Protein visokog kvaliteta – kako otkriti koji je izvor proteina najkvalitetniji?

Proteini su važna komponenta prehrane i njihov svakodnevni unos osigurava optimalno funkcioniranje mnogih procesa u našem tijelu. Na tržištu možete pronaći široku lepezu izvora proteina, bilo u biljnim proizvodima ili u životinjskim proizvodima, ali isto tako i u obliku dodataka prehrani. Međutim, kvaliteta proteina nije ista u svim izvorima, stoga bismo trebali biti u mogućnosti procijeniti ga. Kod procjene kvalitete proteina, dva osnovna kriterija su bitna – biološka vrijednost i profil aminokiselina. Na temelju ova dva kriterija, pojavile su se internacionalne ljestvice DIAAS i PDCAAS, one mogu na kompleksan način procijeniti izvore proteina i njihov doprinos ljudskom tijelu.

Biološka vrijednost proteina

Molekule proteina se sastoje od lanca aminokiselina, koje ljudsko tijelo koristi za razne svrhe. Općenito, tijelo funkcionira s oko 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalno. To znači da ih tijelo ne može proizvesti samo, stoga ih je potrebno unositi putem hrane. Nakon konzumacije, proteini se probavljaju u želudcu i tankom crijevu, gdje se razgrađuju u odvojene aminokiseline. Organizam ih prilagođava u procesima, koji se nazivaju sinteza proteina. To je veoma složen proces, ali pojednostavljeno rečeno, tijelo može prilagoditi aminokiseline na takav način da može iz njih sastaviti neke upotrebljive proteine. Biološka vrijednost ili Bioraspoloživost dakle iskazuju koliko dobro tijelo može iskoristiti konzumirane proteine.  [8]

Bioraspoloživost proteina se određuje na osnovu tri mjerila izračunom dušika u tijelu.  [2] [9] [10] [11]:

• Biološka vrijednost proteina (BV – Biological value of protein) – mjeri koliko se dušika iz proteina teoretski iskoristi u mišićnom tkivu. 
• Neto iskorištenje proteina (NPU – Net Protein Utilization) – određuje udio aminokiselina u prehrani koju tijelo pretvara u proteine.
• Ravnoteža dušika (NB – Nitrogen Balance) – može biti pozitivna, negativna ili nula. Kod pozitivne vrijednosti, prehrambeni proteini se koriste za izgradnju mišića. Negativna vrijednost znači da tijelo koristi protein iz mišića kao izvor energije.

Niste ljubitelj kalkulacija i formula? BV, NPU i NB mjere se na temelju dušika koji čovjek izlučuje i iz toga se određuje koliko to proteina predstavlja. Dobiveni brojevi se mogu usporediti s konzumiranim proteinima, a rezultat je bioraspoloživost. Ukupna bioraspoloživost uključuje rezultate BV, NPU i NB. Najzanimljivija vrijednost je biološka vrijednost proteina. [2]

Biološka vrijednost proteina

Ljudsko tijelo prima proteine kroz prehranu, a oni se onda prerađuju u probavnom traktu. Ne koristi se svaka vrsta proteina za izgradnju mišića u istoj mjeri. Biološka vrijednost (BV) je postotak hranjivih tvari koje tijelo može iskoristiti. Dobiva se iz izračuna unosa proteina, koji pokazuje razliku između povećanja i izlučivanja dušika. Jednostavno rečeno, BV pokazuje koliko brzo i dobro tijelo može iskoristiti konzumirani protein. [4]

Prirodni izvori proteina koji se najlakše probavljaju su cjelovita jaja i organizam ih može iskoristiti do 94%. Zbog ovog razloga, jajima se dodjeljuje vrijednost 100. Svi ostali izvori proteina se uspoređuju s jajima. Danas postoje proteini u obliku dodataka prehrani, koji se lakše i bolje probavljaju nego jaja i stoga imaju i veću vrijednost od 100. Među najpopularnijima su whey koncentrat i izolat. Za bolje razumijevanje, predstavljamo vam tablicu evaluacije proteina [4]:

Izvor proteina	BV evaluacija proteina
Whey izolat	159
Whey koncentrat	104
Jaja (cijela)	100
Jaja (samo bjelanjak)	88
Meso pileće / pureće	79
Kazein (dodatak prehrani)	77
Sojin protein (dodatak prehrani)	74
Riba	70
Govedina	69
Kravlje mlijeko	60
Bijela riža	56
Kikiriki	55
Kukuruz šećerac	36
Krumpir (bijeli)	34

Želite li znati razliku između whey koncentrata i whey izolata? Upoznajte se sa svim potrebnim informacijama o ovim izvorima proteina u našem članku – Koji protein odabrati? Whey koncentrat, izolat ili hidrolizat?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Profil aminokiselina

Kao što je gore spomenuto, molekule proteina sačinjene su od lanaca aminokiselina. Neke od njih je tijelo samo stvorilo, dok su neke unesene putem hrane. Vrsta aminokiselina koje tijelo ne može sintetizirati se nazivaju esencijalnim. To uključuje 9 aminokiselina [1]:

• Leucin
• Izoleucin
• Valin
• Histidin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan

Najvažnije aminokiseline za rast i održavanje mišićne mase nazivaju se BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. One uključuju leucin, izoleucin i valin, a leucin ima najznačajniji anabolički učinak. Vrlo važan kriterij za odabir izvora proteina je profil aminokiselina, koji predstavlja sadržaj aminokiselina u proteinu. Za bolju orijentaciju, predstavljamo vam tablicu s pregledom sadržaja aminokiselina u različitim izvorima proteina, te njihovu preporučenu dnevnu dozu za ljude. [2] 

	mg/kg/dan*	mlijeko mg/g protein	grašak mg/g protein	riža mg/g protein	soja mg/g protein	whey mg/g protein
Histidin	10	30	17	24	26	21
Izoleucin	20	50	54	40	43	59
Leucin	39	97	97	88	80	116
Lizin	30	80	83	33	60	102
Metionin	10	27	5	29	10	23
Fenilalanin (+ Tirozin)	25	99	94	111	90	66
Treonin	15	47	43	38	37	76
Triptofan	4	13	11	14	13	20
Valin	26	58	81	55	44	58

* sadržaj aminokiselina po kilogramu tjelesne težine dnevno

Želite li znati više o esencijalnim aminokiselinama i njihovoj važnosti za ljudsko tijelo? Sve potrebne informacija možete pronaći u našem članku – Esencijalne aminokiseline EAA i njihovi učinci, izvori i doziranje.

Prema sadržaju aminokiselina, izvori proteina se mogu podijeliti u 2 skupine [3]:

1. Kompletni proteini – sadrže sve esencijalne aminokiseline, među njima su uglavnom proizvodi životinjskog podrijetla poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
2. Nepotpuni proteini – sadrže najmanje jednu esencijalnu aminokiselinu, među njima su proteini biljnog podrijetla, poput mahunarki i žitarica.

Bioraspoloživost je i dalje popularna slika, posebno u medijima i kao dio promotivnih materijala. Oslanja se na dvije pretpostavke, koje su dovedene u pitanje [2]:

1. Proteini su jedini izvor dušika u tijelu.
2. Neizlučeni proteini koriste se za proizvodnju tjelesnih proteina.   

Razlog tome je što se probavljeni protein može pretvoriti u glukozu u tijelu, a to se događa u slučaju brzo probavljenog proteina. Mnogo objektivniji način za procjenu proteina su ljestvice PDCAAS i DIAAS. [2].

PDCAAS i DIAAS

Stručnjaci preferiraju nove ljestvice prema bioraspoloživosti – PDCAAS i DIAAS, jer se obje ne bave samo probavljivošću, nego i profilom aminokiselina. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ljestvica se može prevesti kao probavljivost proteina u odnosu na aminokiseline. Ljestvicu koristi Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization – WHO) i Organizacija za prehranu i poljoprivredu (Food and Agriculture Organization). PDCAAS je postala zamjena za bioraspoloživost od kad se uzima u obzir profil aminokiselina i probavljivost. Kratica DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) u slobodnom prijevodu znači mjera za probavljivost potrebnih aminokiselina.  [5] [6]

Razlika između ovih pokazatelja proteina je u uzorku iz kojeg se određuje vrijednost proteina. PDCAAS proteina se procjenjuje iz fekalija, a DIAAS iz ileuma, koji je posljednji dio tankog crijeva. PDCAAS izražava sadržaj probavljenog proteina nakon prolaska kroz tanko i debelo crijevo, DIAAS mjeri sadržaj proteina nakon što prođu samo kroz tanko crijevo. [2] 

Rezultat DIAAS ljestvice koji dobijemo označava postotak kvalitete proteina, koji se može podijeliti u 3 osnovne skupine [6]:

• 100 i više % – visoko (izvrsno) kvalitetan protein
• 75 – 100 % – dobro kvalitetan protein
• manje od 75 % – nisko kvalitetan protein

DIAAS je najmoderniji način ocjenjivanja kvalitete proteina, za bolju orijentaciju predstavljamo vam DIAAS izvore proteina, koji se procjenjuju na osnovu probavljivosti proteina i njihovog sadržaja aminokiselina [7].

	DIAAS (%)	Kvaliteta proteina
Punomasno mlijeko u prahu	143	Visoka
Proteinski koncentrat iz mlijeka	118	Visoka
Punomasno mlijeko	114	Visoka
Tvrdo-kuhano jaje	113	Visoka
Govedina	111	Visoka
Whey izolat	109	Visoka
Pileća prsa	108	Visoka
Whey koncentrat	98,3	Dobra
Protein iz graška	91,5	Dobra
Protein iz soje	90	Dobra
Slanutak	83	Dobra
Riža (kuhana)	59	Niska
Badem	40	Niska
Kukuruzne žitarice	10	Niska

Svrha diferencijacije proteina nije samo usmjeravanje ljudi do visokokvalitetnih izvora proteina ili isključivanja izvora hrane s niskim sadržajem proteina. Važnije je osigurati raznoliku prehranu i kompleksan unos proteina na dnevnoj bazi. Izgradite svoju prehranu tako da svakodnevno unosite dovoljno aminokiselina, kako biste osigurali pravilno funkcioniranje vašeg tijela i kako biste ostvarili vaše fitness ciljeve.

Izvori:

[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE

[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/