Kako preskakati uže? 6 vježbi i 3 HIIT treninga za intenzivno sagorijevanje kalorija

Tražite li odličan način da maksimalno sagorite kalorije i dođete u formu u najkraćem mogućem vremenu? Kombinacija HIIT-a i užeta za preskakanje možda je upravo ono što vam treba. Možete odabrati jednu od razina težine: za početnike, srednje i napredne sportaše i početi vježbati. Svaki trening traje cca 33 minute s pauzama. Ili se može smanjiti na samo 14 minuta, što znači da će ova rutina biti idealna za dane kada imate samo vrlo ograničenu količinu vremena za vježbanje, a trebate izvući maksimum iz njega.

Preskakanje užeta više je od zabavnog načina za izvođenje kardio vježbi. Uključuje sve mišiće, uključujući gluteuse, trbušne mišiće i ruke, što znači da ćete učinkovito raditi na tim mišićnim skupinama u isto vrijeme. Ovom vrstom vježbe možete lako poboljšati svoju fizičku kondiciju, što će vam dobro doći ne samo tijekom treninga, već i u svakodnevnom životu. Posljednje, ali ne i najmanje važno, preskakanje užeta pomaže vam poboljšati koordinaciju, eksplozivnost i izdržljivost.

Ovaj će trening biti idealan za vas bilo da pokušavate smršavjeti, poboljšati svoju cjelokupnu fizičku kondiciju ili jednostavno želite malo oživjeti svoju rutinu. Jedna od velikih prednosti užeta za preskakanje je ta što ga možete ponijeti praktički kamo god idete, tako da možete jednostavno vježbati bilo da ste u šetnji parkom ili na odmoru.

Ako želite saznati još više o sjajnim prednostima preskakanja užeta, ne propustite naš članak Mršavljenje, povećanje tjelesne kondicije i 8 drugih razloga zašto početi preskakati uže.

Kako odabrati i pravilno prilagoditi svoje uže za preskakanje

Možda ste već primijetili da postoji cijeli niz različitih vrsta užadi za preskakanje te da čak ni ovako jednostavan alat nije izbjegao brzu modernizaciju. Jednostavni konop s ručkama koje se sjećamo iz školskih dana zamijenjen je podesivim laganim metalnim sajlama obloženim PVC-om i opremljenim kugličnim ležajevima za maksimalnu rotaciju. Ova vrsta užeta za preskakanje obično je dostupna s plastičnim ručkama, no tržište nudi i užad s aluminijskim ručkama. Ovo će vam posebno dobro doći ako vam se dlanovi jako znoje jer ovakva ručka omogućuje bolji hvat. Također vam možemo preporučiti da isprobate pametno uže, koje će umjesto vas obaviti sve vaše brojanje, ili uže s utezima koje pruža dodatni izazov vašem treningu.

Kako pravilno prilagoditi svoje uže za preskakanje?

Nakon što pripremite svoje uže za preskakanje, vrijeme je da provjerite je li dobro podešeno. Početnici bi trebali započeti s duljim užetom, jer to znači duži zamah, što vam daje dovoljno vremena da naučite koordinaciju pokreta. Kako stječete više iskustva, možete početi skraćivati uže, što dovodi do bržeg preskakanja.

Kako podesiti svoje prvo uže za preskakanje? Stanite na njega, držeći stopala spojena. Uhvatite ručke, uspravite se i povucite uže uz tijelo do visine ramena. Duljina užeta za preskakanje trebala bi dosezati visinu vaših pazuha. [1]

Kako preskakati uže?

Prije vježbanja provjerite imate li dovoljno prostora i nemojte riskirati da vam uže zapne za namještaj ili druge okolne predmete. Možda ćete htjeti koristiti podlogu za vježbanje, koja će smanjiti vaš udarac na pod. Ne zaboravite nositi čvrstu obuću koja pruža dovoljnu stabilnost i potporu. Idealno bi bilo da nosite lagane tenisice s ravnim gumenim potplatom. Ako namjeravate započeti s HIIT rutinom, svakako pripremite štopericu kako biste mogli pratiti duljinu intervala. Možete koristiti zadanu aplikaciju štoperice na svom telefonu ili preuzeti aplikaciju koja bi vam omogućila unaprijed postaviti duljine intervala i broj serija. [2]

Prije nego počnete preskakati, pobrinite se da se malo zagrijete tako što ćete, naprimjer, trčati u mjestu jednu minutu. Nakon toga slijedi istezanje cijelog tijela i obratite dodatnu pozornost na pravilno dinamičko istezanje i mobilizaciju zglobova, posebno na rotiranje zapešća i gležnjeva, koji su posebno napregnuti tijekom preskakanja. Prije početka HIIT rutine, brzo isprobajte sve vježbe koje ćete izvoditi, pazeći na pravilnu tehniku.  

Ključna pravila preskakanja užeta

Ako prvi put uzimate uže za preskakanje, usredotočite se prije svega na to da naučite tehniku. To je jedini način na koji ćete moći izvući maksimalnu korist od njegove upotrebe u vašim budućim treninzima.

• U osnovnom položaju leđa ostaju ravna, što znači da se pri skoku ne naginjete unazad niti savijate prema naprijed.
• Usredotočite se na baziranje pokreta iz vaših gležnjeva i zapešća.
• Držite nadlaktice uz tijelo i savijte ruke u laktovima.
• Prilikom skakanja ne zaboravite aktivirati svoj core koji će u vježbu uvesti vaš sustav duboke stabilizacije kralježnice, osiguravajući da vaše držanje ostane pravilno.
• Nemojte zadržavati dah i usredotočite se na tečno disanje.
• Pazite da vrhovima svojih stopala udarate o tlo.
• Pokušajte preskakati u pravilnom ritmu. Ubrzajte tek kada osjetite da ste svladali osnovnu tehniku.
• Vaši preskoci trebali bi sezati nekoliko centimetara od tla.  [3–4]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

6 vježbi s užetom za preskakanje

1. Osnovni preskok

• Početni položaj: Stanite sa stopalima jedno pored drugog, uhvatite ručke i stavite uže iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Nakon što se uže zanjiše iznad vaše glave, lagano savijte koljena, a kad vidite da se uže približava vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara u zrak. Zatim napravite još jedno ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: previsoko skakanje, pomicanje čitavih ruku.

2. Jednonožni preskok

• Početni položaj: Stanite sa stopalima jedno uz drugo i podignite jedno stopalo nekoliko centimetara iznad tla lagano savijajući koljeno. Uhvatite se za ručke i postavite uže iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Nakon što vam se uže zanjiše iznad glave, lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite, a kada vidite da vam se uže približava stopalima, skočite nekoliko centimetara u zrak. Napravite još jedno ponavljanje. Zamijenite noge nakon završetka jedne serije.
• Uobičajene pogreške: nekoordinirani pokreti, pomicanje cijelih ruku.

3. Naizmjenično dodirivanje stražnjice nogama (Butt Kicks)

• Početni položaj: Stanite na desnu nogu, podignite lijevu nogu, savijte koljeno i povucite stopalo prema stražnjici. Uhvatite ručke užeta i stavite uže iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Dok se uže približava vašim stopalima, skočite na desnu nogu, savijte je u koljenu i povucite stopalo prema stražnjici. Zatim doskočite na lijevo stopalo i ostavite desno stopalo podignuto. Kod drugog zamaha skočite lijevom nogom, savijte je u koljenu i povucite prema stražnjici. Pri svakom ponavljanju mijenjajte noge.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan opseg pokreta pri izvođenju naizmjeničnog dodirivanja stražnjice nogama.

4. Visoki skip

• Početni položaj: Stanite na desnu nogu, podignite lijevu nogu i lagano savijte koljeno. Uhvatite ručke i postavite uže iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Dok se uže približava vašim stopalima, skočite na desnu nogu, savijte je u koljenu i povucite prema trbuhu. Zatim doskočite na lijevo stopalo dok desno stopalo ostavite podignuto. Kod drugog zamaha skočite lijevom nogom uvis, savijte je u koljenu i povucite prema trbuhu. Pri svakom ponavljanju mijenjajte noge.
• Uobičajene pogreške: nedovoljno podizanje nogu.

5. Preskakanje užeta poput boksača

• Početni položaj: Ustanite i stavite jednu nogu nekoliko centimetara ispred druge. Težina tijela uglavnom se oslanja na stražnju nogu. Uhvatite ručke i postavite uže iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Kada se uže približi vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara od tla. Nakon što doskočite, promijenite početni položaj nogu i istovremeno prebacite težinu na sada već stražnju nogu. Pri svakom ponavljanju mijenjajte noge.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano kretanje cijelih ruku

6. Škare

• Početni položaj: Ustanite i jednom nogom napravite jedan mali korak naprijed, a drugom napravite mali korak nazad. Uhvatite ručke i postavite uže iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičkom rotacijom oba zapešća prema naprijed. Kada se uže približi vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara od tla. Pri doskoku promijenite položaj nogu, prednje stopalo pada unatrag i obrnuto. Pri svakom ponavljanju mijenjajte noge.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano kretanje cijelim rukama, nedovoljan razmak između stopala pri skoku.

Koliko dugo trebate preskakati? Iskoristite HIIT za intenzivno sagorijevanje kalorija.

Odaberite volite li više vježbati HIIT za početnike, srednje ili napredne sportaše. Glavna razlika je u duljini treninga i intervalima odmora. Sve se to može lako dovršiti u roku od 33 minute.

Pojedinačne vježbe u rutini vježbanja također se mogu mijenjati kako vama odgovara. Primjerice, slobodno ih kombinirajte s čučnjevima, sklekovima ili drugim vježbama s tjelesnom težinom, koje će vam omogućiti da svoju rutinu pretvorite u vježbu cijelog tijela. Preporučljivo je održavati isti tempo tijekom cijelog pojedinog intervala, pa pripazite da ne počnete prejako.

Koje je najbolje mjesto za preskakanje užeta?

Uže za preskakanje lako je pohraniti i nositi sa sobom, tako da ga možete nositi kamo god idete. Ovo je nešto što ćete cijeniti, posebno ako živite u stambenoj zgradi i ne želite ometati svoje susjede. Samo zgrabite svoje uže za preskakanje ili ga bacite u sportsku torbu i krenite van, posjetite svoj lokalni park, vježbalište na otvorenom ili svoju teretanu.

Koliko kalorija sagorijevate preskačući uže?

Preskakanje užeta je aktivnost visokog intenziteta koja sagorijeva mnogo kalorija. U donjoj tablici pronaći ćete prosječne vrijednosti za žene od 65 kg i muškarce od 80 kg. Međutim, ovu informaciju uzmite s rezervom jer na proizvodnju energije tijela pojedinca utječe niz čimbenika, poput tjelesne težine, intenziteta vježbanja, vremena provedenog u vježbanju, kao i genetike. [5]

Budući da je ovo fizički zahtjevna aktivnost, možete sagorjeti energetski ekvivalent od čak 1 kg masti u jednom mjesecu. Sve što trebate učiniti je vježbati 4 puta tjedno oko 30 minuta. Želite li saznati više o količinama kalorija sagorjelih u drugim aktivnostima, ne propustite naš članak Kako izgubiti 1 kg masti i koliko energije on zapravo sadrži?

Vrijeme provedeno u preskakanju užeta	Koliko kalorija prosječno sagori žena od 65 kg?	Koliko joj vremena treba da sagori 1 kg masti?	Koliko kalorija prosječno sagori muškarac od 80 kg?	Koliko mu vremena treba da sagori 1 kg masti?
60 minuta umjerenim tempom (100 – 120 preskakanja u minuti)	767 kcal	10 sati	944 kcal	8 sati i 12 minuta
30 minuta umjerenim tempom (100 – 120 preskakanja u minuti)	383 kcal		472 kcal

Koja je poruka koju valja upamtiti?

Vježbanje HIIT-a s užetom za preskakanje odličan je način za sagorijevanje velike količine kalorija u kratkom vremenskom razdoblju. Ne samo da ćete pospješiti gubitak kilograma, već ćete poboljšati i svoje fizičko stanje i koordinaciju. Birajte između tri razine težine ili jednostavno upotrijebite ove planove treninga kao inspiraciju za izradu vlastite rutine. Uvijek pazite na svoju tehniku, čije je pravilno izvođenje detaljno opisano u svakom odjeljku svake vježbe preskakanja užeta.

Je li vam ovaj članak bio od koristi? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da vježbaju s užetom za preskakanje.

Izvori:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf