Sadržaj
Želite li poboljšati stabilnost svog tijela dok učinkovito jačate cjelokupno tijelo? Razmislite o uključivanju vježbi s loptom za pilates (loptom za fitness), koje uključuju duboki stabilizacijski sustav kralježnice, obično nazivan CORE. Osim što rade na trbušnim mišićima, ove vježbe pridonose i jačanju ruku, leđa i zadnjih loža. To obećava funkcionalnu vježbu za cijelo tijelo, nudeći dinamičan dodatak vašoj rutini vježbanja, bilo to kod kuće ili u teretani.
Kako vježbati s loptom za pilates?
Lopta za pilates, također poznata i kao gimnastička lopta, ili balans lopta, je omiljeni fitness rekvizit pogodan za raznovrsnu upotrebu. Mnogi ju koriste samo za sjedenje, što je zaista propuštena prilika. Učinkovito se koristi za vježbanje cijelog tijela, a zahvaljujući učinkovitom angažmanu dubinskog stabilizirajućeg sustava kralježnice istovremeno poboljšavate koordinaciju i ravnotežu. Ovo poboljšanje može vam koristiti ne samo u svakodnevnom životu, već i u sportskim aktivnostima. Poboljšana koordinacija tijela i stabilnost mogu biti od prednosti u aktivnostima poput trčanja, vježbama s utezima ili timskih sportova poput nogometa. Konačno, lopta za pilates često se koristi i kao pomoć pri rehabilitaciji. [1–3]
Osim lopte za pilates, trebat će vam i prostirka i dovoljno prostora oko vas za vježbanje. Od ponuđenih vježbi možete kreirati samostalni trening (HIIT, kružni trening) ili odabrati neke koje ćete dodati svojoj postojećoj rutini treninga. Za postizanje rezultata važno je ove vježbe izvoditi redovito, idealno 2-3 puta tjedno. Postupno povećavajte njihovu težinu ili dodajte više ponavljanja ili serija. Na kraju, pobrinite se za odmor jer je on ključan za oporavak, a svoje rezultate potkrijepite uravnoteženom prehranom punom nutrijenata.
Vježbajte HIIT:
- odaberite 4 – 6 vježbi
- izvodite svaku vježbu 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi
- zatim prijeđite na sljedeću vježbu, a nakon što ih sve završite, završit ćete jednu seriju
- napravite pauzu od 1 – 2 minute između svakog seta
- izvedite 3 – 4 pune serije
Isprobajte kružni trening:
- odaberite 4 – 6 vježbi
- postupno izvodite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe
- kod izometrijskih vježbi kao što je plank, pokušajte zadržati položaj najmanje 15 sekundi
- izvedite 3 – 4 pune serije
- napravite pauzu od 1 – 2 minute između svakog seta
Ako prvenstveno vježbate kod kuće i želite postići najbolje rezultate, ne možete bez programa treninga. Članak “Kako složiti kvalitetni plan za kućni trening?” može vam pomoći u tome.
8 učinkovitih vježbi s loptom za pilates za bolju stabilnost i jačanje vašeg cijelog tijela
Među dolje navedenim vježbama pronaći ćete pokrete za trbušne mišiće, core, leđa i zadnje lože. Slobodno isprobajte osnovnu verziju ili istražite jednostavnije ili zahtjevnije varijacije. Naglasak je na sporim i kontroliranim pokretima, jer ove vježbe zahtijevaju stabilnost i koordinaciju. Prije nego što počnete s glavnim treningom, svakako se lagano zagrijte – možda malo trčanja na mjestu ili preskakanje užeta. Opustite cijelo tijelo rotirajući glavne zglobove. I, nakon završetka glavne sesije, posvetite nekoliko minuta istezanju za dobro zaokruženu rutinu.
1. Podizanje nogu u planku
Početni položaj: Zauzmite plank položaj s ispruženim rukama, stavljajući koljena na loptu za pilates. Postavite ruke tako da budu približno ispod ramena. Ispružite noge, zategnite tijelo i pokušajte ga zadržati u ravnoj liniji.
Izvođenje: Držite svoje tijelo stabilizirano i uz izdisaj podignite jednu od ispruženih nogu. Dovoljno ju je podići samo nekoliko centimetara iznad lopte za pilates. Zatim je, uz udah, spustite natrag i ponovite vježbu s drugom nogom.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirani pokreti, pretjerano podizanje zdjelice prema gore.
Lakša ili teža varijacija vježbe
Vježbu možete pojednostaviti približavanjem ruku lopti. Suprotno tome, zahtjevnija varijanta uključuje pomicanje lopte dalje od vaših dlanova ili držanje podignute noge nekoliko sekundi.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Pike plank
Početni položaj: Zauzmite plank položaj s ispruženim rukama, stavljajući koljena na loptu za pilates. Postavite ruke tako da budu približno ispod ramena. Ispružite noge, zategnite tijelo i pokušajte ga zadržati u ravnoj liniji.
Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće kako biste podigli kukove prema gore, nastojeći poravnati kukove s ramenima. Postupno povećavajte opseg pokreta. Držite noge i ruke ispružene. Zadržite gornji položaj 1 – 2 sekunde, zatim se vratite u početni plank položaj i ponovite vježbu.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa u početnom položaju.
Lakša varijanta: Privlačenje koljena s pilates loptom
Ako vam je pike prezahtjevan, možete isprobati njegovu lakšu varijantu. Iz osnovnog plank položaja zakotrljajte loptu prema sebi privlačeći koljena prema prsima. Zatim se vratite u položaj planka i ponovite pokret.
3. Plank Roll-Outs vježba
Početni položaj: Stanite ispred lopte s razmaknutim stopalima, šire od širine ramena. Zatim prijeđite u plank s podlakticama postavljenim na pilates lopti i angažirajte svoj core.
Izvođenje: Udahnite dok počinjete ispružati ruke u laktovima, gurajući loptu prema naprijed. Što dalje idete, vježba postaje sve zahtjevnija. Zatim izdahnite dok se lagano vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, nekontrolirani pokreti, ograničen raspon pokreta.
Lakša varijanta: klečeći plank roll-outs
Ovu vježbu također možete pojednostaviti. Samo se namjestite u početni položaj tako što ćete kleknuti. Zatim postupite na isti način kao u verziji s ispruženim nogama.
4. Bočni plank
Početni položaj: Stanite bočno uz loptu i jednom rukom napravite plank s podlakticom na njoj. Drugu ruku možete staviti na kuk. Noge držite ispružene, oslonjene na strane stopala, s gornjom nogom koja je korak ispred u odnosu na donju. Zategnite tijelo i pokušajte ga držati u ravnoj liniji.
Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim promijenite strane. Vježbu možete učiniti intenzivnijom podizanjem druge ruke prema stropu.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice prema gore, spuštanje kukova prema tlu.
Lakša varijanta: klečeći bočni plank
Ovu vježbu možete olakšati tako da kleknete i spojite koljena, pružajući si dodatnu točku oslonca.
Otkrijte naše bestsellere:
5. Twist
Početni položaj: lezite na leđa na loptu za pilates, savijte koljena i držite stopala na tlu. Ispružite ruke prema naprijed i spojite šake. Aktivirajte svoj core.
Izvođenje: Izdahnite dok se okrećete skroz u jednu stranu. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite pokret na drugu stranu.
Uobičajene pogreške: nedovoljni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Teža varijacija: Twist s opterećenjem
Vježbu možete otežati dodavanjem opterećenja rukama, primjerice upotrebom male bučice ili utega za zapešća.
6. Povlačenje lopatica prema dolje
Početni položaj: lezite na loptu gornjim dijelom bedara, zdjelice i trbuha. Uprite stopala o tlo s ispruženim prstima na nogama, držeći stopala istegnuta i udaljena oko metar. Ispružite ruke, povucite ramena od ušiju, a glavu držite u ravnini s kralježnicom. Aktivirajte mišiće corea, leđa i stražnjice.
Izvođenje: Izdahnite dok povlačite laktove prema bokovima. Zadržite donji položaj 1 – 2 sekunde, zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje leđa, podizanje ramena, nekontrolirani pokreti.
Teža varijacija: Povlačenje lopatica prema dolje s elastičnom trakom
Uzmite elastičnu traku za vježbanje ili ekspander objema rukama i povucite ju bilo ispred bilo iza glave.
7. Sklek s privlačenjem koljena
Početni položaj: Zauzmite plank položaj s ispruženim rukama, stavljajući koljena na loptu za pilates. Postavite ruke tako da budu približno ispod ramena. Ispružite noge, zategnite tijelo i pokušajte ga zadržati u ravnoj liniji.
Izvođenje: U prvoj fazi vježbe uz izdah privucite koljena prema laktovima, a uz udah se vraćate u početni položaj. Odmah prijeđite na drugu fazu, gdje ćete savijati ruke u laktovima i izvoditi sklek. Nastavite izmjenjivati privlačenje koljena i sklekove.
Uobičajene pogreške: izvijanje leđa u početnom položaju, ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Lakša ili teža varijacija vježbe
Vježbu možete olakšati približavanjem lopte rukama. Da biste to napravili izazovnijim, pokušajte izvesti šiljasti plank umjesto privlačenja koljena.
8. Pregib za zadnju ložu
Početni položaj: lezite na leđa, ispružite noge i postavite pete na vrh lopte za vježbanje. Postavite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje.
Izvođenje: Aktivirajte glutealne mišiće da podignete zdjelicu. Držite glavu, gornji dio leđa i ruke na prostirci, tako da vam služe kao oslonac. Pomaknite loptu za pilates prema sebi savijajući koljena i kotrljajući je od pete prema prstima. Zatim je vratite u početni položaj tako da ispružite koljena i prebacite se s nožnih prstiju natrag na pete. Tijekom kotrljajućeg pokreta trebali biste osjetiti angažman mišića zadnje lože. Core je također aktivno uključen u vježbanju. Držite zdjelicu povišenom tijekom cijele vježbe.
Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje leđa, nedovoljno angažiranje gluteusa, bedara ili trbušnih mišića, neadekvatan raspon pokreta.
Teža varijacija: Pregib za zadnju ložu uz vježbu most
Vježbu možete otežati tako da uključite i vježbu most. Tijekom faze u kojoj su vam koljena savijena, spustite stražnjicu na tlo, lagano dodirnite podlogu, a zatim podignite zdjelicu prema gore. Nakon toga izvedite jedno ponavljanje pregiba zadnje lože i nastavite izmjenjivati ove dvije vježbe.
Vježbe s loptom za pilates za jačanje vašeg corea
Za više ideja za vježbanje s loptom za pilates, slobodno pogledajte naš video.
Odakle krenuti?
Ako želite ojačati trbušne mišiće i zategnuti trbuh, pogledajte članak: 13 najboljih vježbi s loptom za pilates za jake trbušnjake
- Možete napraviti učinkovite vježbe za trbušnjake i gluteus na temelju članka: 10 učinkovitih vježbi za core i stražnjicu s loptom za pilates
- Kada radite s glavnim mišićnim skupinama, možete uključiti vježbe iz članka: Top 13 vježbi s loptom za pilates za vježbanje cijelog tijela
- Također možete napraviti trening za cijelo tijelo s poluloptom za ravnotežu. Učinkovite vježbe možete pronaći u članku: 10 najboljih vježbi za ravnotežu s balans pločom Half Ball za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela
- Ako radije češće vježbate kod kuće, savjete o tome kako krenuti s time pronaći ćete u članku: Kako početi vježbati kod kuće i držati se toga? Jednostavni savjeti koji će vam pomoći
Koji su glavni zaključci?
Uključivanje vježbi s loptom za pilates može biti odličan način da začinite svoju rutinu vježbanja, spriječite stagnaciju i postignete bolje rezultate. Mogu sveobuhvatno ojačati vaše cijelo tijelo dok se također bave ravnotežom i koordinacijom. Njihova svestranost služi i početnicima i naprednim pojedincima, što ih čini izvrsnim za svačiji plan treninga. Međutim, zapamtite da najbolji rezultati dolaze s dosljednim treningom, barem dva puta tjedno. Na kraju, ali ne manje važno, ne zaboravite dati prednost dovoljnom odmoru i prehrani punoj nutrijenata.
Ako vam je ovaj članak bio od pomoći, razmislite o tome da ga podijelite sa svojim prijateljima i proširite inspiraciju za vježbanje s loptom za pilates.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Dodaj komentar