Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u ispravnom omjeru prema omega-6?

Da bismo se mogli upustiti u analizu učinaka i važnosti unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina, prvo trebamo objasniti njihovu relevantnost u organizmu. Dio su masnih kiselina, i to zdravih masnoća koje naš organizam koristi za razne vrste zadataka. Pročitajte članak i saznat ćete kako dijelimo omega masne kiseline, koji su im učinci te kada ih je potrebno suplementirati.

   

Što su masne kiseline?

Riječ je o glavnim sastojcima masti koje svrstavamo u dvije skupine - u neesencijalne masne kiseline, one koje si ljudski organizam može stvoriti i sam, te esencijalne masne kiseline, njih moramo unositi prehranom ili u obliku suplemenata budući da ih tijelo može jedino pohranjivati, ne i stvarati. [1] Esencijalne masne kiseline na taj su način malo slične vitaminima, zato što ih moramo dopunjavati iz vanjskih izvora. Međutim, masne kiseline trebamo unositi u puno većem omjeru nego vitamine.

      

Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u ispravnom omjeru prema omega-6?

      

Vrste omega masnih kiselina

Masne kiseline također dijelimo na zasićene i nezasićene. Pojmom “zasićene” masne kiseline označavamo odsutnost dvostrukog ugljikovog spoja u lancu kiseline. U njih spadaju palmitinske i stearinske kiseline. Njihov povećani unos uzrokuje gojaznost i povišenje lošeg kolesterola čija su posljedica kardiovaskularne bolesti.

    

Nezasićene masne kiseline sadrže dvostruki ugljikov spoj. I to ili jedan - mononezasićene (oleinska kiselina), ili više dvostrukih spojeva ugljika. Tada govorimo o polinezasićenim kiselinama (linoleinska kiselina, α-linoleinska kiselina ALA, arahidonska AA, eikosapentaenska kiselina EPA, dokosaheksaenska kiselina DHA). [3] Raspodjelom molekula u prostoru podsjećaju bilo na stolicu, tada je riječ o trans-formi, ili kadu, cis-forma.

         

Raspodjela tih kiselina na omega-3-6-9 ovisi o položaju prvog dvostrukog ugljikovog spoja u lancu. On se nalazi ili na trećem, šestom ili devetom atomu ugljika. Govorimo o tome zato što različite strukture kiselina značajno utječu na njihove učinke na ljudsko zdravlje. Svaka od omega kiselina ima drugačije prednosti i potječe iz različitih izvora. [1]

          

Vrste omega masnih kiselina

       

Kako nastaju omega masne kiseline?

Biološki najznačajnije za ljudsko tijelo su upravo omega-3 i omega-6 kiseline. [2] Pod omega-3 spada upravo α-linoleinska kiselina ALA, eikosapentaenska kiselina EPA i dokosaheksaenska kiselina DHA. Pod kategoriju omega-6 masnih kiselina spada linoleinska kiselina LA, arahidonska AA i y-linolenska GLA. [3]


Ljudski organizam sposoban je sam stvoriti samo omega-9 masne kiseline. Omega-3 i omega-6 je moguće unositi samo u obliku prehrane ili dodataka. Kiseline LA i ALA tijelo ne može samostalno sintetizirati, međutim od njih može dalje stvarati EPA, DHA i AA. [2]  Važno je orijentirati se u toj podjeli, budući da svaku od tih kiselina unosimo iz različitih izvora prehrane, ali samo kombinacijom svih si možemo osigurati dovoljnu razinu omega-3 masnih kiselina.

       
Razlike između omega-3, omega-6 i omega-9

          

Razlike između omega-3, omega-6 i omega-9

Kako smo već spominjali, iz kemijskog aspekta je razlika između tih kiselina u sastavu molekula i u poziciji dvojnog ugljikovog spoja koji je ili na 3., 6. ili 9. mjestu u lancu. Među ostale razlike spadaju:

      

1. Različita tvorba omega masnih kiselina u tijelu                                

Razlika je i u njihovoj sintezi. Tijelo si može samo proizvesti omega-9 si telo dokáže vyprodukovať samo, dok omega-3 i omega-6 moramo unositi prehranom ili u obliku dodataka prehrani.

                                           

2. Ostali izvori omega-3-6-9 u prehrani                

Osnovni izvor omega-9 je maslinovo ulje. Među ostale izvore spadaju uljna repica, jetra bakalara, kokosovo, sojino i bademovo ulje. [7] Omega-9 konzumiramo najuobičajenije, ipak, važno je da ih primate ciljano - uravnoteženom prehranom i dodatcima prehrani.

                          

Idealnim omjerom omega-6 i omega-3 masnih kiselina stručnjaci smatraju 4:1. [4] Pri čemu ćemo omega-6 kiseline naći u kukuruzu, sjemenkama suncokreta i grožđa, u sjemenkama bundeve i lana, u soji ili kikirikiju. [8] Također je dio biljnih ulja, oraha i pinjola. [9]

                  

Najveći izvor omega-3 je meso ribe, posebno ono morskih riba, kao što su losos, skuša, tuna, haringa ili sardine. Među slatkovodnima to su: pastrva, šaran, jegulja, peled, lipen i som. [4] U druge izvore svrstavamo i orahe, lanene i chia sjemenke i biljna ulja - laneno, sojino i repičino ulje.

                        

Trenutno proizvođači dodaju omega-3 i u takozvane obogaćene namirnice. Među njih spadaju neke marke jaja, jogurta, sokova, mlijeka, sojinih napitaka i hrane za dojenčad. [10] Kod prirodnih izvora omega-3 bitno je istaknuti da konzumacija samo biljnih omega-3 nije dovoljna, jer ćete iz njih dobiti samo ALA kiseline. EPA i DHA možemo dopuniti iz riba ili suplementima.

        Ostali izvori omega-3-6-9 u prehrani                 

3. Raznovrsni zdravstveni učinci omega masnih kiselina

Pojedinačne omega imaju i različit učinak na zdravlje. Omega-9 je korisna kod smanjivanja razine “lošeg” LDL kolesterola i također ima i protuupalno djelovanje. [4]  Omega-6 može pomoći kod reume, raka dojke te je dio jelovnika kod redukcijske dijete, budući da pripomaže u smanjivanju težine. [5] [6] Istodobno je odlična prevencija od dijabetesa.

                     

Mnogo je prednosti unošenja omega-3 i te su esencijalne kiseline nezamjenjiva esencija ljudskog zdravlja i dobrobiti.

      

 Raznovrsni zdravstveni učinci omega masnih kiselina

             

15 prednosti uzimanja omega-3 masnih kiselina

Pročitajte o 15 najvažnijih učinaka omega-3 masnih kiselina na naše tijelo, zdravlje i mozak.

                        

1. Bore se protiv depresije i tjeskobe                                  

Depresija je danas najčešći mentalni poremećaj kod odraslih i adolescenata. Manifestira se tugom, letargijom, bezvoljnosti za životom, tjeskobom i nervozom. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju omega-3 imaju manju vjerojatnost pasti u depresiju. [11]

        

S druge strane, ljudima koji pate od te bolesti omega-3 pomažu ublažiti simptome. U borbi protiv psihičkih poremećaja preporučuje se povećati unos EPA kiseline. Jedno istraživanje je čak otkrilo da EPA može biti jednako učinkovita kao i antidepresivi. [13]  

    15 prednosti uzimanja omega-3 masnih kiselina

    

2. Poboljšavaju zdravlje očiju i vid                             

DHA kiselina je glavna komponenta očne mrežnice (čini čak 60%) i njezin nedostatak se manifestira pogoršanjem vida. Redovita konzumacija omega-3 ide rukom pod ruku sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije oka, bolešću koja je najčešći uzrok sljepoće i trajnog oštećenja oka. [13]   

                        

3. Podržavaju zdravi razvoj djeteta tijekom trudnoće i ranog djetinjstva        

Uzimanje omega-3 masnikh kiselina tijekom drugog stanja je korisno ne samo za majku, već posebno i za dijete. To je istovremeno jedan od malobrojnih suplemenata koje se izričito preporučuje uzimati kod trudnoće. I to zbog prednosti kao što su - viša inteligencija djeteta, bolja sposobnost komuniciranja, manje problema s ponašanjem, smanjeni rizik od ADHD, autizma i cerebralne paralize. [15] Nedostatak DHA također može uzrokovati prijevremeni porod i neke smrti prilikom rađanja. [1]

                      

Samo majčino mlijeko se u velikom dijelu sastoji od DHA. Radi se o jednakom obliku DHA kao onaj koji se nalazi u ribljem ulju, zato je dojenje važno za razvoj i imunitet djeteta i za budućnost. [1] Djeca koja su bila hranjena namirnicama bogatima omega-3 u pravilu imaju bolji vid i manju predispoziciju za hiperaktivnost. [16]

         Omega-3 masne kiseline - Podržavaju zdravi razvoj djeteta tijekom trudnoće i ranog djetinjstva

     

4. Odlična su prevencija za kardiovaskularne bolesti      

Omega-3 snizuju krvni tlak, reduciraju trigliceride, povećavaju razine “dobrog” HDL kolesterola, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Održavaju arterije čvrstim i fleksibilnim, sprječavajući začepljenje arterija, poznato kao plak. Svi ovi faktori značajno smanjuju rizik od srčanih oboljenja. [17] [18] [19] [20]

                                  

5. Reduciraju simptome metaboličkog sindroma                      

Pod metaboličkim sindromom podrazumijevamo niz simptoma koji vode do zdravstvenih problema. Uključuju gojaznost, visoki krvni tlak, otpornost na inzulin, povišenu razinu triglicerida i malo HDL kolesterola. Omega-3 učinkovito ublažavaju te simptome i time olakšavaju tijek bolesti. [21]

                          

6. Pomažu protiv upala i autoimunih bolesti                        

Upala je prirodna reakcija, odgovor našeg tijela na infekcije ili ozljede. Međutim, nekada traje prilično dugo ili traje bez razloga. U takvom slučaju govorimo o kroničnoj upali koja može uzrokovati razne vrste bolesti, uključujući rak. [22] Istraživanja su došla do zaključka da povećani unos omega-3 pomaže reducirati upale. To se događa zato što omega-3 kiseline smanjuju proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, takozvanih eikosanoida i citokina. [23]

      
Omega-3 masne kiseline: Pomažu protiv upala i autoimunih bolesti

    

7. Korisne su kod autoimunih bolesti

Istraživanja su potvrdila da konzumacija omega-3 u prvoj godini života djeteta reducira nastanak autoimunih bolesti kao što su dijabetes ili multipla skleroza. [24] Dodatci omega-3 također liječe simptome lupusa, reumatoidnog artritisa, Kronove bolesti i psorijaze. [4] Te bolesti, doduše, neće izliječiti, ali će značajno utjecati na njihove vanjske simptome.

                    

8. Ublažavaju tijek duševnih poremećaja                         

Kod ljudi s psihičkim poremećajima bile su izmjerene niske razine omega-3 masnih kiselina. [26] Dopuna masnih kiselina utječe na frekventnost nasilnog i hiperaktivnog ponašanja u djece i odraslih. [25]

                 

9. Mogu pomoći spriječiti stvaranje raka                  

Omega-3 mogu smanjiti rizik raka dojki i prostate, [28] i zahvaljujući njima možemo spriječiti rak debelog crijeva čak do 55%. [27]   

       
Omega-3 masne kiseline - Ublažavaju tijek duševnih poremećaja

    

10. Pozitivno djeluju na kosti i zglobove         

Osteoporoza i artritis su bolesti koje muče većinu populacije. Upravo unos omega-3 masnih kiselina može podržati proizvodnju kalcija, čime jača kosti. Istovremeno omega-3 kiseline liječe artritis i učinkovito djeluju protiv bolesti zglobova. [29]

                                       

11. Ublažavaju menstruacijske bolove

Istraživanje kaže da je redovita dopuna omega-3 masnih kiselina kod liječenja jakih menstruacijskih bolova u donjem dijelu trbuha učinkovitija od ibuprofena. [30]

                       

12. Poboljšavaju kvalitetu sna i pomažu kod nesanice    

Dobar san ključan je za čvrsto zdravlje i dobro raspoloženje. Upravo nedostatak omega-3 izaziva nesanicu i niske razine melatonina - hormona koji nam pomaže zaspati. Istraživanja na odraslim ljudima i djeci pokazala su da unos omega-3 masnih kiselina utječe na kvalitetu sna i na njegovo trajanje. [31]

       Omega-3 masne kiseline - Poboljšavaju kvalitetu sna i pomažu kod nesanice

    

13. Održavaju kožu zdravom

DHA je dio kože i zato značajno utječe na njezinu elastičnost, mekoću i hidrataciju. EPA s druge strane djeluje na ublažavanje prijevremenog starenja te reducira akne. [33] Omega-3 služe također kao obrana kože od sunčanih zraka. [32]

                       

14. Učinkovite su protiv stresa

Suplementacija ribljeg ulja bila je ispitivana na štakorima koje su izložili upali pluća kao faktoru stresa iz okoline. Dopuna omega-3 normalizirala je njihovu reakciju na izazvani stres. [35] To je istraživanje kasnije bilo ponovljeno na drugim životinjama i također na ljudima gdje su studije potvrdile da je visoki dnevni unos DHA oslabio adrenalinsku reakciju na stresnu situaciju. [36]

                  

Što se tiče stresa, učinci EPA i DHA mogu biti vrlo korisni. EPA utječe na funkciju imuniteta u stresnim situacijama, a razina DHA naglo raste tijekom stresa. [37] [38] Zanimljiva je činjenica da doza EPA i DHA može smanjiti noradrenalin čak i kod ljudi koji nisu izloženi stresnoj situaciji. [39]

                            

15. Podržavaju pamćenje i učenje

DHA igra svoju ulogu i kod formiranja pamćenja. Viša koncentracija DHA se spaja s boljim verbalnim vještinama, posebno u starijih ljudi. [41] Istraživanja na štakorima potvrdila su da nedostatak DHA može prouzročiti probleme s pamćenjem. Ispitivanja na životinjama također su ukazala na to da konzumacija DHA može pozitivno utjecati na dugotrajno pamćenje kod inače zdravih štakora. [42]

                               

Ispitivanja na zdravim mladim ljudima u dobi 18 - 25 godina nakon 6 mjeseci davanja 750 g DHA i 930 g EPA zabilježila su poboljšanje radnog pamćenja. Ono je potrebno posebice kod izvođenja raznih poslovnih aktivnosti jer kombinira znanje iz kratkoročne i dugoročne memorije. [43]

        

Omega-3 masne kiseline - Podržavaju pamćenje i učenje        

Omega-3 i sportske performanse

Dodatak omega-3 je povezivan s odgođenim i ublaženom pojavom bolova u mišićima nakon oštećenja mišića tijekom treninga. U skupini nogometaša je nakon dopune omega-3 uočen porast anaerobnog kapaciteta izdržljivosti, u usporedbi sa skupinom koja je uzimala placebo. K tome, porast proizvodnje dušikovog oksida povezan je s većom apsorpcijom mišićnog kisika. VO2 max, dakle maksimalni primitak kisika pokazala je skupina biciklista koji treniraju izdržljivost, a koji su uzimali omega-3.

                                              

I ovaj popis dobrobiti je dokaz da su omega-3 masne kiseline vrlo potrebne i korisne za zdravlje. Zato na njih ne biste trebali zaboravljati te biste ih trebali nadopunjavati putem uravnotežene prehrane ili kvalitetnim suplementima. [40]  

      

Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina

Ako dugoročno patite od neobjašnjivog umora ili zatvora, imate suhu kožu, lome vam se nokti i kosa, često ste prehlađeni, imate depresiju ili bolove u zglobovima - moguće je da vam nedostaju upravo omega-3 masne kiseline. [1] Ne slažete se s time? Vi, uostalom, jedete ribe i biljna ulja? Možda u nedovoljnoj količini. Prema stručnjacima bismo, naime, trebali jesti ribu dva puta tjedno, kako bismo si osigurali određeni standard omega-3 masnih kiselina.

                         

Najnovije globalno istraživanje - Eurobarometer je ispitao količinu konzumacije riba u državama Europske unije. Statistika je pokazala da samo 18% Hrvata konzumira ribu barem jednom tjedno, europski prosjek je pri tome čak 42%. [34] Rizične skupine su posebno djeca, trudnicei dojilje, stariji ljudi ili vegani. [4]

                                        

Ako i vi spadate među ljude kojima riba nije ukusna, alergični ste na nju ili ih jednostavno ne možete osjetiti, izaberite si  iz mnoštva prehrambenih dodataka, koje vam nudimo i na našem web-shopu.

       
Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina

  

Suplementi omega-3 masnih kiselina

Poznato riblje ulje idealni je dodatak prehrani za one od nas koji ne vole ribu ili ih ne konzumiraju iz drugih razloga dva puta tjedno. Omega-3 možemo dopuniti uljem iz jetre bakalara ili iz morskih algi. U nas ćete najčešće kupiti omega-3 u obliku kapsula, ili u kombinaciji omega-3-6-9 masnih kiselina.

  

Suplemente ćete naći i u obliku tekućine, ali većina konzumenata daje prednost upravo formi tableta jer su bez mirisa i okusa. Adekvatna alternativa je i riblje ulje s okusom, čiji miris i okus su poboljšani stevijom i obogaćeni vitaminima.

     

Preporučeno doziranje omega-3 masnih kiselina

Preporučenu količinu ALA kiseline utvrdili su stručnjaci na temelju dobi, spola i stadija života. Točno doziranje saznat ćete u tablici niže. [10]

     

Stadij životaPreporučena dnevna doza ALA
Dojenče do 12 mjeseci 0,5 g
Dijete 1-3 godine 0,7 g
Dijete 4-8 godina 0,9 g
Dječaci 9-13 godina 1,2 g
Djevojčice 9-13 godina 1,0 g
Dečki 14-18 godina 1,6 g
Djevojke 14-18 godina 1,1 g
Muškarci 1,6 g
Žene 1,1 g
Trudnice 1,4 g
Dojilje 1,3 g

    

Preporučene doze EPA i DHA nisu jasno utvrđene, ali izvori se odnose na dnevnu dozu od najmanje 250 mg EPA i 250 mg DHA. Za povećanje učinka omega masnih kiselina, preporučujemo kombiniranje dodataka s vitaminom B.                          

 

Mislim da će se nakon čitanja ovog članka svatko od nas odlučiti posegnuti za omega masnim kiselinama. Imaju, naime, jedinstveni zdravstveni efekt na naš organizam. I budimo iskreni, tko danas nema potrebu stimulirati mozak, otkloniti umor i povećati performanse?


A što je s vama? Jedete li ribu dva puta tjedno ili nadopunjavate omega-3 u formi suplemenata? Javite nam u komentarima. I ne zaboravite podijeliti ovaj članak, ako vam se svidio i u njemu ste našli činjenice o kojima niste imali pojma.  

     

IZVORI

[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny - https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov - https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě - https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview - https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs -  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) - http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation - https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes - https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids -  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder -http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci - https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood - http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832