Znojenje i treniranje – trebamo li se znojiti da bi vježba imala smisla?

Potenie a tréning

Znojenje tijekom vježbanja je zdrava reakcija tijela, no neki se znoje više, a neki manje. Ali, bi li znojenje trebalo biti sastavni dio vježbanja ili možemo spaljivati kalorije i bez oznojenog čela? 

Znojenje i njegova važnost za tijelo

Znate li nekoga tko bi bio zahvalan za nekoliko kapljica znoja na čelu ili pak za znojnu majicu? Znoj je prirodna reakcija organizma na vruću okolinu, zahtjevan trening ili neku drugu fizičku aktivnost. Znojenje ili perspiracija je način na koji se tijelo hladi. Znojne žlijezde reagiraju na porast tjelesne temperature pa izlučuju tekućinu koja ne sadrži samo vodu, već i soli, šećer, ureu i amonijak. Iako nas slana tekućina na tijelu može smetati, to je zdrava reakcija tijela na pregrijavanje. [1] [2]

Perspiracija u osnovi je rafiniran način da naše tijelo koristi vodu u organizmu za regulaciju temperature. Međutim, uz uobičajenu stopu znojenja, postoje i stanja povećane i smanjene perspiracije – hiperhidroza i hipohidroza. [2] [3] [4] 

  1. Hiperhidroza je drugi naziv za pojačano znojenje koje pogađa vrlo malo ljudi, ali je izliječiva bolest. To može biti primarna hiperhidroza koja počinje u djetinjstvu i nasljedna je kod velikog broja ljudi. Postoji i sekundarna koja može biti nuspojava lijekova ili uzrokovana nekom bolešću poput poremećaja nadbubrežne žlijezde, bolesti srca ili menopauze.
  2. Hipohidroza ili također nazivana i anhidrozom, je nemogućnost tijela da stvara znoj. Ovo stanje može biti posljedica oštećenja živaca što također utječe na rad znojnih žlijezda. Oštećenje živaca može biti uzrokovano nizom bolesti ili poremećajima poput alkoholizma, dijabetesa ili amiloidoze.
Znojenje i njegova važnost za tijelo

Postoji tri vrste znojnih žlijezda [1][5]:

  1. Ekrine žlijezde – pokrivaju cijelo ljudsko tijelo i šire se izravno na kožu. 
  2. Apokrine žlijezde – šire se u folikule kose, veće su i nalaze se, naprimjer, u pazuhu, glavi, licu ili preponama. 
  3. Apoekrine žlijezde – razvijaju se iz ekrinih žlijezda, srednje su veličine i imaju svojstva ekrinih i apokrinih žlijezda. Nalaze se samo u području pazuha.



 

  • Znojenje tijekom vježbanja – Redovito treniranje ima nekoliko prednosti, uključujući bolje raspoloženje, spavanje ili održavanje težine. Pored toga, znojenje u teretani povezano je s oslobađanjem endorfina koji su također vrsta „prirodnog lijeka protiv bolova“. Govoreći o hormonima sreće, znojenje i porast tjelesne temperature uzrokuju njihovo oslobađanje. Iako se ne čini tako, znojenje na neki način poboljšava naše raspoloženje.
  • Pomaže u zacjeljivanju rana – Sveučilište u Michiganu otkrilo je da znojne žlijezde sadrže matične stanice, što može biti korisno tijekom zatvaranja rana.
  • Sprečava infekcije – znoj sadrži antimikrobni peptid dermcidin koji pomaže tijelu u borbi protiv bakterija i infekcija. Znojenje može biti korisno, naprimjer, u sprječavanju prehlade ili ogrebotina ili kod uboda komaraca. Kao rezultat toga, znojenje može podržati naš imunološki sustav.
  • Povećava privlačnost – zvuči apsurdno, ali na Sveučilištu u Berkeleyu su istraživali i dali ženama miris androstadienona (kemijske tvari u znoju). Kao rezultat toga, imali su višu razinu hormona koji povećavaju seksualno uzbuđenje. Pretpostavljam da bi rezultati bili drugačiji da su dobile majicu nakon 12-satne smjene na suncu.
  • Uklanja kemikalije i teške metale – Studije su pokazale da znoj može izlučiti iz tijela kemikalije kao što su PCB (poliklorirani bifenili) ili BPA (bisfenol A). Istraživanja iz 2016. sugeriraju da su niže razine teških metala pronađene kod ljudi koji redovito vježbaju. Uz mokrenje, znojenje je moguća metoda oslobađanja teških metala iz tijela. Iza ovog zaključka stoji nalaz da su metali pronađeni u znoju i urinu, ali koncentracije su im bile veće u znoju.
  • Izbacuje iz tijela toksine – osim kemikalija, znoj može izbaciti i druge toksine iz tijela prema istraživanjima, poput soli, kolesterola ili alkohola. Jeste li naišli na misao da ples pomaže riješiti se alkohola? To očito neće biti zbog plesa, već zbog znojenja tijekom plesa. To također znači da pošteni trening sa znojenjem može pomoći osobi da se riješi alkohola nakon naporne zabave i naknadnog mamurluka.

Često se znojenje povezuje s tipičnim mirisom, ali sam znoj nema mirisa. Iza neugodnog mirisa stoji množenje bakterija i razgradnja znoja u kiseline. Kada govorimo o mirisu povezanom sa znojenjem, ne možemo propustiti stopala. Nošenje cipela i čarapa sprečava isparavanje znoja, bakterije se množe i razgrađuju znoj u tvari neugodnog mirisa. Osim bakterija i znoja, uzrok neugodnog mirisa mogu biti i gljivice čiji se rizik od širenja povećava s “mokrim stopalima”. [9]

Znojenje i treniranje

 

Jeste li ikada napustili teretanu i svoj trening ocijenili prema znojnoj majici? Dobro poznatom mitu o znojenju na treningu vjerojatno nije potrebno puno objašnjavanja. Ako u svlačionicu ne odete potpuno mokri, niste dali najbolje od sebe. Znate li taj slučaj? Možda ćemo vas razočarati, ali razina znojenja nije vjerodostojan kriterij pri procjeni spaljenih kalorija. Svatko od nas se znoji u različitoj mjeri i više znoja na čelu ne znači automatski da ste spalili više kalorija. [10]

   

Znojenje i treniranje

  

Osim osobnih specifičnosti, okolina u kojoj vježbate također igra važnu ulogu u znojenju. Na mjestima s visokom vlagom osjećat ćete se kao da se znojite više jer vam znoj neće tako brzo ispariti. Suprotna situacija će se dogoditi krajem studenog po ledenom vremenu, kada sagorite kalorije i vratite se kući u suhoj majici. [12]

  

U ovom je slučaju također istina da s boljom kondicijom dolazi do veće sposobnosti tijela da se ohladi. Kako ćete vidjeti ovu promjenu? Počet ćete se manje znojiti, iako radite potpuno isto. Poboljšanje forme i kondicije tijekom treninga prirodno je, zato pokušajte povećati svoj intenzitet. Ne treba li stalno podizati razinu i postizati bolje rezultate? Trening i njegova razina potpuno ovisi o vama, pitanje je prioriteta, ali ne morate brinuti da manje znoja logično znači manji rezultat. [11]

Kako se pripremiti za znojenje tijekom treninga? 

Bilo da se znojite više ili manje tijekom treninga, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se što bolje pripremite za znojenje tijekom vježbanja [13]:

  1. 1.Odgovarajuća odjeća – možete trenirati u bilo čemu što ne ograničava vaše kretanje i u čemu se osjećate dobro. Međutim, proizvođači sportske odjeće obraćaju pažnju na udobnost tijekom treninga, pa neprestano razvijaju nove tehnologije i materijale. Prozračnost materijala nije samo marketinški trik da bi se postigla veća cijena. Pokušajte kupiti sportsku odjeću i sami se uvjerite u prednosti. Ponuda fitness odjeće je široka i ovisi samo o vašem ukusu i prioritetima. Stara majica je definitivno lijepa, ali novi sportski komad možda će vas više motivirati.

Odgovarajuća odjeća

  1.  
  2. 2. Obratite pažnju na hidrataciju – da biste se adekvatno znojili tijekom treninga, logično je da morate apsorbirati tekućinu. Dehidracija je relativno česta kod ljudi i mnogi čak znaju za nju. Pokušajte osigurati dovoljan unos tekućine, ne samo tijekom dana treninga.

Želite li znati više o pravilnoj hidrataciji? Pročitajte naš članak – Hidratacija prije, tijekom i nakon treninga te kako izbjeći dehidraciju.

 

Obratite pažnju na hidrataciju

Zaboravite na kozmetiku – ovo je izazov posebno za dame, ako raznim proizvodima ili šminkom blokirate pore nije pogodno za adekvatno znojenje. Ako imate vremena i prostora, pokušajte pripremiti svoje tijelo, a posebno lice za znojenje tijekom treniranja.

Kako spriječiti pretjerano znojenje?

 

Na znojenje utječe nekoliko čimbenika, mlađi ljudi ili muškarci se znoje više od starijih osoba i žena. Količina slane tekućine u tijelu ovisi i o genetici, vašoj težini ili vrsti treninga. Ali, što ako vam se ne sviđa znojna majica i nije vam ugodno? Isprobajte dezodorans ili antiperspirant kako biste spriječili znojenje. Osim toga, možete utjecati na nekoliko čimbenika, poput promjene sobne temperature ili korištenja ručnika koji će vas u potpunosti osloboditi od znojenja tijekom treninga. Pomaže i nošenje prozračnog materijala koji upija znoj ili vježbanje uz izbjegavanje vrućih dijelova dana. Smeta li vam trčanje na vrućini jer mrzite trčati tako znojni? Možda biste mogli isprobati trening rano ujutro ili kasno navečer. Svatko od nas je drugačiji, a svoje znojenje doživljavamo različito, ali važno je da znoj ne ometa ispunjenje naših ciljeva u fitnessu. [14]

 

 

Vježbe tijekom kojih ćete se zajamčeno oznojiti

 

Naveli smo savjete kako spriječiti znojenje, ali što je s vama koji se ne obazirete na znojenje i doslovno ga očekujete? Za vas imamo izbor aktivnosti koje po svojoj prirodi garantiraju da materijal neće ostati suh na vama.

  1. 1. Bikram joga – vrsta joge koja je poznata i pod nazivom “vruća joga”, kao i njezina sposobnost izvlačenja znoja iz vas. Ne možete ni zamisliti kako je moguće više se oznojiti tijekom joge? Ako ste zamislili brzu promjenu položaja, niste u pravu. Izraz “vruća joga” točan je zbog temperature i vlage u sobama. Bikram joga se prakticira na 32 – 40 °C i 40 % vlažnosti. Na njoj se izvodi 26 položaja i 2 vježbe disanja, ali ključne su temperatura i vlažnost. Možda zvuči jednostavno, ali zamislite vježbu u kojoj možete sagorjeti do 330 (žene) ili 460 (muškarci) kalorija. [15] [16] [18]

  1. 2. Spinning – bicikliranje općenito može biti zabavna aktivnost u kojoj se puno znojite. Osim toga, bicikl je odličan izbor za jutarnji trening na putu do posla ili škole. Međutim, spinning vježbe su različite, ako vam ne smetaju upute i volite trenirati s dinamičnom glazbom, pokušajte sa spinningom. Zahvaljujući spinningu, možete sagorjeti od 400 do 500 kalorija u samo 40 minuta, biti dio tima, ojačati noge i srednji dio tijela, ali i oblikovati „six-pack“ na trbuhu. [15] [16] [19]

Vježbe tijekom kojih ćete se zajamčeno oznojiti

    

  1. 3. Tabata – možete li zamisliti trening na kojem možete sagorjeti 800 – 950 kalorija28 minuta. Uveo ga je japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata i, jednostavno rečeno, na tabati naizmjenično vježbate 20 sekundi i odmarate se 10 sekundi. Ovo je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) s vježbama koje traju 4 minute. Ako tražite učinkovit trening i nemate puno vremena za to, isprobajte tabatu. [15] [17]
  2.  

  1. 4. Trčanje – ovo je jedna od najpopularnijih vrsta kardio treninga, iako svatko trči i sagorijeva kalorije na drugačiji način, u prosjeku se tijekom trčanja spali oko 10 kalorija u minuti. Osim klasične trake za trčanje ili pločnika oko vaše kuće možete probati trčati uz stepenice ili uzbrdo. Ako na putu do posla zamijenite dizalo i pokretne stepenice onim običnima, sagorjet ćete dovoljno kalorija. 15 minuta hoda uz stepenice može vam pomoći da sagorite 65 kalorija, a trčanje u trajanju od sat vremena čak 657-819 kalorija. Osim gubitka kalorija, trčanje će vam pomoći ojačati zglobove i odličan je trening za mišiće donjih ekstremiteta. Postoji nekoliko načina kako oznojiti majicu dok trčite, samo donesite odluku. [15] [16] [20]

Trčanje

   

  1. 5. Nogomet i košarka – timski sportovi nisu samo ugodna aktivnost s prijateljima, već i aktivnost za koju nije neobično da se ne završi sa suhom majicom. U nogometu možete sagorjeti čak 752 – 937 kalorija na sat, a košarkom otprilike 584 do 728. U isto vrijeme izvrsni su za podržavanje zdravih kostiju, tjelesnih motoričkih sposobnosti ili izgradnju zdravog samopouzdanja. Oba sporta zahtijevaju rad s tijelom i trčanje, između ostalog, rezultat i suigrači vas motiviraju da imate bolje rezultate. Zabavni trening na igralištu zabavan je za djecu i odrasle, relativno je dostupan i izvrsna je aktivnost s prijateljima. [16] [21] [22]
  2.  

Znojenje tijekom fizičke aktivnosti potpuno je prirodno jer se tijelo treba ohladiti. Lagano znojna majica možda nije znak nedovoljne tjelovježbe, sagorijevate kalorije čak i ako iz vas ne izbijaju ogromne količine znoja. Bilo da više volite aktivnosti bez mrlja znoja na odjeći ili se želite potpuno “uništiti” i natopiti majicu znojem, vjerujemo da ste u članku saznali sve što vam je potrebno. Želite li da i vaši prijatelji znaju o znojenju i njegovom značaju za ljude? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/
[2] Shilpa Amin – The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits
[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis
[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent
[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.
[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html
[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/
[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating
[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478
[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec
[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout
[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/
[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out
[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/
[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4
[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds
[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits
[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/
[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?
[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/
[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball