisikom koliko mu je potrebno. Ako ste ikada vidjeli muškarca kako dahće odmah nakon što je trčao do autobusne stanice, sada znate što bi mogao biti jedan od uzroka.

Dijafragmalno disanje ima prednosti koje ćete zasigurno cijeniti tijekom vježbanja:

pomaže osigurati dovoljno kisika u mišićima, odgađajući umor i iscrpljenost
smanjuje brzinu i intenzitet disanja, što štedi energiju
pridonosi osiguravanju aktiviranja sustava duboke stabilizacije (core)
pomaže u prevenciji grčeva u trbuhu i neugodnih bočnih šavova [9]

Što je VO₂ Max i koju ulogu igra?

Prije nego što se usredotočite na pravilnu tehniku disanja tijekom vježbanja, korisno je upoznati se s značenjem potrošnje kisika. Stoga, razgovarajmo o pokazatelju VO₂ Max, koji izražava maksimalnu količinu kisika koju tijelo može koristiti tijekom aktivnosti. Istina je da što je veća ta vrijednost, što smo učinkovitiji, to više možemo odgoditi pojavu umora i tako poboljšati performanse. Stoga bismo tijekom trčanja trebali imati i manjih problema s disanjem. Ukratko, VO₂ Max može se definirati kao pokazatelj performansi.

VO₂ Max najčešće se mjeri tijekom hodanja ili trčanja na traci za trčanje i izračunava se kao potrošnja kisika u mililitrima u minuti po kilogramu tjelesne težine. Razina fizičke spreme, dob ili spol igraju važnu ulogu. Muškarci obično imaju veću vrijednost potrošnje kisika od žena.

Naša pluća rade slično telefonskim baterijama. U usporedbi sa starijim generacijama baterija, današnje se pune brže i dulje traju jer imaju veću gustoću energije. Znajte da se nakon tridesete godine života VO₂ Max smanjuje za oko 2 % godišnje. Međutim, i dalje možete postići dovoljno s vježbanjem da zadržite barem prosječni VO₂ Max, koji je oko 45 mL/kg/min. za aktivne odrasle muškarce i oko 35 mL/kg/min. za žene. [10-11]

Trebate li udisati zrak kroz nos i izdahnuti kroz usta?

Svatko tko je isprobao bilo kakav aerobni trening s većim intenzitetom zna da je disanje kroz nos vrlo teško na razinama koje napadaju maksimalnu brzinu otkucaja srca. Zašto je to tako? Kapilare nosne šupljine djeluju kao filtar protiv alergena i bakterija, dok sluz iz šupljina također pomaže u hvatanju čestica. Nosni prolaz zagrijava zrak i pomaže ga vlažiti kroz sluznicu.

Čak i zbog ove filtrirajuće naravi nosa, kroz usta možete udisati više zraka odjednom, što je ujedno i razlog zašto mnogi ljudi instinktivno dišu na usta tijekom vježbanja. Nosno disanje nema značajan učinak na maksimalne performanse, ali može biti korisno za usporavanje brzine disanja, što ćete posebno cijeniti tijekom vježbi joge i opuštanja, gdje je cilj poboljšati ukupnu pokretljivost i opuštanje tijela. Ali za trenutak ćemo doći do toga.

Važnije od nosnog ili oralnog disanja su učestalost i duljina ukupnog udisaja. Već smo spomenuli zašto je tijekom vježbanja važno disati kroz dijafragmu, pa dodajmo samo da brže i pliće disanje kroz prsa može pored slabijih performansi dovesti do vrtoglavice, osjećaja slabosti i slično. [12]

Kako disati tijekom vježbanja?

Duboki udisaji mogu sniziti krvni tlak, povećati opuštenost i čak mogu igrati ulogu u tome kako tijelo razgrađuje natrij. Naprotiv, kada naglo dišemo i pri manjem opterećenju, srčani ritam, razina ugljičnog dioksida i mliječne kiseline se povećavaju.

Tijekom aerobnog treninga važno je pravilno disanje

U početku će biti teže usredotočiti se na pravilno disanje tijekom vježbanja, ali ako automatizirate ovaj postupak, dugoročno će vam pomoći da:

smanjite količinu zraka koja vam je potrebna tijekom vježbanja za udisanje i izdisanje
smanjite proizvodnju ugljičnog dioksida
poboljšate cirkulaciju krvi i zdravlje srca
povećate učinkovitost u treningu, a time i postignete bolje rezultate
učinkovitije sagorijevate masti [13]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Aerobne aktivnosti/trčanje

Studije potvrđuju da pravilna tehnika disanja igra vrlo važnu ulogu u pronalaženju optimalne trkačke forme i dugoročno zadovoljavajućeg tempa. Kako gravitacija vrši pritisak, tako i tijekom trčanja to radi dijafragmi i okolnim organima, pa je vrlo važno dah sinkronizirati s dinamikom trčanja. Što je disanje dosljednije, to više dušika unosite u tijelo. To proširuje krvne žile i povećava protok kisika u srce kako bi ono učinkovitije radilo.

Omjer 3:2 smatra se optimalnim, što znači da se tri koraka u trčanju s udisajem izmjenjuju s dva koraka tijekom kojih izdahnemo. Međutim, postoje i oni koji više vole uravnoteženi omjer 2:2. U svakom slučaju, pogotovo na početku, vjerojatno će trebati malo usporavanje tempa kako bi se postigla veća koncentracija potrebna za savladavanje pravilnih tehnika disanja. Nakon nekoliko trčanja trebali biste naučiti istodobno uzimati više kisika i riješiti se ugljičnog dioksida. S vremenom ćete, zahvaljujući boljoj izdržljivosti i prilagodbi krvožilnog sustava na redovito vježbanje, disati sve manje, a puls će se smanjivati sličnim intenzitetom vježbanja. Međutim, imajte na umu da su pravilno disanje i redovitost prioritet. Bez obzira reciklirate li zrak kroz nos ili usta, shvatite to kao bonus. [14-15]

Dijafragmatično disanje pomaže tijekom trčanja

2. Trening snage

Sustav disanja tijekom treninga snage vjerojatno vam neće biti nov. Pretpostavljam da ste već čuli za koncentrične i ekscentrične faze i da u prvoj od njih treba ispustiti zrak iz pluća, a tijekom druge možete (opet) pravilno udahnuti. Kontrola disanja tijekom treninga snage može vam pomoći podići veću težinu i razviti više snage uz manje napora.

Ilustrirajmo to jednom od najosnovnijih vježbi – čučnjevima. Ekscentrična faza je trenutak kada se kukovi polako spuštaju prema tlu do razine koljena. Koncentrična faza s izdahom slijedi u trenutku dinamičnog vraćanja u zadani položaj s fiksnom jezgrom tijela, s petama na podu i trbuhom povučenim prema gore. Osim ako ne pokušavate premašiti trenutni rekord u težini i niste jedan od najjačih ljudi, poput Hafþóra Júlíusa Björnssona ili Petra Petráša, koji treniraju gotovo na granici ljudskih mogućnosti i ruše lude rekorde, svakako biste trebali izbjegavati zadržavanje daha. To je česta pogreška zbog koje može doći do povišenog krvnog tlaka koji je usko povezan s vrtoglavicom ili mučninom. To vam definitivno neće pomoći u postizanju postavljenih ciljeva u teretani. [13] [16]

3. Joga/istezanje

Vjerojatno ste u filmovima već vidjeli sliku tibetanskih redovnika koji provode mnogo sati posvećujući se jogi, apsolutno uronjeni u svoje misli. Joga je danas postala način života mnogih ljudi. Iznimno dugi udisaji i izdisaji najbolji su tijekom takvih aktivnosti.

Razlog je jednostavan. Duži i dublji udisaji, zajedno s izdisajima, mogu vam pomoći pojačati raspon pokreta i, kao što sam naznačio, pridonijeti boljoj percepciji vlastitog tijela. Ako zaustavite disanje tijekom istezanja prije treninga, vaše će tijelo biti napeto i jednostavno će se blokirati, sprječavajući vas da se istegnete te će opteretiti istrenirane dijelove tijela. Naprotiv, redovito i dugotrajno disanje ublažit će napetost i pomoći vam u boljem radu s tijelom. Za istezanje ili jogu preporučuju se udisaji/izdisaji od 4 do 5 sekundi ili duže.

4. Intervalni trening visokog intenziteta/HIIT

S ovom vrstom treninga, posebno na početku, lako se može dogoditi da iznenada i brzo izgubite dah. Ako trbušnjake visokog intenziteta radite tri četvrtine minute, vjerojatno već dišete oralnije na kraju prvog seta kako biste se što učinkovitije nosili s nedostatkom kisika. Međutim, znajte da to zapravo smanjuje razinu ugljičnog dioksida u krvi i inhibira tjelesnu sposobnost ispuštanja kisika u stanice. Kontrola nad disanjem i tempom također je važna tijekom HIIT treninga. Ako već jedva dišete, usporite malo dok ne budete sposobni nastaviti. Važno je ne precijeniti svoju snagu i pravilno je procijeniti kako se kratke faze sprinta, čučnjeva i drugih vježbi ne bi izmjenjivale s beskrajnim fazama odmora.

Prema studiji iz 2017. godine, sportaši koji su savladali meditaciju mogu imati prednost u izvođenju HIIT-a. Utvrđeno je da oni koji redovito meditiraju znaju kako bolje raditi s dahom, pa su stoga imali veću kontrolu nad njime čak i tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta. [17]

Što valja zapamtiti?

Tjelovježba povećava učinkovitost i djelotvornost dišnog sustava, a što učinkovitije, zahvaljujući pravilnom disanju, tijelo isporučuje kisik u mišiće, to se više možete usredotočiti na trening. Nije važno radi li se o trčanju, treningu snage ili jogi. Vjerujte da bez obzira na cilj vašeg treninga, pravilno disanje može utjecati na vaš trening i podići ga na višu razinu.

Imajte na umu da dijafragmatično disanje tijekom (i ne samo) vježbanja ima neporecive prednosti; pruža više kisika mišićima, smanjuje brzinu i intenzitet disanja, štedeći na taj način energiju i, na kraju, ali ne i manje važno, pomaže u sprečavanju grčeva u trbuhu ili neugodnih bočnih šavova.

Sljedeći put kada vježbate, nemojte razmišljati samo o broju ponavljanja i setova ili o broju kilometara koje želite pretrčati. Imajte na umu kako tijekom toga disati. Šumu često ne vidimo zbog drveća, zbog čega put do cilja iz snova može biti teži. Ako vam je članak pomogao da shvatite kako pravilno disanje može poboljšati vaš trening i kako disati tijekom vježbanja, podijelite ga s prijateljima kako bi se mogli približiti ispunjavanju svojih ciljeva treninga.

Proteini

Fat burneri