Jeste li od onih ljudi koji mogu jesti od jutra do mraka, a opet se ne debljaju, koliko god se trudili? Pa, na pravom ste mjestu jer ćemo vam pokazati nekoliko načina kako se zdravo udebljati. Iako većina ljudi ima suprotan problem i vjeruje da se možda deblja samo od zraka koji udiše, među nama ima i drugih, koji se žale na brz metabolizam i sagorijevanje energije velikom brzinom nuklearne reakcije. Tada se postavlja pitanje postoje li načini koji im mogu pomoći da se udebljaju?

Naravno, samo trebate razumjeti osnovu kod ravnoteže energije i početi unositi više energije. Ali to ne znači da ćete napasti fast food, svaki dan ćete imati izazov da unesete 10,000 kcal u kombinaciji s omiljenim fitness planom, a stan će vam biti pun kutija od sladoleda i pizze. To se može napraviti na zdraviji način i mnogo učinkovitiji bez nepotrebnog povećanja masti.   

Iako u modernom razvijenom svijetu ima više ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili, problem pothranjenosti koji je uzrokovan nedostatkom energije je također problem. To može biti povezano s neadekvatnim unosom mikronutrijenata i brojnim zdravstvenim problemima, uključujući oslabljen imunološki sustav, oslabljenu reproduktivnu funkciju, gubitak kose, suhu kožu, te smanjenje gustoće kostiju i povećano lomljenje kostiju. [1-7]

Ti problemi su uglavnom vidljiviji kod žena koje pokušavaju postići savršenu figuru s drastično ograničenim unosom energije i prekomjernim vježbanjem. Kao rezultat toga, to dovodi ne samo do gubljenja menstruacije i plodnosti, nego i do pojave brojnih drugih zdravstvenih problema. Muškarci mogu imati gotovo iste poteškoće, osim naravno menstruacije. Osim toga, kombinacija prekomjernog treniranja i nedovoljnog unosa energije dovodi do poremećaja u ravnoteži hormona i smanjenja razine testosterona u tijelu. [8–10]

Kako popraviti situaciju?

Povećajte unos energije i kroz zdravu prehranu unesite onoliko kalorija i mikronutrijenata koliko je tijelu zapravo potrebno i dajte mu vremena za oporavak. Međutim, ovo su nešto ozbiljnije posljedice dostizanja savršene tjelesne građe, koje nažalost nisu iznimka.  

Zašto se neki debljaju od udisanja zraka, a drugi ne mogu, bez obzira koliko se trudili

Odgovor potražite u razlikama u potrošnji energije kod dvoje ljudi. Karlo i Jan su jednojajčani blizanci. Obojica imaju 30 godina, 182 cm i 75 kilograma.  

• Karlo ima sjedilački posao i u slobodno vrijeme trči tri puta tjedno.
• Jan radi u šumi i ima vrlo zahtjevan fizički posao. Nakon posla se svakodnevno bavi sportom, izmjenjuje odlazak u teretanu s trčanjem i vožnjom bicikla.  

Kada se dvojica braće sretnu, Karlo se žali Janu da mora paziti da se ne udeblja previše. Jan, s druge strane, kaže da bi se volio udebljati, ali da jednostavno ne može jesti više trenutnog. Obojica se žale jedan drugome i slažu se da bi mogli zamijeniti metabolizam. Ali, bili im to pomoglo?  

Pa, ne bi pomoglo, ne radi se o super brzom ili sporom metabolizmu, već o različitim načinima života i samim time različitom potrebom za energijom. Jan može unijeti 2,000 – 3,000 više kcal dnevno ne Karlo i održavat će svoju težinu. Ako želite više pročitati o potrošnji energije, pročitajte naš članak Koji je najvažniji faktor u gubitku kilograma?   

Pogledajmo kako se zdravo udebljati i malo približiti onome što zapravo znači jesti više. Ne želite dobiti previše masti, zar ne?  

1. Unosite onoliko energije koliko je vašem tijelu zaista potrebno za zdravo debljanje

Primjenjivanje pravilnog unosa energije započinje dobro složenim jelovnikom. Da biste dobili na težini, morate unositi malo više energije nego što vam treba kroz dobru prehranu.  

• Za sporije dobivanje na težini, svoj unos energije povećajte za 10% iznad unosa energije koji je dovoljan za održavanje trenutne tjelesne težine. Što se tiče kalorija, za većinu ljudi je to od prilike između 200-300 dodatnih kalorija dnevno.  
• Da biste brže dobili na težini, svoj unos energije povećajte za 10-20% iznad unosa energije koji je dovoljan za održavanje trenutne tjelesne težine. Što se tiče kalorija, za većinu ljudi je to između 200-700 dodatnih kalorija. U slučaju većeg unosa kalorija, možete očekivat i povećanje masti.  
• Da biste se udebljali sa što manje masnog tkiva, možete svakodnevno povećati unos otprilike za dodatnih 250 kcal. [11-12]

Ako ste u prošlosti bili često na dijetama, moguće je da se vaše tijelo još nije oporavilo od njih i da ćete imati “spor metabolizam” u obliku prilagodljive termogeneze. Što se krije iza tog naziva?  

Prilagodljiva termogeneza odgovorna je za veće smanjenje izlazne energije nego što biste mogli očekivati i izračunati na temelju gubitka težine. Takvo odstupanje može biti 10-15% od izračunate pretpostavke ili približno 50-500 kcal. Zato se u ovom slučaju trebate vratiti iz povećanja unosa kalorija na temelju vašeg trenutnog unosa, a ne iz vrijednosti iz kalkulatora makronutrijenata. [13–16]

Indikativni unos energije kojem biste trebali pristupiti da biste dobili na težini možete izračunati pomoću našeg internetskog kalkulatora makronutrijenata koji također uzima u obzir vaš režim treninga. Ako želite pročitati više o ispravnom unosu energije, pročitajte naš članak Kako izračunati unos energije i unos makronutrijenata za mršavljenje ili povećanje mišićne mase? 

2. Sastavite plan zdrave prehrane za dobivanje na težini

Uvijek se primjenjuju osnove racionalne zdrave prehrane, a posebno kada se želite udebljati. Ljudsko tijelo nije motor s unutarnjim izgaranjem pa se hrana ne može promatrati samo kao izvor energije. Prehranom moramo apsorbirati dovoljne količine svih vitamina, minerala, mikronutrijenata i drugih bioaktivnih tvari poput antioksidansa. To je jedini način da tijelu date sve što mu treba. 

Zdrav jelovnik pomoći će vam da primjenjujete zdravu prehranu. Ako želite povećati energetski unos u svojoj prehrani, možda će biti dovoljno da smanjite količinu povrća, a povećate količinu ugljikohidrata ili zdravih masti, ovisno o vašim ciljevima. Možda će vam također pomoći ako se fokusirate na unos proteina, ugljikohidrata i na kraju posegnete za voćem ili povrćem. Ali zapamtite da biste i dalje trebali unositi najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno.

Ako uživate u hrani, u svoja jela možete dodati mirisne začine, svježe začinsko bilje i doslovno će vam ići voda na usta, stoga ćete vjerojatno više jesti, te tako povećati unos energije što dovodi do debljanja. I ne zaboravite masti, koja je nositelj okusa i daje dobar okus umacima od sira ili vrhnja ili kremastim juhama. Zato pripremite svoj obrok, iskoristite sve svoje omiljene mirise i okuse, te počnite koristiti sva svoja čula u svoju korist. [17]

• Izvori proteina: meso, riba, moriski plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudo žitarice (heljda, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orasi, sjemenke, nadomjesci biljnog mesa, osjetljivi kvasac, whey protein, biljke.

• Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i drugi izvori masti koji su prirodni dio životinjskih bjelančevina.

• Izvori ugljikohidrata: integralne žitarice i žitarice (zobene pahuljice, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudožitarice, krumpir i batat, mahunarke, voće i povrće.

• Ako vas zanima što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti?

3. Jedite veće porcije i koristite veće tanjure

Ljudi općenito nastoje pojesti više hrane s većeg tanjura, a time i unijeti više energije u odnosu kada jedu iz manjeg tanjura. Pokušajte ovu strategiju probati na sebi, poslužite si glavni veći obrok na većem tanjuru. Dodatnih 100 grama kuhane rože za ručak i večeru, povećat će unos energije za oko 240 kalorija, što uopće nije malo. [18-19]

4. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina

Proteini su među najvažnijim hranjivim tvarima jer imaju sposobnost potaknuti proizvodnju proteina mišića (MPS – sinteza proteina mišića), pa mogu pomoći u njihovom povećanju i povećanju tjelesne težine aktivne tjelesne mase. [21]

• Ako se ne bavite nekim sportom, ali živite aktivnije, unos proteina mogao bi pasti u rasponu od 1,2 – 1,4 grama po kilogramu tjelesne težine.  [20]

• Ako se bavite sportom, unos proteina trebao bi biti između 1,4 i 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Gornje granice unosa posebno se odnose na sportaše koji rade na snazi. [21-22]

Naš online kalkulator makronutrijenata ponovno će vam pomoći u izračunu optimalnog unosa proteina, koji možete pronaći gore. Kada ne možete pokriti optimalni dnevni unos proteina čvrstom prehranom, može vam pomoći kvalitetna whey ili veganski biljni protein. Ako vas zanimaju i drugi izvori proteina, pročitajte naš članak 20 namirnica s kojima možete jednostavno dodati proteine u svoju prehranu. 

5. Jedite koliko god želite i stvorite svoj osobni sustav s hranom

Zlatno pravilo zdrave prehrane su tri veća obroka dnevno adekvatno nadopunjena snackovima. Međutim, ako vam odgovara da jedete manje velikih obroka tijekom dana, a nećete se zavaliti na kauč nakon što ste pojeli veliki obrok i na taj način ste u mogućnosti „pojesti neke od svojih kalorija“, onda je sve savršeno u redu. Svatko od nas voli nešto malo drugačije. 

Preporučljivo je imati pripremljene brze zdrave snackove za prikladno nadoknađivanje kalorija. Na ovaj način dobro vas može poslužiti vaše omiljeno voće s jogurtom, proteinska pločica, šaka orašastih plodova ili sušenog voća ili žličica kikiriki maslaca.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

6. Bavite se sportom i usredotočite se na prehranu prije i poslije treninga

Kad idete na trčanje ili trening, sagorite energiju koju je potrebno nadoknaditi. To možda i nije takav problem jer tjelesna aktivnost općenito pozitivno utječe na apetit. Ovo vam opet daje priliku da unesete više kalorija u sljedeći obrok nakon sportske aktivnosti. Činjenica je, međutim, da se “buđenje apetita” može otkriti tijekom redovnog bavljenja sportom, a ne povremeno. [23-25]

Športskom aktivnošću po satu možete u prosjeku sagorjeti oko 200 – 800 kcal, ovisno o sportu, intenzitetu i tjelesnoj težini. Ove potrošene kalorije treba nadoknaditi povećanim unosom energije. 

• Uzmite mali snack oko sat vremena prije treninga, možda u obliku komadića voća i jogurta, granole s mlijekom ili proteinske pločice, kako biste se osjećali ugodno i kako ne biste osjećali težinu tijekom treninga. Opskrbljivanjem tijela energijom za performanse, možda oborite svoj osobni rekord. 

   

• Naprotiv, nakon treninga postoji idealna prilika za brzi početak procesa regeneracije i nadopunjavanje “spaljenog” glikogena u mišićima. Brzo probavljivi whey protein će vam pomoći u regeneraciji oštećenih mišića, a ugljikohidrati se mogu nadopuniti bananom ili maltodekstrinom ili nekim drugim brzim izvorom energije. Također možete koristiti visokokvalitetni gainer koji sadrži odgovarajuću dozu proteina i ugljikohidrata. 

   

7. Uvijek imajte pri ruci snack

Nema ništa neugodnije nego kad ogladnite i nemate pri ruci ništa prikladno. Odjednom ste lošije raspoloženi, osjećate se razdražljiviji i jedete sve što vam dođe pod ruku. Ako znate da vam trebaju dva ili tri snacka tijekom dana, prilagodite prehranu i pripremite ih dok pripremate obrok za sljedeći dan. Opskrba proteinskim pločicama u uredu ili smočnici također vas može spasiti od gladi. 

Koji su snackovi dobri za dobivanje na težini?

• Pecivo kao snack. Komad kvalitetnog integralnog peciva (baguette, kajzerica ili 2 manje kriške kruha) premazan krem sirom s dvije kriške šunke, edamera i tvrdo kuhano jaje s omiljenim povrćem u kutiji za snack je brz i hranjiv snack koji u prosjeku ima oko 350 kcal. 

   

• Staklenka za snack. Samo uzmite praznu staklenku od kikiriki maslaca i polako naslažite punomasni jogurt, Skyr ili grčki jogurt, chia sjemenke i na kraju ukrasite čašu omiljenim svježim ili liofiliziranim voćem, te žlicom maslaca od orašastih plodova. Takav snack može u prosjeku ima oko 550 kcal, ovisno o specifičnoj masnoći jogurta i količini maslaca od orašastih plodova.

• Također možete probati pahuljice koje su fermentirale preko noći. Složen su i lako probavljiv snack. U prosjeku sadrže oko 279 kcal po obroku, a kako se pripremaju, možete pronaći u članku Fitness recept: Pahuljice koje fermentiraju preko noći s orašastim plodovima i voćem. 

   

• Chia puding od svježeg sira je lagan za pripremu, možete ga čuvati u hladnjaku i imati ga spremnog kada vam se bude nešto jelo. U prosjeku jedna porcija ima oko 214 kcal, a upute za njegovu pripremu možete pronaći u članku Fitness recept Chia puding od svježeg sira s voćem.

• Bilo koje voće sadrži niz mikronutrijenata, energije i vlakana bitnih za zdravu probavu. Voće, proteinske pločice ili keksi u svakom trenutku su odličan izbor za kvalitetan snack. Jedna veća banana i MoiMüv proteinski kolačić osigurat će vam 400 kcal.

• Lijepo je imati kod kuće u smočnici i na poslu svoj omiljeni maslac od orašastih plodova za svaki slučaj. Kada uzmete prosječnu žličicu (15 g), unosite oko 90 kcal u obliku kvalitetnih masti, ugljikohidrata i proteina. 

• Čak i orašasti plodovi sadrže zdrave masti i opskrbljuju tijelo kvalitetnom energijom. Jedna šaka (30 g = +- 10 komada) indijskih oraščića je otprilike 170 kcal.

• Proteinske pločice i kolačići zdrav su snack u slučaju da vas počinje proganjati želja za slatkim, a želite nadopuniti kvalitetne proteine ili jednostavno uživati u nečem slatkom u bilo koje doba dana. U prosjeku, jedna proteinska pločica ima približno 200 kcal, a proteinski kolačić otprilike 300 kcal.  

• Energetske pločice i flapjacks su jednostavni snack koji nadopunjuje energiju u bilo koje doba dana. Ovisno o težini, u prosjeku imaju oko 200-400 kcal. 

• Suho meso raznih okusa pružit će vašim mišićima pouzdanu dozu proteina. U prosjeku, jedno pakiranje od 50 g sadrži oko 160 kcal. 

• Tamna čokolada izvor je niza antioksidansa i doze energije. Prosječna porcija od 100 g 90%-tne tamne čokolade daje ima otprilike 590 kcal. Nadalje, zahvaljujući proteinskoj čokoladi Fitcheat lako možete povećati unos kalorija za 465 – 513 kcal po pakiranju. 

• Ako želite pročitati više o savjetima za snackove, pročitajte naš članak Što bi trebao sadržavati uravnoteženi snack i kako na zdrav način zamijeniti kalorične snack-ove?

8. Pripremite hranjiva i energetski učinkovitija jela

Unosite više kalorija u svoju prehranu, a da pritom ne osjećate da morate pojesti hrpu hrane. Samo slijedite načela zdrave prehrane u odnosu na svoje potrebe i inspirirajte se iz sljedećih savjeta.

Kako pripremiti više hranjivih i energetski učinkovitih namirnica za dobivanje na težini?

• Pripremite zobene pahuljice (60 g zobenih pahuljica) od punomasnog mlijeka (270 ml), dodajte mjericu proteina (30 g), žlicu maslaca od orašastih plodova (30 g), slatki preljev ili javorov sirup (15 ml), 2 kockice tamne čokolade (8 g), nekoliko komadića voća (100 g) i imate nutritivno i energetski bogat obrok u obliku doručka s prosječnim sadržajem od 825 kcal. 

   

• Dodajte avokado gdje god vam odgovara i obogatite zdjelu salate.

• Hladno prešana ulja nalaze svoju primjenu u hladnoj kuhinji. Zahvaljujući njima možete obogatiti i poboljšati okus salate od tjestenine ili popularne priloge od ugljikohidrata ili povrća.

• Koristite kokosovo mlijeko za recepte iz azijske ili indijske kuhinje.

• Pripremite svoj omiljeni umak ili dip. Na primjer, možete probati dip od cijelog čvrstog jogurta, kvalitetnog hladno prešanog ulja, parmezana, soli, papar i dodajte začinsko bilje po ukusu. Uz odrezak možete isprobati domaći umak od papra, čiju osnovu čine vrhnje i maslac.

Općenito, pokušajte pronaći hranu bogatu hranjivim tvarima i zdravim mastima. Na primjer, bakalar ili pastrvu zamijenite masnijom ribom poput lososa. Istodobno, umjesto krumpira i batata, posegnite za rižom, tjesteninom i drugim integraalnim žitaricama.

9. Jedite brže

Studije pokazuju da ljudi koji brže jedu imaju veću tjelesnu težinu u odnosu na one koji sporije jedu. To je također zato što je potrebno neko vrijeme da se u vašem tijelu dogodi čitava kaskada događaja, što vam govori da se već osjećate zasićeno. Stoga se preporučuje da sporije jedete ako želite izgubiti na težini. Ne morate ubacivati hranu kao na utrci, za početak bi moglo biti dovoljno da ne pregledate i secirate svaki zalogaj.

10. Iskoristite snagu dodataka prehrani i tekućih obroka

Ako se ne želite osjećati natrpano cijeli dan, samo da biste unijeli svoje kalorije kroz čvrstu prehranu, možete posegnuti za kvalitetnim tekućim kalorijama. Zašto? Ne iznenađuje da tekuće kalorije imaju znatno manji učinak na osjećaj sitosti u usporedbi s istom količinom kalorija u obliku čvrste prehrane. I tada ih možete iskoristiti u svoju korist. [28–29]

Kako povećati unos energije pomoću dodataka prehrani i tekućom prehranom?

• Smoothie će vam pomoći povećati unos kalorija na milijun različitih načina. Pobrinite se da smoothie sadrži proteine, zdrave masti, a ne samo ugljikohidrate iz miješanog voća. Proteini se dobivaju dodavanjem mliječnih proizvoda poput grčkog ili bijelog jogurta ili proteina. Zdrave masti možete pronaći u chia sjemenkama, avokadu ili maslacu od orašastih plodova. Smoothie od dvije banane, jedne kruške, mjerice proteina, 20 g chia sjemenki, 20 g zobenih pahuljica, 15 g kikiriki maslaca, 200 ml punomasnog mlijeka i vode u prosjeku ima respektabilnih 750 kalorija. 

   

• Visokokvalitetni gaineri u obliku mješavine all-in-one prikladni su u bilo koje doba dana za povećanje unosa energije, nadoknadu energije, proteina i niza mikronutrijenata. Za sportaše, gaineri mogu biti zanimljiv izbor za zamjenu “potrošene energije”. Visokokvalitetni gaineri mogu poslužiti i kao posljednje sredstvo kada propustite veći dnevni obrok. Gaineri u jednoj dozi općenito sadrže oko 350-450 kcal. Vrhunska sveukupna mješavina FueGaina sadrži 446 kcal po dozi. 

• Proteini su dobar izbor za regeneraciju oštećenih mišića tijekom treninga i nadopunu proteina u bilo koje doba dana. Zajedno s voćem mogu biti povremeni prikladni snack. Tako je doza Just Whey proteina i banane u prosjeku manja od 200 kcal. 

   

• Cink može dovesti do smanjenja apetita kada ga nedostaje u tijelu. Stoga se usredotočite na njegov dovoljan unos u obliku prikladne hrane ili dodataka prehrani. Njegovi bogati izvori uključuju zobene pahuljice, govedinu, mahunarke, sjemenke bundeve, orašaste plodove i kamenice. [30–31]

• Nemojte piti vodu prije jela. Studije pokazuju da na ovaj način možete pojesti manje hrane, što rezultira smanjenjem unosa energije. [32]

Koja je pouka?

Energetska ravnoteža je temelj za mršavljenje i debljanje. U ovom slučaju jednostavno trebate unijeti više energije nego što sagorite. Nije velika stvar, samo počnite razmišljati o hrani kao o svom prijatelju, a ne kao neprijatelju. Možemo nazvati održivim tempom dobivanja oko 0,5 kilograma tjedno, što znači nešto poput dodatnih 550 kcal u vašoj prehrani svaki dan. U slučaju da želite maksimalno smanjiti povećanje masnog tkiva, trebali biste se pridržavati oko 250 dodatnih kcal svaki dan. I što je najvažnije, dajte si vremena. 

Svoj napredak provjerite jednom u svaka dva tjedan, istog dana i pod istim uvjetima. Ako su broj kilograma i tjelesne mjere iste, jednostavno dodajte još najmanje 250 kcal u jelovnik. Ne zaboravite sport koji vam pomaže da ostanete u formi, pa čak i povećava apetit. Što se tiče izgradnje mišića i zdravog debljanja, najbolje je vježbe snage izvoditi 2-3 puta tjedno. To će mišićima dati potreban impuls za rast i jačanje. 

Kad osjetite da možete pojesti sve što vam dođe pod ruku i da se ne debljate, pokušajte u svoju prehranu unijeti više energije i nutritivno vrijednih namirnica. Usredotočite se na dovoljan unos energije i proteina u onoliko dnevnih obroka koliko želite. Visokokvalitetni proteini, gaineri i smoothiei mogu pomoći u povećanju unosa energije na milijun različitih načina.

Što je po vama najvažnije kada je riječ o zdravom debljanju? Podijelite s nama u komentarima svoje iskustvo, savjete i natuknice za uspješno debljanje. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem kako bi vaši prijatelji naučili kako se zdravo udebljati.