Sadržaj
Jeste li ikada naišli na čudne žute pahuljice u trgovini koje obećavaju okus sira, ali ne sadrže ni kap mlijeka? Možda ste mislili da je to samo još jedan trendi hir za vegane, ali to svakako nije slučaj. Nutritivni kvasac, ili deaktivirani kvasac, nutritivni je dragulj koji zaslužuje mjesto u kuhinji svakoga tko brine o zdravoj prehrani i uživa u hrani izvrsnog okusa. U ovom članku stoga ćemo dublje zaroniti u svijet nutritivnog kvasca. Reći ćemo vam što je to zapravo, koje tvari možemo pronaći u njemu, što od njega možemo očekivati i kako ovaj sastojak uključiti u svoju prehranu. Pripremite se, nutritivni kvasac promijenit će vaš pogled na začinjavanje i prehranu!
Što je nutritivni kvasac?
Kada čujete izraz koji sadrži riječ „kvasac”, možda pomislite na klasični pekarski kvasac, od kojeg dolazi starter i koji se koristi u dizanom tijestu. Ali to nije slučaj.
Po čemu se nutritivni kvasac razlikuje od pekarskog kvasca?
Postoji nekoliko razlika između nutritivnog kvasca i pekarskog kvasca. Pogledajmo one najvažnije. [3]
| Aktivnost | Neaktivan (sušen toplinom) | Aktivan (živi kvasac) |
| Glavna upotreba | Začin, izvor hranjivih tvari | Dizanje tijesta |
| Konzumacija | Izravna (bez modifikacija) | Potrebna toplinska obrada |
| Okus | Sirast, orašast, umami | Tipičan kvasac |
Kakvog je okusa nutritivni kvasac?
Ako je nutritivni kvasac po nečemu jedinstven, onda je to njegov okus. Prirodno je orašast i savršeno nadopunjen sirastim tonovima. Ponekad ga se čak naziva i
Koje makronutrijente i mikronutrijente sadrži nutritivni kvasac?
Pitate li se još uvijek kako obične žute pahuljice mogu zamijeniti sir i biti tako dobar izbor za zdravu prehranu? Odgovor leži u njihovom izvrsnom okusu i bogatom nutritivnom profilu. Nutritivni kvasac pravo je blago koje osigurava visokokvalitetne makronutrijente, predvođene proteinima, ali i koncentriranu dozu ključnih mikronutrijenata. Pogledajmo pobliže o kojima je riječ. [2][4]
1. Bogat izvor odabranih vitamina B
Nutritivni kvasac s pravom nosi titulu supernamirnice, jer sadrži koncentriranu dozu ključnih vitamina B, koji su često dodatno obogaćeni (fortifikacija). To obično možemo saznati na pakiranju proizvoda. Ovi vitamini imaju mnogo zajedničkih funkcija, ali se u nekima razlikuju. Pogledajmo kojim je vitaminima B nutritivni kvasac najbogatiji.
Vitamin B2 (riboflavin)
Nutritivni kvasac često se svrstava u jedan od najboljih izvora vitamina B, točnije, ističe se sadržajem vitamina B2. Samo dvije žlice nutritivnog kvasca (otprilike 10 g), ovisno o specifičnom proizvodu i stupnju fortifikacije, mogu pokriti do 200 % preporučenog dnevnog unosa.
Koje funkcije ima vitamin B2 u tijelu?
- Doprinosi normalnom metabolizmu energije, stoga ima ključnu ulogu u načinu na koji vaše tijelo prerađuje masti, ugljikohidrate i proteine u energiju. Ovo je ključan proces za sportske performanse i vašu svakodnevnu vitalnost.
- Pomaže u zaštiti i održavanju zdravlja kože i sluznica (uključujući probavni trakt) i igra važnu ulogu u zaštiti vida.
- Podržava optimalno stanje i stvaranje crvenih krvnih stanica, koje osiguravaju transport kisika do mišića i tkiva. Također je bitan za učinkovito korištenje željeza u tijelu.
- Djeluje kao antioksidans, pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i štiti stanice od oštećenja.
- Doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. [4–6]
Vitamin B3 (niacin)
Niacin, poznat kao vitamin B3, još je jedna zvijezda u nutritivnom profilu nutritivnog kvasca. Slično riboflavinu, igra ključnu ulogu u dobivanju energije iz hrane i bitan je za stotine enzimskih reakcija u tijelu. Poput vitamina B2, također sudjeluje u metabolizmu energije i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Čak i samo 2 žlice nutritivnog kvasca pokrivaju potrebnu dnevnu dozu ovog vitamina, stoga ga se svakako isplati uključiti u svoju prehranu.
Koje funkcije ima vitamin B3 u tijelu?
- Važan je za optimalno funkcioniranje mozga i živaca, pomažući u održavanju koncentracije i mentalne ravnoteže.
- Bitan je za zdravlje kože i sluznica. Stoga se često koristi u dermatologiji za njegu kože zdravog izgleda. [4–6]
Vitamin B9 (folat)
Folat, ili folna kiselina, jedan je od najbitnijih vitamina za stanične procese u tijelu. Iz tog se razloga često povezuje sa zdravljem tijekom trudnoće, ali njegova je uloga vitalna za svakoga od nas. Poput vitamina B2, također sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže u smanjenju umora. Stoga ćete cijeniti što ovaj vitamin možete pronaći i u nutritivnom kvascu.
Koje funkcije ima vitamin B9 u tijelu?
- Doprinosi normalnoj sintezi aminokiselina, koje su potrebne za stvaranje proteina. Ova je funkcija bitna nakon treninga, što će svaki sportaš cijeniti.
- Zajedno s B12, folat je bitan za ispravnu diobu i obnovu stanica, što je temelj zdravlja cijelog organizma.
- Podržava pravilnu aktivnost imunoloških stanica i cjelokupnu obrambenu sposobnost organizma. [4–6]
Vitamin B12 (kobalamin)
Iako je nutritivni kvasac prirodno bogat nekim vitaminima B, B12 nije jedan od njih, a prirodni udio nije tako visok. S obzirom na njegovu važnost za tijelo, većina nutritivnih kvasaca je obogaćena (fortificirana) s vitaminom B12. To ih čini još hranjivijim proizvodom, ne samo za vegetarijance i vegane. Oni ga prirodno mogu imati malo u svojoj prehrani, jer su životinjske namirnice obično izvor ovog vitamina. Poput vitamina B9, važan je, primjerice, tijekom trudnoće. Međutim, ima i mnoge druge ključne funkcije.
Koje funkcije ima vitamin B12 u tijelu?
- Doprinosi optimalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj mentalnoj aktivnosti.
- Pomaže u regulaciji razine homocisteina u krvi, što je važno za održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava. [4–6]
Više o drugim vitaminima kojih vegetarijancima i veganima može nedostajati možete saznati u članku Kojih hranjivih tvari veganima najčešće nedostaje i kako ih nadoknaditi?
Više informacija o ključnim vitaminima i njihovim funkcijama možete pronaći u članku Kompletan vodič kroz vitamine: čemu služe, kako znati kada vam nedostaju i koliko ih uzimati.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Visok udio kvalitetnih biljnih proteina
Nutritivni kvasac pravi je prvak među biljnim izvorima po svom udjelu proteina. Može imati nevjerojatan
Za razliku od mnogih drugih biljnih izvora proteina, nutritivni kvasac sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Stoga je cjelovit izvor proteina, što će cijeniti sportaši koji brinu o regeneraciji i performansama.
[4–7]
Više o drugim biljnim izvorima proteina možete pročitati u članku Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
3. Bogat vlaknima
Iako nutritivni kvasac prvenstveno doživljavamo kao izvor proteina, ne smijemo zaboraviti njegov visok udio vlakana, koji iznosi oko 20 %. Važan je za njegu zdrave probave. Posebno topljivo vlakno,
Prosječan sadržaj makronutrijenata u nutritivnom kvascu
| Energetska vrijednost | 335 kcal |
| Ugljikohidrati | 14 g |
| Proteini | 49 g |
| Masti | 5 g |
| Vlakna | 20 g |
Kako koristiti nutritivni kvasac u kuhinji i koja je optimalna doza?
Imati ovu supernamirnicu u ormaru je sjajno, ali uglavnom bismo trebali znati kako je učinkovito koristiti u kuhinji. Nutritivni kvasac više je od začina za vegane. Zahvaljujući svom jedinstvenom sirasto-orašastom okusu i snažnoj umami noti, može uzdići čak i najjednostavnije jelo u gurmanski doživljaj s mnoštvom vrijednih hranjivih tvari. Pokazat ćemo vam kako ga jednostavno uključiti u svoju svakodnevnu fitness prehranu.
Kako koristiti nutritivni kvasac?
- Kao veganski parmezan: Pomiješajte nutritivni kvasac s krupnom soli, sušenim češnjakom i mljevenim indijskim oraščićima. Time možete posipati proteinsku tjesteninu, rižoto ili salate.
- Kremasti umaci od sira (Mac and Cheese): Miješanjem s indijskim oraščićima, vodom i malo škroba stvorit ćete savršeno kremasti veganski umak s intenzivnim okusom sira. Odlično kao zdravija i proteinska alternativa bešamelu za lazanje.
- Proteinski namazi: Dodajte žlicu kvasca u namaz od tofua, humus ili umak od avokada, gdje će pojačati slani okus i dati dojam okusa „jaja” ili sira.
- Za začinjavanje kokica: Za zdrav večernji međuobrok pospite svježe pripremljene kokice. Dobit ćete slani i sirasti okus bez nepotrebnih masnoća i umjetnih aroma.
- U salatama: Salatu možete posuti nutritivnim kvascem ili ga upotrijebiti za pripremu preljeva.
- Zamjena za krušne mrvice ili brašno: Možete ga dodati u povrtne ili mahunarkse burgere (npr. od tofua ili graha) za zgušnjavanje, poboljšanje teksture i dodavanje punijeg okusa. Slično tome, možete zgusnuti i juhe ili umake.
Kako dozirati nutritivni kvasac?
Iako nutritivni kvasac nudi iznimno visoke koncentracije hranjivih tvari (posebno vitamina B), nije ga potrebno konzumirati u velikim količinama. Stručnjaci i proizvođači slažu se da su
Za koga je nutritivni kvasac prikladan?
Nutritivni kvasac začinjava mnoga jela. Za mnoge ljude, međutim, nije samo savršen sastojak, već i vrijedan izvor važnih tvari. Dakle, tko bi trebao uključiti nutritivni kvasac u svoju prehranu?
- Vegetarijanci i vegani: Za njih je nutritivni kvasac često potpuno uobičajena hrana. Ključan je izvor vitamina B12 (u obogaćenom obliku), kojeg nedostaje u biljnoj prehrani, i stoga je idealan način da ga uključe.
- Sportaši i aktivni pojedinci: Zahvaljujući odabranim vitaminima (npr. B2 i B3), podržava metabolizam energije, što je bitno za održavanje visokih performansi.
- Osobe na dijeti: Njegov prepoznatljiv okus sira omogućuje vam da ograničite sol i kalorije iz masnih sireva te da njime začinite tjesteninu, salate i druga jela.
- Svatko tko traži novu i zdravu deliciju: Ako uživate u eksperimentiranju i želite obogatiti svoje obroke intenzivnim okusom bez nepotrebnih aditiva, nutritivni kvasac je jednostavan i hranjiv izbor.
Na što treba paziti pri konzumiranju nutritivnog kvasca?
Iako je nutritivni kvasac siguran za veliku većinu populacije, postoje specifične skupine ljudi za koje njegova konzumacija može biti problematična. Preporučujemo povećani oprez i moguću konzultaciju s liječnikom za sljedeće skupine:
- Osobe s probavnim problemima: Nutritivni kvasac bogat je vlaknima. Ako ga uključite u svoju prehranu iznenada, u vrlo velikoj količini, a vaše tijelo nije naviklo na veći unos vlakana, mogu se pojaviti
nadutost, vjetrovi ili grčevi . Stoga počnite s malom dozom i uvijek pijte dovoljno vode. - Osobe koje pate od migrena: Nutritivni kvasac je fermentirani proizvod i sadrži spoj koji se zove tiramin. Kod nekih osjetljivih pojedinaca tiramin je poznat kao potencijalni okidač za migrene ili glavobolje.
- Osobe s upalnim bolestima crijeva (IBD): Potreban je oprez za osobe s Crohnovom bolesti ili ulceroznim kolitisom. Iako je riječ o neaktivnom kvascu, preporučuje se da pacijenti s IBD-om uključenje ovog dodatka prehrani konzultiraju sa svojim liječnikom.
- Osobe s alergijom na kvasac: Iako je riječ o inaktiviranom soju, osobe s potvrđenom alergijom na kvasac trebaju izbjegavati konzumaciju nutritivnog kvasca.
[3][7][9–11]
FAQ: često postavljana pitanja o nutritivnom kvascu
Je li nutritivni kvasac bez glutena?
Da, sam kvasac, Saccharomyces cerevisiae, prirodno ne sadrži gluten. Stoga je idealan izbor za celijakičare i one koji izbjegavaju gluten. Ipak, uvijek provjerite ambalažu jer može doći do unakrsne kontaminacije tijekom prerade kod nekih proizvođača.
Koja je preporučena doza?
Ne postoji strogo definisana gornja granica. Ipak, općenito se preporučuje konzumirati 1–2 žlice na dan (otprilike 5–15 g). Ključna je redovitost, a ne visoke doze odjednom.
Može li nutritivni kvasac uzrokovati nadutost?
Budući da se sastoji od neaktivnog (deaktiviranog) kvasca, nutritivni kvasac ne bi trebao uzrokovati nadutost kao aktivni pekarski kvasac. Probavne smetnje mogu se javiti samo ako
Za koga nutritivni kvasac nije prikladan?
Trebali biste biti oprezni ako:
- Patite od alergije ili intolerancije na kvasac.
- Imate upalnu bolest crijeva (IBD), poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa; u tom je slučaju preporučljivo konzultirati se s liječnikom o njegovu uvrštavanju.
Koja je razlika između obogaćenog i neobogaćenog kvasca?
Razlika je u prisutnosti dodanih vitamina:
- Obogaćen: Obogaćen je sintetskim vitaminima, prvenstveno vitaminom B12, koji se prirodno ne pojavljuje u značajnim količinama u kvascu. Ova je verzija najbolji izbor za vegane i vegetarijance.
- Neobogaćen: Sadrži samo vitamine i minerale koje kvasac prirodno proizvodi (visoke količine B1, B2, B9), ali ne sadrži pouzdanu količinu B12.
Može li se nutritivni kvasac koristiti kao zamjena za sir?
Apsolutno da! Upravo zahvaljujući svojem sirastom, orašastom okusu i izraženoj umami noti postao je najpopularnija veganska zamjena za sir. Možete ga posipati po tjestenini umjesto parmezana, po salatama ili ga koristiti kao bazu za kremaste veganske umake. Može se koristiti i za zgušnjavanje.
Može li se nutritivni kvasac dodavati u smoothije ili napitke?
Da! Odličan je način da u jutarnji smoothie „prošvercate” dodatne proteine, vlakna i vitamine B skupine. Iako je umami okus izražen, kada se pomiješa s voćem, maslacem od orašastih plodova i biljnim mlijekom, obično nestane ili stvori ugodnu slanu kontrastnu notu.
Što trebate zapamtiti?
Kao što smo pokazali, nutritivni kvasac mnogo je više od same veganske zamjene za sir. Ove pahuljice neaktivnog kvasca pravi su nutritivni superstar koji ne bi smio nedostajati ni u jednoj kuhinji usmjerenoj na zdravlje i izvedbu. Osim što je nutritivno uravnotežen sastojak, osvojit će vas odličnim okusom i sadržajem mikronutrijenata. Uzmite žlicu i dodajte ovu poslasticu u namaz, umak ili je jednostavno posipajte po kokicama. Ne bojte se eksperimentirati; vaše će vam tijelo i okusne pupoljke zahvaliti!
Znate li nekoga tko još nije isprobao nutritivni kvasac? Podijelite s njima ovaj članak kako bi i oni otkrili čaroliju ove superhrane.
[1] Barbara Olendzki, Lauren Jansen – Nutritional Yeast – Nourishing or No-Go? – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2020/2/nutritional-yeast--nourishing-or-no-go/
[2] Rachael Moeller Gorman – Nutritional yeast: Does this savory, vegan seasoning pack a nutritional punch? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/nutritional-yeast-does-this-savory-vegan-seasoning-pack-a-nutritional-punch
[3] Frances Gatta – Nutritional Yeast: Is It Good for You? – https://www.webmd.com/diet/nutritional-yeast-good-for-you
[4] FoodData Central Food Details – https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2194488/nutrients
[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[6] 4 Ways Nutritional Yeast Is Good for You – https://health.clevelandclinic.org/nutritional-yeast
[7] Monika Elżbieta Jach et al. – Yeast Protein as an Easily Accessible Food Source – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8780597/
[8] Yanan Wang et al. – High-Molecular-Weight β-Glucan Decreases Serum Cholesterol Differentially Based on the CYP7A1 rs3808607 Polymorphism in Mildly Hypercholesterolemic Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936139/
[9] Lana Barhum – What Is Nutritional Yeast? – https://www.verywellhealth.com/what-is-nutritional-yeast-8410169
[10] Nicole D White – Vitamin B12 and Plant-Predominant Diets – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9189588/
[11] What are the benefits of nutritional yeast? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323245
Dodaj komentar