Sadržaj
Za većinu ljudi priprema jela je dokazani ključ za postizanje fitness ciljeva. Kad je netko već došao do faze da si priprema obroke, već je na najboljem putu da postigne željeni rezultat. A zatim o tome pričaju kao o najjednostavnijoj stvari na svijetu: „Hej, prijatelju, u nedjelju mi je to uzelo nekoliko sati i nakuhao sam si za čitav tjedan.“
Zašto biste trebali početi razmišljati o pripremi obroka?
1. Čak i kada to na prvi pogled ne izgleda tako, priprema obroka uštedjet će vam vrijeme, jer će vaši obroci i deserti biti već pripremljeni za konzumaciju.
2. Uštedjet ćete novce time što više nećete impulzivno kupovati u trgovini prehrambenim namirnicama ili večerati u restoranima zbog praznog hladnjaka.
3. Imat ćete povjerenja u svoje obroke i čiste savjesti ih označavati kao “uravnotežena prehrana”, jer će imati optimalne veličine porcija i sastojat će se samo od zdravih sirovina i hranjivih tvari u pravom omjeru.
4. Oslobodit ćete se nezdravih prehrambenih navika i iskušenja jer ćete sami sebe postaviti za uspjeh.
5. Konačno ćete se odati zdravom načinu života i doseći svoje fitness ciljeve, jer ćete si ovim običnim “planiranjem i razvrstavanjem obroka” stvoriti rutinu i konzistenciju koje su ključne za uspjeh.
Na nesreću, cijeli proces može na one manje iskusne djelovati kao naporan, pa čak i problematičan. Priprema obroka za čitav tjedan može uzeti cijelo popodne, no ako nije pripremljeno pravilno, može vas od te ideje potpuno odvratiti.
Uspješna priprema obroka iziskuje plan. To je vrlo važno. Probajte improvizirati i vjerojatno ćete završiti s loše upravljanim makronutrijentima, zaboravljenim povrćem ili još gore, trovanjem hranom. Prije nego što uđete u kuhinju, spremite u memoriju ovih 5 pravila za pripremu obroka.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
1. Planirajte dan unaprijed
Nedjeljna priprema obroka je u fitness zajednici široko rašireni blagdan. Možda je popularnija i od međunarodnog dana za prsa, a.k.a. ponedjeljak. Zašto? Nedjeljna priprema ne ometa vaše planove za petak i subotu, i dovoljno je blizu početku novog tjedna kako bi se spriječio čudan miris jela u četvrtak.
Međutim, zavisno od toga koliko obroka pripremate, raditi cijelu pripremu u jednom jedinom danu može uzeti relativno mnogo vremena. Usto, na temelju izbora izvora bjelančevina i preferiranoj metodi kuhanja i dalje možete završiti kao čovjek poznat u uredu po svojim smrdljivim ručkovima.
Ukratko: Priprema obroka izdržat će sve do tada dok će vam se činiti savladivom. Ako nedjelja ne funkcionira, raspodijelite si pripremu jela na dva dana. To će skratiti dužinu pripreme i zajamčeno očuvati kvalitetu vašeg obroka. Nedjelje i srijede su obično dobar izbor, no nađite si bilo koja dva dana koji vama najviše odgovaraju.
2. Znajte svoje brojeve
Sve dok ne budete točno znali o koliko se obroka radi i od čega se prave, nemojte ni razmišljati o pripremi.
Obrok: Odredite si broj obroka i dana u koje ćete ih pripremati odjedanput. Nekim ljudima je dovoljno da si za svaki dan pripreme samo ručak, jer će doručkovati i večerati doma. Drugi pak postižu najbolje rezultate ako si pakiraju nekoliko obroka za čitav tjedan ili čak sve obroke za svaki dan. Bez obzira na to gdje spadate u polju pripreme obroka, izaberite si točku koja će vas usmjeriti ka uspjehu.
Makronutrijenti: Ako imate ugljikohidratne cikluse i potrebno vam je 350 grama ugljikohidrata dnevno, no samo 200 grama sljedeći dan, pripremite si sve unaprijed. Skicirajte si vaše dnevne makronutrijente ili potrebe s posebnim smjernicama za svaki obrok i objesite si to negdje u kuhinji. Gdje drugdje nego na hladnjak?
Da bude jasno, ne morate brojati makronutrijente da bi to funkcioniralo. Možete također upotrijebiti metodu šake koju smo spominjali u članku 4 savjeta za snižavanje masnoća bez brojenja makronutrijenata. U svakom slučaju će vam unaprijed pripremljene smjernice olakšati kupovanje i naknadnu pripremu obroka. Možete to čak podići na viši nivo i označiti si posudice prema danu i obroku.
3. Držite se osnovnih stavaka
Veliki smo zagovornici raznolikosti jela tijekom tjedna. Međutim, provoditi vrijeme izmišljajući gurmanske specijalitete kao što su creme brulee, francuski toast ili slaninom obavijene školjke, može vas u kuhinji zadržati dulje nego što ste očekivali. Osim toga, mislite na pravilo: što je nešto složenije, to gore prija nakon nekoliko dana u hladnjaku.
Ostavite dekadenciju za svježe jelo. Ako pripremate obrok, usredotočite se na odabir hrane koju ćete jednostavno pripremiti te koja se dobro skladišti. Naše preporuke: Izmiješajte si miks iz ovih kategorija i trkom u kupovinu:
• Bjelančevine: pileća prsa, nemasna mljevena govedina, svinjski but, flank steak, nemasno meso (pureća prsa, šunka, roast beef) i sušeno goveđe meso niske masnoće
• Ugljikohidrati: pahuljice, quinoa, kuskus, smeđa riža, divlja riža, integralne tortilje i kruh
• Zdrave masnoće: bademi, orasi, pekan orasi, pistacije, bundevine sjemenke, drugi orašasti plodovi i sjemenke, maslac od kikirikija, bademov maslac, maslinovo ulje i kokosovo ulje
Ako vam se jedu ribe, slobodno eksperimentirajte. No osigurajte se da upotrijebite posudu koja se može dobro zatvoriti.
4. Trk u kupovinu
Kupovanje se može činiti kao nešto što se podrazumijeva, ali priprema obroka od viškova koji leže u vašem hladnjaku i ostavi, nije nikada dobra ideja. Istina, tako možete pripremiti jedno ili dva jela, no na kraju će vam se potrošiti zalihe ili ćete biti prisiljeni iskoristiti vaš proteinski napitak kao dopunu nakon gotovo svakog obroka.
Jednom kada znate svoje brojeve, napravite sve za to kako biste ih dosegnuli. Ako ste jedan od sretnika s ogromnim zamrzivačem, možete si isplanirati obroke tjednima unaprijed. Ako ne, skočite do trgovine prehrambenih namirnica jednom ili dvaput tjedno i shvatite to kao dio vaše rutinske pripreme. Ne samo da ćete se lakše orijentirati u trgovini, već će vam to također pomoći uštedjeti novce i izbjeći rasipanje hrane.
5. Investirajte u kvalitetnu torbu za jelo
Pogled na pun hladnjak je nevjerojatno obogaćujući. Instagram se slaže. Perfektno sortirani odjeljci kutija sa savršeno usklađenim makronutrijentima – čovječe, to je prizor. Ali kada se u ponedjeljak ujutro izvučete iz kreveta, vodite računa o tome da ćete svu tu hranu morati i ponijeti. Nije jednostavno vući sa sobom torbu za posao, ruksak i nekoliko drugih posudica. Mnogo zasluženih jela je na taj način završilo na podu.
Ako si pripremate samo jedan obrok dnevno, može se to izdržati. Ako ste taj tip koji ih priprema više, važno je imati kvalitetnu torbu za jelo ili ruksak. Njihova kontrolirana toplina vas također može zaštititi od trovanja hranom.
Ova dodatna nabavka može zvučati kao luksuz, ali ima potencijala poštedjeti vas od gomile svakodnevnih frustracija. Ako se spremate dosljedno planirati i razvrstavati obroke, što je jedini način na koji se to može raditi, bitno je riješiti se nepotrebnih neugodnosti. Neka to bude jednostavno, neka to bude vaše i neka to bude dugoročno.
Podijelite s nama u komentarima vaše savjete za pripremu, planiranje i razvrstavanje obroka. U slučaju da vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem te ćete tako pomoći svojim poznanicima i prijateljima.
Dodaj komentar