Možemo li brže izgraditi mišiće ili izgubiti težinu zbunjivanjem mišića?

Vjerojatno ćemo doživjeti pravi šok kada ujutro stanemo pod hladni tuš, sretnemo medvjeda u šumi ili se nađemo ispred karte podzemne željeznice New Yorka, a dotad smo živjeli osamljeno. Je li moguće „šokirati i zbuniti” mišiće tako da brže postignemo željene rezultate?

Ovu je ideju poprilično popularizirao fitness trener Tony Horton i programi vježbanja visokog intenziteta P90X. Prema ovoj je metodi za brže i vidljivije rezultate dovoljno konstantno opterećivati mišiće ili ih na drugi način zbunjivati i konstantno mijenjati program treninga. Ovo može uključivati elemente treninga s težinama, karate, jogu, trening sprinta i ostale sportove iz različitih industrija. Na engleskome je ovaj termin poznat kao muscle confusion. [1] [2]  

Kako bismo sve pojednostavnili, riječ je o konstantnom iznenađivanju mišića različitim vrstama vježbi tako da se mišići ne naviknu na danu vrstu pokreta i da konstantno pomičemo naše granice prema maksimalnoj izvedbi i odgodimo stagnaciju izvedbe. Zamislimo da imamo trening snage u ponedjeljak, crossfit u srijedu, trčanje u petak i kružni trening u nedjelju. [2]

Sam sam nekoliko puta čuo za ovu ideju od sportaša koji treniraju godinama. No kao i sa svime, nije zlato sve što sija i sve je malo kompliciranije.

Što trening čini uspješnim i jesu li konstantne promjene treninga i „šokiranje” mišića nepotrebni?

Pravilno postavljen plan treninga omogućuje nam da postignemo bolje rezultate kada govorimo o težini i cjelokupnom izgledu tijela na duge staze. [3]

Koje varijable slijedi plan treninga?

1. Volumen treninga predstavlja vježbe izvedene tijekom treninga, kao što je broj setova i ponavljanja tijekom treninga ili tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Ovdje možemo uključiti i broj veslanja ili intervala trčanja.
2. Intenzitet treninga može se usporediti prema težini. U treningu snage uglavnom je riječ o težini dvoručnog utega, a u treningu trčanja možemo govoriti o brzini.
3. Učestalost treninga izražava koliko često treniramo dio mišića ili trčimo ili se bavimo nekim drugim sportom.

Ne možemo očekivati radikalno vidljivije rezultate od jednog ili dvaju vježbanja tjedno, čak i ako idemo u krevet s dvoručnim utegom. Jednostavno rečeno, trebate trenirati „taman dovoljno”, ni premalo ni previše. [4]

Međutim, s vremena na vrijeme šokiranje mišića drugom vrstom treninga može se činiti kao savršen način da prevladate stagnaciju izvedbe ili se riješite posljednjih kilograma od Božića 2015. godine koji su se zalijepili na nas poput krpelja. Možete i u potpunosti trenirati na otvorenome. Članak Trening na otvorenome – zašto i kako početi vježbati na svježem zraku reći će vam kako.

Pravilno planiranje treninga vodi do seksi figure i savršene sportske izvedbe

Kada dulje vremena više ne možete napredovati u snazi ili performansama trčanja, možda biste trebali ponovno razmotriti svoj trening. Izvodite li uvijek iznova iste vježbe s istim opterećenjem i s istim brojem ponavljanja? Već godinu dana trčite sat vremena svaki drugi dan na istoj ruti istim tempom?

Onda ne iznenađuje što se vaša izvedba ne poboljšava. Sva se dugotrajna sportska opterećenja na našem tijelu manifestiraju prilagođavanjima. Snaga će se povećati, neki će od mišića narasti, izgubit ćemo malo masnoće, cjelokupna fizička kondicija i performanse krvožilnog sustava povećat će se za bolje suočavanje s izdržljivošću.

Međutim, ako tijelu uvijek dajete isti impuls, ne možete očekivati različite rezultate prilagođavanja u obliku rasta prsa nakon vježbi na benču s istim opterećenjem. Niti možete očekivati da ćete dobro istrčati maraton kada trčite 10 kilometara svaki drugi dan.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako pravilno poboljšati sportske performanse i prevladati stagnaciju u treningu i gubitku težine?

Ako želimo neprestano napredovati, moramo i dodati i postići progresivno opterećenje na treningu, što će nam pomoći da postignemo jači impuls treninga, a što će se odraziti na bolje rezultate na duge staze. [5]

Progresivno opterećenje može se postići:

1. Većim volumenom treninga u obliku većih brojeva setova unutar vježbi tijekom treninga. Za početak, umjesto 3 seta, napravimo 4. Možemo koristiti i praksu jedne dodatne vježbe izvan plana treninga.
2. Većim intenzitetom treninga, što postižemo povećanjem opterećenja dvoručnog utega. Broje se čak i oni mali diskovi koji teže 1,25 kilograma. Naročito ćemo postići veću mehaničku mišićnu napetost što je jedan od indikatora rasta mišića.
3. Skraćivanjem intervala odmora između setova izvodimo vježbe u kraćem vremenu i s većim metaboličkim stresom, što je indikator rasta mišića.
4. Usporavanjem tehnike vježbanja povećavamo vrijeme pod napetošću (time under tension, TUT) i time ponovno povećavamo metabolički stres.

Koji je broj ponavljanja tijekom treninga po mišićnoj skupini najrazumniji odabir? To je raspon od 40 do 60 ponavljanja. Možemo odstupiti kod vježbi snage 4 – 6 ponavljanja u kompleksnoj vježbi do „bodybuildinga” 8 – 12 ponavljanja u sljedećoj vježbi. [6] Ako ne znate kako sastaviti plan treninga, naš će vam članak Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, treninzi, najčešće pogreške definitivno pomoći.

3 mehanizma koja stimuliraju rast mišića bez kojih se rezultati ne mogu postići

Iscrpan rad Schoenfelda (2010.) pokazuje da su 3 primarna čimbenika odgovorna za rast mišića tijekom treninga snage. [3]

1. Mehanička napetost. Postižemo veću mehaničku napetost većom težinom na dvoručnom utegu.
2. Oštećenje mišića manifestacija je opterećenja treninga što se bilježi na stanicama mišića oštećenjima i stvaranjem mikrotrauma. Slijedom toga mišići se obnavljaju i postaju veći i jači.
3. Metabolički stres više se stimulira duljim vremenom pod napetošću (TUT) ili s više ponavljanja po setu aka „setova pumpanja” i možemo ga zamisliti kao staro poznato „pečenje mišića tijekom vježbanja”.

Periodizacija treninga: Jesu li „zbunjivanje mišića” i učestale promjene treninga potpuno nepotrebne?

Ključ je za konstantno mijenjanje sportske izvedbe i prevladavanje stagnacije pravilno postavljen plan treninga uz uvažavanje osnovnih mehanizama rasta mišića. Povećavanje intenziteta treninga ne ide u beskonačnost. Kao dio planiranja treninga trebali bismo povećavati opterećenje u mezociklusu (srednjoročno razdoblje treninga) koji traje otprilike 4 – 8 tjedana. [3] [7] [8]

Nakon ovoga bi bloka trebala postojati otprilike tjedna faza smanjenja opterećenja treninga što ne znači Netflix i opuštanje. Pod ovime možemo zamisliti redukciju intenziteta treninga za oko polovicu, kako bismo u potpunosti iskusili prilagođavanja treninga. Jednostavno rečeno, možemo smanjiti opterećenje na dvoručnom utegu ili broj setova. Možemo i koristiti dulje pauze kako bismo se odmorili između setova. [8]

Zbunjivanje mišića i konstantne promjene treninga neće nam donijeti bolje i brže rezultate. Baš naprotiv, mogu odgoditi put do naših ciljeva. Zamislimo da je naš cilj povećati snagu nogu i naš bi se trening prvenstveno trebao usredotočiti na kompleksne teške vježbe snage kao što su čučnjevi, mrtva dizanja ili iskoraci. Umjesto toga bismo izvodili jednu vježbu s našom vlastitom težinom i zamijenili drugu s, primjerice, HIIT. To nam neće pomoći da postignemo svoj cilj. Paradoksalno, smanjili bismo si izvedbu korištenjem ove strategije.

Umjesto zbunjivanja mišića ponekad je bolje zamijeniti redoslijed vježbi u treningu za veću motivaciju

U studiji Enek Baz-Vallea i suradnika (2019.) znanstvenici su otkrili da je izmjena redoslijeda vježbi u 8-tjednom planu treninga koja se temelji na kompjuterskom programu bila manje zamorna za eksperimentalnu grupu sportaša od klasičnog programa treninga prema kojem je kontrolna grupa trenirala prema točno postavljenom planu treninga i to uvijek na isti način. Obje su grupe trenirale 4 puta tjedno, prošle su otprilike jednak volumen treninga tijekom programa i postigle slične rezultate. No ovo ne smijemo zamijeniti s osnovama „zbunjivanja mišića” koje se temelji na promjeni vrste treninga. [9]

Osim ako nemamo posebne ciljeve, izvođenje različitog sporta na svakom treningu također može biti korisno

1. Promjena vrsta vježbanja tijekom tjedna može biti korisna kako nam ne bi brzo postalo dosadno i kako ne bismo upali u stereotipni trening. Možete se više veseliti treninzima i biti motiviraniji. No ovo je pak vrlo individualna stvar.
2. Zahvaljujući kombinaciji različitih sportskih aktivnosti (trening snage, HIIT, trčanje, crossfit, itd.) možemo raditi na gotovo svim komponentama sportske izvedbe, kao što su maksimalna snaga, izdržljivost snage, izdržljivost brzine ili općenita aerobna izdržljivost i na taj način poboljšati cjelokupnu fizičku kondiciju. Ako imate problema s redovnim vježbanjem i to vas sprječava u postizanju ciljeva, članak 6 koraka do čelične samodiscipline može vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.

Što je lekcija?

Rezultati u školi, na poslu ili u sportu postižu se napornim radom, strpljenjem, upornošću i pravilno postavljenim planom. Jednom kada dođemo do stagnacije izvedbe, vrijeme je da promotrimo plan treninga i razmislimo je li pravilno postavljen. Nema smisla nastaviti vježbati na isti način i očekivati drugačije rezultate.

Ostali čimbenici životnog stila idu ruku pod ruku s optimalno postavljenim planom treninga koji uvažava osnove progresivnog opterećenja. Bez sna, zdrave prehrane i nošenja sa stresom, bit će mnogo teže postići ciljeve nego ako se usredotočimo na poboljšavanje svih čimbenika životnog stila.

Nažalost, učestale promjene u treningu i sportovima kako bismo šokirali mišiće u skladu s načelom zbunjivanja mišića neće donijeti brže i bolje rezultate. Trening kojemu se povećava zahtjevnost s dovoljno vremena za regeneraciju donijet će vam kvalitetne rezultate, samo trebate biti strpljivi i vjerovati u proces. Idealno je napraviti plan treninga s iskusnim trenerom. 

Izvori:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989