Što uzrokuje visoki kolesterol i kako ga možete sniziti?

Kolesterol je na lošem glasu, ali jeste li znali da ga naša tijela apsolutno trebaju? Igra ključnu ulogu u mnogim bitnim funkcijama, uključujući proizvodnju testosterona i vitamina D. Problemi nastaju kad razina kolesterola prijeđe zdrave granice.

Kad je prisutan u prekomjernim količinama, kolesterol se često nakuplja u krvnim žilama, pripremajući pozornicu za srčani udar, moždani udar i druge kardiovaskularne bolesti – vodeće uzroke smrti u svijetu. Kako biste spriječili ili čak poništili to neželjeno nakupljanje, ključno je brinuti se za svoje tijelo. Dakle, kako možete držati razinu kolesterola pod kontrolom? Hajdemo saznati. ^[5]

Što je kolesterol?

Kolesterol je specifičan lipid koji je neophodan za naše tijelo – igra ključnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima. Iznenađujuće, većina kolesterola u našem sustavu ne dolazi iz hrane, nego ga proizvodi naše tijelo. Budući da je kolesterol toliko neophodan, tijelo se brine da zadovolji svoje potrebe proizvodeći ga otprilike 70 %, što ostavlja samo 30 % iz prehrane. Međutim, kad je unos kolesterola hranom previsok, mogu se pojaviti problemi, što ćemo dalje istražiti. ^[11]

Kolesterol je neophodan za pravilan rad staničnih membrana, proizvodnju hormona poput testosterona i estrogena, sintezu vitamina D i stvaranje žučnih kiselina koje pomažu u probavi masti. U normalnim okolnostima, tijelo samo regulira proizvodnju kolesterola kako bi zadovoljilo svoje potrebe.

Iako naša tijela proizvode kolesterol, također ga dobivamo iz hrane, posebno životinjskih proizvoda kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Nećete pronaći kolesterol u hrani biljnog porijekla, zbog čega mnogi vjeruju da je vegetarijanska prehrana sama po sebi zdravija.

Kako su razine kolesterola u tijelu i prehrana povezani?

Iako govorimo o istoj tvari, važno je razumjeti kako kolesterol iz hrane djeluje s kolesterolom u našem tijelu. Kolesterol u tijelu uglavnom proizvodi jetra, koja stvara upravo ono što tijelo treba. Kad se kolesterol konzumira hranom, njegova razina u krvi može varirati, ali ne tako dramatično kao što se mislilo.

Kod zdravih osoba, jetra prilagođava svoju proizvodnju na temelju unosa hranom. Što više kolesterola konzumiramo, jetra ga manje proizvodi. Međutim, taj regulatorni mehanizam ima svoja ograničenja i ako je kolesterol iz hrane previsok, tijelo ne može u potpunosti zaustaviti vlastitu proizvodnju, što dovodi do viška kolesterola u krvotoku. ^[11]

Kako bismo u potpunosti shvatili važnost kolesterola, moramo predstaviti još jednog ključnog igrača – lipoproteine. Poznati kao HDL (lipoproteini visoke gustoće) i LDL (lipoproteini niske gustoće), to su spojevi izgrađeni od proteina i lipida (uključujući kolesterol). Djeluju kao transportni sustavi koji omogućuju kolesterolu kretanje kroz tijelo. Razumijevanje njihove uloge presudno je za održavanje dobrog zdravlja. ^[8]

Što su kolesterol LDL i HDL?

Vjerojatno ste čuli za kolesterol LDL i HDL. Iako ti lipoproteini nose više od samog kolesterola, često ih jednostavno nazivamo “kolesterolom” jer su glavni prenositelji tog lipida u tijelu.

Zamislite lipoproteine ​​kao vozila na prometnoj autocesti. LDL, često zvan “loš kolesterol,” funkcionira poput dostavnih kombija, prenoseći kolesterol do tkiva gdje je potreban. Međutim, ako ima previše LDL-a u krvotoku, ta vozila mogu uzrokovati prometne gužve, što dovodi do nakupljanja kolesterola na stijenkama arterija. Manje, gušće čestice LDL-a posebno su problematične jer ih je tijelu teže ukloniti. ^[22]

S druge strane, HDL, “dobar kolesterol,” djeluje kao ekipa za čišćenje. Ta vozila skupljaju višak kolesterola iz arterija i vraćaju ga u jetru, gdje se prerađuje i uklanja. Uz dovoljno HDL-a u cirkulaciji, arterije ostaju čiste, a promet teče nesmetano.

Prometnom kaosu pridružuju se i drugi igrači – VLDL (lipoproteini vrlo niske gustoće) i triacilgliceroli (TAG). VLDL mogu se smatrati tankerima punim energije, a njihova je glavna uloga prijenos kolesterola i triacilglicerola (masti) koje tijelo iskorištava kao izvor energije ili pohranjuje kao rezerve. Nakon što se taj teret istovari, VLDL pretvara se u LDL, što može pridonijeti povišenim razinama LDL-a. Slično kolesterolu, također bismo trebali biti oprezni s visokim razinama triacilglicerola. Kad su te razine prekomjerne, potiču stvaranje čestica LDL, što dovodi do njihovog nakupljanja u arterijama.

Što se iz toga može zaključiti? Kolesterol sam po sebi nije neprijatelj. Ključ je u održavanju zdrave ravnoteže između LDL-a, HDL-a i VLDL-a kako bi “promet” na vašim internim autocestama tekao glatko. ^[2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto se diže tolika buka oko kolesterola?

Kao što smo spomenuli, kolesterol nije negativac kakvim se često predstavlja; postaje problematičan samo kad razine prijeđu zdrave granice, posebno u slučaju LDL-kolesterola. Upravo taj “loši” kolesterol može pokrenuti niz događaja koji vode kardiovaskularnim problemima. Visoke razine kolesterola označavaju početnu fazu stanja kao što su srčani udar, moždani udar ili ishemijske bolesti koje zahvaćaju noge ili srce (uzrokovane nedovoljnom opskrbom tih mišića krvlju).

Ali kako se to događa? Višak LDL-kolesterola počinje se nakupljati u stijenkama arterija, što dovodi do stanja koje se naziva ateroskleroza. To je kronična upalna bolest u kojoj se lipidi i drugi elementi nakupljaju u stijenkama krvnih žila, stvarajući ono što je poznato kao aterosklerotski plakovi. Kad se LDL-kolesterol nataloži u unutarnjoj ovojnici krvne žile (endotelu), podvrgava se oksidaciji i izaziva upalu. Imunološke stanice, zvane makrofagi, jure počistiti nered, ali pritom se pretvaraju u pjenaste stanice.

Te pjenaste stanice stvaraju plakove na stijenkama krvnih žila – u biti blokade koje postupno sužavaju arterije i ograničavaju protok krvi. Kad protok krvi postane previše ograničen, mogu se pojaviti ozbiljne komplikacije, poput moždanog udara. Kod moždanog udara, mozak ne prima dovoljno krvi, što ga lišava kisika i glukoze. ^[16]

Opasna stvar kod ateroskleroze jest to što se često razvija tiho. Tipični simptomi, poput pritiska u prsima, obično se pojavljuju tek kad je protok krvi blokiran 75 %. Za mnoge ljude srčani ili moždani udar može biti potpuno iznenađenje. Zato je, ako dođe do akutnog problema, ključno odmah pozvati liječničku pomoć. U bolnici će liječnici pokušati ponovno otvoriti začepljene arterije kako bi spriječili trajno oštećenje mozga ili srca. ^[2,20]

Kako odrediti zdravu razinu kolesterola i što se smatra visokim?

Redovite provjere kolesterola neophodne su za održavanje zdravog srca i krvožilnog sustava. Krvne pretrage, koje bi se trebale provoditi tijekom redovitih pregleda kod vašeg liječnika opće prakse, mogu otkriti razine ukupnog kolesterola, LDL-a, HDL-a i triglicerida. Na temelju tih četiriju vrijednosti, vaš će liječnik procijeniti je li vaš profil lipida u zdravom rasponu ili treba pozornost.

Važno je znati sve te vrijednosti. Na primjer, visoko očitanje ukupnog kolesterola moglo bi vas alarmirati, ali ako je vaš LDL unutar normalnih razina, a HDL visok, to bi moglo biti sasvim u redu.

Zemlje Europske unije slijede smjernice koje su postavili Europsko kardiološko društvo (ESC) i Europsko društvo za aterosklerozu (EAS) za procjenu kolesterola.

Tablica: Optimalne razine kolesterola u krvi

	Kriteriji
Ukupni kolesterol	< 5 mmol/L
LDL-kolesterol	Vrlo visoki rizik* < 1,4 mmol/L Visoki rizik* < 1,8 mmol/L Umjereni rizik* < 2,6 mmol/L Niski rizik (zdrave osobe)* < 3 mmol/L
HDL-kolesterol	> 1,0 mmol/L za muškarce, > 1,2 mmol/L za žene
Trigliceridi	< 1,7 mmol/L

* Što su ozbiljniji kardiovaskularni problemi neke osobe, to je ciljani LDL-kolesterol stroži. Zdrava osoba može si priuštiti višu razinu, dok će netko tko se oporavlja od srčanog udara trebati strože smjernice.

Možda se pitate razlikuju li se razine kolesterola ovisno o dobi ili spolu. Odgovor je da nemamo ciljane vrijednosti kolesterola prilagođene dobi ili spolu. Međutim, uobičajeno je da starije osobe imaju više razine LDL-kolesterola, a muškarci općenito imaju više razine od žena. Nakon menopauze, razine kolesterola kod žena sklone su porastu zbog smanjene razine estrogena. Stoga bi oboljeli trebali biti posebno oprezni i brinuti se za svoje zdravlje i krvne žile. ^[21]

Što uzrokuje visoki kolesterol?

Vjerojatno ste naišli na savjete koji sugeriraju da promjena prehrane može riješiti visoke razine kolesterola. Iako prehrana igra ključnu ulogu, razine kolesterola također su pod utjecajem nekoliko drugih čimbenika. Pogledajmo pobliže što može pridonijeti visokim razinama kolesterola u krvi.

1. Loša prehrana

Ono što stavljate na svoj tanjur značajno utječe na razinu kolesterola u krvi. Glavni je krivac pretjerani unos zasićenih i transmasti. One se često nalaze u masnom mesu, mesnim prerađevinama (poput salame i slanine) i drugim visokoprerađenim namirnicama. Potonje su također bogate transmastima, koje mogu povisiti LDL-kolesterol. ^[15]

Slatkiši su još jedan prijestupnik. Konzumacija prekomjerne količine jednostavnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata, poput onih u slatkim pićima i slatkišima, može potaknuti jetru da proizvodi više triglicerida. Kao što smo prethodno objasnili, ti trigliceridi stupaju u interakciju s lipoproteinima, pridonoseći višim razinama LDL-a (“lošeg kolesterola”) i nižim razinama HDL-a (“dobrog kolesterola”). ^[15]

Osim toga, prehrana bez vlakana ili s pretjeranim unosom kalorija također može dovesti do visokog kolesterola. Za dugoročno rješenje ključno je imati sveobuhvatan pristup prehrani i postupno usvajati zdravije prehrambene navike kako biste učinkovito upravljali razinama kolesterola.

2. Nedostatak fizičke aktivnosti

Sjedilački način života može se usporediti sa zanemarivanjem održavanja stroja. Fizička aktivnost neophodna je za održavanje zdravlja tijela, a bez nje stvari mogu krenuti loše. Nedovoljno vježbanja smanjuje sposobnost jetre da uklanja LDL-kolesterol, dopuštajući mu da se nakupi u krvnim žilama. U isto vrijeme smanjuje se razina HDL-kolesterola.

Osim toga, bez redovitog kretanja, mišići ne mogu učinkovito iskorištavati trigliceride iz krvi za energiju. Istraživači također vjeruju da neaktivnost može smanjiti aktivnost određenih enzima, kao što je lipoprotein lipaza, koji pomaže u razgradnji prekomjernih lipida u krvi. Ta kombinacija usporava metabolizam masti, potiče nakupljanje masti u arterijama i povećava rizik od ateroskleroze. ^[10,13,14]

Uključivanje sporta i svakodnevne fizičke aktivnosti u vašu rutinu trebao bi biti prioritet ako želite ostati zdravi i u formi.

3. Prekomjerna težina i pretilost

Višak tjelesne masnoće može značajno poremetiti metabolizam kolesterola. Zamislite jetru kao tvornicu koja prerađuje masti i kolesterol, pakirajući ih u čestice VLDL za distribuciju po tijelu. Kad je tijelo preplavljeno prekomjernom masnoćom koja se oslobađa iz masnog tkiva, jetra povećava proizvodnju. To dovodi do previše čestica VLDL, koje se na kraju pretvaraju u LDL-kolesterol. Kao što smo spomenuli, prekomjerne razine LDL-a mogu se nakupiti u arterijama i pripremiti pozornicu za aterosklerozu. ^[7]

4. Pušenje

Štetni učinci pušenja protežu se dalje od pluća. Pušenje također utječe na krvne žile potičući povećanje LDL-kolesterola i triglicerida dok istovremeno smanjuje HDL-kolesterol. Također oštećuje stijenke krvnih žila izazivajući upale, što dovodi do bržeg propadanja. Pušenje dodatno smanjuje antioksidativni kapacitet tijela, potičući oksidativni stres i stvaranje slobodnih radikala. LDL-kolesterol posebno je osjetljiv na oksidaciju i nakon što oksidira, taloži se u krvnim žilama, uzrokujući daljnja oštećenja. ^[6]

Dobre vijesti? Ako ste već pušač, to ne znači da ćete zauvijek imati visok rizik od kardiovaskularnih problema. Rizik od kardiovaskularnih problema počinje se smanjivati ​​onog trenutka kad prestanete pušiti. Pozitivni učinci mogu se primijetiti već dva mjeseca nakon prestanka pušenja. ^[2,19]

5. Pretjerana konzumacija alkohola

Ni alkohol nije nevin. Piće povećava razinu triglicerida u krvi, što potiče proizvodnju čestica VLDL i njihovu kasniju pretvorbu u LDL-kolesterol.

Alkohol također oštećuje funkciju jetre, koja je ključna za metabolizam masti. Oštećenje jetre može dovesti do nakupljanja lipida u krvi, dodatno narušavajući ravnotežu lipidnog profila.

Smanjivanje konzumacije alkohola – ili još bolje, potpuno izbjegavanje – odličan je način za održavanje zdrave razine kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti. ^[3]

6. Kronični stres

Stres je nevidljivi neprijatelj koji tiho i postupno uzima danak u tijelu, uključujući povećanje razine kolesterola u krvi. Dugotrajni stres dovodi do veće proizvodnje kortizola i adrenalina – hormona stresa koji mogu potaknuti jetru da proizvodi više kolesterola.

Osim toga, stres često izaziva nezdrave navike, kao što je prejedanje, žudnja za masnom ili slatkom hranom i konzumiranje više alkohola, što dodatno podiže razinu LDL-kolesterola i triglicerida. ^[24]

Ključno je pratiti razinu kolesterola, ali i učinkovito upravljati stresom. Tehnike opuštanja, fizička aktivnost i održavanje zdravog načina života ključni su alati za borbu protiv stresa.

7. Genetika

Neke osobe mogu naslijediti visok kolesterol preko svojih gena. Genetika utječe na funkciju enzima i drugih komponenti uključenih u metabolizam kolesterola. Kod pojedinaca sa specifičnim genetskim varijacijama, više razine kolesterola mogu se pojaviti prirodno, čak i kod zdravih osoba u formi s izvrsnim životnim stilom. ^[15]

Jedan genetski poremećaj, obiteljska hiperkolesterolemija, sprječava tijelo da učinkovito razgrađuje LDL-kolesterol, uzrokujući njegovo nakupljanje u krvi unatoč zdravom načinu života. Prema statistikama, otprilike 1 od 313 ljudi u općoj populaciji ima to stanje, čak i bez kardiovaskularnih problema. U takvim slučajevima ključni su lijekovi za snižavanje kolesterola. ^[12,26]

Iako genetski čimbenici mogu igrati ulogu, visoki kolesterol najčešće je posljedica nezdravog načina života. Srećom, usvajanje pozitivnih promjena načina života može pomoći u održavanju razine kolesterola pod kontrolom u većini slučajeva.

Kako sniziti visoki kolesterol

Visoki kolesterol može postupno narušiti vaše zdravlje. Srećom, postoje provjereni načini da se te razine stave pod kontrolu, a istovremeno podigne HDL-kolesterol. Međutim, ovdje se ne radi o čudesnom rješenju poput kućnog lijeka za “čišćenje arterija”, čarobne namirnice koja uništava kolesterol ili posebnog čaja za snižavanje kolesterola. Umjesto toga, radi se o provedbi istinskih promjena načina života. Svaki korak prema snižavanju kolesterola je bitan, zato pogledajmo pobliže što možete učiniti kako biste pospješili svoje zdravlje.

1.Promijenite prehranu

Prehrana je često temeljni uzrok visokog kolesterola, stoga počnite s preispitivanjem svojih prehrambenih navika. Prehrana prilagođena kolesterolu trebala bi uključivati ​​namirnice koje podržavaju zdravu razinu kolesterola, a ograničavati one koje ga povećavaju.

Koja su ključna načela prehrane za snižavanje kolesterola?

• Ograničite zasićene masti (SFA): izbjegavajte masno meso, mesne prerađevine, tropske masti kao što su kokosovo ili palmino ulje i poslastice s visokim udjelom masti poput čokolade ili kremastog sladoleda.
• Izbjegavajte transmasti: one se nalaze u djelomično hidrogeniranim uljima, koja se obično upotrebljavaju u slasticama s čokoladnim preljevima, pekarskim proizvodima s nadjevima ili glazurama i nekim prerađenim sojinim proizvodima.
• Zamijenite zasićene masti mononezasićenima (MUFA): zamjena čak i 1 % SFA s MUFA može smanjiti razinu LDL-kolesterola. Dobri izvori uključuju biljna ulja, orašaste plodove, maslace od orašastih plodova, sjemenke i avokado. ^[1]
• Povećajte polinezasićene masti, uključujući omega-3: vaša bi prehrana stoga trebala uključivati ​​masnu ribu, kao i prethodno spomenuta biljna ulja, sjemenke, i orašaste plodove. Među biljnim izvorima, orasi, chia sjemenke i laneno ulje ističu se kao osobito bogati omega-3 masnim kiselinama. ^[1,8]
• Želite li bolje razumjeti razlike između raznih vrsta masti i kako se one ponašaju u tijelu? Saznajte više u članku Zdrave i nezdrave masti: koje namirnice jesti, a koje izbjegavati?
• Dodajte vlakna svojim obrocima: topljiva vlakna oblikuju gel u crijevima koji se veže na žučne kiseline, neophodne za probavu masti. Te se žučne kiseline tad ne mogu ponovno upiti u krvotok i tjeraju jetru da upotrijebi kolesterol iz krvi za proizvodnju novih žučnih kiselina. Odlični izvori vlakana uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Dodaci prehrani s vlaknima također su opcija. U idealnom slučaju, trebali biste težiti unosu 25 – 30 grama vlakana dnevno.
• Ograničite unos jednostavnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Jednostavnih šećera ima u izobilju u slatkišima, slatkim pićima, sokovima i drugim slatkim poslasticama. Rafinirani ugljikohidrati obično se nalaze u proizvodima od bijelog brašna, kao što su peciva (npr. kroasani) i slastice.
• Smanjite konzumaciju alkohola: po mogućnosti, izbjegavajte alkohol u potpunosti kako biste održali zdravu razinu kolesterola.

Ako tražite više smjernica, pogledajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Postoje li određene namirnice koje snižavaju kolesterol?

Kad je riječ o upravljanju kolesterolom, promjene prehrane najbolje djeluju kad se kombiniraju i stvaraju sinergijski učinak. Međutim, neke se namirnice ističu svojim jedinstvenim sastavom i još snažnije utječu na smanjenje razine kolesterola. Koje su namirnice posebno učinkovite u snižavanju kolesterola?

• Hrana bogata fitosterolima: fitosteroli su strukturno slični kolesterolu i blokiraju njegovo upijanje u crijevima. Nalaze se u mahunarkama, bademima, cjelovitim žitaricama i biljnim uljima (poput sojinog ili maslinovog ulja). ^[17]
• Fermentirana crvena riža s kvascem: poznata po monakolinu K, spoju koji djeluje poput lovastatina – lijeka za snižavanje kolesterola; inhibira enzim odgovoran za proizvodnju kolesterola u jetri. ^[8]
• Zob i ječam: sadrže beta-glukane, vrstu topljivih vlakana koja smanjuju upijanje kolesterola iz hrane. ^[8]
• Crni češnjak: ovaj sastojak pokazuje obećavajuće kardiovaskularne dobrobiti u istraživanjima. ^[4]

Koje su namirnice prikladne ili neprikladne za kolesterol?

Preferirane namirnice	Namirnice koje treba konzumirati umjereno	Neprikladne namirnice
Cjelovite žitarice (raž, ječam, zob, proso, riža, itd.) Pseudožitarice (kvinoja, heljda, amarant) Integralni proizvodi (integralna tjestenina, kruh, zob itd.) Povrće Mahunarke Voće Riba Perad Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće	Proizvodi od bijelog brašna (bijeli kruh i sl.) Sušeno voće Nemasno crveno meso Jaja Ulja	Slastičarski proizvodi Torte, kolači Pića zaslađena šećerom Sirevi s visokim udjelom masti Prerađeno meso Masno meso Margarini Kokosova ili palmina mast

2. Budite fizički aktivni

Vježbanje je jedan od vaših najboljih saveznika za očuvanje dobrog zdravlja. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje redovitu fizičku aktivnost, jer je dokazano da smanjuje stope smrtnosti povezane s kardiovaskularnim bolestima.

• Prema SZO-u, zdrava osoba trebala bi imati najmanje 150 – 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. To je jednako 2,5 – 5 sati vježbi izdržljivosti opuštenim tempom, kao što su hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje itd.
• Umjesto toga, mogu se zamijeniti s najmanje 75 – 150 minuta aerobnih aktivnosti visokog intenziteta, koje uključuju preznojavanje i zadihanost (brže trčanje, vožnja bicikla, intervalni trening itd.). Mogu se, naravno, kombinirati aktivnosti različitog intenziteta.
• Odrasle se također potiče da uključe trening snage kao dio svoje rutine. ^[25]

Za konkretno snižavanje kolesterola, istraživanja pokazuju da aktivnosti izdržljivosti i intenzivnije vježbanje daju najbolje rezultate. Korisno je uključiti aktivnosti kao što su trčanje, plivanje, višeg intenziteta biciklizam, HIIT (npr. TABATA), kružni trening i drugi energični sportovi u vašem planu vježbanja odličan su izbor. ^[23]

Za optimalne rezultate kombinirajte sportove izdržljivosti, treninge snage i vježbe visokog intenziteta. Oni pospješuju zdravlje srca, snagu kostiju i cjelokupnu kondiciju. Dok smjernice SZO-a navode minimum, njihovo prekoračenje može dati još bolje rezultate. Uz to, uključite prirodno dnevno kretanje, kao što je hodanje, i smanjite vrijeme sjedenja kad god je to moguće.

3. Naučite upravljati stresom

Ako naučite upravljati stresom, možete imati koristi za srce i arterije, ali i za cjelokupno zdravlje. Postoje brojne tehnike za smanjenje stresa – odaberite onu koja najbolje odgovara vašem životnom stilu.

• Redovito vježbajte i bavite se sportom kao učinkovitim alatima za oslobađanje od stresa.
• Posvetite vrijeme hobijima u kojima uživate, kao što su slikanje, čitanje, joga, ples ili bilo koja aktivnost koja vas veseli.
• Provodite kvalitetno vrijeme s najmilijima.
• Vodite dnevnik.
• Isprobajte vježbe meditacije ili osviještenosti.
• Razmislite o adaptogenima – dodacima prehrani osmišljenima za pomoć pri upravljanju stresom.

Za više informacija o učincima stresa na zdravlje i savjete kako njime upravljati pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

4. Smršavite ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili

Ako vas brinu visoki kolesterol i višak kilograma, mršavljenje može napraviti značajnu razliku. Istraživanja pokazuju da gubitak samo 5 – 10 % tjelesne težine može pomoći u smanjenju LDL-kolesterola i triglicerida, dok istovremeno povećava HDL-kolesterol. Na primjer, ako imate 90 kg, gubitak 4,5 – 9 kg može dovesti do primjetnih poboljšanja. ^[18]

Ako vam je cilj sniziti kolesterol, to često može ići ruku pod ruku s mršavljenjem kad stvorite pravi kalorijski deficit. Za pomoć u tome, možete upotrijebiti naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata za određivanje optimalne ravnoteže proteina, ugljikohidrata i masti za vaše potrebe. Nadalje, naš sveobuhvatni vodič za izradu personaliziranog plana obroka pomoći će vam da strukturirate svoje obroke na temelju tih izračuna. Mršavljenje je moguće postići samo pravilnom prehranom, bez potrebe za uzimanjem Ozempica, Wegovyja ili sličnih lijekova za mršavljenje.

Uspješno mršavljenje ne znači samo jesti manje porcije. Ako vas zanimaju svi aspekti koje morate uzeti u obzir za dijetu za mršavljenje, ne propustite naš članak 15 savjeta kako smršavjeti, početi vježbati i hraniti se zdravo.

5. Isprobajte dodatke prehrani

Temelj svakog putovanja prema zdravijim razinama kolesterola trebala bi biti promjena načina života. Za još bolje rezultate, također možete istražiti dodatke prehrani.

• Beta-glukani: smanjuju upijanje kolesterola iz probavnog sustava, pomažući u održavanju normalne razine kolesterola.
• Glukomanan: vrsta vlakana koja, u dozama od 4 g dnevno, pomažu u regulaciji kolesterola.
• Hitozan: još jedna vlakna s učinkom sličnim glukomananu.
• Ekstrakt fermentirane crvene riže: sadrži monakolin K, spoj koji djeluje poput lijeka za snižavanje kolesterola.
• Omega-3 masne kiseline: nadaleko poznate po svojim kardiovaskularnim dobrobitima. ^[9]
• Biljni steroli i stanoli, zajedno poznati kao fitosteroli, prirodni su spojevi koji se natječu s kolesterolom tijekom upijanja u crijevima. Taj proces smanjuje upijanje kolesterola i dovodi do smanjenja razine LDL-kolesterola. ^[17]
• Postoje i prirodni lijekovi za kontrolu kolesterola koji kombiniraju više aktivnih sastojaka i ekstrakata. Jedan je takav primjer arterin.

Ogledni plan obroka za snižavanje kolesterola

Evo primjera jednodnevnog jelovnika osmišljenog za 30-godišnju ženu koja želi sniziti kolesterol i smršavjeti. Ona vježba dvaput tjedno uz trening snage i jednom tjedno ide trčati. Dnevno unosi 1800 kcal, podijeljenih na makronutrijente: 128 g proteina, 206 g ugljikohidrata i 49 g masti.

Dnevni jelovnik	Namirnice
Doručak	Zobene pahuljice s chia sjemenkama Zob (50 g) Protein sirutke (20 g) Jabuka (70 g) Maline (50 g) Chia sjemenke (10 g) Cimet
Prvi međuobrok	Obični jogurt s voćem Niskomasni obični jogurt (150 g) Borovnice (50 g) Heljdine pahuljice (30 g)
Ručak	Pečeni losos s kvinojom i povrćem kuhanim na pari Pečeni losos (100 g) Kvinoja (60 g) brokula, mrkva, tikvice (200 g) Maslinovo ulje (1 žličica)
Poslijepodnevni međuobrok	Integralni kruh s namazom od svježeg sira i avokadom Integralni kruh (50 g) Namaz (40 g) Avokado (30 g) Cherry rajčice (50 g)
Večera	Salata od slanutka i tofua Slanutak (80 g, kuhan) Povrće – krastavac, papar itd. (150 g) Miješana salata (100 g) Tofu (70 g) Limunov sok i maslinovo ulje za preljev (1 žličica)

Naravno, taj jedan dan samo je primjer kako bi plan prehrane mogao izgledati. U konačnici, ovisi o individualnim sklonostima svake osobe koje će namirnice uključiti u svoju prehranu i koliko obroka odabrati svaki dan. Nadalje, struktura plana varirat će ovisno o tome koliko su vaše razine kolesterola povišene. Što su razine veće, to bi dijeta trebala biti stroža.

Kako djeluju lijekovi za snižavanje kolesterola?

Visoki kolesterol ozbiljan je zdravstveni problem. Ako promjene u prehrani, povećana fizička aktivnost i dodaci prehrani ne uspiju učinkovito kontrolirati razinu kolesterola, liječnik može propisati lijekove. Postoji nekoliko vrsta lijekova za snižavanje kolesterola, svaki s posebnim mehanizmom djelovanja usmjerenim na učinkovito rješavanje tog stanja.

• Statini: smanjuju proizvodnju kolesterola u jetri, potičući je da izvuče više kolesterola iz krvi. Primjeri uključuju atorvastatin, simvastatin i rosuvastatin.
• Inhibitori upijanja kolesterola: ezetimib, na primjer, smanjuje upijanje kolesterola iz crijeva.
• Fibrati: snižavaju razinu triglicerida.
• Sekvestranti žučnih kiselina: smanjuju ponovno upijanje žučnih kiselina iz crijeva u krvotok. Budući da je kolesterol potreban za proizvodnju žučnih kiselina, tijelo je prisiljeno iskoristiti svoje rezerve kolesterola kako bi stvorilo nove žučne kiseline, čime se snižava razina kolesterola u krvi.
• Inhibitori PCSK9: povećavaju aktivnost receptora LDL-a u stanicama jetre, potičući uklanjanje LDL-kolesterola. ^[8]

Što trebate zapamtiti?

Kolesterol nije vaš neprijatelj, nego bitan igrač u biokemijskim procesima tijela. Međutim, kad njegove razine prijeđu zdrav raspon, može uzrokovati značajne probleme. Kako bismo smanjili rizike od ateroskleroze, srčanog udara, moždanog udara i drugih komplikacija, moramo ga držati pod kontrolom. Ključ za održavanje zdravih razina kolesterola leži u uravnoteženoj prehrani, tjelovježbi, upravljanju stresom i cjelokupnom načinu života. Hranjivi obroci, redovita fizička aktivnost, kontrola stresa i zdrave navike mogu sniziti LDL-kolesterol, povisiti HDL i održati vaše krvne žile u dobrom stanju.

Ne zaboravite da je prevencija uvijek lakša nego kasnije rješavanje problema. Redovito pratite razinu kolesterola, blisko surađujte sa svojim liječnikom i unesite male promjene u svoju dnevnu rutinu. Srce će vam biti zahvalno – i osjećat ćete se bolje, zdravije i puniji energije.

Je li vas ovaj članak potaknuo da se bolje brinete o svom tijelu? Podijelite ga s prijateljima i obitelji kako biste proširili znanje.

Izvori:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub