Whey protein i njegov učinak na rast mišića, mršavljenje i zdravlje

Većina ljudi misli na protein sirutke kao na prah koji sportaši miješaju s vodom i piju nakon vježbanja za “rast mišića”. To je, naravno istina, ali manje ljudi zna da ta ideja značajno podcjenjuje ono što protein sirutke može učiniti. Može biti od koristi osobama koje ne vježbaju, ali također ima niz zdravstvenih dobrobiti. U današnjem članku saznat ćete koje su.

Što je protein sirutke? 

Sirutka je tekućina koja nastaje kao otpadni proizvod tijekom proizvodnje sira. Sadrži proteine sirutke, koji čine otprilike 20 % udjela proteina u mlijeku. Preostalih 80 % proteina u mlijeku su kazeinski proteini. Dodavanjem enzima mlijeku, kazein prelazi u kruti oblik, sirutka ostaje, a zatim se drugim blagim tehnološkim procesima stvara protein sirutke. [16]

Vrste proteina sirutke

Postoje tri vrste proteina sirutke, a svaka od njih razlikuje se po okusu, mogućnosti upijanja, ali i po sadržaju proteina, laktoze ili masti.

• Koncentrat proteina sirutke (WPC): Ova vrsta proteina sirutke najpoznatija je i najprodavanija. Obično sadrži 70 – 80 % proteina, otprilike 3 % masti i 4 – 6 % laktoze.
• Izolat proteina sirutke (WPI): Izolat je napravljen od gore navedenog koncentrata, koji prolazi daljnju filtraciju. Rezultat je veći udio proteina (80 % ili više) te manji udio masti i laktoze. Tu vrstu proteina sirutke uglavnom cijene, primjerice, oni koji imaju problema s probavljanjem laktoze ili sportaši koji traže najčišći mogući izvor proteina.
• Hidrolizat proteina sirutke (WPH): Hidrolizat se proizvodi različitim procesima koji razgrađuju dugačke lance proteina u manje dijelove (peptide). To čini hidrolizat brzo probavljivim. Udio proteina iznosi 70 – 85 %. [15]

Ako vas zanimaju detaljnije informacije o vrstama proteina sirutke, pročitajte naš članak pod naslovom Koji protein odabrati? Koncentrat, izolat ili hidrolizat sirutke?

Zdravstvene prednosti proteina sirutke

1. Podržava rast i održavanje mišićne mase

Protein sirutke jedan je od najkvalitetnijih izvora proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline (EAA), tj. one koje naše tijelo ne može proizvesti samo, nego ih mora primiti putem hrane. Ako u prehrani nema dovoljno EAA-ova, tijelo ne može stvoriti sve potrebne proteine za proizvodnju hormona, imunoloških stanica ili mišićne mase. [14]

Kakva je kvaliteta proteina sirutke?

Kvaliteta proteina ocjenjuje se, na primjer, pomoću Amino Acid Score Method (AAS), koja uspoređuje sadržaj esencijalnih aminokiselina u promatranom proteinu s takozvanim referentnim proteinom koji je definirala Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Nešto je točnija metoda takozvani PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), koja također uzima u obzir probavljivost proteina. Protein sirutke ima ocjenu 1, što je najveća moguća vrijednost. [3,6]

Protein sirutke bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koje se brzo apsorbiraju. Posebno važnu ulogu ima aminokiselina pod nazivom leucin, koja pokreće stvaranje mišićnih proteina (proteosintezu). Proteosintezu najbolje potiče doza od 20 do 40 g proteina, koja treba sadržavati 1 – 3 g leucina. Ako želite postići rast mišićne mase, povećanje unosa proteina samo po sebi može biti dovoljno u početku. Međutim, kombiniranje toga s vježbama snage puno je učinkovitije (i potrebno za značajan rast mišića). [5,13]

Protein sirutke koristan je za sve, uključujući i osobe koje nisu sportaši

Redovitu konzumaciju proteina sirutke također mogu cijeniti osobe koje pokušavaju zadržati mišićnu masu dok mršave ili starije osobe koje su u opasnosti da je brže izgube. Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase u starijoj dobi, a njihov dovoljan unos osigurava bolje funkcioniranje tijela i kvalitetu života. Protein sirutke, koji je lako probavljiv i značajno stimulira proteosintezu, može poslužiti kao pomoć starijim osobama u borbi protiv sarkopenije (gubitka mišićne mase i snage koja se pogoršava s godinama). [2]

Ako želite pretvoriti proteine u obilni međuobrok s višom energetskom vrijednošću, možete ih pomiješati s mlijekom ili, na primjer, napitkom na biljnoj bazi (riža, zob, itd.). Međutim, ako pijete protein sirutke nakon sportske aktivnosti, bit će korisnije pomiješati ga samo s vodom. Više o tome možete pročitati u članku Je li bolje piti proteinski shake s vodom ili mlijekom?

2. Ima visoku sposobnost zasićenja i smanjuje apetit

Proteini imaju najveću sposobnost zasićenja u usporedbi s mastima i ugljikohidratima. Međutim, protein sirutke izaziva još veći osjećaj sitosti nego drugi izvori proteina (meso, mahunarke, itd.). Na osjećaj gladi i sitosti ne utječe samo punoća našeg želuca, nego i hormoni koji se otpuštaju kao reakcija na unos hrane. Konzumacija proteina potiče otpuštanje želučanih peptida, poput kolecistokinina ili GLP-1 (peptid 1 sličan glukagonu), koji potiču osjećaj sitosti. [9,12]

Visok udio aminokiselina razgranatog lanca i njihova brza apsorpcija vjerojatno utječu na brže izazivanje sitosti nakon konzumacije proteina sirutke u odnosu na druge izvore proteina. [9]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Dobar je prijatelj pri mršavljenju

Kad pokušavate smršavjeti, svaka sitnica koja vam pomaže izdržati reduciranu prehranu korisna je. Kao što je ranije objašnjeno, protein sirutke ima nekoliko svojstava zbog kojih je prikladna hrana za dijetu.

• Zahvaljujući učincima visokog osjećaja sitosti i smanjenja apetita, može vam pomoći da održite smanjeni unos energije bez brige da ćete ogladnjeti.
• Kod mršavljenja postoji rizik od gubitka i masnog tkiva i mišićne mase. Protein sirutke pomaže u održavanju mišića, ali također podržava njihov rast.
• Što veći udio mišićne mase imate, to je veći vaš bazalni metabolizam (količina energije koja vam je potrebna samo za održavanje osnovnih vitalnih funkcija).
• Proteini također imaju najveći toplinski učinak od svih makronutrijenata (15 – 30 %), što znači da se, tijekom njihove probave, troši najveća količina energije. Kad unesete 100 kcal u obliku proteina, tijekom probave sagori se do 15 – 30 kcal. Veći udio proteina u prehrani stoga povećava potrošnju energije. Međutim, ne zaboravite da je važna raznolika i uravnotežena prehrana koja sadrži sve makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine, masti). [11]

Naš članak Kako odabrati najbolje proteine za mršavljenje pomoći će vam odabrati prave proteine za vašu prehranu.

4. Pospješuje imunitet

Dovoljan unos proteina temelj je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava jer baš kao i mišićne stanice, imunološke stanice i ostale komponente imunološkog sustava izgrađene su od  proteina. Protein sirutke izvor je visokokvalitetnih proteina i svih gore navedenih esencijalnih aminokiselina.

Međutim, protein sirutke nije samo koristan za imunitet kao gradivni materijal, nego također ima različite imunološke učinke. Imunoglobulini štite tijelo od virusa i bakterija te, primjerice, neutraliziraju toksine. β-laktoglobulin, protein koji čini najveći dio proteina u sirutki (55 – 65 %), može pospješiti stvaranje imunoloških stanica u slezeni. Peptidi α-laktalbumin utječu na funkciju imunoloških stanica B i T. [1]

5. Ima antioksidativno djelovanje

Uz redovitu konzumaciju proteina sirutke, zdravlje tijela može se pospješiti njegovim antioksidativnim učincima. Antioksidansi uništavaju i neutraliziraju slobodne radikale, koji u prevelikim količinama oštećuju stanice i uzrokuju oksidativni stres. To povećava rizik od razvoja raka, ateroskleroze, dijabetesa ili drugih bolesti. U proteinu sirutke, nekoliko bioaktivnih tvari ima antioksidativni učinak, kao što je laktoferin ili laktoperoksidaza. Protein sirutke također podupire aktivnost glutationa peroksidaze, koji je jedan od najvažnijih antioksidativnih sustava u tijelu. [4,7,14]

Laktoferin također ima antimikrobno djelovanje (uglavnom antibakterijsko) zahvaljujući svojoj sposobnosti da veže željezo u štetnim (patogenim) mikroorganizmima i tako spriječi njihovo razmnožavanje. [4,8]

6. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka

U slučaju povišenog krvnog tlaka (hipertenzije) jedna od mogućnosti liječenja primjena je takozvanih inhibitora ACE-a, koji sprječavaju sužavanje krvnih žila. Inhibitori ACE-a potiskuju funkciju takozvanog angiotenzin-konvertirajućeg enzima (ACE), što pridonosi kontrakciji krvnih žila.

Razni peptidi, kao što su α-laktalbumin, β-laktoglobulin ili BSA (goveđi serumski albumin), djeluju kao inhibitori ACE-a u proteinu sirutke. Redovita konzumacija 20 g proteina sirutke može imati vrlo pozitivan učinak na snižavanje krvnog tlaka. [10]

7. Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi

Ne samo ugljikohidrati, nego i proteini uzrokuju lučenje inzulina, hormona koji snižava razinu šećera u krvi (glikemija). Budući da se protein sirutke brzo apsorbira, povećanje razine inzulina brže je nakon njegove konzumacije nego nakon drugih izvora proteina. Zahvaljujući tome, protein sirutke pomaže smanjiti razinu šećera u krvi nakon jela. Stoga može biti od koristi osobama sa šećernom bolešću tipa 2 (DM2), kao i zdravim osobama koje žele spriječiti tu bolest. [10]

Dodavanje proteinskog praha u hranu (na primjer, proteina sirutke u zobenu kašu) usporava apsorpciju ugljikohidrata u krv. Koristan je i za zdrave osobe koje ne boluju od dijabetesa jer će nakon obroka bogatog ugljikohidratima kod svake osobe porasti razina šećera u krvi. Što se više i brže diže, brže će pasti, što može uzrokovati glad i žudnju za slatkim. Kombiniranjem ugljikohidrata s proteinima možete lako spriječiti te žudnje.

Kad piti protein sirutke u prahu?

1. Može se upotrebljavati u situacijama kad je potreban veći unos proteina: na redukcijskoj dijeti, kad dobivate mišićnu masu ili u slučaju bolesti, uglavnom kad god je potrebno povećati količinu proteina u prehrani. Prikladan je i za prehranu starijih osoba koje nastoje održati mišićnu masu.
2. Prikladan je proteinski dodatak kad ga zbog bilo kojeg razloga ne možete uzimati u obliku krute hrane.
3. Protein sirutke također može biti prikladna zamjena za krutu hranu kad nemate vremena i trebate popiti svoj obrok ili kad zbog raznih razloga ne možete konzumirati krutu hranu.
4. Zadnje, ali ne najmanje važno, zbog dobre probavljivosti, protein sirutke mogu cijeniti osobe koje pate od raznih probavnih problema (nevezanih uz konzumaciju mlijeka i mliječnih proteina).

Kako biste saznali više o drugim vrstama životinjskih i biljnih proteina, pročitajte naš članak Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili rast mišića?

Što trebate zapamtiti?

Protein sirutke odličan je dodatak prehrani koji nema svoje mjesto samo u prehrani sportaša. Osobama koje pokušavaju smršavjeti može pomoći u održavanju mišićne mase i istovremeno olakšati dijetu izazivanjem većeg osjećaja sitosti. I sportaši i nesportaši mogu upotrebljavati protein sirutke u svojoj prehrani kako bi imali koristi od njegovih pozitivnih učinaka na rast mišićne mase, ali i na krvni tlak, imunitet ili razinu šećera u krvi.

Hoće li protein sirutke tek postati dio vaše redovne prehrane? Ako vam je članak bio koristan i naučili ste nešto novo, podijelite ga s prijateljima i proširite vijest o zdravstvenim prednostima proteina sirutke.

Izvori:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for