Sadržaj
Bolovi u zglobovima mogu biti naporni tijekom gotovo svih sportskih aktivnosti, ali i tijekom uobičajenih svakodnevnih aktivnosti. Jeste li ikad imali bolove u koljenima prilikom penjanja stepenicama ili čučanja? U današnjem ćemo članku predstaviti pomagalo koje se zove kolagen, koje bi moglo spriječiti bolove u zglobovima ili ih bar ublažiti. Međutim, odabir pravog kolagena za vaše zglobove možda neće biti jednostavan. Postoji nekoliko vrsta, a svaka je prikladna za nešto drukčije. Dakle, koja je vrsta kolagena najprikladnija za zglobove i na koje se kriterije trebate usredotočiti prilikom odabira?
Što je kolagen?
Kolagen se može jednostavno opisati kao protein koji je najzastupljeniji u tijelu sisavaca. Ključna je strukturna komponenta vezivnog tkiva u kostima, jetri, bubrezima, srcu, zubima i koži. Pojedine vrste kolagena ravnomjerno su raspoređene u tijelu. Ako dođe do značajnog povećanja jedne vrste u odnosu na drugu, može doći do ukočenosti tkiva ili, obrnuto, može doći do značajnog povećanja elastičnosti. [1]
Koje vrste kolagena postoje?
Ukupno postoji nekoliko vrsta kolagena, od kojih je svaka pretežno prisutna u drugom tkivu. Tablica prikazuje neke od njih: [2][3]
Prva četiri tipa kolagena uglavnom se nalaze u ljudskom tijelu. Kolagen tipa I čini 90 % ukupnog kolagena u tijelu i ističe se snagom. U tetivama povezuje mišiće s kostima, tako da mora biti u stanju podnijeti veliku silu. Tip II glavni je kolagen u hrskavici, koji pomaže apsorbirati udarce. Treći tip podupire strukturu mišića, organa i arterija, a četvrti se nalazi u koži, gdje pomaže u filtriranju. [2]
Kako otkriti nedostatak kolagena u tijelu?
Nedostatak kolagena očituje se na brojne načine. Često je vezan za dob, ali to nije nužno uvjet. Manifestacije se mogu primijetiti na koži, kosi i noktima. Zbog fizičkih sposobnosti tijela, tetive i ligamenti mogu se ukočiti, nemaju takvu fleksibilnost, a mišići će se postupno smanjivati i postajati sve slabiji. Međutim, možda ćete također osjetiti bolove u zglobovima i druge znakove osteoartritisa (degenerativne bolesti zglobova). No, probavni problemi također nisu iznimka. [4]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koja je hrana bogata kolagenom?
Postoji mnogo načina za povećanje unosa potrebnog kolagena. Za početak je dobro jesti dovoljno hrane koja sadrži veće količine kolagena, poput dobre goveđe ili pileće juhe, piletine, ribe i školjki ili bjelanjaka. Međutim, trebali biste se usredotočiti i na unos proteina općenito, tako da vaše tijelo ne pati od nedostatka aminokiselina. Jedući hranu bogatu kolagenom, osiguravate unos specifičnih aminokiselina čija se količina također može poduprijeti dodatkom prehrani. [18]
Osim izvora kolagena, dobro je usredotočiti se na hranu koja povećava njegovu proizvodnju u tijelu. Stvaranju kolagena prethodi takozvani prokolagen, koji tijelo proizvodi od kombinacije dviju aminokiselina – konkretno glicina i prolina. Vitamin C također se upotrebljava u postupku, a može se dobiti, primjerice, iz agruma, jagoda ili paprika. Tijelu će također koristiti unos samog glicina, koji se može naći, na primjer, u svinjskoj ili pilećoj koži ili kao dodatak prehrani. Također je prikladno povećati unos prolina, koji se nalazi u bjelanjcima, klicama pšenice, mliječnim proizvodima ili gljivama. [5] [6]
Istodobno je potrebno razmisliti o aspektima našeg načina života koji mogu smanjiti proizvodnju kolagena, a na njih možemo donekle utjecati. Prekomjerni unos šećera može biti problematičan za tijelo jer oštećuje sposobnost popravljanja kolagena. Možda će vas iznenaditi da prekomjerna preplanulost negativno utječe na njegovu proizvodnju. To je zato što velika količina ultraljubičastog zračenja smanjuje proizvodnju kolagena, baš kao u slučaju pušenja. [7–9]
Ako se usredotočite na konzumiranje hrane koja sadrži veće količine kolagena ili podupire njegovu proizvodnju, ima dovoljno proteina, a također izbjegavate čimbenike koji smanjuju njegovu razinu, možete uskoro iskusiti druge pozitivne učinke uz ublažavanje bolova u zglobovima, poput poboljšanog zdravlja kože, smanjenja gubitka kose, lakše izgradnje mišićne mase, jačanja imuniteta, poboljšanja zdravlja kostiju ili srca. [4]
Koja je vrsta kolagena najbolja za zglobove?
Kao što smo rekli na početku, postoje brojni tipovi kolagena. Ako slučajno kupite kolagen koji vidite u trgovini i privuče vas niska cijena i privlačna etiketa, to ne znači da će vam pomoći u rješavanju vaših problema. Ako patite od bolova u zglobovima (npr. u koljenu ili ramenu), najbolje je nadopuniti drugi tip kolagena, koji se nalazi u hrskavici. [10]
Općenito, pri odabiru kolagena potrebno je usredotočiti se na njegov izvor, tj. od kojih životinja dolazi. Dodaci su napravljeni od životinjskog vezivnog tkiva, poput kostiju, kože, kopita ili ljuski. Kako bi kolagen bio što bolji, dobro je saznati dolaze li životinje od kojih se radi kolagen iz organskog uzgoja, odnosno jesu li pasle na pašnjacima te jesu li bile divlje ribe.
Kao i izvor, i oblik kolagena jednako je važan. Dodaci prehrani mogu se naći u brojnim oblicima, kao što je prah, kratko piće, malo piće, kapsula ili želatina. Činjenica da mnogo puta sadrže ne samo čisti kolagen, nego i vitamine i minerale, još je jedan bonus. Već spomenuti vitamin C ili cink mogu se lako pojaviti u sastavu, što će pomoći funkcionalnosti cijelog proizvoda. [11]
Ako se odlučite za dopunu kolagena tipa II, obično imate na raspolaganju dvije mogućnosti, koje se također razlikuju u preporučenoj količini: [19]
- hidrolizirani kolagen, koji se obično uzima u dozi od 10 g dnevno
- nedenaturirani kolagen, koji se uzima u dozi od približno 40 mg dnevno
Hidrolizirani kolagen odličan je izbor jer se ističe svojim dobrim upijanjem. Tijekom hidrolize, vlakna kolagena razbijaju se u takozvane peptide kolagena, koji su manji lanci aminokiselina. Taj postupak razbijanja osigurava da kolagen tijelo bolje upije jer sadrži manje dijelove. To povećava njegovu upotrebljivost za tijelo. [12]
Koji su rezultati nadopune kolagena prema znanstvenim istraživanjima?
Abyste si o fungování kolagenu a jeho vlivu na klouby mohli udělat lepší představu, rozebereme si podrobněji i výzkumy, které se na něj blíže zaměřily.
U prvoj kliničkoj studiji, kojoj bismo željeli posvetiti više pozornosti, pregledane su osobe s osteoartritisom koljena, što je jedna od najčešćih bolesti tog zgloba. Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine, od kojih je jedna primala 10 mg bioaktivnog nedenaturiranog kolagena tipa II devedeset dana, a druga kombinaciju glukozamina (1500 mg) i kondroitina (1200 mg), koja se često upotrebljava kod bolova u koljenu i osteoartritisa. Koji su bili rezultati? Nakon 90 dana liječenja, osobe koje su primale kolagen tipa 2 pokazale su značajno poboljšanje kod boli tijekom svakodnevnih aktivnosti, što je također značajno poboljšalo njihovu kvalitetu života. Na temelju unaprijed određenog indeksa, došlo je do poboljšanja za 20 % kod osoba koje su uzimale kolagen, dok je došlo do samo 6 % poboljšanja u grupi koja je uzimala kombinaciju glukozamina i kondroitina. [13]
Drugo istraživanje proučavalo je učinak kolagena u liječenju osteoartritisa koljena u kombinaciji s paracetamolom (lijekom protiv bolova). U tom su slučaju sudionici ponovno podijeljeni u dvije skupine. Prva je uzimala 1500 mg paracetamola svaki dan. Drugoj skupini istraživači su dali istu količinu paracetamola, uz 10 mg izvornog drugog tipa. Eksperiment je trajao devedeset dana, nakon čega su ponovno izmjereni simptomi i biokemijski markeri propadanja hrskavice. U skupini kojoj je dodatno dan kolagen, došlo je do značajnog olakšanja boli tijekom hodanja u usporedbi sa skupinom bez kolagena. Međutim, razlike u biokemijskim markerima nisu bile značajne među skupinama. [14]
Kolagen također može pomoći mladim sportašima
Možda mislite da bolovi u zglobovima pogađaju samo starije osobe, a vi, mladi sportaši, niste u opasnosti. Međutim, vrijedi upravo suprotno. Funkcionalni problemi s koljenom mogu se pojaviti bilo u kojoj dobi. Stoga se drugo istraživanje usredotočilo na bol u koljenima kod 160 mladih sportaša (18 – 30 godina). Bili su podijeljeni u dvije skupine i istraživači su im davali 5 g bioaktivnih peptida kolagena ili placebo svaki dan tijekom 12 tjedana. Na kraju su utvrđene statistički značajne razlike u boli u korist skupine s kolagenom. [15]
Kod mladih sportaša, a zapravo ne samo kod njih, dodatak kolagena mogao bi pomoći i kod drugih zdravstvenih problema, koji obično nisu vrlo ozbiljni, ali vas mogu udaljiti s treninga nekoliko tjedana. Da, govorimo o uganućima gležnja. Svatko tko je to doživio zna da čak i nakon nekoliko mjeseci možete osjećati da se još uvijek ne možete pouzdati u svoju nogu. Međutim, prema istraživanju, dodatak kolagena trebao bi pomoći ljudima koji imaju problema s nestabilnošću gležnja, što u nekim slučajevima može biti povezano s njegovim uganućem. Kolagen vam može donekle pomoći ojačati tetive i spriječiti daljnja uganuća.[16]
Ta tri istraživanja sigurno nisu jedina koja su pokazala statistički značajne rezultate u nadopuni kolagena. Ako imate problema s ligamentima, tetivama ili zglobovima, svakako je važno usredotočiti se na uzimanje te tvari. Za maksimalnu podršku zglobovima, možete također dodati prehranu s kompleksom za zglobove kvalitetnom kolagenu, što uključuje glukozamin sulfat (GS), kondroitin sulfat i MSM (metilsulfonilmetan). [17]
Što smo naučili?
Problemi sa zglobovima, poput boli pri hodanju, mogu učiniti život vrlo neugodnim. Možda mislite da će ti problemi vjerojatnije pogoditi starije ljude. Međutim, to nije istina. Te neugodnosti mogu također utjecati na mlade ljude koji se bave sportom i pokušavaju živjeti zdravo. Ako želite maksimalno poduprijeti funkciju i zdravlje svojih kostiju, zglobova ili tetiva, ne biste smjeli zaboraviti unositi dovoljno kolagena u tijelo. Rezultati nadopune potvrđeni su mnogim znanstvenim istraživanjima koja su provedena na različitim tipovima ljudi. Ako želite unositi kolagen drukčije osim putem prehrane, uvijek pročitajte deklaraciju proizvoda i pokušajte odabrati najbolje izvore, poput kolagena od životinja iz organskog uzgoja.
Sigurno se nećete pogriješiti ako odaberete hidrolizirani kolagen, koji tijelo dobro upija. Ako se dvoumite oko načina dodavanja, na vama je hoćete li odabrati topljivi prah, tablete, napitak, kratko piće ili žele. Međutim, u potonjem slučaju pripazite da sastav ne sadrži nepotrebni dodatni šećer. Prekomjerni unos šećera može suzbiti proizvodnju kolagena.
Imate li i vi problema s bolovima u zglobovima? Ako je tako, podijelite s nama svoje savjete kako ublažiti ili čak ukloniti bol.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Dodaj komentar