Sadržaj
Neki ljudi ne mogu zamisliti vježbanje bez njega, dok ga drugi izbjegavaju zbog brojnih mitova koji okružuju njegovu upotrebu. Bilo da ste među onima koji uzimaju kreatin ili ga (pogrešno) smatraju steroidom, ostaje činjenica da je kreatin najtemeljitije proučen dodatak prehrani koji je dostupan. Prirodno se nalazi u ljudskom tijelu, a dio ga također dobivamo iz namirnica životinjskog porijekla. Međutim, namirnice biljnog porijekla ne sadrže kreatin.
Kao dodatak prehrani, kreatin je dostupan u raznim oblicima, ali svaki služi istoj svrsi – nadoknadi kreatina ondje gdje je potreban u tijelu. Unatoč dostupnosti različitih oblika, kreatin monohidrat i dalje se pokazuje kao najučinkovitiji izbor. [1]
Kako kreatin djeluje
Ljudsko tijelo, sastavljeno od mnoštva vrsta stanica, dobiva energiju iz molekula adenozina trifosfata (ATP). ATP oslobađa energiju pretvorbom u ADP (adenozin difosfat). Tijekom tog procesa ATP gubi jednu fosfatnu skupinu, a oslobođena energija pokreće bitne procese, poput kontrakcije mišića.
ATP se stvara u mitohondrijima (staničnim “elektranama”), ali kad postoji trenutna i velika potražnja, potrebno ga je odmah nadoknaditi. Mišići sadrže samo dovoljno ATP-a za nekoliko sekundi rada, tako da se ostatak mora učinkovito reciklirati. Tu kreatin fosfat stupa na scenu – oblik kreatina u tijelu koji ima vezanu fosfatnu skupinu. Preko kreatina fosfata, fosfatna se skupina prenosi natrag u ADP, reciklirajući je u ATP. Zahvaljujući kreatinu, održava se stalna opskrba trenutnom energijom.
Nadopuna kreatina povećava njegovu koncentraciju u mišićima, omogućujući brže i održivije recikliranje energije. Uz redovitu upotrebu možete primijetiti poboljšanu izdržljivost i povećani oporavak mišića. Istina je da kreatin također dovodi vodu u mišićne stanice. Međutim, to nije nuspojava u smislu “zadržavanja vode”. Kreatin hidrira mišićne stanice, čineći ih punijima i pospješujući razmjenu hranjivih tvari i drugih spojeva. Ljudi s prirodno višom razinom kreatina (zbog genetike ili prehrane) možda neće primijetiti tako značajan učinak na performanse i oporavak.
Mozak kao sebičan organ
Ljudski mozak visoko je energetski organ usmjeren na sebe. Unatoč tome što čini samo približno 2 % ukupne tjelesne mase, troši čak 20 % ukupne tjelesne energije u mirovanju.[2] Kad tijelu nedostaje lako dostupna energija, glukoza se preusmjerava u mozak, dok ostatak tijela radi u stanju inzulinske rezistencije. Iako se mozak oslanja na ATP proizveden iz glukoze, ondje gdje se upotrebljava ATP, prisutan je i kreatin koji pomaže u njegovom recikliranju.
Kreatin, bitan izvor neposredne energije za mozak, može prijeći krvno-moždanu barijeru. [3] Uzimanje kreatina kao dodatka prehrani povećava njegovu koncentraciju u mozgu, gdje pospješuje razne energetski intenzivne procese.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Učinak kreatina na mozak
Moždane stanice ili neuroni stalno su aktivni i zahtijevaju ogromnu količinu energije. Procesi poput prijenosa neurotransmitera i provođenja signala troše velike količine ATP-a. Posljedično, kad su razine ATP-a niske, mnoge funkcije mozga mogu biti ugrožene, što može rezultirati simptomima kao što su anksioznost, depresivni simptomi, umor, problemi s pamćenjem i koncentracijom ili smanjena kognitivna sposobnost.[4]
Utjecaj nedostatka kreatina na mozak dobro je dokumentiran kod osoba s urođenim nedostatkom kreatina, koji proizlazi iz manjka enzima koji prirodno proizvode kreatin u tijelu. Simptomi tog nedostatka uključuju odgođeni razvoj, kognitivnu disfunkciju, napadaje, epilepsiju, poremećaje kretanja, ADHD, autizam i agresivno ponašanje.[5]
Osim utjecaja na mozak, kreatin također pospješuje cjelokupno zdravlje živaca. Oštećenje živaca može se pratiti putem neurofilamenata koji se oslobađaju u krv iz oštećenih živaca. Istraživanja su pokazala niže razine neurofilamenata kod osoba koje su uzimale kreatin, što sugerira da kreatin ima neurozaštitni učinak.[6]
Kreatin poboljšava kognitivne sposobnosti
Nadopuna kreatina opsežno se proučava u kontekstu poprečno-prugastih mišića i fizičke izvedbe. Međutim, posljednjih je godina sve veći fokus na njegove učinke na različite funkcije mozga. U istraživanju na štakorima kojima je kreatin davan intranazalno, štakori tretirani kreatinom pokazali su bolje rješavanje problema, čineći manje pogrešaka prilikom traženja izlaza iz labirinta.[7]
Sustavni pregled iz 2018. godine, koji je uključivao šest istraživanja, otkrio je poboljšanje kratkoročnog pamćenja i inteligencije kod zdravih osoba koje su primale kreatin.[8] Novije istraživanje iz 2023. godine pokazalo je poboljšanja kognitivnih funkcija, poput brže obrade informacija i boljeg prisjećanja, nakon šest tjedana uzimanja 5 g kreatina dnevno.[9]
Nedostatak sna obično je popraćen lošim fokusom i smanjenim mentalnim sposobnostima. Čak i jedna doza kreatina može pomoći smanjiti taj učinak. Doza od 0,35 g kreatina po kilogramu tjelesne težine (ekvivalentno 24,5 g za osobu tešku 70 kg) može djelomično ublažiti metaboličke posljedice nedostatka sna, čime se poboljšava učinkovitost čak i tijekom umornih dana. Usprkos tome, davanje prioriteta kvalitetnom snu ostaje najbolji pristup za izbjegavanje potrebe za takvim mjerama.[10]
S obzirom na njegove učinke na mozak, poznato je da kreatin također smanjuje simptome “moždane magle“, često izazvane nedostatkom sna i stresom. Utjecaj kreatina na pamćenje posebno je značajan kod osoba starijih od 66 godina, kod kojih dolazi do slabljenja pamćenja povezanog s godinama.[11]
Utjecaj kreatina na mentalno zdravlje
- Niske razine kreatina u određenim područjima mozga povezuju se sa simptomima depresije i anksioznih poremećaja, što sugerira da nadopuna kreatina može ponuditi određeno olakšanje za te simptome.[12]
- Nizak kreatin primijećen je i kod osoba sa socijalnim anksioznim poremećajem, kod kojih su smanjene razine u prefrontalnom korteksu povezane sa simptomima anksioznosti.[13]
- Istraživanje na miševima pokazalo je da kreatin ima antidepresivne učinke, djelomično zahvaljujući svojoj sposobnosti da se veže na adenozinske receptore, slično ketaminu.[14]
- Velika studija koja je istraživala učestalost depresije među korisnicima kreatina otkrila je da oni koji redovito uzimaju kreatin, imaju 32 % manji rizik od razvoja depresije.[15]
- Druga studija južnokorejskih istraživača pokazala je da standardna doza kreatina – 5 g dnevno tijekom osam tjedana – pojačava učinke antidepresiva kod žena s depresijom.[16]
Koliko kreatina uzimati
Baš kao i kod nadopune kreatina za fizičku aktivnost, idealna doza za kognitivne dobrobiti je 5 g dnevno, pri čemu vrijeme nije ključan čimbenik. Kao i kod svakog drugog zdravstvenog režima, redovita upotreba dodataka prehrani je ključna, a njihove dobrobiti obično se vide s vremenom. Dodatne prednosti nadopune kreatina sažete su u ovom članku.
Zaključak
Sigurnost i učinkovitost kreatina za poboljšanje fizičke izvedbe i funkcije mozga potvrđena je stotinama istraživanja. Njegova nadopuna može koristiti sportašima i ljubiteljima fitnessa, kao i običnim pojedincima koji inače nisu vrlo aktivni. Kreatin je siguran i, unatoč mitovima o njegovom utjecaju na zdravlje bubrega, ne predstavlja razlog za zabrinutost. Ako se uzima redovito, može poboljšati fizičku izvedbu, ali i poboljšati raspoloženje, san i kognitivne funkcije. Međutim, nije zamjena za uravnoteženu prehranu, redovitu tjelovježbu i kvalitetan san.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Dodaj komentar