Sadržaj
Svijet mahunarki pun je boja i okusa. Ova raznolika skupina namirnica, od graha i leće do slanutka i graška, popularna je diljem svijeta tisućama godina. Jeste li znali da najstariji arheološki nalaz leće datira iz 8000. godine prije Krista?
Na prvi pogled, nenametljive mahunarke doslovno su riznica zdravlja. Bogate su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što ih čini idealnim dijelom Vaše prehrane. Unatoč tome, mnogi ih ljudi izbjegavaju.
Velika je šteta ne iskoristiti ih u potpunosti u kuhinji. U prvom dijelu našeg vodiča detaljno smo razmotrili zašto se mahunarke smatraju hranom budućnosti i koje zdravstvene prednosti nude. Sada ćemo još dublje zaroniti u njihov raznoliki svijet i pokazati Vam kako ih lako možete uključiti u svoju prehranu. Istražimo vrste mahunarki koje postoje, zašto ih se isplati jesti i kako ih pravilno pripremiti.
Vodič kroz 7 vrsta mahunarki
1. Grah
Grah je među najraširenijim mahunarkama u svijetu i ima bezbroj sorti. Njihova velika prednost je njihov visok udio proteina, vlakana, željeza i antioksidansa. Zanimljivo je da neke sorte sadrže znatno više biljnih pigmenata (antocijana), koji im daju ne samo lijepu boju, već i antioksidativne učinke.
Grah je nevjerojatno svestran u kuhinji. Koristi se u juhama, varivima, salatama, pa čak i namazima.
Koje vrste graha postoje?
- Crveni grah (bubrežasti grah) ima čvršću teksturu i suptilno sladak okus. To sprječava njihovo raspadanje tijekom kuhanja, što ih čini idealnim za variva, kao što je tipični chilli con carne. Ističu se svojim sadržajem antocijana, biljnih pigmenata sličnih onima koji se nalaze u borovnicama, koji imaju antioksidativne učinke. [3]
- Adzuki je mali grah koji potječe iz Azije, popularan, na primjer, u japanskoj kuhinji. Možda ga znate kao sastojak slatke Anko paste, koja se koristi u japanskim desertima poput mochija ili dorayakija.
- Mung je zeleni grah, također popularan u azijskoj kuhinji. Sam grah je lako probavljiv i popularan, na primjer, u juhama ili kao osnova za dhal. Njegove su klice također dobro poznate, sadrže još više vitamina i drugih korisnih komponenti od same mahunarke.
- Crni grah ima zemljaniji okus koji odgovara gustim juhama ili burritosima. Sadrže mnogo antocijana, koji im daju značajne antioksidativne učinke.
- Pinto grah ima tipičnu pjegavu kožu koja nakon kuhanja postaje crvenkasto-smeđa.
- Lima (masleni) grah ima velika, blijeda zrna s nježnim okusom maslaca. Izvrsni su za juhe, umake, variva, povrtne rague ili pirjana jela.
- Navy grah je također poznat kao haricot grah ili bijeli grah. Ova mala, ovalna sorta potječe iz Amerike i popularna je u salatama i miješana kao osnova za namaze.
- Fava grah, također poznat kao bob, ima velike, ravne, zelene mahune sa širokim zelenim sjemenkama. Dobro su poznati u bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji. Mogu se jesti pečeni kao međuobrok ili kao redoviti dio obroka. Na primjer, tradicionalni egipatski doručak Ful Medames priprema se od njih, gdje je, uz fava grah, još jedan glavni sastojak tahini pasta.
- Black-eyed grašak je također poznat kao kravlji grašak. Ovaj se grah koristi za pripremu poznatog jela Hoppin’ John, na primjer, što je novogodišnja tradicija u južnim dijelovima SAD-a.
2. Leća
Leća je jedna od najstarijih kultiviranih kultura. Prema arheološkim nalazima, ljudi je jedu više od 8000 godina. Ona je među mahunarkama koje se najbrže kuhaju i ne zahtijevaju namakanje. Bogata je željezom, vitaminom B9 (folatom), proteinima i vlaknima, što je čini idealnom hranom za vegetarijance i vegane.
Koje vrste leće postoje?
- Smeđa leća je najčešća vrsta ove mahunarke. Ima blag orašasti okus i dobro zadržava svoj oblik. Prikladna je za salate i juhe. Sadrži puno željeza, što je važno za stvaranje crvenih krvnih stanica.
- Crvena leća, s druge strane, karakterizirana je malim zrnima koja se brzo kuhaju i lako raspadaju. To ih čini idealnim za juhe, piree, indijski dhal i druge recepte. Ova vrsta leće ima visok udio folata, što je važno za žene tijekom trudnoće.
- Beluga je crna leća koja svojim malim zrnima podsjeća na kavijar. Ima nježan okus i vrlo je bogata polifenolima s antioksidativnim učincima. Jelima dodaje elegantan izgled.
- Žuta leća je popularna u indijskoj kuhinji, brzo se kuha i lako je probavljiva. Ima blaži okus od crvene leće i prikladna je za začinjena jela i piree.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Slanutak
Slanutak je među najpopularnijim mahunarkama u svijetu – od Bliskog istoka do Indije i Mediterana. Njihov suptilno orašasti okus i kremasta tekstura čine ih idealnim sastojkom za namaze, salate, juhe, topla jela i druge recepte. Nije ni čudo što su legendarni hummus ili hrskavi falafel nastali od slanutka.
Osim što su zasitni i ukusni, oni su i među nutritivno najvrjednijim mahunarkama. Oni su izvrstan izvor folne kiseline (folata), bitne za stvaranje crvenih krvnih stanica i pravilan razvoj živčanog sustava. Među mineralima se ističu svojim sadržajem bakra, mangana, željeza, fosfora, kalija i magnezija. U usporedbi s drugim mahunarkama, nude i vrlo povoljan profil esencijalnih aminokiselina, što ih čini jednim od najboljih biljnih izvora proteina za vegetarijance i vegane. [2,6]
Još jedna zanimljiva činjenica je njihov visok sadržaj kolina, tvari potrebne za pravilan prijenos informacija između mozga i mišića. Slanutak je također bogat topivim vlaknima, posebno rafinozom, koja pomaže u održavanju zdrave probave i potiče rast korisnih crijevnih bakterija (mikrobioma). [1,9]
4. Grašak
Grašak je među najtradicionalnijim mahunarkama u našoj regiji. Posljednjih godina postao je popularan i u obliku tjestenine od graška ili proteina graška, što dokazuje da je iznimno svestran sastojak.
S nutritivnog gledišta, grašak je iznenađujuće bogat. Samo 100 g sirovog graška pokriva gotovo 50% dnevne potrebe za tiaminom (vitamin B1), koji je važan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i pretvorbu hranjivih tvari u energiju. Osim toga, sadrže i druge vitamine B koji podržavaju metabolizam i vitalnost. [11]
Grašak i proizvodi od njega, poput spomenute tjestenine, također su vrijedan izvor mangana, vitamina K, fosfora i magnezija, koji podržavaju zdravlje kostiju. Vitamin K također igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi, a magnezij u funkciji mišića. Grašak je također bogat kalijem, koji pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka.
5. Soja
Soja je svestrana mahunarka koja se uzgaja i konzumira u Aziji više od 2000 godina. Prilično je jedinstvena po svom sastavu, jer je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se može natjecati sa životinjskim izvorima u kvaliteti proteina. Stoga čini osnovu za tipične alternative mesu, kao što su tofu, tempeh ili sojini komadići ili rezanci. Popularni biljni proteini soje također se proizvode od njih. [4,5]
Ova vrsta mahunarke također se ističe svojim udjelom masti. Za razliku od drugih, koje u prosjeku imaju manje od 5 g masti, soja sadrži do 20 g masti/100 g. Većina toga sastoji se od zdravih masti u obliku polinezasićenih masnih kiselina. Iz tog razloga se od njih proizvodi i sojino ulje. [4]
Također su jedinstvene po visokom sadržaju izoflavona, koji su tvari koje mogu djelovati slično estrogenima. Zbog toga se soja povezuje s temama kao što su potpora zdravlju kostiju, ublažavanje simptoma menopauze, pa čak i smanjenje rizika od određenih vrsta onkoloških bolesti. [5]
6. Lupini grah
Lupini grah je mahunarka koja se tradicionalno koristi na Mediteranu i Andama. Iako nije vrlo rasprostranjen u našoj regiji, spada među najvrjednije mahunarke s nutritivnog gledišta. Sadrži do oko 35% proteina, slično kao i soja. Također se odlikuje visokim sadržajem vlakana i niskim udjelom ugljikohidrata.
Njihovo sjeme je također bogat izvor antioksidansa, poput polifenola, i može pridonijeti regulaciji šećera u krvi. Zahvaljujući svom sadržaju esencijalnih aminokiselina, poput lizina, i visokokvalitetnih proteina, lupini grah ima potencijal kao alternativa mesu, tofuu ili siru. [7]
Ova se mahunarka koristi kao prilog glavnim jelima ili kao sastojak u salatama. Također se koristi za proizvodnju alternative kavi bez kofeina ili se prerađuje u lupini brašno. U Grčkoj se, na primjer, ovo brašno često koristi u proizvodnji peciva, somuna ili kolača. Također se može koristiti za zgušnjavanje umaka i juha.
7. Kikiriki
Iako se kikiriki obično klasificira kao orašasti plodovi, oni su zapravo mahunarke. Popularni maslac od kikirikija je stoga praktički proizvod od mahunarki. To je također razlog zašto su izvrstan izvor proteina i također sadrže mnogo zdravih masti.
Osim toga, kikiriki je također skladište vitamina B (posebno tiamina, niacina i folata) i vitamina E, koji djeluje kao antioksidans. Među elementima u tragovima ističu se cink, željezo, bakar, mangan i selen, koji podržavaju imunitet, stvaranje krvi i zdravlje kostiju. [8]
Njihova bogata paleta fitonutrijenata također je zanimljiva – sadrže, na primjer, resveratrol, poznati antioksidans povezan sa zaštitom srca. Nadalje, sadrže izoflavonoide (daidzein, genistein) s učincima sličnim estrogenu, ili fitosterole, koji smanjuju apsorpciju kolesterola. [8]
- Više o svojstvima kikirikija i njegovim učincima na zdravlje možete pročitati u članku Kikiriki: Superhrana koja Vam može pomoći da smršavite i poboljšate zdravlje.
- Sve o maslacu od kikirikija otkriveno je u članku Maslac od kikirikija: Kako odabrati najbolji i kakav utjecaj ima na Vaše zdravlje?
Prosječni sadržaj hranjivih tvari u mahunarkama
Vrijednosti u tablici su prosječne i mogu varirati za pojedine vrste ovisno o kvaliteti tla, obradi itd.
| Mahunarka | Energetska vrijednost | Proteini | Ugljikohidrati | Vlakna | Masti | željezo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Crveni grah | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Mung grah | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Smeđa leća | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Crvena leća | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Slanutak | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Soja | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Grašak | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Kikiriki | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Kako poboljšati probavljivost mahunarki i izbjeći nadutost?
Neki ljudi izbjegavaju mahunarke zbog zabrinutosti oko nadutosti, ali pravilna priprema značajno ublažava ovaj problem. Sljedeće može pomoći:
- namakanje i ispiranje
- dulje kuhanje ili kuhanje u ekspres loncu
- dodavanje začinskog bilja i začina, kao što su kim, komorač, mažuran ili vrisak
- manji obroci mahunarki
Kako kuhati mahunarke?
Kuhanje mahunarki ne zahtijeva posebne vještine; samo trebate slijediti nekoliko načela:
- Namakanje – većini vrsta (osim leće i graška) koristi 6–12 sati u vodi. To skraćuje vrijeme kuhanja i poboljšava probavljivost.
- Ispiranje – uvijek ocijedite vodu od namakanja i isperite mahunarke prije kuhanja.
- Vrijeme kuhanja – varira ovisno o vrsti. Leća se kuha otprilike 15–20 minuta, slanutak 60–90 minuta, a grah do 1,5 sat. U ekspres loncu je znatno brže.
- Sol na kraju – dodajte je tek pred kraj kuhanja kako mahunarke ne bi ostale tvrde.
- Začinjavanje – začinsko bilje (kim, lovorov list, vrisak) poboljšat će okus i također pomoći probavi.
Mahunarke pripremljene na ovaj način mogu se koristiti u juhama, salatama, namazima, raguima ili kao prilog umjesto riže ili krumpira.
Koje se mahunarke najbrže kuhaju?
Ako nemate vremena za dugo kuhanje, odaberite mahunarke koje ne zahtijevaju namakanje i kuhaju se za nekoliko minuta. To prvenstveno uključuje oguljenu crvenu leću, koja je gotova za samo 15–20 minuta. Beluga leća ili žuta leća kuhaju se slično brzo. Općenito, leću je najbrže pripremiti. Ostale mahunarke obično je potrebno prethodno namočiti i kuhati dulje.
Koliko dugo namakati i kuhati mahunarke?
| Mahunarka | Namakanje | Vrijeme kuhanja |
|---|---|---|
| Crveni grah | 6 – 8 sati | 60 – 90 minuta |
| Adzuki grah | nije potrebno | 50 – 60 minuta |
| Mung grah | 4 – 8 sati | 45 – 60 minuta |
| Pinto grah | 6 – 8 sati | 60 – 90 minuta |
| Lima (masleni) grah | 8 – 10 sati | 45 – 60 minuta |
| Navy grah | 8 – 10 sati | 90 – 120 minuta |
| Bob | 10 – 12 sati | 120 – 180 minuta |
| Smeđa leća | nije potrebno | 20 minuta |
| Crvena leća | nije potrebno | 15 – 20 minuta |
| Beluga leća | nije potrebno | 15 – 20 minuta |
| Žuta leća | nije potrebno | 20 minuta |
| Slanutak | 12 – 24 sata | 60 – 90 minuta |
| Grašak | nije potrebno | 30 – 45 min. |
| Soja | 12 – 24 sata | 120 – 180 minuta |
| Vučika | 24 sata | 60 – 120 minuta |
Koliko često biste trebali jesti mahunarke tjedno?
Ako želite osigurati da vam mahunarke pruže maksimalne koristi, uključite ih u svoju prehranu barem 2–3 puta tjedno. Jedna porcija odgovara kuhanim mahunarkama otprilike veličine vašeg dlana.
Kako dodati mahunarke u svoju prehranu?
Najbolja stvar kod mahunarki je njihova svestranost. Mogu se koristiti u toplim i hladnim jelima, slanima i slatkima. Ne morate ih jesti samo u juhama ili varivima; od njih možete pripremiti i sljedeća jela.
- Glavna jela gdje su mahunarke baza obroka. Na primjer, tipični grah gulaš, kaubojski grah ili chilli con carne.
- Salate, kojima mahunarke dodaju proteine i vlakna.
- Namazi i umaci, jer su savršene konzistencije za to nakon kuhanja.
- Juhe, koje mahunarke savršeno zgušnjavaju. Na primjer, juha od graha je izvrsna ili također juha od graška i kremasta juha od crvene leće.
- Kaša i variva, kao što su tipična kaša od graška ili varivo od graha.
- Slatki recepti, gdje se savršeno uklapaju, zahvaljujući svom neutralnom okusu. Na primjer, browniesi od graha će vas sigurno iznenaditi.
A ako želite još više pojednostaviti svoj posao, slobodno posegnite za visokokvalitetnim konzerviranim ili RTE (Ready to Eat) mahunarkama, koje ne morate kuhati; samo ih isperite.
Kako čuvati mahunarke?
Suhe mahunarke najbolje je čuvati na hladnom, tamnom i suhom mjestu, idealno u hermetički zatvorenim posudama. To ih štiti od vlage i štetnika. Kada se pravilno skladište, mogu trajati i nekoliko godina.
Kuhane mahunarke treba čuvati u hladnjaku u zatvorenoj posudi i potrošiti u roku od 3–5 dana. Ako ih želite čuvati dulje, možete ih zamrznuti. U zamrzivaču će zadržati svoju kvalitetu 6 do 12 mjeseci. Samo ne zaboravite dobro ocijediti kuhane mahunarke prije zamrzavanja i potrošiti ih odmah nakon odmrzavanja.
Pravilno skladištenje hrane ne treba zanemariti. Stoga, ako želite znati kako postupati sa zobi, orašastim plodovima, jajima i drugom hranom, pročitajte članak Kako pravilno skladištiti hranu da traje što dulje.
Što biste trebali zapamtiti iz ovoga?
Mahunarke su uistinu superhrana koju vrijedi uključiti u svoju prehranu. Od graha i leće do slanutka i graška, pa čak i soje ili kikirikija, svaka vrsta nudi jedinstvene prednosti i široke mogućnosti za upotrebu u kuhinji. To je jednostavan, pristupačan i iznimno učinkovit način da svom tijelu osigurate kvalitetne proteine, vlakna, vitamine i minerale.
Bilo da odaberete klasičnu juhu od leće, egzotični humus od slanutka ili modernu tjesteninu od mahunarki, vaša će prehrana biti hranjivija, raznovrsnija i zdravija. Ne bojte se eksperimentirati s različitim vrstama i receptima.
Jesmo li vas inspirirali da češće uključite mahunarke u svoju prehranu? Ako vam se svidio članak, podijelite ga sa svojim prijateljima i poznanicima.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Dodaj komentar