Trening na otvorenom – zašto i kako započeti vježbanje na svježem zraku

Više od teretane volite svježi zrak? Ukoliko se dvoumite i bojite da outdoor trening nije toliko učinkovit, ovaj članak je namijenjen upravo vama. Možda ste i vi jedna od osoba koje bi rado isprobale promjenu, ali ne znaju kako. Upoznajte prednosti i najbolje načine vježbanja vani, ali i upute za plan treninga za trening na otvorenom. 

 

Zašto vježbati vani?

Veliki dio svog života provodimo u zatvorenom prostoru i to uglavnom u zimskim mjesecima. Sada se probajte sjetiti koliko sati provodite na otvorenom tokom radnog dana? Ukoliko je vaš odgovor “malo”, probajte razmisliti o zamjeni treninga u teretani treningom na zraku za vrijeme sunčanog dana. Ukoliko niste baš sigurni, ovdje je samo nekoliko razloga koji bi vas mogli uvjeriti.                   

 

Poboljšat će vam raspoloženje

Boravak vani općenito ima pozitivan utjecaj na raspoloženje. Kretanje na svježem zraku poboljšava raspoloženje i smanjuje depresiju i ljutnju. Prema znanstvenicima iz Velike Britanije, već 5 minuta vježbanja u prirodi ima pozitivni učinak na čovjekovo raspoloženje. Bilo bi najbolje da to isprobate sami, probajte putem s posla provesti barem 5 minuta u šetnji parkom ili šumom i pratite promjenu u svojim emocijama. [3] [4]

 Poboljšat će vam raspoloženje

 

Dobit ćete vitamin D

Vitamin D tijelo dobiva iz sunčanih zraka ili u obliku suplemenata. Znakovi njegovog nedostatka pokazuju se uglavnom pri nedostatku sunčanih dana, zimi ili u karanteni. Ukoliko niste fanovi dodataka prehrani, probajte provesti više vremena vani, na primjer vježbajući. Prema organizaciji NIH (National Institute of Health) boravkom na suncu između 10:00 i 15:00 svega 5-30 minuta barem 2x tjedno možete si osigurati dovoljan unos vitamina D. Je li vam dovoljan argument da ćete si treningom na zraku osigurati vitamin D? Probajte zamijeniti traku za trčanje šetnjom ili trčanjem vani i istovremeno ćete dobiti dozu vitamina važnog za svoje zdravlje. [1] [2]             

 

Poduprijet ćete svoje samopouzdanje

Trening vani može pozitivno utjecati i na naš mozak, a vježbanje na zraku stimulira sva ljudska osjetila na način na koji trening u zatvorenom prostoru ne može. Trening vani poboljšava samopouzdanje dok boravak u blizini vode i zelenih površina još dodatno povećava taj efekt. Osim toga, aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta su bolje nego visokointenzivno vježbanje za podizanje samopouzdanja. Probajte biciklirati, šetati ili raditi poslove u vrtu, poboljšat ćete ne samo kondiciju, već i samopouzdanje. [3] [5]          

 Poduprijet ćete svoje samopouzdanje

 

Potrošit ćete više kalorija

Trčanje na traci u teretani nije isto kao trčanje u parku. Promjenu će osjetiti uglavnom vaši zglobovi i ligamenti koji su za vrijeme trčanja na traci više opterećeni. To će pridonijeti i potrošnji kalorija jer otpor koji pruža zrak može povećati broj potrošenih kalorija do 10 %. Sigurno vam neće štetiti niti ako tijelu priuštite kretanje na raznim površinama. Jednostavnije je pretrčati 5 km na traci za trčanje nego na trasi u parku čiji se nagib podiže, spušta i koja mijenja teren. Treningom vani slobodni ste odabrati trasu prema vlastitim interesima. Postoje li mjesta u gradu koja su vam nepoznata ili koja dugo niste posjetili? Iskoristite to i uživajte u treningu više nego gledajući brojeve na zaslonu stroja. [1] [6]                                    

 

Besplatno je 

Vježbanje u parku i na javnim površinama je, u krajnjem slučaju, i besplatno. Možda na to tako ne gledate ukoliko posjedujete nekakvu “specijalnu” karticu za ulazak u teretanu i članarina vam se oduzima od plaće ili pak imate trajni bankovni nalog. Nadoplate za grupne treninge su često razlog više članarine. Cijena za vježbanje razlikuje se ovisno o tome radi li se o običnoj članarini u fitness centru, grupnom treningu ili vježbanju s osobnim trenerom, a cijene se razlikuju i prema lokalitetu. 85 % Amerikanaca na ovu opremu potroši 600 eura, a 15 % čak još i više. Trening je stvar prioriteta a ako vam smeta miris znoja, čekanje na sprave ili druge stavke tipične za teretanu, promijenite ga za vježbanje vani. Novce koje uštedite za članarinu možete uložiti u kvalitetnije tenisice, na primjer. Ne može se uvijek trenirati na otvorenom. Kiša, vrućine ili mraz sigurno nisu idealni za vježbanje, ali možete kombinirati treninge u teretani i na zraku. Za vrijeme kiše idite u teretanu, a ljepše vrijeme iskoristite za vježbanje vani. [6] [7]

 Besplatno je

 

Kako vježbati vani? 

Trening na zraku ima nekoliko prednosti i odlična je alternativa fitness centrima. Potrebno je samo pronaći sistem, jednako kao i pri klasičnom vježbanju u teretani. Treningom na otvorenom možete izgubiti višak kilograma, dobiti mišićnu masu i poboljšati svoju kondiciju. U ovom odlomku dat ćemo vam nekoliko savjeta za vježbanje na otvorenom zahvaljujući kojima ćete se dovesti u formu. Neke vježbe trebaju opremu, dok će vam za druge trebati slobodno dostupni predmeti u parkovima i javnim mjestima.                   

 

Trčanje

Trčanje je jedna od najpopularnijih formi treninga jer ne zahtjeva opremu i postoji puno varijanti zahvaljujući kojima možete doći u formu. Trčanjem jačate svoje zglobove i kosti, odlična je aerobna vježba koje vam pomaže reducirati i održavati optimalnu masu i istovremeno vam poboljšava raspoloženje. [8]

Postoji nekoliko osnovnih vrsta trčanja [9] [10] [11] [12]:

  • Klasično trčanje – radi se o najobičnijem trčanju na kratku ili srednju udaljenost. Važno je da se redovito trči i u prirodnom tempu. Tokom kratkog trčanja održavajte umjeren i prirodan tempo tokom kojeg ćete moći komunicirati s trening partnerom. Ne zaboravite ni na ispravnu formu tokom trčanja, ruke se gibaju umjereno, a ramena, vrat i leđa bi trebali biti opušteni. Ovakvim redovitim trčanjem poboljšat ćete svoj aerobni kapacitet.                     

 

  • Progresivno trčanje – svojom težinom nalazi se između klasičnog i intervalnog trčanja. Njegova bit je početi trčati prirodnom brzinom, a trčanje završiti bržim tempom. Ovaj tip se često povezuje s trčanjem na duge udaljenosti, a cilj je redovito ubrzanje i svaki kilometar trase trebao bi biti malo brži.

 

  • Trčanje na dugu udaljenost – u principu se radi o dužoj varijanti klasičnog trčanja i njegov cilj je poboljšanje vaše izdržljivosti. Trajanje i udaljenost ovisi o vašoj kondiciji i izdržljivosti. Ukoliko vam se trčanje na dugačku udaljenost čini prilično dosadnim, probajte ga razbiti promjenama tempa i intervala. Ispravna daljina dugog trčanja trebala bi iznositi 20 – 30 % tjedno pretrčane udaljenosti. Ukoliko za tjedan pretrčite npr. 30 km, dugo trčanje trebalo bi iznositi otprilike 6 – 10 km.

 Trčanje

  • Trčanje na brijeg – samo trčanje na brijeg ima nekoliko formi, ovdje pripada i sprint. Radi se o primjeru HIIT treninga koji značajno troši kalorije u kratkom vremenu. Ovakvim trčanjem poboljšat ćete izdržljivost, snagu i tehniku trčanja. Trčati možete i formom ponavljanja (hill repeats), to su kratki intervali za vrijeme trčanja na brdo. Ponavljanje je najbolje izvoditi na brijegu s blagom uzbrdicom od 4 do 6 %. Idući način je kružni trening na brijeg (hill circuits) kojeg možete izvoditi na trasi s drugačijim nagibima i različitim tipovima terena. Pronađite trasu s kombinacijom strmog i blagog nagiba, u dijelu s uzbrdicom pojačajte tempo, na ravnijim dijelovima ga održavajte te usporavajte prema dolje.                                     

 

  • Fartlek – tip trčanja čiji naziv potječe iz švedskog jezika i označava “igru s brzinom”. Razlika između klasičnih formi trčanja, npr. intervalnog trčanja i fartleka je ta da je fartlek nestrukturiran. Zahvaljujući ovoj osobini se u njemu miješa mnogo raznih intervala s različitom udaljenosti i trajanjem. Srž je izmjena brzih i kratkih sa sporijima, lakšim intervalima. Vi sami si određujete njihovu dužinu i intenzitet tokom trčanja, poslije najbližeg drveta trčite sprintom, poslije odmarajte i tako u krug. Fartlek je odličan za grupno trčanje gdje voditelj grupe određuje tempo. To je zabavno, ali i motivirajuće.

  Trčanje

 

Park – idealna vanjska teretana

Živite u blizini parka s drvećem, klupama ili čak pomagalima za trening na otvorenom? Od parka okruženog stambenim zgradama napravite sebi svoju vlastitu teretanu služeći se dijelovima parka. Ako želite vježbati konkretne dijelove tijela ili pak cijelo tijelo, upoznajte se s vježbama koje ćete lako savladati korištenjem klupica ili drveća.  

 

1. Sklekovi

Sklekove možete izvoditi na puno mjesta te ih možete prilagoditi prema sebi. Njima ćete odlično provježbati leđa, bicepse i ramena. Isprobajte u tu svrhu klupice, povišene zidiće, stepenice ili ih odradite na zemlji. Ukoliko ne želite raditi sklekove direktno na zemlji, dobro će vam poslužiti i rukohvat, učvrstite trbuh i napravite 20 ponavljanja u seriji. [13] [14]                                    

 

2. Propadanje na klupici

Propadanje je odlična vježba prvenstveno za tricepse, ali u njoj rade i ramena. Nekoliko je mogućnosti za izvođenje propadanja, a jedna od njih je korištenje klupice. Sjednete na klupicu i rukama se uhvatite blizu tijela. Pogurajte stražnjicu naprijed i rukama se i dalje čvrsto držite. Pognite ramena te se gornjim dijelom tijela spuštajte prema podu. Možda vam se vježba čini jednostavna, ali probajte ju, dobro ćete provježbati bicepse i ramena. Želite vježbu učiniti zahtjevnijom? Probajte propadanje s udarcem (Dip and Kick), osim klasičnog pokreta rukama kod propadanja, morate napraviti i izbačaj nogom čime u vježbu uključujete i noge i trbuh. [13] [14]                             

 

3. Plank

Plank je vježba za koju nije potrebna nikakva oprema, dovoljan vam je samo prostor na podu. Najvažnija je, ipak, tehnika bez obzira radi li ga na rukama ili laktovima. Stanite u poziciju sličnu onoj za sklekove, laktove postavite ispod ramena i trudite se tijelo držati u ravnini, pogotovo stražnjicu. Plankom učvršćujete cijelo tijelo i tokom izvođenja vježbe sigurno ćete osjetiti rad mišića oko bokova i donjeg dijela leđa. Ukoliko se u posljednjih nekoliko trenutaka tresete, to je znak da vježbu radite dobro. [15]                                               

Želite saznati koje su prednosti planka? Pročitajte naš članak – Što će vam se dogoditi ukoliko svaki dan budete radili plank.                                

Plank uopće ne mora biti dosada ukombinirana s odbrojavanjem sekundi. Možete ga izmjenjivati i eksperimentirati s 47 varijacija ove vježbe. Koje su to, pročitajte u članku – 47 najboljih i ludo zabavnih varijacija izvođenja planka.                                                                                                                                                             

        

4. Zgibovi

Zgibovi na vratilu ubrajaju se među ključne vježbe za mišićava leđa. U nekim parkovima naći ćete outdoor teretanu s vratilom, ali možete se snaći i bez njega. Dovoljna će vam biti bilo koja čvrsta šipka na dovoljnoj visini ili stabilna grana drveta. Uhvatite šipku rukama otprilike u širini ramena i samo se privlačite k njoj. U jednoj seriji dobro je napraviti 10 zgibova, što za početnike i nije baš jednostavno. Ukoliko ne možete napraviti 10 komada, napravite koliko možete, a u idućoj seriji smanjite broj ponavljanja za jedan. [15] [16]                                                           

  Zgibovi


5. Step-up

Za dobar trening nogu ne trebate mnogo sprava i opreme za vježbanje, dovoljno će vam biti bilo kakvo povišenje u parku. Ukoliko želite pošteno provježbati svoje kvadricepse, stražnju ložu i stražnjicu, probajte step-up. Stanite ispred povišene površine, npr. stepenica, iskoračite gore lijevom nogom i desnu nogu podignite iza sebe. Napravite korak unazad i ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Step-up može imati mnogo varijanti kojima ćete odlično provježbati svoje mišiće donjeg dijela tijela. Jedan od njih je step right up. Kod iskoraka nogom imajte ruke čvrste i pri dizanju druge noge u stranu ih podignite u poziciju slova “T”. Postoji mnogo načina kako koristiti stepenice za trening mišića nogu. Kvadricepse i stražnju ložu možete učvrstiti i iskocima na stepenice. Iskoci su odlična vježba i za poboljšanje stabilnosti tijela, međutim potrebno je biti oprezan pri doskoku. Pokušajte ne iskakati s velikom snagom i apsorbirati odjednom cijelim tijelom. Postoji nekoliko mogućnosti iskoka, ali to zasigurno ovisi o okruženju i vašoj formi.    [13] [14]                                      

 

6. Preskakanje užeta

Tražite vježbu za noge pri kojoj ćete se dobro i oznojiti? Uže nije samo dječja igračka, osim jačanja kondicije njime možete odlično provježbati i mišiće donjeg dijela tijela. Probajte ga uvrstiti u svoj plan treninga i isprobajte nekoliko varijanti koje se mogu napraviti užetom. Osim klasičnog skakanja možete skakati na jednoj nozi, dizati koljena, križati ruke ili noge. Ukoliko ste početnik, krenite s varijacijama tek kada savladate klasično skakanje kako biste spriječili moguće povrede. [11]       

  Preskakanje užeta


7. Iskoraci

Kao što ste već primijetili, vani možete trenirati sve vježbe s vlastitom težinom. Ukoliko govorimo o poštenom treningu, ne smijemo zaboraviti na iskorake. Jednostavni su, možete isprobati više varijanti i njima ćete odlično provježbati kvadricepse, stražnju ložu i stražnjicu. Osnovni pokret kod statičnog iskoraka je kroz jednu nogu kojom ćete iskoračiti naprijed kako bi se oba koljena savila pod kutom od otprilike 90°. Možete probati i hod s iskoracima, iskorake s iskokom ili iskorake u nazad. Ukoliko imate klupicu u blizini probajte bugarski split iskorak (Bulgarian Split Lunge) kojim ćete pogoditi mišiće kvadricepsa i stražnjice. Jednu nogu, ristom prema dolje, stavite na klupicu a drugu ispred sebe pod kutom od 90° i iz te pozicije spuštajte se prema dolje. Iskoraci se mogu raditi bilo gdje, možete ih učiniti i zahtjevnijima ukoliko koristite opterećenje ili promjenu tempa. Važno je da vas to zabavlja, a da istovremeno služi svrsi. [14] [18]      

  Iskoraci

 

8. Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi usredotočenih na donji dio tijela. Nihova dodatna prednost je i poboljšanje stabilnosti i snage srednjeg dijela tijela. Pretpostavljamo da smo svi učili čučnjeve u osnovnoj školi, ali radi se o zahtjevnoj vježbi i zato treba paziti na ispravnu izvedbu. Kretnja bi trebala sličiti na sjedanje i ne bi se trebali kretati u koljenima. Vaša stražnjica trebala bi ići smjerom unazad, a vi biste trebali osjećati premještanje težine u petama. Tokom čučnja trebali biste gledati pred sebe i imati slobodna ramena. Morate držati leđa uspravno, a ako vam pri čučnju ispružene ruke padnu na koljena, znači da imate presavijena leđa. Koljena bi trebala ići blago prema van i trebala bi biti u ravnini sa stopalima. Naposljetku, pri čučnju biste trebali držati noge na podu i pri pokretu prema gore odražavati se iz peta. I čučnjevi pripadaju među vježbe s više varijanti, poznate su na primjer sumo čučnjevi gdje noge stoje u široj poziciji nego bokovi i nožni palčevi su okrenuti blago prema van. [13] [19]                                          

Želite saznati više informacija o čučnjevima i iskoracima? Pročitajte naš članak – Kako ispravno izvoditi čučnjeve i iskorake? Ovdje možete saznati koja je ispravna tehnika čučnjeva i iskoraka kao i razne tipove ovih vježbi.  

Vjerujemo da smo vas odabirom nekoliko vježbi inspirirali i smanjili vaše strahove od treninga na otvorenom. Mogućnosti za trening je vrlo mnogo i možete ih kombinirati prema vlastitim fitness ciljevima. 

 

Kako se pripremiti za trening na otvorenom?

Da bi trening imao smisla i da bi donosio rezultate trebate stvoriti sistem. Plan treninga nije koristan samo za vježbanje u teretani. Kako ćete ga pripremiti ovisi o vašoj kondiciji i fitness ciljevima. Mi ćemo vam barem kratko predstaviti nekoliko faktora na koje je potrebno misliti pri planiranju treninga na otvorenom.

Trening na otvorenom iziskuje obraćanje pažnje na nekoliko faktora čak i prije samog vježbanja:  [17]

  • Lijepo vrijeme – ukoliko se spremate za trening u parku na drugom kraju grada, nije na odmet da provjerite hoće li vam planove pokvariti loše vrijeme. Sunčani dan tokom pripreme za trening ne znači da se situacija ne može promijeniti unutar nekoliko minuta. Sigurnosti radi, korisno je provjeriti vrijeme na vremenskoj prognozi. Osim vremena, efektivnost treninga može biti ometena i drugim faktorima poput jakog vjetra, razine smoga ili vlage u zraku.  

 

  • Adekvatna odjeća – vrijeme ste provjerili, sada je važno pripremiti i adekvatnu odjeću. Ukoliko postoji mogućnost kiše, neće vam škoditi da obućete nepropusnu odjeću. U slučaju hladnog vremena, isplati se slojevito obući pa odjeću možete skinuti ili obući ukoliko se promjeni temperatura. Ukoliko je velika vrućina, javljaju se problemi s toplinom i znojem pa odaberite odjeću svjetlijih boja i materijale koji izvlače znoj iz tijela.    

 

  • Idealna lokacija – ukoliko u svojoj okolini nemate baš idealnu lokaciju, probajte pronaći što bolju. Odabir mjesta za vježbanje ovisi o tipu treninga na kojeg ste se odlučili. Uvijek razmišljajte o mjestu koje ima prigodnu podlogu za odabrane vježbe i aktivnosti. Ukoliko, na primjer, želite vježbati jogu, nije baš prigodno odabrati igralište s brdom razigrane i glasne djece. Idealna mogućnost je mjesto gdje možete trenirati bez problema i gdje svojim treningom nećete smetati drugim ljudima niti oni vama.  

 

  • Sigurnost – za trening si definitivno odaberite mjesto koje je prigodno i istovremeno sigurno. Kod vježbanja stalno postoji rizik od povrede ili drugih opasnih situacija. Imajte uz sebe telefon i recite nekome od svojih bližnjih kamo idete na trening (ukoliko na primjer idete trčati u udaljenu šumu). Nije na odmet imat mali iznos novca u slučaju da za vrijeme treninga poželite kupiti vodu ili energetsku pločicu. 

 Kako se pripremiti za trening na otvorenom?

U slučaju da već imate plan treninga kojeg se držite pri vježbanju u teretani, potrudite se naći prigodnu alternativu za treninge na otvorenom. U slučaju da si još nikada niste sastavljali plan treninga ili tražite inspiraciju za novi i bolji, pročitajte naš članak Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, treninzi, najčešće greške. U njemu ćete naći sve potrebne informacije za sastavljanje plana koji vam najbolje odgovara.       

Outdoor trening je ugodna alternativa treninzima, uglavnom tokom sunčanih dana. Ima mnogo prednosti i zato je uzaludno bojati se da nećete odraditi tako dobar trening kao u teretani. S njim dolazi i određena sloboda mjesta i aktivnosti zato krenite vježbati vani, kišnih će dana biti dovoljno. Želite da i vaši prijatelji saznaju o prednostima i načinima treninga na otvorenom? Ne oklijevajte i podržite članak dijeljenjem. 

 

Izvori:

[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training

[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/

[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/

[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/

[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/

[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/