15 načina za borbu protiv želje za slatkim

Dođete li u iskušenje da pojedete skrivenu čokoladu baš za vrijeme popodnevne kave? Ili vas iznenada spopadne neodoljiva želja za čipsom, kokicama ili sladoledom dok popodne gledate neke intenzivne trenutke na TV-u?

Žudnju za hranom možemo shvatiti kao intenzivnu, kompulzivnu ili čak nenormalnu želju da pojedemo nešto ukusno. Nešto ukusno u ovom kontekstu znači slatku, slanu ili masnu hranu. Konzumacija takve hrane ili njihove kombinacije rezultira oslobađanjem dopamina koji kratkoročno donosi ugodne osjećaje, poput radosti, sreće ili trenutnog zadovoljstva i razuvjeravanja. Zahvaljujući tome, ljudi se mogu nositi s razdobljima povećanog stresa i emocionalnog stresa, lošeg raspoloženja ili se smiriti nakon konfliktnih situacija. [1]

Žudnju za hranom može uzrokovati nekoliko čimbenika koji se mogu svrstati u fiziološke i psihološke utjecaje. Međutim, okolno okruženje također igra ulogu. Što biste trebali zamisliti pod time? To može biti vaš rutinski put s posla. Kada se zaustavite na piću na benzinskoj pumpi ili u fast foodu, popodnevna šetnja oko pekare s neodoljivim kroasanima u izlogu ili vaše radno ili kućno okruženju u kojem uvijek imate na raspolaganju nešto za zadovoljenje iznenadnih žudnji za hranom.

Jeste li znali da na kompulzivnu žudnju za hranom dijelom utječe i spol? U usporedbi s muškarcima, žene u prosjeku dožive dvostruko više slučajeva neodoljive žudnje za hranom, a također vole i različite vrste hrane. Žene se češće susreću sa željom za slatkim, dok muškarci u većini slučajeva imaju želju za slanom hranom. Ova se razlika djelomično može objasniti PMS-om (predmenstrualni sindrom), gdje su žene obično sklonije jesti više slatke, masne i slane hrane. Za svaku ženu sklonost određenim obrocima je individualna. [2–5]

Kako se riješiti želje za slatkim pomoću 15 jednostavnih savjeta?

Većina slučajeva kompulzivne žudnje za nečim ukusnim povezana je sa željom za slatkim. Iako se sklonost prema slatkoj hrani ne može lako objasniti, možemo pronaći brojne čimbenike koji mogu biti razlog zašto svaki dan uz popodnevnu kavu pojedete čokoladnu pločicu ili neki desert. Uz pomoć ovih koraka moguće je lako manipulirati čimbenicima i staloženo smanjivati žudnju za hranom.

1. Osigurajte si dovoljan i kvalitetan san svakog dana

O važnosti spavanja govori se iznova i iznova, nažalost, njegova se važnost u suvremenom društvu još uvijek podcjenjuje, a manjak sna je stoga neka vrsta nove društvene norme. I kako točno manjak sna utječe na apetit? U slučaju manjka sna, možete vidjeti da imate nešto veći apetit. Kako je to moguće? To je zbog promjene koncentracije hormona gladi i sitosti (leptin i grelin). Koncentracija leptina se smanjuje, a razina grelina povećava. To rezultira manjom sitošću i povećanim apetitom. Bilo bi lijepo kada bi nas na taj način organizam tjerao da jedemo više povrća ili voća, ali to ne čini. Umjesto toga, potiče nas da jedemo slatku, slanu i masnu hranu. Žudnja za komadom torte u kafiću ili hamburgerom iz restorana brze hrane možda je posljedica činjenice da već dugo niste dobro spavali. [8–9]

Prema tome, priuštite si kvalitetan san od oko 7 – 9 sati svaki dan. Vidjet ćete da ćete biti daleko produktivniji, imat ćete više energije tijekom dana i učinit ćete korak naprijed prema tome da ukrotite svoju želju za slatkim. [10]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Jedite dovoljno kalorija

Ne morate čak ni postaviti cilj da smršavite kako biste dobili daleko manje energije nego što vaše tijelo treba. Nažalost, često je dovoljan užurbani stil života i loše prehrambene navike. Nedovoljan unos energije može biti jedan od razloga zašto vas tijekom dana spopada žudnja za hranom. Ako želite smršavjeti, postavite kalorijski deficit na 20 % svojeg trenutnog, ili idealno – optimalnog unosa kalorija.

Iako neka djela pokazuju da ograničenje kalorija potiskuje apetit, to je vrlo individualna stvar. Istina je da tijekom procesa sveukupnog poboljšanja načina života i gubitka težine žudnja za hranom postupno nestaje. Međutim, to ne isključuje apetit mnogih ljudi za energetski bogatom hranom u slučajevima ozbiljnog pomanjkanja unosa kalorija u prehrani. [11]

Ako ne znate koliko biste energije trebali unijeti tijekom dana i kako izgraditi zdravu prehranu, pročitajte naš članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase?

3. Izbjegavajte pretjeranu aktivnost i ne kažnjavajte se zbog prejedanja pretjeranim vježbanjem

Velika količina sportskih aktivnosti također zahtijeva veći unos energije, dovoljno vremena za regeneraciju i spavanje. Nemojmo se zavaravati, ponekad nije lako pojesti optimalnu količinu kalorija. Tada se počinje javljati apetit za hranom bogatom kalorijama. To može biti i, primjerice, nekoliko sati planinarenja u planinama, a ne samo kumulativni nedostatak energije zbog prekomjernog sportskog opterećenja. Međutim, ljubitelje teretane razveselit će činjenica da se ovaj efekt javlja manje kod treninga snage u odnosu na sportove izdržljivosti. Ali to ne znači da biste trebali spavati s bučicom, naprotiv. A znate li što je još zanimljivije? Da je smanjenje razine tjelesne aktivnosti povezano s povećanjem želje za slatkim. [12]

Ostali poroci uključuju samokažnjavanje u obliku pretjerane tjelesne aktivnosti kako bi se kompenziralo za unos dodatnih kalorija. Nažalost, ovo je slijepa ulica, ili bolje rečeno začarani krug, iz kojeg se nećete moći izvući na ovaj način. Što se događa ako uz slatkiše unesete dodatne kalorije? Ništa, upravo ste uzeli nekoliko stotina dodatnih kalorija i život vam ide dalje. Nije kraj svijeta, nećete dobiti puno viška kilograma ili masnoće. Shvatite to kao činjenicu, vratite se zdravom načinu života i sljedeći put pokušajte razmisliti što bi moglo biti uzrok vašoj želji za slatkim. Ako ste zainteresirani za pravilno postavljanje plana treninga, pročitajte naš članak Kako izraditi kvalitetan plan vježbanja – savjeti, treninzi, najčešće greške.

4. Odlučite se za zdravu hranu i pazite da jedete puno voća i povrća

Što to znači? Pokušajte izbjegavati brzu hranu, slatkiše, slane grickalice, prženu hranu i hranu s visokim glikemijskim indeksom, što može dovesti do toga da razina šećera u krvi podivlja, kao i vaš trbuh. Zbog naglih fluktuacija glukoze u krvi (razina šećera u krvi), osjetit ćete nalet energije u venama, koja će za trenutak nestati, a vi ćete se opet naći u potrazi za nečime slatkim. I upravo to je ono što želite spriječiti. Općenito, veći osjećaj energije tijekom dana dobivate redovnom prehranom bogatom svim bitnim hranjivim tvarima, a ne kavom i komadom čokolade šest puta dnevno.

Jedite više voća i povrća. Odrasla osoba treba dnevno jesti najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća. Kako vam povrće i voće mogu pomoći u borbi protiv želje za slatkim? Sadrže vlakna koja blagotvorno djeluju na osjećaj sitosti, pa nećete žudjeti za nečim drugim što ćete pojesti odmah nakon prvog međuobroka.

Možete slijediti principe zdravog tanjura, gdje na kraju dana vaš cjelodnevni obrok treba nalikovati tome. Koji su najbolji izvori ugljikohidrata, bjelančevina i masti?

• Izvori proteina: meso, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi i sirevi, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke, veganske zamjene za meso od povrća, protein sirutke, biljni protein, proteinske pločice.
• Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i mast kao prirodna komponenta životinjskih bjelančevina.
• Izvori ugljikohidrata: integralni kruh i žitarice (zob, brašno, riža, tjestenina i peciva), pseudožitarice, krumpir i batat, mahunarke, voće i povrće.

Nemojte se bojati jesti ni nakon večernjeg treninga. Ako ste zainteresirani za ovu temu, pročitajte naš članak Što jesti prije i poslije treninga da biste postigli maksimalne rezultate.

5. Dajte prednost složenim ugljikohidratima i unosite dovoljno vlakana

Ljudi često preskaču priloge za ručak i večeru i počinju pripremati salatu na tisuću različitih načina, jer vjeruju da je dobra. Što će postići time? Sve u svemu, dramatično smanjuju unos energije i proteina. Zbog toga se tijekom dana, a posebno navečer, mogu boriti sa žudnjom za slatkom i energetski bogatom hranom. Što se događa kad, unatoč svim mukama, ljudi to izdrže i smršave? U pravilu se vraćaju starim prehrambenim navikama u vrijeme prije salata i iskuse neugodan jo-jo efekt. Naravno, postoje iznimke od pravila. No nije li bolje naučiti jesti prema svojim potrebama, a da se ne pokušavate mučiti dijetalnom salatom?

Dajte priliku prilogu uz jelo u obliku složenih ugljikohidrata s obzirom na to da ne povisuje toliko razinu šećera u krvi zbog većeg sadržaja vlakana. Odaberite cjelovite žitarice, peciva, tjesteninu, kus-kus, bulgur, krumpir, batat, zob, pseudožitarice, mahunarke, povrće i voće. Također imajte na umu da bi ugljikohidrati trebali biti dio složenog obroka bogatog proteinima, mastima i vlaknima. Na taj ćete način postići polagani postupni porast razine šećera u krvi. Što to znači? Da ćete se osjećati sitije i nećete tako često osjećati žudnju za hranom. [18]

Odrasla osoba treba unositi oko 30 – 35 grama vlakana dnevno. Preporuka zemalja njemačkog govornog područja DACH kaže 16 g vlakana na 1.000 kcal za muškarce i 12.5 g na 1.000 kcal za žene. Između ostalog, vlakna produžuju osjećaj sitosti nakon obroka, pa nemojte zaboraviti i na njihov dovoljan unos.

6. Konzumirajte dovoljno proteina

Unos proteina je presudan u borbi protiv svih žudnji za hranom. Podržava gubitak kilograma povećavajući potrošnju energije u mirovanju i u snu, suzbijajući apetit i produljujući osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon obroka na dulje vremensko razdoblje. [13–15]

Osnovni unos proteina za sportaše koji treniraju snagu trebao bi biti u rasponu 1,4 – 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ljudi koji pokušavaju kontrolirati svoj apetit mogu imati koristi i od unosa proteina od oko 1,4 g po kilogramu tjelesne težine. [13] Ako želite proširiti raspon izvora proteina, pročitajte naš članak 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine u prehranu.

7. Jedite redovito i nemojte gladovati

Dobro je imati barem neki sustav i red u prehrani. Ako ste jedan od onih koji ne jedu puno tijekom dana, tada se najvjerojatnije borite protiv večernjih pohoda na hladnjak i smočnicu, gdje ćete pojesti gotovo sve što ugledate. Isto tako, to što nećete jesti nakon 18 sati nije pravi put do uspjeha. Ako vam redoviti unos hrane predstavlja problem, pokušajte s pripremanjem hrane. S pripremom obroka više nećete ići u kupovinu gladni i kupiti nešto da biste utažili svoju žudnju za hranom.

Na poslu se opskrbite zdravim poslasticama u obliku voća, proteinskih pločica ili nekoliko grčkih jogurta, zajedno s granolom u hladnjaku, spremnim za zdravi međuobrok. Da biste saznali više o raspoređivanju hrane u kutije s pretincima, pročitajte naš članak Kako učinkovito pripremiti i spakirati obroke?

8. Pijte dovoljno vode tijekom dana

Koliko vode bi trebalo popiti dnevno? Dnevno biste trebali piti oko 30 – 45 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 65 kilograma to je najmanje 1.950 ml tekućine dnevno, a za muškarca od 80 kilograma to je najmanje 2.400 ml tekućine tijekom dana. Režim pijenja treba se sastojati uglavnom od vode i nezaslađene mineralne vode. Također možete povećati unos tekućine, naprimjer, kvalitetnom kavom ili čajem. Imajte na umu da znojenje i sport povećavaju potrebu za unosom tekućine barem za količinu onoga što ste izlučili znojem. [16]

Ako iznenada osjetite žudnju za hranom, prvo pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte da prestane. Nekim ljudima dehidracija može povećati žudnju za hranom i glad. [17]

10. Upravljajte stresom i ne dopustite da vas kontrolira

Na stresne situacije svi reagiraju na malo drugačiji način. Nažalost, velika većina ljudi otklanja stres slatkom hranom koja će samo privremeno donijeti zadovoljstvo i divne osjećaje, a onda dođe povratak u stvarnost. Dugotrajni stres povećava razinu hormona stresa kortizola koji je povezan s povećanom željom za slatkom i nezdravom hranom. [19]

Prije nego što odlučite stresnu situaciju “riješiti” čokoladnom pločicom, isprobajte nekoliko jednostavnih trikova koji će vam pomoći da upravljate stresom bez unošenja nepotrebnih kalorija.

• Redovito se bavite sportom i često otiđite u prirodu. Sport je prirodan način rješavanja stresa i jačanja zdravlja.
• Pružite priliku meditaciji i osvještavanju. Pojam osvještavanje možemo shvatiti kao svjesno usmjeravanje pozornosti na sadašnji trenutak, bez predrasuda. Poput meditacije, pažnja se usredotočuje na dah i razmatranjem vlastitih misli može smanjiti stres ili pomoći u učinkovitijem rješavanju problema. Također možete koristiti jednu od modernih aplikacija za meditaciju koja će vas uspješno voditi kroz sesiju. [20]
• Također možete isprobati i terapiju hladnom vodom, saunu ili bilo koju aktivnost koja će vas veseliti. Naprimjer, kada ste zadnji put pročitali knjigu?

Da biste saznali više o metodama smanjenja stresa, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

11. Ne jedite iz dosade

Kad vam postane dosadno, odlazite češće u kuhinju kako biste pronašli nešto za jelo. Sigurno to znate, samo probajte vidjeti koliko vam se puta dnevno dogodi da, bez razmišljanja o tome, tražite nešto slatko. Kada se zaželite slatkog, krenite sa zdravijim alternativama. Što možete jesti umjesto čokolade? Komad vašeg omiljenog voća s velikom čašom vode i pričekajte neko vrijeme da vidite hoće li vas i dalje gnjaviti glad.

Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem. V prípade, že bojujete s maškrtením a chcete sa ho zbaviť, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov ako dostať jedlo pod kontrolu.

12. Sakrijte primamljivu hranu

Ono što kod kuće nemate ili ne vidite, nećete pojesti. Ovako bi ujedno mogao zvučati još jedan savjet o borbi protiv želje za slatkim. Stavite voće, povrće, konzerviranu hranu ili zalihe tjestenine ili mahunarki na najvidljivija mjesta, idealno u razinu vaših očiju. Kada prestanete kupovati slatkiše, stvorit ćete kućno okruženje koje će igrati u vašu korist, a ne protiv vas. [21]

13. Prepoznajte svoje prehrambene navike, emocije i situacije u kojima posežete za slatkim

Zaželite li se ikada nečega slatkog kada skuhate popodnevnu kavu ili prošetate kraj pekarnice? Možda su to vaše prethodne prehrambene navike koje ste razvili tijekom života. Kada vas netko iznervira, posegnete li za nečime slatkim? Tada će za to jedenje prvenstveno biti odgovorne emocije.

• Loše prehrambene navike i poroci. Pokušajte prepoznati situacije u kojima jedete samo iz navike. Ako vodite dnevnik u koji zapisujete situacije kada žudite za nečim slatkim, lakše ćete prepoznati svoje loše prehrambene navike i možete početi raditi na njihovom uklanjanju.
• Emocije i raspoloženje. Loše raspoloženje povezano je sa žudnjom za grickalicama, koja raspoloženje može poboljšati samo kratkoročno. Opet, riječ je o slanoj, slatkoj i masnoj hrani. To možemo reći i za situacije kada vas netko živcira, iznevjeri ili rastuži. Opet, time možete lakše upravljati uz pomoć dnevnika. A nije li bolje pokušati se nositi s osjećajima baveći se nekim sportom? [22]

14. Ako ste žena, pokušajte upravljati svojim PMS-om

Tijekom posljednjeg tjedna menstrualnog ciklusa hormoni se igraju sa ženskim tijelom i zbog toga ćete se možda osjećati gladnije, razdražljivije i žudjeti za slatkom, slanom i masnom hranom. Ako imate želju za slatkim za vrijeme PMS-a, pokušajte jesti više voća, proteinske pločice ili dodajte žličicu omiljenog maslaca od orašastih plodova u svoju kašu. Ako se ne ograničavate nepotrebno jedući samo salate ili izbjegavajući priloge, možete pobijediti PMS ili barem ublažiti njegove manifestacije. [24]

15. Jedite zdrave grickalice

Kao što smo već rekli, sirup od cikorije, eritritol ili ksilitol, naprimjer, mogu pomoći u smanjenju konzumacije šećera.

Kako zadovoljiti želju za slatkime na zdraviji način?

• Proteinski puding s voćem nadoknađuje proteine i zadovoljava želju za slatkim. Sve što trebate je običan puding, mlijeko i mjerica proteina.
• Smrznuto grožđe izvrstan je način za držanje želje za slatkim pod kontrolom. Osvježava i izvrsnog je okusa.
• Proteinska pločica ili keks može vam pomoći da se riješite želje za slatkim na poslu, kod kuće ili nakon treninga.
• Proteinski sladoled ili sladoled na štapićudaleko su bolja alternativa sladoledu koji sadrži vrhnje i mnogo više kalorija.
• Grčki jogurt s voćem i sirupom od cikorije ili beskaloričnim sirupom obradovat će vaše okusne pupoljke i time će biti bolja i zdravija varijanta za borbu protiv želje za slatkim.
• Svježi sir ili bijeli slatki jogurt. Kako ga pripremiti? Narežite svoje omiljeno voće, dodajte žličicu maslaca od kikirikija, malu šaku orašastih plodova i slatki svježi sir spreman je za posluživanje.

Što valja upamtiti?

Za žudnju za hranom odgovorni su brojni čimbenici, no nedostatak mikronutrijenata nije uvijek slučaj. Ne morate početi strogo slijediti sve savjete koje smo vam danas dali. Bit će dovoljno ako biste se svaki tjedan mogli usredotočiti na jedno područje svog načina života. Prvo pokušajte spavati najmanje 7 sati dnevno tijekom jednog tjedna, dodajte dovoljno proteina u svaki obrok sljedeći tjedan i nastavite, primjerice, s kompletnom preinakom dnevnog jelovnika. Ne ide sve od samog početka i trebate biti strpljivi i dosljedni. A znate li što je sjajna nuspojava oporavka načina života? Vjerojatno ćete uspjeti smršavjeti bez da se morate silno truditi.

Imate li i vi ludu želju za slatkim? U komentarima podijelite svoje naputke i savjete o tome kako ju staviti pod kontrolu. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako bi se i vaši prijatelji riješili želje za slatkim.

Izvori:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK