Konopljin protein - zdrav izvor bjelančevina, bogat masnim kiselinama i vlaknima

Tražite način kako konzumirati manje mesa i naći kvalitetne forme biljnih bjelančevina? Protein konoplje je manje poznat izvor bjelančevina čija suplementacija ima nekoliko prednosti. Osim toga što je dobro probavljiv, sadrži i značajnu količinu vlakana, minerala, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Saznajte razloge zašto razmotriti ovu biljnu alternativu proteinu. 

 

Izvor proteina konoplje

Protein konoplje se proizvodi iz sjemenki biljke industrijska konoplja (Cannabis sativa). Protein je nusproizvod kod proizvodnje ulja, gdje se sjemenke poslije ekstrakcije ulja ponovno prerađuju i nastaje protein. Same sjemenke imaju relativno široku primjenu, koriste se za direktnu konzumaciju, no iz njih se proizvodi i mlijeko, ulje, zamjene za sir i protein konoplje. Male sjemenke se ističu visokim sadržajem vlakana, bjelančevina i masnih kiselina, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. [1] [2] [3]  

  Izvor proteina konoplje

 

Za bolju predodžbu hranjivosti konopljinih sjemenki donosimo sadržaj važnih nutrijenata u 20 grama (2 jušne žlice) [1]:

  • bjelančevine - 6,31 g
  • masti - 9,75 g
  • ugljikohidrati - 1,73 g (0,8 g iznose vlakna)
  • fosfor - 330 mg
  • kalij - 240 mg
  • magnezij - 140 mg
  • kalcij - 14 mg
  • željezo - 1,59 mg
  • folna kiselina - 22 μg 

Osim navedenih komponenti, u konopljinim sjemenkama nalaze se i vitamini A, C, E i neki od vitamina B skupine. [1] 

 

Industrijska konoplja nije marihuana

Kod izgovaranja riječi "konoplja", mnogi se sjete notorno poznate droge, a ne biljke za tehničku preradu koju su koristili naši preci. Industrijska konoplja i indijska konoplja su različita plemena iste biljke. Iako su obje korištene u medicinske svrhe, razlikuju se u svojem sastavu. Biljke konoplje sadrže takozvane kanabidiole, a najpoznatiji je tetrahidrokanabidiol (THC) koji je odgovoran za specifična stanja euforije. Dok se indijska konoplja uzgaja radi visokog sadržaja THC, industrijska konoplja sadrži samo malu količinu ovog kanabidiola. Zato se ne morate bojati da ćete poslije korištenja proizvoda od industrijske konoplje doživljavati psihoaktivne učinke. [1] [4]  

  Industrijska konoplja nije marihuana

 

Prednosti proteina konoplje

Punovrijedni izvor bjelančevina

Za punovrijedan izvor bjelančevina se smatraju proteini sa sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Biljni izvori se, općenito, smatraju kao nepunovrijedni, ali protein konoplje je iznimka. U njemu možete naći svih 9 esencijalnih aminokiselina koje se nalaze i u drugim punovrijednim izvorima proteina, kao na primjer meso ili mliječni proizvodi. Ukoliko se radi o točnim vrijednostima sadržaja aminokiselina, rezultati istraživanja nisu jednoznačni. Studija iz 2004. godine navodi da protein konoplje možemo uvrstiti među high-quality izvore bjelančevina sličan soji i bjelanjku jajeta. Prema drugim istraživanjima iz 2006. i 2010. godine u proteinu konoplje nalazi se samo mali sadržaj aminokiseline lizin, što smanjuje cjelokupnu kvalitetu proteina. Osim esencijalnih aminokiselina, u proteinu se nalazi i arginin koji pripada među djelomično esencijalne aminokiseline i vrlo je blagotvoran za organizam. [3] [5] [6] [7] [8] 

 

Za bolju usporedbu donosimo tablicu s pregledom sadržaja aminokiselina u konoplji, sirutki, mlijeku i jajima [9]

 

Izvor bjelančevina (100 g sirovog materijala)Industrijska konoplja SirutkaMlijekoJaja

Treonin (g)

1,3

5,4

3,5

2,0

Metionin (g)

1,0

1,8

2,1

1,4

Fenilalanin (g)

1,8

2,5

3,5

2,3

Histidin (g)

1,1

1,4

1,9

0,9

Lizin (g)

1,4

7,1

5,9

2,7

Valin (g)

1,3

3,5

3,6

2,0

Izoleucin (g)

1,0

3,8

2,9

1,6

Leucin (g)

2,6

8,6

7,0

3,6

Ukupan zbroj sadržaja esencijalnih aminokiselina * (g)

11,6

34,1

30,3

16,5

* - u tablici nedostaje esencijalna aminokiselina triptofan jer nije bila dio mjerenja. 

  Punovrijedni izvor bjelančevina

 

Izvor vlakana 

Jedna od prednosti proteina konoplje je i njegov sadržaj vlakana. Drugi biljni izvori poput riže, soje ili graška karakteristični su po malom broju vlakana. U 30 grama proteina konoplje nalazi se 7 - 8 g vlakana, što iznosi 18 - 28 % preporučenog dnevnog unosa. Njezin sadržaj se razlikuje prema tome je li proizveden od oguljenih ili neoguljenih sjemenki konoplje. Vlakna su važan dio prehrane, i to unatoč tome što ih probavni sistem teško može probaviti. Sprečava nastanak srčanih oboljenja, poboljšava stanje probavnog sustava i značajan je i kod regulacije tjelesne mase. Konzumacija proteina konoplje je dvostruko dobro zahvaljujući vlaknima jer ćete njima nadopuniti potrebne bjelančevine i vlakna istovremeno. [5] [10] 

 

Nizak sadržaj antinutrijenata

Antinutrijenti su dio mnogih biljaka jer su prirodna obrana od bakterijskih infekcija te ptica i kukaca. Prisutnost antinutrijenata možete naći u žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Antinutrijenti su problematična komponenta za čovjeka jer hranu čine teško probavljivom, a istovremeno sprečavaju apsorpciju minerala i vitamina. Među antinutrijente spadaju i fitinska kiselina i tanini koji se nalaze u proteinu graška, a moguće i u sojinom proteinu. Fitinska kiselina blokira apsorpciju željeza, kalcija, cinka i magnezija, a tanini smanjuju apsorpciju željeza. Protein konoplje karakterističan je po niskoj količini navedenih antinutrijenata, a zahvaljujući tome je bolji izvor minerala. [11]  

  Nizak sadržaj antinutrijenata

 

Nezasićene masti, minerali i antioksidansi

Protein konoplje se proizvodi iz sjemenki koje su bile zgnječene radi dobivanja konopljinog ulja. I poslije gnječenja, sjemenke i dalje imaju 10 % izvornog sadržaja masti. 80 % sadržaja masti u proteinu konoplje su polinezasićene masti, a u dozi od 30 g proteina, unijet ćete otprilike 3 g masti. U njima možete naći omega-3 i omega-6 masne kiseline, na primjer alfa-linolensku (ALA) i gama-linolensku kiselinu (GLA). Omega-6 i omega-3 se u proteinu konoplje nalaze u omjeru 3:1, što je vrlo blagotvorno za zdravlje jer je tzv. "zapadni" način prehrane neuravnotežen omjer 15:1. Ovaj omjer je u korelaciji s mnogobrojnim kroničnim oboljenjima, ali zahvaljujući njegovom korištenju poboljšat ćete i svoje cjelokupno zdravstveno stanje. Osim smanjenja rizika od infarkta i srčanih oboljenja, omega-3 su blagotvorne i kod održavanja mozga i očiju zdravima te kod razvoja živčanog sustava. [5] [11] 

 

Zanimaju vas omega masne kiseline i želite o njima saznati više? Sve potrebne informacije naći ćete u članku Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u pravilnom omjeru s omega-6? 

 

Konopljine sjemenke su odličan izvor mnogobrojnih minerala poput magnezija, željeza, cinka i fosfora. Ne poznajemo istraživanje koje bi relevantno proučilo ostatak minerala poslije gnječenja radi proizvodnje ulja. Sastav mnogobrojnih proteina konoplje, ipak, ne znači da 1 doza proteina sadrži 80% preporučenog dnevnog unosa magnezija i 52 % željeza. Dio konopljinih sjemenki su i lignanamidi koji su važni zbog svojih antioksidativnih svojstava. [5]  

 

Pogodan za vegetarijance i vegane

Postoji nekoliko izvora biljnih bjelančevina, ali protein konoplje pripada među one koji se najviše koriste i to zahvaljujući svojem aminokiselinskom profilu. Ako i jeste vegan ili vegetarijanac, ili se samo trudite smanjiti unos mesa, protein konoplje je odličan izbor. Konoplja je zanimljiva i s ekološke točke gledišta jer raste brzo i ne zauzima puno prostora. [12]  

 

Lako je probavljiv

Popularnost izvora bjelančevina životinjskog podrijetla je uzrokovana i zbog relativno lake probavljivosti u usporedbi s drugim biljnim proteinima. Prema istraživanjima su bjelančevine u sjemenkama konoplje probavljive 91 - 98 %. Prema znanstvenicima, to uzrokuje pojavu bjelančevina albumina i edestina koje ljudsko tijelo može jednostavno razlagati. Kombinacija sadržaja svih aminokiselina i lake probavljivosti čini protein konoplje zanimljivim izborom koji se može usporediti i s bjelančevinama životinjskog karaktera. [5]  

  Lako je probavljiv

 

Rizici korištenja proteina konoplje

Alergija na sjemenke konoplje

Konoplja ne pripada među tradicionalne i česte alergene, no to ne znači da ne postoje ljudi kojima je konzumacija sjemenki konoplje opasna. Alergija se može javiti običnim znakovima poput teškog disanja, ekcema, svraba i bolova u trbuhu. Rijedak, ali mogući rizik alergije na konoplju može biti i anafilaksija. Radi se o imunosnoj rekaciji na supstancu, koja može biti opasna po život, a znakovi su sužavanje dišnih putova, stegnuto grlo, brzi puls i gubitak svijesti. [13]

 

Povećane doze minerala

Protein konoplje je bogat mineralima, uglavnom željezom i bakrom, što pri povećanom unosu ovih bjelančevina može predstavljati određeni rizik. Jedna doza proteina konoplje predstavlja, također, skoro 100 % dnevnog preporučenog unosa bakra. Otrovnost bakra je rijetka, prema NIH-u (National Institute of Health), ali česti povećani unos bakra može prouzročiti oštećenje jetre, bol u području trbuha i mučnine. Ukoliko se radi o željezu, jedna doza proteina konoplje dnevno sa sadržajem 7,5 mg željeza ne predstavlja nikakav rizik. Problem može nastati kod prekoračenja maksimalnog dnevnog unosa željeza, koji iznosi 45 mg, što bi značilo unošenje 6 doza bjelančevina konoplje. [13]  

  Povećane doze minerala

 

Doziranje proteina konoplje

Na pakiranjima konkretnih proizvoda sigurno ćete naći preporučeno doziranje, moguće i mjericu. Generalno vrijedi da se dnevni unos bjelančevina razlikuje ovisno o vašem fitness cilju. Ukoliko pripadate skupini ljudi sa sjedećim poslom i ne želite mijenjati kompoziciju tijela, pogodno je konzumirati 0,8 g proteina po kg težine. Aktivni ljudi i sportaši, eventualno osobe koje žele smanjiti masnoće i očuvati vitku figuru, trebali bi konzumirati 1 - 1,5 g po kg tjelesne težine. U slučaju da želite očuvati mišićnu masu i smanjiti sadržaj masti, pogodno je unositi 1,5 - 2,2 g proteina po kg vaše težine. [2] 

 

Protein konoplje je izniman izvor bjelančevina i prigodna alternativa biljnog karaktera. Aminokiselinski profil, apsorpcija i sadržaj minerala i vitamina su razlozi zašto je protein konoplje jedna od najboljih mogućnosti među biljnim izvorima bjelančevina. Ako ste ljubitelj sirutke ili drugih izvora bjelančevina, vjerujemo da smo proširili vaše horizonte te da ste saznali sve potrebno o proteinu konoplje. Želite da o proteinu konoplje i njegovim prednostima saznaju i vaši prijatelji? Ne dvoumite se i podržite članak dijeljenjem. 

 

Izvori:

[1] Megan Ware - What are the health benefits of hemp? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044

[2] Kamal Patel - Hemp Protein - https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[3] Cathleen Crichton-Stuart - Health benefits of hemp seeds - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037

[4] Kimberly Holland - Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains - https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica

[5] Erica Julson - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder

[6] Callaway, J.C. - Hempseed as a nutritional resource: an overview - https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316

[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. - Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145

[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

[10] Tim Newman - Why do we need dietary fiber? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935

[11] Lindsay Boyers - Benefits of Hemp Protein - https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/

[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW - https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/

[13] Jody Braverman - Side Effects of Hemp Protein - https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/