Ovo se dogodi kada napravite pauzu od vježbanja

 Ostanak u formi zahtijeva puno teškog rada i zato je važno vježbati u pravilnim vremenskim razmacima. No svi mi dobro znamo da nije uvijek moguće biti aktivan te da se ponekad nekoliko slobodnih dana pretvori u dulju pauzu. Pogledajte što se dogodi kada vaše tijelo na neko vrijeme naglo prestane vježbati.

 

Razina zdravlja

Kako bismo shvatili što stoji iza svega toga, bitno je prvo znati kako se može procijeniti i kvantificirati razina zdravlja. Budući da se radi o našem tijelu i našoj razini zdravlja, nismo svi jednaki. Različito vježbamo, bavimo se raznim sportovima, različiti smo po dobi i posebni, imamo jedinstvene prednosti i slabosti. Kao rezultat toga, utjecaj iznenadne neaktivnosti kod svakoga se očituje drugačije. Međutim, postoje standardni pokazatelji koji se koriste za procjenu ove razine.

 

Jedna od najvažnijih mogućnosti mjerenja je mjerenje potrošnje kisika (VO2) kojim se procjenjuje razlika u koncentraciji kisika između krvi koja izlazi iz srca i krvi koja se vraća u srce.

  To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

Sportaš kojem mjere potrošnju kisika

 

Sljedeći alat kojim se služe fizioterapeuti mjeri laktat koji se proizvodi kod određenog intenziteta vježbanja. Laktat se u ljudskom tijelu neprestano stvara, a riječ je o soli mliječne kiseline koja je konačan metabolički proizvod aerobnog cijepanja glukoze, odnosno glikogena. Ovaj čimbenik umora, laktat, proizvode mišići kada je količina kisika ograničena, dakle on je je neizravan pokazatelj djelotvornosti tijela u opskrbi tkiva kisikom. 

 

Zatim postoje ostali pokazatelji kao što su izdržljivost mišića, snaga i fleksibilnost. S tim su povezani testovi u teretani koji uključuju sklekove, klasične trbušnjake, planking, dodirivanje nožnih prstiju rukama i slično. No prema Andreasu Bergdahlu, docentu kardiovaskularne fiziologije na montrealskom Sveučilištu Concordia, ovi su testovi previše subjektivni u usporedbi s mjerenjem potrošnje kisika ili laktata.

 

Napokon, postoji i endokrinološka znanost koja procjenjuje učinke vježbanja na temelju razine hormona, metabolizma, rasta i razvoja, funkcije tkiva i raznih drugih stvari. 

 

Kako vježbanje utječe na naše tijelo?

Da bismo razumjeli posljedice iznenadne tjelesne neaktivnosti, važno je uzeti u obzir učinke redovitog vježbanja. Bergdahl tvrdi da redovito vježbanje izdržljivosti dovodi do ovih glavnih posljedica:

 

• Povećana sposobnost srca da pumpa krv
• Povećana sposobnost krvnih žila da pošalje krv onamo gdje je potrebna
• Povećani broj kapilara (opskrbljuju mišiće kisikom i hranom)
• Povećani broj i veličina mitohondrija (“elektrane“ stanica)

 

Sve te promjene vode do učinkovitijeg iskorištavanja kisika i hranjivih tvari.

 

„Umjesto da vaše tijelo šalje veliku količinu krvi u trbuh, bubrege i kožu s ograničenom sposobnošću poboljšanja performansi, ima osposobljeni kapacitet za korištenje resursa za njihovo maksimiziranje,“ kaže Berghdal.

  

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

Harry Pino, senior fiziolog vježbanja u Sport Performance Center u NYU Medical Center Langone, slaže se s time da trening izdržljivosti ima ogroman utjecaj na organizam. "Istraživanja pokazuju da 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti, koja se redovito izvodi, ne samo da će poboljšati vaš kardiovaskularni sustav, već i neke od osnovnih pokretljivosti," rekao je Pino.

 


"Što ste više fit, to ćete teže pasti.“

 - Harry Pino, senior fiziolog vježbanja u Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone


 

Štoviše, Pino tvrdi da redovito vježbanje povećava snagu, poboljšava koordinaciju, stabilnost i fleksibilnost, poboljšavajući i endokrine pokazatelje poput razine šećera ili masti.

 

Naizgled zdravi, ali manje fit pojedinci 

Dakle, što se događa s tijelom kada fizička aktivnost iznenada prestane? Bilo da se radi o elitnom sportašu ili običnom korisniku fitness centra, ljudi se mogu lako ozlijediti, napraviti produljenu pauzu ili jednostavno izgubiti interes za vježbanjem.

 

Fiziolozi vježbanja referiraju se na to da su kod takvih „naizgled zdravih, ali manje fit pojedinaca“ rezultati netreniranja duboki, ali u značajnoj mjeri ovise o izvornoj razini pojedinca. Kako je rekao Pino: „Što ste više fit, to ćete teže pasti.“ Bergdahl također tvrdi da fitness stanje sportaša opada tim brže što je više fit.

 

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

"To znači da ono što elitnom sportašu traje tjedan dana, pojedincu sa sjedilačkim načinom života može trajati jedan ili dva mjeseca," kaže Bergdahl. Elitni sportaš će uvijek biti u boljem stanju od onoga koji samo leži na kauču, no izgubit će veći postotak svog fitness zdravlja.

 

Za još bolje objašnjenje prikladna je sljedeća analogija: imamo dva lonca s vodom - u jednom loncu voda samo što nije zavrila, a u drugome je voda vruća, ali još daleko od vrenja. Oba lonca će se ohladiti na sobnoj temperaturi, no nakon pet minuta prvi će lonac biti i dalje topliji od onog drugog, čak i kad izgubi veći dio cjelokupne topline.

 

Uznemirujući pad

Mjerenje maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2 Max prvo je rješenje za mjerenje koje prati padove u mišićnoj strukturi, snazi, izdržljivosti i koordinaciji. Sportaši u režimu netreniranja ne samo da osjete te padove, već također mogu očekivati i povećanje razine šećera i krvnog tlaka. A neke pak promjene počnu osjećati vrlo brzo.

 

Kao što je Bergdahl objasnio, aerobni enzimi koji pružaju hranu mitohondrijima, smanjit će se u samo nekoliko dana, dok adaptacija u opskrbi krvlju opada relativno sporo. U osnovi, lokalni metabolički sustav značajno se smanjuje u usporedbi s kapacitetom cirkulacije i opskrbom kisika.

 

"Postoje studije koje sugeriraju smanjenje potrošnje kisika od 7 do 10% nakon 12 dana iznenadne neaktivnosti, 14 do 15% nakon 50 dana i 16 do 18% nakon 80 dana," kaže Bergdahl. 

 

Isto kao i Bergdahl, Pino kaže da je izdržljivost jedna od prvih stvari koju ćete osjetiti. U inače zdravih ljudi posljedice neaktivnosti osjećaju se već u prvom tjednu, iako u vrlo niskim postocima (manje od 5%), kako u potrošnji kisika tako i u mišićnoj snazi. Pino kaže da je to moguće najbolje demonstrirati kod trkača koji imaju najdramatičnije padove.

 

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

Na primjer, Pino spominje osobu koja prijeđe 5 km u 20 minuta. Tek nakon tjedan dana neaktivnosti osobi će se pogoršati vrijeme za 10 sekundi. No, nakon 10 do 14 dana postoci počinju uistinu padati. Trkači će osjetiti smanjenje snage mišića, a njihovo će se vrijeme početi pogoršavati za otprilike 1 minutu i 5 sekundi. Između 14. i 30. dana, sportaši mogu očekivati da će osjetiti smanjenje potrošnje kisika do 12% i zaista primjetan pad mišićne snage. "Primijetite kako sam to tijekom prva dva tjedna opisao kao smanjenje snage mišića," dodaje Pino, "a kasnije kao pad mišićne snage."

 

Ono što je nekada bilo 20 minuta za 5 km sada se pretvorilo u 23 minute za 5 km. Nakon 1 do 2-mjesečne pauze sportaši gube 19 do 20% od potrošnje kisika te osjete značajni pad mišićne snage. U toj fazi se približavaju već 24 minute i nakon dva mjeseca obično pokazuju smanjenje za 26% VO2.

 

"Šokantno je vidjeti što se događa u ljudskom tijelu," kaže Pino. "Već je vidljivo puno promjena u mišićima, snazi i razini masti - zaista se počne pogoršavati struktura dobre forme."

 

"To nekim ljudima može biti toliko obeshrabrujuće da čak neće početi vježbati zbog straha da će sve izgubiti", kaže. "To je zato što će sljedeća obnova trajati duže, stoga je važno misliti o tome."

 

Zanimljivo je, kako Pino kaže, da neki ljudi krive svoju dob za ove padove, ali činjenica je da se s godinama potrošnja kisika ne mijenja dramatično. "Naravno, to će se eventualno mijenjati s godinama, ali uobičajene promjene nastaju zbog navike intenzivnog vježbanja, a to je ono što VO2 usporava," kaže. "Nije to baš toliko u učestalosti vježbanja, već u njegovoj kvaliteti."

 

Što se dogodi s mišićima i masti?

Istina je da sportaš to osjeti prvo u kardiovaskularnom sustavu, no zatim slijedi gubitak mišićne mase. Berghdal tvrdi da stopa gubitka uvelike ovisi o dobi, jer što smo stariji to brže gubimo mišiće.  

 

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

"Presjek mišićnih vlakana - posebno onih koji se nazivaju spora vlakna (neophodni za aerobne aktivnosti i aktivnosti izdržljivosti), prvi se brzo smanji. To znači da će se pojedincu koji prolazi kroz razdoblje neaktivnosti smanjiti količina mišićnog tkiva. Promjene će započeti u prva dva tjedna. Osim toga, oksidacijska sposobnost (tj. sposobnost mitohondrija da proizvode energiju) opada u eksplozivni mišićni tip koji nosi naziv brza mišićna vlakna."

 

Prema Pinou, vrhunski atlete imaju tendenciju da pokazuju pad u aerobnoj izdržljivosti u roku od tri tjedna od početka pauze, ali će još i nakon 12 tjedana zadržati značajnu količinu snage i izdržljivosti.

 


"U osnovi, starenje ima slične učinke kao iznenadna pauza od treninga."

- Andreas Bergdahl, docent kardiovaskularne fiziologije na Montreal Concordia University


 "To je zato što je kondicija sportaša bila na visokoj razini," kaže. "Ali ako govorimo o manje fit pojedincu, njegovi brojevi počnu opadati još i ranije."

 

Pino kaže da bez obzira na to je li određena osoba sportaš ili samo netko tko redovito vježba, učinak neaktivnosti na strukturnom sustavu obično se očituje između 10 i 28 dana kao značajno smanjenje snage mišića, uključujući brzinu i okretnost, pokretljivost i gubitak koordinacije. 

 

A zatim uzimamo u obzir mast. Iako Pino tvrdi da je pretvaranje mišića u mast veliki mit. "Ono što se zaista događa je to da se mišićne stanice, koje su posve različite od masnih stanica, smanjuju jer nemate potražnju za snagom i zato ne rastu" , rekao je Pino. "To je atrofija. Zatim, tu su masne stanice koje se sve više povećavaju i dovode do promjena u vašem izgledu. Umjesto da izgledate vitko i čvrsto, počinjete imati osjećaj punoće i zaobljenosti."

 

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

Kada dođe do mršavljenja pomoću vježbanja, Pino kaže da tu postoje tri važne komponente: učestalost, trajanje i intenzitet, pri čemu su prve dvije najvažnije.

 

Loše strane neaktivnosti

Osim povećanja tjelesne težine i povećanog potencijala za pretilost, potpuno sjedilački način života može dovesti do cijelog niza komplikacija, uključujući zdravstvene probleme poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i problema sa zglobovima ili ligamentima. Drugi važan aspekt je taj da će nedostatak kretanja ubrzati pad funkcionalnih kapaciteta koji su povezani sa starenjem.

 

"Fiziološki i izvedbeni standardi brzo će se poboljšati tijekom djetinjstva i dostići svoj vrhunac između kasne adolescencije i 30. godine života," kaže Bergdahl. "Pad počinje ubrzo nakon toga, negdje oko 40. godine, ovisno o tjelesnom sustavu, pri čemu su promjene slične neaktivnosti". Međutim, redovito vježbanje usporit će to pogoršanje stanja i učiniti vaše tijelo "mlađim" na duži vremenski period.

 

Konačno, razmotreni su i psihološki učinci na tjelesnu neaktivnost koji također trebaju biti uzeti u obzir. Kako se ispostavilo, manjak kretanja i neaktivnost imaju psihološke posljedice, poput depresije, tjeskobe i smanjenog samopouzdanja.

 

"Neke od tih psiholoških posljedica imaju veze s protokom krvi (opet kisik) u mozak", objašnjava Bergdahl. "Više kisika jednako bolja moždana funkcija. Osim toga, tjelovježba je zapravo oblik stresa, ali dobrog i kontroliranog stresa, koji se koristi za treniranje tijela da bi savladalo ne samo povećanu potrošnju kisika već i povišene razine nekih hormona, poput norepinefrina. Vježbanjem će receptori postati neosjetljivi, što znači da će povećana koncentracija ovih hormona trajati duže, kao i produženo izlaganje vašeg tijela stresu." Dakle, nedovoljno vježbanja stvara obrnuti efekt.

 

Rješenje je aktivan odmor

Dakle, jasno je da naglo prihvaćanje sjedilačkog načina života, osobito nakon razdoblja redovitih treninga, ima snažno negativan utjecaj na organizam. "Zato je važno ostati fizički aktivan, čak i ako ne trenirate onako kako ste navikli. Čak i kada ćete imati pauzu, stalno morate biti u pokretu," kaže Pino. "To je ono što nazivamo aktivnim odmorom."

 

To se događa kada vaše tijelo prestane vježbati

 

I na kraju, Pino preporučuje da sportaši, pa čak i nakon što odtrče, naprimjer, maraton, ili kod liječenja ozljede, stalno traže načine kako ostati aktivni. Preporučuje rotoped, eliptični trenažer ili veslanje. Mnogi sportaši također imaju cross-treninge tijekom "razdoblja mirovanja".

 

"To je manja pauza za mišiće koji naporno rade," kaže, "no istovremeno ne izgube toliko aerobne kondicije."

 

Izvori:

Ready, E. A.; Quinney, H. A., Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 1982, 14 (4), 292-296

Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology 1984, 57 (6), 1857-1864

Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 1993, (75), 1444-1451.