Zašto se debljamo kad ne spavamo dovoljno i koliko bismo trebali spavati kako bismo to izbjegli?

Na prvi pogled, veza između sna i tjelesne težine možda se ne čini jasnom. Međutim, svatko tko je iskusio dan nakon neprospavane noći zna da je, osim umora i lijenosti, imao veću želju za jelom. Nakon loše prospavane noći najugodnije je sklupčati se na kauču i posegnuti za grickalicama. Globalno se kvaliteta sna pogoršava. Umjetna rasvjeta tome doprinosi, kao i stalno zurenje u zaslone. Zato ne čudi da sve više osoba s nekvalitetnim snom pati od prekomjerne težine i pretilosti.

Kako nedovoljno sna povećava rizik od prekomjerne težine i pretilosti?

Velika je razlika spavamo li loše jednom ili redovito loše spavamo. Jedan dan akutnog nedostatka sna ne mora značiti katastrofu. Lošiji je kronični nedostatak sna. Osobe čiji je san neadekvatan, stoga redovito kraći od 6 do 7 sati, sklonije su debljanju. To nam dokazuju brojna istraživanja koja pokazuju da je BMI osoba koje malo spavaju viši od BMI-ja osoba koje redovito spavaju najmanje 8 sati ^[1].

Metaanaliza iz 2017. godine objavljena u European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) pokazala je da osobe s nedostatkom sna jedu u prosjeku 385 kcal više dnevno od osoba s normalnim snom ^[2]. Zašto je to tako? Odgovor se nalazi u hormonalnim promjenama koje se javljaju kad tijelu treba više odmora nego što je dobilo. Te hormonalne promjene prisiljavaju naš umorni mozak da traži više hrane nego što je potrebno. Kod kroničnog nedostatka sna, to prejedanje također će se odraziti na tjelesnu težinu.

1. Hormonalna neravnoteža

Hormoni koji su najviše poremećeni zbog nedostatka sna upravo su oni koji nam javljaju o gladi i sitosti.

• Grelin je hormon odgovoran za osjećaj gladi. Djeluje vrlo jednostavno – ako ga imamo više , osjećamo glad. Ako ga imamo manje, ne osjećamo glad. Ako spavamo loše ili nedovoljno, naša razina grelina prirodno je viša. Zato smo gladniji nakon nedovoljno sna ^[3].
• Na suprotnoj strani nalazi se leptin, hormon sitosti. Proizvodi ga masno tkivo i signalizira mozgu kad bismo trebali jesti više i kad smo siti. Također funkcionira jednostavno – visoke razine signaliziraju sitost, a niske razine tjeraju nas da jedemo više. Njegova loša regulacija tipična je za pretile osobe, kod kojih osjećaj sitosti dolazi kasnije. Također su u opasnosti od leptinske rezistencije, gdje mozak ne reagira pravilno na signale tijela i prisiljava“ nas da jedemo puno više nego što je potrebno. U slučaju nedostatka sna, njegove su razine niže, što signalizira mozgu da jede više ^[3].

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Nedostatak sna također prati aktivniji simpatički živčani sustav, onaj koji je odgovoran za reakciju na stres. Rezultat su više razine kortizola koji, između ostalog, pomaže u pohrani masti. Zajedno s narušenom osjetljivošću na inzulin, kalorije koje unosimo lakše se pohranjuju tamo gdje ih ne želimo ^{[4, 5]}.

Rezultat je narušena ravnoteža:

• više grelina – govori nam da smo gladniji
• manje leptina – to nam govori da bismo trebali jesti više i da ćemo se kasnije osjećati sitijima
• više kortizola – masti će se lakše pohraniti
• osjetljivost na inzulin je narušena, što također potiče bolju pohranu masti i povećava rizik od dijabetesa tipa 2

2. Kad smo umorni, manje se krećemo

Umor, uz nedostatak sna, prirodno smanjuje našu potrošnju kalorija. Puno nam je bolje u udobnosti kauča ili kreveta, a ako imamo priliku, štedimo energiju u svakoj aktivnosti. Kad smo umorni, također je veća vjerojatnost da ćemo preskočiti planirani trening ili drugu fizičku aktivnost. U slučaju kroničnog nedostatka sna i kroničnog umora, to će dugoročno smanjiti našu potrošnju kalorija, što će, uz povećani unos kalorija, uzrokovati debljanje. To se može činiti kao „usporeni metabolizam”, ali zapravo je riječ o nedostatku aktivnosti zbog umora.

3. Poremećen cirkadijalni ritam

Loša kvaliteta sna izravno remeti prirodni cirkadijalni ritam koji upravlja ljudskim tijelom. Taj 24-satni ciklus evolucijski je postavljen zbog duljine dana na našem planetu. Njegovo pravilno funkcioniranje kontroliraju prvenstveno hormoni, uključujući kortizol, ali i melatonin. Melatonin se oslobađa tijekom spavanja. Kod kroničnog nedostatka sna, koncentracija melatonina je niža, što opet dovodi do većeg rizika od pretilosti. To je zato što ima važnu ulogu u metabolizmu lipida (masti) i pomaže u regulaciji visceralnog masnog tkiva ^{[6, 7]}.

4. Najveći je rizik rad u smjenama

Radnici u smjenama stalno su izloženi kroničnom nedostatku sna i narušenom cirkadijalnom ritmu. Također imaju povećan rizik od kardiometaboličkih bolesti ^[8]. Osobe koje putuju kroz više vremenskih zona slično pate. To je poznato kao „jet lag“, kad se tijelo ne može brzo prilagoditi drugoj vremenskoj zoni. Najgori je slučaj nesanica, tj. kronična nesanica, koju mogu uzrokovati razni čimbenici.

Kako ne mršavimo zbog lošeg sna?

Idealna duljina sna donekle je individualna i ovisi uglavnom o dobi. Opća je preporuka interval od 7 do 9 sati. Statistički, 7,5 sati kvalitetnog sna je najzdravije ^{[9, 10]}.

Za najkvalitetniji san, savjetuje se održavati redovitost, tj. zaspati i probuditi se u isto vrijeme, održavati temperaturu u sobi (otprilike 18 °C) i puštati što manje svjetla. Također je dobra ideja ne koristiti se mobitelom ili drugim uređajima koji emitiraju svjetlost prije spavanja. Idealno je stvoriti vlastitu večernju rutinu koja će nam pomoći da zaspimo. Ponekad je dovoljno zamijeniti mobitel knjigom u zadnjim satima dana .

U slučaju rada u smjenama, nesanice ili putovanja, uzimanje melatonina i triptofana prije spavanja također može pomoći. Melatonin se proizvodi iz triptofana i pomaže u smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Ako vas zanima tema sna i energije, preporučujemo da pročitate naš članak San: najučinkovitiji način za podizanje energije i sagorijevanje masti.

Zaključak

Kronični nedostatak sna doslovno remeti hormonalnu ravnotežu u tijelu i prisiljava nas da jedemo više nego što je potrebno. Zajedno s umorom i nedostatkom tjelovježbe, to stvara recept za vrlo lako debljanje. Tome ne pomaže poremećen cirkadijalni ritam zbog kojeg će se masno tkivo učinkovitije pohranjivati. Zbog tih i drugih razloga, san je jedan od najvažnijih stupova zdravog načina života i može biti ključan čimbenik na putu do figure iz snova.

Ako vam se svidio ovaj članak, radovat ćemo se svakom dijeljenju. Ne zaboravite nam javiti u komentarima koliko sati dnevno spavate.

Izvori:

[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616

[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004

[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975

[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218

[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005

[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016

[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276