Sportski napici: Kada trebate piti ionski napitak ili vodu?

Ako ste strastveni trkač, biciklist ili sportaš izdržljivosti, vjerojatno ste čuli koliko su važni ionski napici. Općenito je poznato da pomažu nadoknaditi tekućinu, elektrolite i energiju tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti. Ali mogu li se koristiti i u teretani, na nogometnim treninzima i drugim sportovima?

Zašto je važno piti tijekom vježbanja?

Trčanje, vožnja bicikla i druge tjelesne aktivnosti obično uzrokuju pojačano znojenje, što rezultira gubitkom tjelesnih tekućina. Ako taj gubitak dosegne 2% tjelesne težine (kod osobe od 70 kg to je 1,4 litre), može doći do dehidracije. Simptomi dehidracije uključuju umor, glavobolju, vrtoglavicu i smanjene performanse. [1]

Obično sportaši izgube 4-10 litara vode dnevno. Zato je važno da nadoknađuju tekućinu tijekom dana i tijekom vježbanja. [2]

Preporučeni unos tekućine tijekom vježbanja

Unos tekućine uvijek ovisi o uvjetima okoline kao što su temperatura ili vlažnost okoline, trajanje i intenzitet vježbanja ili težina sportaša. Kada se krećete, mišići koji rade također stvaraju toplinu koju je potrebno ukloniti. Vaše tijelo tada čini sve što je potrebno da se učinkovito ohladi. Za to najbolje pomaže znojenje.

Općenito se preporučuje piti:

• 500 ml tekućine 2 sata prije vježbanja
• 125 – 250 ml neposredno prije vježbanja
• 125 – 250 ml svakih 10 – 20 minuta tijekom treninga ili utrke
• nakon vježbanja preporučuje se popiti 150% izgubljene tekućine (na primjer ako nakon treninga imate 1 kg manje, trebali biste postupno nadoknađivati 1,5 l tekućine) [3-4]

Ove preporuke posebno vrijede za sportove izdržljivosti, gdje obično dolazi do najvećih gubitaka tekućine. Minerali ili elektroliti se također gube znojenjem i potrebno ih je nadoknaditi. U takvoj situaciji preporučljivo je zamijeniti običnu vodu ionskim napicima koji sadrže elektrolite.

Ako se pitate zašto je toliko važno piti dovoljno vode i što može uzrokovati dehidracija, pročitajte naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na zdravlje.

Zašto je potrebno nadoknaditi elektrolite?

Minerali koji se klasificiraju kao elektroliti su natrij, kalij, kalcij, magnezij i klorid. Na primjer, sportaš može izgubiti 3500 – 7000 mg natrija dnevno. Svi ovi mikronutrijenti imaju brojne važne uloge u tijelu povezane s hidratacijom, radom mišića, prijenosom živčanih impulsa i metabolizmom hranjivih tvari. Stoga mogu imati veliki utjecaj na izvedbu. [2, 5]

Što se tiče pravilne hidratacije, bitno je održavati optimalnu razinu natrija i kalija u tijelu. Ovi minerali reguliraju izlučivanje i zadržavanje vode u tijelu. Niske razine natrija mogu čak dovesti do opasne hiponatrijemije. Ovo se stanje tipično očituje dezorijentacijom, mučninom i poremećajem svijesti. Često je tijekom zahtjevnih aktivnosti kao što su maratoni ili ultra-maratoni, a također predstavlja rizik kod iznenadnog visokog unosa vode s niskim sadržajem natrija. Osim toga, nedostaci natrija, magnezija i kalcija povezani su s većim rizikom od grčeva u mišićima. [6, 7]

Za naporan i dugotrajan trening, unos elektrolita putem prehrane i dodataka prije i poslije treninga možda neće biti dovoljan. Treba ih nadoknaditi tijekom aktivnosti, kao i ugljikohidrate, koji mogu spriječiti pad performansi. Najlakši način da to učinite je konzumiranjem ionskih napitaka. [3]

Što je ionski napitak?

Ionski napici napravljeni su za sportaše kako bi im pomogli da učinkovito nadoknade tekućinu, minerale i energiju. Obično sadrže elektrolite, lako probavljive ugljikohidrate, a ponekad i vitamine, aminokiseline, kofein i druge funkcionalne tvari. Kao rezultat toga, mogu pomoći u održavanju performansi i odgoditi umor, osobito tijekom aktivnosti izdržljivosti. [6]

Pozitivan učinak ionskih napitaka na izvedbu dokazan je u brojnim studijama. Njihovi zaključci često pokazuju da je u usporedbi s običnom vodom, tekućina koja sadrži elektrolite i ugljikohidrate dovela do poboljšane izvedbe. Taj se učinak dogodio u sportskim aktivnostima visokog intenziteta koje su trajale najmanje sat vremena. Za kraće i manje naporne aktivnosti obično se ne postižu takvi rezultati, pa je obično dovoljno piti običnu vodu. [8]

Ionski napici mogu pomoći:

• da izdržite duže treninge, trčite ili vozite bicikl na veće udaljenosti,
• da bolje podnesete opterećenja visokog intenziteta i poboljšate svoja vremena na različitim udaljenostima te izvučete najbolje iz sebe tijekom utrke.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koje aktivne sastojke sadrže ionski napici?

1. Elektroliti

Većina ionskih napitaka sadrži natrij, kalij, magnezij, kalcij i druge elektrolite koji imaju važnu ulogu tijekom bavljenja sportom. Mogu se pronaći i u obliku praktičnih tableta koje se piju zajedno s vodom.

Koje su funkcije elektrolita tijekom vježbanja?

• Natrij i kalij odgovorni su za upravljanje vodom u tijelu. Stoga su ključni za pravilnu apsorpciju i izlučivanje vode.
• Magnezij, kalcij i kalij doprinose pravilnoj funkciji mišića.
• Magnezij pomaže u smanjenju osjećaja umora i iscrpljenosti.
• Klorid pospješuje održavanje acidobazne ravnoteže u tijelu.
• Kalcij doprinosi normalnoj funkciji prijenosa živčanih impulsa koji omogućuju mišićima primanje signala iz mozga za kretanje. [6]

Napici koji sadrže elektrolite pomažu u održavanju optimalne razine ovih minerala, što pomaže u zaštiti od dehidracije, hiponatrijemije, probavnih smetnji, grčeva u mišićima, umora i slabosti.

Koliki je preporučeni unos elektrolita tijekom bavljenja sportovima izdržljivosti?

U sportovima izdržljivosti suplementacija natrijem je najvažnija za sprječavanje hiponatrijemije. Stoga se ove službene preporuke posebno odnose na ovaj elektrolit.

• Za vježbanje koje traje duže od dva sata, trebali bismo nadoknaditi 300 – 600 mg natrija po satu.
• Prema Američkom koledžu sportske medicine preporučuje se odabrati napitak s 0,5 – 0,7 g natrija po 1 litri za sportske aktivnosti koje traju do 3 sata. Zatim treba piti 125 – 250 ml svakih 10 – 20 minuta.
• Za aktivnosti duže od 3 sata obično je bolje konzumirati koncentriranije napitke s 0,7 – 1 g natrija po 1 litri zbog većeg gubitka znoja. Također popijte 125 – 250 ml svakih 10 – 20 minuta. [3, 6]

2. Ugljikohidrati

Udio ugljikohidrata razlikuje se od jednog do drugog ionskog napitka i najčešće se kreće od 3 do 8 g na 100 ml. Obično su u obliku brzih ugljikohidrata kao što su glukoza, fruktoza, saharoza, izomaltuloza ili maltodekstrin. [9]

Ovi ugljikohidrati služe kao lako dostupan izvor energije tijekom vježbanja. Tijelo ih brzo razgrađuje i apsorbira, što omogućuje mišićima da ih gotovo odmah koriste za energiju za kretanje. Pomažu u sprječavanju potrošnje pohranjenog ugljikohidrata glikogena, čime se odgađa umor mišića.

U usporedbi s energetskim gelovima i pločicama, ionski napici sadrže manje ugljikohidrata zato što je niska koncentracija ključna za učinkovitu apsorpciju tekućine i elektrolita iz probavnog sustava. Uz veće količine ugljikohidrata taj bi se proces mogao usporiti, a postoji i opasnost od probavnih problema. [9]

Koliki je preporučeni unos ugljikohidrata tijekom bavljenja sportovima izdržljivosti?

• Američki koledž sportske medicine preporučuje konzumiranje napitaka sa 6 – 8% udjela ugljikohidrata (izotonični napitak) tijekom bavljenja sportom preko 60 minuta.
• Potrebno je konzumirati ukupno 30 – 60 g brzih ugljikohidrata po satu iz napitaka i drugih dodataka prehrani kako bi se održala optimalna razina glikogena tijekom bavljenja sportovima izdržljivosti.
• Kod aktivnosti (utrka) koje traju duže od 2,5 sata, ovaj unos se može povećati do 90 g. Idealna je kombinacija glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 (60 g glukoze + 30 g fruktoze) koja se učinkovito apsorbira kroz probavni sustav.
• Uvijek prilagodite unos ugljikohidrata svojim prehrambenim navikama i probavnoj toleranciji. [3, 9]

Kod ionskih napitaka u prahu ili oblika tekućeg koncentrata, koncentracija ugljikohidrata ovisi o količini proizvoda i upotrijebljene vode. Ovisno o razrjeđivanju, možete dobiti niže ili više razine ugljikohidrata. [5]

3. Ostali aktivni sastojci

Neki ionski napici razlikuju se po udjelu kofeina, vitamina, aminokiselina u obliku BCAA ili sagorjevača masti (obično l-karnitina). Zahvaljujući ovim tvarima pružaju dodatne prednosti. Kofein, na primjer, može povećati energiju i odgoditi umor, dok su sagorjevači masti za mršavljenje, kada se broji svaka dodatna sagorjela kalorija. BCAA mogu odgoditi umor i zaštititi mišićnu masu od sagorijevanja za energiju, što je korisno u sportovima izdržljivosti i snage.

Ako se bavite sportovima izdržljivosti i pitate se koji bi vam drugi dodaci prehrani mogli pomoći da poboljšate svoju izvedbu, ne propustite naš članak 11 najboljih dodataka za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.

Vrste ionskih napitaka i njihova primjena u sportu

U sportskoj prehrani možete pronaći tri vrste ionskih napitaka koje se uglavnom razlikuju po udjelu ugljikohidrata. Ovisno o tome imaju li manju, sličnu ili višu koncentraciju otopljenih tvari (osmolalnost) u odnosu na krvnu plazmu, dijele se na hipotonične, izotonične i hipertonične. Ta svojstva utječu na brzinu apsorpcije tekućine i njezinu upotrebu tijekom bavljenja sportom. [10-12]

Vrste ionskih napitaka	Osmolalnost u usporedbi s krvnom plazmom	Udio ugljikohidrata	Značajke	Najčešća upotreba
hipotonični napici	manji	manje od 6%	najbrža apsorpcija tekućine, manji udio ugljikohidrata	sportovi izdržljivosti ili snage do 60 minuta
izotonični napici	slično	6 – 8 %	brza nadoknada tekućine i ugljikohidrata tijekom vježbanja	aktivnosti izdržljivosti, timski sportovi ili vježbe snage visokog intenziteta duže od 60 minuta
hipertonični napici	viši	više od 8%	sporija apsorpcija tekućine, veći udio ugljikohidrata	prije i poslije vježbanja za nadoknadu ugljikohidrata (pohranjeni glikogen)

Upotreba ionskih napitaka

Za većinu sportskih aktivnosti koje traju najviše sat vremena dovoljan je unos obične vode. Ali se situacija mijenja kod intenzivnog i dugotrajnog bavljenja sportom, gdje posebno u zahtjevnim uvjetima okoline, dolazi do većeg gubitka vode i elektrolita, a povećava se i potreba za nadoknadom energije.

1. Kada je pogodno konzumirati hipotonični napitak?

Hipotonični napitak ima najniži udio ugljikohidrata od sva tri (manje od 6%), što ga čini prikladnim za aktivnosti u kojima ne trebate toliko nadoknaditi energiju, ali želite unijeti elektrolite.

• Za sportske aktivnosti do 60 minuta pri višim temperaturama i povećanoj vlažnosti zraka, kada se inače više znojite.
• Bikram joga ili bilo koja druga vrsta vježbanja u toplom okruženju.
• Tijekom toplih ljetnih dana za održavanje optimalne hidratacije. [13]

2. Kada je pogodno konzumirati izotonični napitak?

Izotonični napitak ima idealan omjer vode i ugljikohidrata (6 – 8%). Zahvaljujući tome ga tijelo brzo apsorbira, ne opterećuje previše probavni trakt, a istovremeno daje energiju.

• Sportovi izdržljivosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje i planinarenje u trajanju dužem 60 minuta.
• Timski sportovi kao što su nogomet, hokej, ragbi, odbojka, košarka u trajanju dužem od 60 minuta.
• Visokointenzivni trening snage ili CrossFit koji traje duže od 60 minuta.
• Zumba, aerobik i drugi plesovi visokog intenziteta koji traju duže od sat vremena.
• Tijekom izvođenja kratkih vježbi visokog intenziteta. Međutim, u ovom slučaju jednostavno ispiranje usta napitkom koji sadrži ugljikohidrate (ispiranje usta) pokazalo se učinkovitim jer ne opterećuje želudac, a još uvijek osjećamo val energije zbog aktivacije pojedinih centara u mozgu. [13]

3. Kada je pogodno konzumirati hipertonični napitak?

Hipertonični napitak ima najveći udio ugljikohidrata (više od 8%) i zbog toga se sporije probavlja i više opterećuje probavni trakt. Stoga nije pogodan za konzumiranje kada vam je primarni cilj brzo nadoknaditi tekućinu. Međutim, hipertonična otopina može biti savršena ako vam je potreban izvor energije koji se apsorbira brže nego iz hrane.

• Prije i poslije vježbanja za nadopunu zaliha glikogena.
• Kao brzi izvor energije, na primjer, kada nakon dugog posta padne šećer u krvi.
• Aktivnosti izdržljivosti po hladnom vremenu duže od 60 minuta, kada ne morate toliko povećati unos tekućine, već vas uglavnom zanima nadoknada energije. Tada se obično smanjuje preporučeni unos tekućine. Hipertonični napitak možete zamijeniti izotoničnim ili hipotoničnim napitkom koji su pogodniji za nadoknadu tekućine.
• Za kratka i intenzivna vježbanja dovoljno je ispiranje usta. [13]

Kada, s druge strane, nije potrebno piti ionske napitke?

Kod nekih sportskih aktivnosti ionski napici nisu potrebni i bolje je piti običnu vodu. Ako vam je cilj mršavljenje, mogu čak i odgoditi rezultate. Jedna litra izotoničnog napitka sadrži oko 250 kalorija, što je više nego što prosječna žena od 65 kg sagori u sat vremena pilatesa ili joge. Dakle, umjesto u kalorijski deficit, koji je ključan za mršavljenje, možete ući u kalorijski suficit. [14]

1. Redovito vježbanje u teretani

Kod klasičnog treninga snage, koji ima pauze između serija, obično ne postižete tako visok intenzitet da trebate nadoknaditi energiju ili elektrolite.

2. Kardio trening i satovi fitnessa do 60 minuta

Za trčanje, biciklizam ili druge oblike vježbanja u normalnim uvjetima (bez ekstremnih temperatura) dovoljna je i čista voda.

3. Pilates, joga i druge vježbe nižeg intenziteta

Ako idete na jogu, pilates ili gimnastiku (amaterski), obično ne trebate nadoknađivati elektrolite i energiju tijekom vježbanja.

Kako doma napraviti ionski napitak?

Ionski napici imaju uravnotežen omjer vode, minerala i lako probavljivih ugljikohidrata. Napravljeni su za potrebe sportaša. Oni koje kupite sigurni su jer već sadrže idealnu mješavinu tvari u optimalnom omjeru. Mogu se piti izravno iz boce ili razrijeđeni vodom prema preporučenoj upotrebi. Ali postoji i mogućnost napraviti domaći sportski napitak. Vjerojatno neće biti tako ukusan, ali poslužit će svrsi. Kako ga napraviti?

Za pripremu 1 litre izotoničnog napitka potrebno vam je:

• 1000 ml čiste tople vode
• 60–80 g maltodekstrina, glukoze ili fruktoze
• ¼ žličice soli
• u mješavinu možete dodati i magnezij u prahu
• zaslađivač za aromu po želji

Sve dobro promiješajte, najbolje u shakeru, i koristite kao sportski napitak prema gore navedenoj preporuci. [15]

Što biste trebali zapamtiti?

Nakon što ste pročitali današnji članak znate kada trebate piti ionske napitke, a kada je dovoljno piti običnu vodu. Na primjer, ako idete na dugo trčanje ili cjelodnevni izlet biciklom, bolje je izotonični napitak natočiti u sportsku bocu.

Međutim, ako imate jednosatni trening u teretani ili sat joge, nema potrebe brinuti o nadoknadi elektrolita i ugljikohidrata. U svakom slučaju važno je pripaziti na dnevni unos tekućine i prilagoditi unos tekućine trenutnim uvjetima (vrijeme, tjelesna aktivnost).

Je li vam današnji članak pomogao da bolje razumijete što su ionski napici? Ako jeste, podijelite ga s prijateljima.

Izvori:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks