Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu

Čučanj je osnovna složena vježba koju je bilo lako izvoditi kao dijete. No, kako ste odrasli, iznenada vam to više nije polazilo za rukom. Pete su se odmicale od poda, a vaša zaobljena leđa podsjećala su na oklop kornjače. Međutim, kasnije u životu ste shvatili da ako želite izgraditi jake i lijepo oblikovane noge i stražnjicu, to je prilično teško postići bez čučnjeva. Sada čučnjevima pokušajte dati drugu priliku i ponovno ih naučite izvoditi pravilno.

Što su čučnjevi?

Čučanj je s pravom poznat kao kralj svih vježbi i ima svoje mjesto u gotovo svakom treningu. Općenito ga karakterizira pokret savijanja koljena i savijanja u kukovima dok leđa ostaju uspravna. Ovaj pokret uglavnom uključuje mišiće donjih udova, kao i središnjeg dijela tijela (core), učinkovito jačajući ta područja.

Čučnjeve možete raditi s vlastitom težinom ili s opterećenjem, poput šipke s utezima, bučica ili girja. Međutim, postoji i niz drugih varijacija čučnjeva poput goblet čučnja, bugarskog ili jednonožnog čučnja. I početnici i napredni sportaši pronaći će svoju opciju koja im najviše odgovara.

5 razloga zašto raditi čučnjeve

Čučnjevi su izvrsni za univerzalnost jer ih možete uključiti u zagrijavanje kao i u glavni dio treninga. Najčešće se izvode u teretani, no možete ih raditi i kod kuće ili u hotelskoj sobi. Čučnjevima možete čak uštedjeti novac dok ste u pokretu. Naprimjer, u Rumunjskoj (Cluj-Napoca) možete dobiti besplatnu kartu za javni prijevoz ako izvedete dvadeset čučnjeva u dvije minute. Koje su neke od ostalih prednosti čučnjeva?

1. Izgrađuju funkcionalnu snagu

Naše noge i stražnjica mogu razviti veliku silu, a čučnjevi su izvrstan način ne samo za testiranje, već i za poboljšanje ove vještine. Nije slučajno to što oni spadaju u triatlon snage zajedno s bench pressom i mrtvim dizanjem. Prema studijama, imaju usporediv učinak na razvoj snage donjih udova. [1]

Čučanj se također može isplatiti u svakodnevnom životu. Koristi upravo one mišiće koji su vam potrebni za svakodnevne aktivnosti. Primjeri uključuju sjedenje i ustajanje sa stolice, nošenje teških predmeta, uspinjanje po stepenicama ili podizanje ispuštene olovke s poda. Učeći angažirati ispravne mišiće kroz čučnjeve, smanjujete rizik od ozljeda tijekom svakodnevnih aktivnosti. Istodobno ćete poboljšati svoje sposobnosti održavanja ravnoteže, a zahvaljujući funkcionalnijoj jezgri također ćete pružiti podršku i pravilnom držanju. [3]

2. Pospješuju rast mišića donjih udova

No, ovom vježbom nećete dobiti samo snagu, već i zategnute noge i lijepo zaobljenu stražnjicu. Zato ćete pronaći neku varijaciju čučnja u gotovo svakoj rutini vježbanja koja se fokusira na oblikovanje gluteusa i bedara. Ne morate raditi 100 čučnjeva dnevno s vlastitom težinom ili druge, često besmislene izazove. Naučite ispravnu tehniku i postupno povećavajte opterećenje utegom ili bučicama umjesto beskrajnog dodavanja desetaka ponavljanja. To će trening učiniti mnogo učinkovitijim i zabavnijim. [2-3]

Ako su vam jedan od ciljeva snažna i lijepo oblikovana stražnjica i noge, ne biste trebali propustiti naš članak Kako zategnuti i oblikovati stražnjicu i noge.

3. Kao rezultat toga napredovat ćete i u drugim sportovima

Snažne noge važne su za powerliftere, trkače, bicikliste, nogometaše, hokejaše i skoro sve druge sportaše kojih se možete sjetiti. Zato se čučnjevi u različitim oblicima također uključuju u treninge snage izdržljivih sportaša ili igrača timskih sportova. Za sportaše, posebno sprintere, skakače u vis i dalj, čučnjevi su još značajniji u njihovom treningu. Trebaju najbolju moguću brzinu odskoka i dinamiku. A u tome im učinkovito pomažu čučanj skokovi ili čučnjevi sa skokom na kutiju. [4]

4. Podržavaju vašu pokretljivost

Dok učite pravilno i dovoljno duboko izvoditi čučnjeve, također ćete razviti pokretljivost (raspon pokreta) u kukovima, koljenima i gležnjevima. I vjerujte mi, funkcionira bolje od nekog statičkog istezanja. Dobra pokretljivost i fleksibilnost zglobova također je korisna u svakodnevnom životu. U biti, smanjuje rizik od ozljeda tijekom drugih fizičkih aktivnosti. [5]

5. Sagorijevaju više kalorija

Čučnjevi su složena vježba koja uključuje gluteuse, bedra i mnoge druge mišiće. U svojem radu troše puno energije, što se prevodi u više sagorjelih kalorija nego kada se rade biceps pregibi i druge vježbe za pojedinačni zglob. Osim toga, nakon čučnjeva s utezima, kao i nakon bilo kojeg treninga snage, možete uživati u dodatnoj količini sagorjelih kalorija (EPOC). Ubrzani metabolizam nastaje zbog procesa oporavka i traje do 72 sata nakon treninga. Ovu prednost posebno ćete cijeniti prilikom mršavljenja. [6]

Više o prednostima treninga snage možete pročitati u našem članku Dijeta, kardio i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

Koje mišiće koristite kada radite čučnjeve?

Čučnjevi su vježba za više zglobova koja može uključiti mišiće gotovo cijelog tijela. U svojem osnovnom obliku izvođenja uglavnom uključuje donji dio tijela. Ako isprobate druge opcije, kao što je hokejski čučanj, također ćete angažirati ramena, ruke i leđa.

U klasičnom čučnju s tjelesnom težinom prvenstveno angažirate:

• kvadricepse (quadriceps femoris)
• mišiće stražnje strane bedara (zadnje lože)
• glutealne mišiće (gluteus maximus, medius i minimus)
• fleksore kukova
• velike mišiće natkoljenice, trokutastog oblika (adductor magnus)
• mišiće listova (triceps surae)
• mišiće dubokog spinalnog stabilizacijskog sustava (DSS) ili core (trbušne mišiće, spinalne ekstenzore, dijafragmu, mišiće dna zdjelice) [7-8]

U čučnjevima s opterećenjem u slučaju drugih varijacija možete angažirati svoje:

• leđne mišiće
• ramena
• mišiće ruku (biceps, triceps, podlaktice)

Kako pravilno izvoditi čučnjeve?

Put do savršenog čučnja ponekad može biti dug i težak. Svačije tijelo i sport kojim se bavi su drugačiji i ne nauči svatko izvoditi čučnjeve nakon nekoliko posjeta teretani. No trud se uvijek isplati. U početku se usredotočite na pravilnu tehniku. Slobodno vježbajte samo s vlastitom težinom i postupno dodajte šipku koju ćete postupno opterećivati utezima. Ali nemojte pretjerivati s brzinom dodavanja težine na šipku. Uvijek imajte na umu da pravilna izvedba ima prednost pred pojačanom težinom.

Ako se pitate kako postaviti opterećenje na treningu s obzirom na svoj cilj, saznajte u našem članku Koliku težinu treba dizati za rast mišića, snagu ili mršavljenje?

Kako se zagrijati za izvođenje čučnjeva?

Prije nego počnete s izvođenjem čučnjeva, ne zaboravite se zagrijati i razgibati cijelo tijelo. Uostalom, veliki dio vas sjedio je na poslu ili na fakultetu prije nego što je posjetio teretanu ili kućni kutak za vježbanje. Stoga morate malo probuditi mišiće i pripremiti tijelo za opterećenje.

Za zagrijavanje samo skačite 2 – 3 minute izvodeći jumping jackove, preskačući uže ili trčeći na mjestu. Ako imate kardio spravu (sobni bicikl, traku za trčanje ili spravu za veslanje), slobodno na njoj izvedite zagrijavanje. Zatim prijeđite na  podlogu za vježbanje. Prvo istegnite zglobove cijelog tijela, zatim se više fokusirajte na kukove i koljena, koji će vam najviše trebati tijekom čučnjeva.

Kako izvesti zagrijavanje kukova i koljena?

• Rotacija kukova: Sjednite na pod s uspravnim leđima. Savijte noge u koljenima pod kutom od otprilike devedeset stupnjeva i zakrenite ih tako da gledaju na istu stranu. Zatim ih pokretom bokova podignite prema gore i prebacite na suprotnu stranu. Vaša stopala i stražnjica ostaju na podlozi. Ruke možete nasloniti iza tijela ili ih ispraviti. Učinite to najmanje četiri puta sa svake strane. Postupno, kako vam se kukovi opuštaju, trebali biste moći izvesti veći opseg pokreta.
• Rotacija koljena u iskoraku: Iskoračite jednom nogom prema naprijed, uz lagano postavljanje koljena stražnje noge na strunjaču i oslanjanje dlanovima na prednju nogu ili tlo. Zatim počnite kružiti svojim prednjim koljenom, prvo u jednu, zatim u drugu stranu. Probajte postaviti koljeno ispred gornjeg dijela stopala dok kružite.
• Na kraju, napravite nekoliko čučnjeva s vlastitom težinom ili možete koristiti suspenzijski trenažer.

Također možete raditi vježbe za stražnjicu s elastičnom trakom tijekom zagrijavanja kako biste aktivirali glutealne mišiće i mišiće nogu. Neke vježbe možete pronaći, primjerice, u našem članku 30 vježbi za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom.

Koju obuću trebate nositi za čučnjeve?

Pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva podržava i odabir odgovarajuće obuće. Za čučnjeve s utezima idealne su čvrste tenisice s ravnijim potplatima kako bi se osigurala bolja stabilnost. A ako stvarno ozbiljno razmišljate o vježbanju snage, uložite u kvalitetne tenisice za dizanje utega koje imaju povišenu petu. To povećava raspon pokreta u gležnju, omogućujući dublji, stabilniji čučanj. Međutim, nekima je ugodnije čučati bosih nogu. Iako to omogućuje maksimalan kontakt s podlogom i veću slobodu kretanja stopala, također dolazi s manjom stabilnosti i većim rizikom od ozljeda.

Koja je ispravna tehnika za izvođenje čučnjeva?

Pokušajte zaboraviti na instafriendly polučučnjeve s izvijenim leđima, koji su dizajnirani da čine sve osim demonstracije pravilnog čučnja. Jer kvalitetan čučanj izgleda drugačije. Ide dublje, leđa ostaju u svojoj prirodnoj krivulji itd. Također, imajte na umu da ne sudjelujete u natjecanju u čučnjevima. Radije napravite jedan ispravni čučanj nego 5 nepravilnih i to brzinom munje. Pogledajmo kako bi trebao izgledati pravilno izvedeni klasični čučanj s tjelesnom težinom.

Osnovni položaj:

• Stanite u blagom stavu u širini ramena, držeći svoju težinu na cijeloj površini stopala.
• Držite vrat u ravnini s trupom, održavajući ravnu liniju od glave do bokova, gledajte naprijed, ramena povucite prema dolje i unatrag, leđa prirodno zakrivljena i prsa otvorena, okrenuta prema naprijed.
• Ispružite ruke ispred tijela ili ih prekrižite na prsima radi bolje ravnoteže. [9]

Izvedba:

• Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Na početku pokreta zamislite da sjedite na nevidljivoj stolici.
• Pripazite na nepravilno zaokruživanje i savijanje leđa u prsnom i lumbalnom dijelu kralježnice, kao i na pretjerano stezanje stražnjice.
• Odaberite dubinu čučnja tako da zadržite prirodnu zakrivljenost kralježnice. Ipak, pokušajte doći barem do položaja u kojem su vam kukovi niže od koljena (ispod paralele).
• Os koljena, gležanj i vrh stopala ostaju u istoj liniji. Nemojte povlačiti koljena prema unutra.
• Ostanite u ovom donjem položaju ne dulje od 1 sekunde. U protivnom možete izgubiti potrebnu napetost u mišićima.
• Izdahnite, glatko se uspravite aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara.
• Gurnite cijelu površinu stopala u podlogu kao da pokušavate odgurnuti tlo od sebe.
• Zatim opet ponovite.
• Držite svoje pokrete pod kontrolom cijelo vrijeme. [9]

Disanje:

• Zamislite da ste ronilac koji će zaroniti pod vodu.
• U gornjem položaju duboko udahnite zrak u trbuh kako biste učvrstili središnji dio tijela.
• Izvedite čučanj i zatim se počnite postupno uspravljati dok izdišete. Međutim, nekim ljudima može biti ugodno potpuno izdahnuti dok su u gornjem položaju.
• Zatim još jednom duboko udahnite i nastavite s još jednim ponavljanjem.
• Pojas za vježbanje možete koristiti kada dižete veće utege. Ovo ne samo da će vam pomoći da učvrstite svoj core, već vas može naučiti i da pravilno dišete ravno u trbuh. Samo se koncentrirajte na širenje na sve strane dok udišete.

Kod tehnike čučnja također je važno napomenuti da će svakome od vas biti ugodno u malo drugačijem položaju. To je zbog vaše različite anatomije, kao što je duljina vaših bedara, kao i vaše ukupne pokretljivosti. Neki ljudi imaju širi ili uži stav, neki mogu čučnuti gotovo do tla kao u tzv. ass to grass čučnju. U isto vrijeme, drugi će se moći spustiti samo nekoliko centimetara ispod paralele bedara s tlom. Međutim, s treningom, vaša tehnika će se promijeniti i, idealno, poboljšati.

Na što treba paziti kada izvodite čučnjeve?

Vjerojatno se još sjećate i vremena kada se koljeno koje se našlo ispred nožnih prstiju smatralo greškom. Ljudi su pogrešno mislili da to preopterećuje koljena i samo su radili polučučnjeve kako bi bili sigurni. Srećom, danas imamo znanstvene dokaze da je to mit. Umjesto toga, veći raspon pokreta je dobrobit za koljena (ako su zdrava), a ne možete postići pravilnu tehniku čučnja osim pomicanjem koljena još dalje od linije nožnih prstiju. Međutim, postoje i druge pogreške koje ne samo da vas mogu lišiti rezultata, već i dovesti u opasnost zdravlje vaših leđa i cijelog mišićno-koštanog sustava. [10]

Koje su najčešće pogreške tijekom izvođenja čučnjeva i kako ih ispraviti?

• Savijanje leđa: pretjerano zaokruživanje torakalne ili lumbalne kralježnice greška je koju možda najčešće viđamo u teretani. Pokušajte držati leđa prirodno zakrivljenima tijekom cijele vježbe, čak i pod cijenu toga da ne radite toliko duboki čučanj.
• Mali raspon pokreta: Polučučnjevi znače polovicu rezultata, jer dublji čučanj uključuje mnogo više mišića u gluteusima i nogama. Pošteno zagrijavanje kukova prije vježbanja ili korištenje klinova za čučnjeve može pomoći za bolju pokretljivost.
• Naginjanje prema naprijed ili natrag: To je najčešće uzrokovano lošom raspodjelom težine na stopalima. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu po cijeloj površini stopala.
• Podizanje peta od tla: Ovo je povezano s prethodnom točkom. Pete bi cijelo vrijeme trebale biti čvrsto na tlu.
• Okretanje koljena prema unutra: Ova pogreška može oštetiti ligamente koljena i nepotrebno opteretiti koljena. Koncentrirajte se na to da vam koljena cijelo vrijeme budu okrenuta prema van. U tome vam može pomoći ekspander tako da ga postavite iznad koljena i pokušate ga držati napetim tijekom čučnjeva. [11]

Ako se bavite treninzima snage i želite saznati koje su najčešće pogreške, pročitajte naš članak Greške u vježbanju koje gotovo svi rade.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Najučinkovitije varijacije čučnjeva

Ovdje su najbolje varijacije čučnjeva s tjelesnom težinom ili slobodnim utezima. Za svaku ćete pronaći pravilno izvođenje, uobičajene greške i druge modifikacije. Također ćete saznati koji mišići su najviše uključeni. Imajte na umu osnovna pravila za pravilni čučanj, poput držanja leđa prirodno zakrivljenima, pravilnog disanja i aktivacije corea.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

1. Osnovni čučanj (Air squat)

• Početni položaj: Stanite s blago razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Pazite da leđa u lumbalnom i torakalnom dijelu kralježnice ne izravnate krivo. Dubinu čučnja odaberite tako da zadržite prirodnu zakrivljenost kralježnice. Os koljena, skočnog zgloba i nožnog prsta ostaje u istoj linije. Dišite, upotrijebite mišiće stražnjice i prednje strane bedara kako biste se glatko ispravili. Zatim opet ponovite.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, padanje naprijed na nožne prste ili natrag na pete.
• Varijacije vježbi: jednonožni čučanj, puls čučanj, čučanj skokovi.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

2. Čučanj sa skokom (Jumping Air Squat)

• Početni položaj: Stanite s nogama malo razmaknutim u širini ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Dubinu čučnja odaberite tako da zadržite prirodnu zakrivljenost kralježnice. Os koljena, gležnja i nožnog prsta trebaju ostati u istoj liniji. Uz izdisaj, koristeći mišiće stražnjice i prednje strane bedara izvedite skok. U gornjem položaju udahnite, zatim se vratite u položaj čučnja i ponovite skok.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, padanje naprijed na nožne prste ili natrag na pete.
• Varijacija vježbe: U gornjoj fazi dodati još jedan skok s koljenima privučenim prsima (tzv. Tuck jump).
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu, listove.

3. Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat)

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Stavite jedno stopalo na kutiju ili klupu iza sebe i stavite ruke uz tijelo.
• Izvođenje: Udahnite, savijte koljeno prednje noge i napravite iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano dodirnuti strunjaču. Zatim udahnite, uspravite se i odmah nastavite s drugim ponavljanjem. Nakon što ste odradili jednu seriju, promijenite nogu i napravite istu vježbu na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Varijacija vježbe: bugarski čučanj sa skokom.
• Fokusira se na: prednju i stražnju stranu bedara, stražnjicu.

4. Sjedenje uza zid (Wall Sit)

• Početni položaj: Stanite leđima naslonjeni na zid, naslonite se na njega i spustite se u čučanj, idealno dovoljno nisko da vam bedra budu paralelna s tlom ili čak niže. Držite stopala ravno na podu, a ruke stavite na bedra.
• Izvođenje: Dišite ravnomjerno i pokušajte ostati u tom položaju najmanje dvadeset sekundi. Ova vježba postaje malo teža ako ruke ne oslonite na bedra, već ih pustite da labavo vise uz tijelo.
• Uobičajene pogreške: Kratko trajanje održavanja, niska dubina čučnja.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

5. Jednonožni čučanj na klupu (Single Leg Squat To Box)

• Početni položaj: Stanite leđima naslonjeni na kutiju (klupu) sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke u stranu.
• Izvođenje: Prenesite težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu s tla. Udahnite, savijte koljeno noge na kojoj stojite i čučnite sve do kutije. Stražnjicom dotaknite kutiju i uz izdah se vratite u početni položaj, koristeći mišiće stražnjice i bedara. Zatim nastavite s još jednim ponavljanjem i izmijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijanje leđa.
• Varijacija vježbe: Čučanj na jednoj nozi bez kutije, s horizontalnom šipkom, stolicom, karikama ili suspenzijskim trenažerom.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

Čučnjevi s utezima

1. Stražnji čučanj sa šipkom (Barbell Back Squat)

• Početni položaj: Postavite šipku s prikladno opterećenim utegom na stalak za utege (otprilike u visini vaše ključne kosti). Stanite ispod šipke s nogama u širini ramena. Postavite šipku iza vrata i uhvatite ju objema rukama uz ramena, s laktovima prema dolje. Aktivirajte svoj core, skinite šipku sa stalka i zakoračite unatrag.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Odaberite dubinu čučnja tako da možete zadržati prirodno zakrivljenu kralježnicu i da se možete ustati iz ovog položaja. Os koljena, gležnja i nožnog prsta trebaju ostati u istoj liniji. Dok izdišete, glatko se ispravite aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Zatim izvedite sljedeće ponavljanje. Kada završite jednu seriju, vratite šipku natrag na stalak.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, pad prema naprijed na nožne prste ili nazad na petu, prevelika ili nedovoljna težina na utegu.
• Varijacija vježbe: stražnji čučanj s powerbagom ili powerbagom ispunjenim vodom, stražnji čučanj skok.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

2. Prednji čučanj (Front Squat)

• Početni položaj: Postavite šipku s prikladno opterećenim utegom na stalak za utege (otprilike u visini vaše ključne kosti). Stanite ispred utega sa stopalima u širini ramena. Uhvatite uteg s obje ruke uz ramena s laktovima usmjerenim prema naprijed (tijekom cijele vježbe). Aktivirajte core, maknite šipku s nosača i napravite korak unatrag.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Dubinu čučnja odaberite tako da kralježnicu zadržite prirodno zakrivljenom. Os koljena, gležnja i nožnog prsta trebaju ostati u istoj liniji. Dok izdišete, glatko se ispravite aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Zatim opet ponovite. Kada je serija dovršena, vratite šipku natrag na stalak.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje gornjeg dijela leđa, mali raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, pad prema naprijed na nožne prste ili nazad na petu, prevelika ili nedovoljna težina na utegu, spušteni laktovi.
• Varijacije vježbi: Prednji čučnjevi s bučicom ispred prsa, prednji čučnjevi na Smith mašini, Zercher čučnjevi.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

3. Bugarski čučanj s bučicama (Bulgarian Split Squat)

• Početni položaj: Stanite leđima ispred kutije ili klupe sa stopalima u širini kukova. Stavite jednu nogu na kutiju ili klupu iza sebe. Stavite bučice u obje ruke.
• Izvođenje: Udahnite, savijte koljeno prednje noge i napravite iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano dodirnuti strunjaču. Zatim udahnite, uspravite se i odmah nastavite s drugim ponavljanjem. Nakon što ste odradili jednu seriju, promijenite nogu i napravite istu vježbu na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, preveliko ili nedovoljno opterećenje.
• Varijacije vježbi: Bugarski čučnjevi s girjom, šipkom.
• Fokusira se na: prednju i stražnju stranu bedara, stražnjicu.

4. Sumo čučanj s bučicama (Dumbbell Sumo Squat)

• Početni položaj: Stanite u široki stav s nožnim prstima okrenutim prema van. Podignite šipku za jednu ručku ili za jedan kraj (pločasti dio) i držite ju ispruženih ruku cijelo vrijeme paralelno s tijelom.
• Izvođenje: Udahnite i savijte koljena te napravite čučanj. Izdišući, lagano se uspravite aktivirajući mišiće stražnjice, a posebno unutarnje strane bedara. Zatim opet ponovite.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, zakretanje koljena prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina, preveliko ili nedovoljno opterećenje.
• Varijacije vježbi: Sumo čučanj s girjom, s powerballom ispunjenim vodom ili s povišenim nogama (na dvije kutije ili klupe), pulsiranje u čučnju.
• Fokusira se na: unutarnju stranu bedara, stražnjicu.

5. Čučanj sa utegom iznad glave (Overhead Squat)

• Početni položaj: Postavite šipku s prikladno (manje, za početak) opterećenim utegom na stalak za utege (otprilike u visini vaših ključnih kostiju). Stanite ispod njega s nogama u širini ramena i uhvatite ga širokim hvatom. Aktivirajte središnji dio tijela, ramena i ruke i gurnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke u laktovima. Slobodno si pomozite i podešavanjem nogu.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Dubinu čučnja odaberite tako da zadržite kralježnicu prirodno zakrivljenom. Laktovi bi trebali ostati “zaključani”, jezgra vašeg tijela je aktivirana i pokreti su kontrolirani. Izdišući, glatko se ispravite aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Zatim izvedite sljedeće ponavljanje. Kada je serija dovršena, vratite šipku natrag na stalak.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, rotacija koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, pad prema naprijed na nožne prste ili nazad na petu, preveliko opterećenje na šipki, savijanje laktova.
• Varijacije vježbe: Hokejski čučnjevi s bučicama ili girjama.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu, ramena, ruke, gornji dio leđa.

6. Goblet čučanj s bučicom (Dumbbell Goblet Squat)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i ramena. Uhvatite šipku objema rukama s jedne strane (dio s pločnim utegom) i podignite ga ispred prsa tako da bude paralelan s vašim tijelom.
• Izvođenje: Udahnite i pomaknite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste napravili čučanj. Jednu ruku držite ispred tijela. Izdišući, glatko ispravite leđa aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Zatim opet ponovite.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, pad prema naprijed na nožne prste ili nazad na petu, prekomjerno ili nedovoljno opterećenje.
• Varijacije vježbe: čučnjevi s girjom ili goblet čučnjevi sa slam ballom.
• Fokusira se na: kvadriceps, stražnjicu.

Kako dodati čučnjeve u svoj plan treninga?

Ovu vježbu možete raditi u teretani, kod kuće ili na vježbalištu na otvorenom. Samo odaberite opciju koja najbolje odgovara vašim ciljevima i krenite. Neke su varijacije prikladne i za zagrijavanje i za glavni trening, međutim, čučnjeve možete dodati u više vrsta treninga.

• Zagrijavanje: Čučnjevi ili iskoraci s tjelesnom težinom učinkoviti su za zagrijavanje tijela.
• Klasični trening snage: možete uključiti neke varijacije čučnjeva s utezima u trening nogu i cijelog tijela. Ovo je teža, složenija vježba pa je idealna za odmah na početku treninga.
• Intervalni trening: Čučnjevi s tjelesnom težinom, čučanj skokovi ili čučnjevi za izdržljivost također su prikladni kao dio HIIT-a, Tabate ili kružnog treninga.

Ako se pitate koje vježbe s tjelesnom težinom možete uključiti u svoj trening, pronaći ćete ih u našem članku Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s tjelesnom težinom.

Što biste trebali zapamtiti?

Čučanj je kralj vježbi čije će vas prednosti uvjeriti da ga uključite u svoju rutinu treninga. To je učinkovito sredstvo za povećanje snage, rast mišića i sagorijevanje kalorija. Međutim, kako biste izvukli maksimalnu korist iz čučnjeva, morate svladati pravilnu tehniku. Nakon što ste savladali osnovni čučanj, možete isprobati druge modifikacije kao što su bugarski čučanj, prednji čučanj ili čak sumo čučanj. Ove varijacije će dodati raznolikost vašem vježbanju i pomoći vam da učinkovito vježbate gluteuse, prednju, stražnju i unutarnju stranu bedara.

Ako vam se svidio ovaj članak i otkrili ste nove informacije, podijelite ih sa svojim prijateljima kako bi i oni naučili pravilno izvoditi čučnjeve.

Izvori:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/