Dodaci prehrani za mršavljenje: koji su dobri za sagorijevanje masti ili osjećaj sitosti?

Možda je svatko tko je ikada pokušao smršavjeti u dubini svog uma poželio da ima neku čarobnu pilulu koja bi pomoću magije mogla učiniti da sav višak masti nestane. Nažalost, ništa takvo ne postoji. Dobra vijest je, međutim, da postoje tvari koje mršavljenje mogu učiniti malo lakšim i bržim. Mogu, primjerice, potaknuti sagorijevanje masnoća ili podržati osjećaj sitosti te tako spriječiti glad ili želju za slatkim. Današnji članak će vam reći više o ovim pomagačima.

Mogu li dodaci prehrani pomoći u mršavljenju?

Jeste li krenuli u proces mršavljenja i prvo o čemu razmišljate je koja će vam to svemoguća tableta olakšati? Ne tako brzo. Čuda se događaju samo u bajkama, a napitak za mršavljenje još nitko nije izmislio. Srećom, znanost je već dovoljno daleko da može odrediti koje tvari vam mogu malo pomoći i malo olakšati cijelo putovanje.

Međutim, nemojte očekivati da će oni istopiti vaše kilograme umjesto vas. Uštedjet ćete si puno razočarenja ako jednostavno prihvatite da ćete sami morati obaviti više posla. Da biste uspjeli, prije svega morate ispravno postaviti kalorijski deficit . Smršavjet ćete samo ako je vaša potrošnja energije veća od energetskog unosa. Naš online kalkulator može vam pomoći riješiti misterij koliko energije trebate potrošiti dok gubite kilograme. Dobivena brojka iz kalkulatora zatim se mora upotrijebiti za izradu određenog jelovnika i sastavljanje plana kako biste uspjeli u svemu tome bez nepotrebnih problema.

Važno je pridržavati se nekog oblika redovitog rasporeda ili odabrati hranu koja će vas zasititi i pomaže u sprječavanju gladi i želje za slatkim. Želite li znati kako sastaviti zdravu prehranu s optimalnim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako  naučiti zdravo se hraniti?

Također, ne zaboravite na stvari kao što su dovoljno vježbanja, dovoljno kvalitetnog sna ili upravljanje stresom.

Ako je sve navedeno u redu, vrijeme je da razmislite koje tvari vam mogu malo olakšati mršavljenje. Zaboravite na čaj koji navodno otapa salo na trbuhu, na bilje koje pospješuje vaš metabolizam ili na  detoksikaciju koja izbacuje toksine iz vašeg tijela zajedno sa salom na bedrima. Trebalo bi bježati što dalje od njih. Ne samo da ćete izbjeći razočarenje, već ćete i pomoći svom novčaniku.

No, postoje suplementi čiji je učinak već istražen i oni doista utječu, primjerice, na ubrzavanje metabolizma, pospješuju sagorijevanje masti ili pak mogu utjecati na osjećaj sitosti. Međutim, oni stvarno djeluju kao što njihov zajednički naziv kaže, dakle kao dodatak.

Kako djeluju dodaci prehrani za mršavljenje?

Tvari koje vam mogu pomoći u mršavljenju imaju nekoliko različitih mehanizama za postizanje toga.

Vrste dodataka prehrani za mršavljenje:

• Neki od njih pomažu u poticanju sagorijevanja masti kroz različite procese, što rezultira bržim mršavljenjem. Jednostavno rečeno, ove tvari mogu ubrzati metabolizam masti. [7]
• U nekim tvarima važnu ulogu ima termogeni učinak. Što je veći njihov termogeni učinak, to više podržavaju proizvodnju topline u tijelu, što tijelo košta više energije. Tako potrošena energija u obliku topline izlučuje se iz tijela umjesto da se skladišti u obliku masti. Te tvari tako pomažu povećati ukupnu potrošnju energije. [7]
• Takozvani pre-workout stimulansi mogu potaknuti tijelo na višu razinu izvedbe. Nakon “pojačanja” s ovakvim dodatkom prehrani, u mogućnosti ste imati bolju sportsku izvedbu, pojačati intenzitet treninga i u konačnici sagorjeti više kalorija. [7]
• Vrlo su učinkoviti i dodaci prehrani koji utječu na apetit te osjećaj gladi i sitosti. Neki od njih vam mogu pomoći da se osjećate sitijima zahvaljujući tome što na učinkovit način zasite vaš želudac. Drugi utječu na lučenje hormona koji imaju zadaću mozgu slati informacije o osjećaju gladi i sitosti.
• Neke tvari također ograničavaju apsorpciju hranjivih tvari (tzv. blokatori masti ili ugljikohidrata) iz probavnog trakta u krv i tako smanjuju ukupni energetski unos. Upravo tako djeluje dobro poznati lijek Orlistat koji se izdaje bez recepta. Ograničava probavu masti iz hrane.

Koji su najbolji dodaci prehrani za mršavljenje?

Kao što je gore spomenuto, suplementi vam mogu pomoći na različite načine. Stoga je preporučljivo razmisliti koji od njih vama osobno svojim djelovanjem odgovara i najbolje vam može pomoći u postizanju cilja. Istovremeno, bilo bi preporučljivo birati među onima koji su već dobili značajnu pozornost znanstvenika i čiji su učinci potkrijepljeni studijama. Koji dodatci prehrani su dostupni?

Fat burneri: dodaci prehrani s utjecajem na metabolizam

Dobra vijest je da stvarno postoje tvari koje mogu potaknuti vaš metabolizam i učiniti ga boljim. Općenito su poznate kao  fat burneri. Uključuju sve one koji potiču sagorijevanje masti ili povećavaju potrošnju energije zahvaljujući svom termogenom učinku. Međutim, i dalje je važno uzeti ih samo kao nešto dodatno što će vas malo potaknuti. Osnova mršavljenja uvijek bi trebala biti dobra prehrana i redovita tjelovježba.

U odjeljku Fat burneri možete pročitati o sljedećim tvarima:

1. Kofein

Ovaj stimulans, koji svi uglavnom zamišljamo u obliku zrna kave, svakodnevni je dio života mnogih od nas. Njegovi stimulativni učinci vrlo su poznati i redovito se koriste kada trebate započeti težak dan ili samo popraviti raspoloženje. Osim kave, možete koristiti i druge izvore kofeina, naprimjer guaranu ili matcha čaj. U isto vrijeme, kofein se može proizvesti sintetski, a to je vrsta koja se obično nalazi u dodacima prehrani. [12]

Gdje se nalazi kofein?

Kad razmišljaju o kofeinu, većina ljudi vjerojatno zamišlja slastan miris zrna kave. Međutim, kofein ima neke druge izvore.

Ostali izvori kofeina:

• Zeleni ili crni čaj
• Zrna kakaa
• Guarana
• Matcha
• Yerba maté

Nalazi se u različitim količinama u svakom od izvora. No, ako želite koristiti kofein zbog njegovog djelovanja na metabolizam masti, najbolje ga je uzimati kao dodatak prehrani u obliku praha ili  tableta. Na taj način, jedna porcija može vam dati točnu količinu potrebnu za potporu sagorijevanju masti. [6]

Kako uzimati kofein?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) kaže da dnevni unos kofeina za zdravu odraslu osobu težine 70 kg ne bi trebao biti veći od 400 mg. Ovo je dnevni unos kofeina koji se smatra sigurnim. Kako izgleda ova količina kofeina? Mali espresso, primjerice, sadrži otprilike 70-100 mg kofeina, dok jedna žličica instant kave sadrži otprilike 60 mg kofeina. [4, 28]

Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje dozu od 3 – 6 mg/kg koja se uzima 30 – 90 minuta prije treninga za podršku sportskim performansama. Za osobu od 70 kg to predstavlja 210 – 420 mg kofeina. [6] 

Ako želite pospješiti sagorijevanje masti kofeinom, jedna porcija treba sadržavati 200 mg kofeina. Toliku količinu obično sadrže kofeinske tablete.

S čime kombinirati kofein?

Kofein dobro funkcionira sa sinefrinom, EGCG-om ili alternativno forskolinom. Osobe koje preintenzivno doživljavaju iznenadnu navalu energije mogu ga pokušati kombinirati s aminokiselinom  L-teaninom koja se često nalazi, primjerice, u zelenom čaju. Za početnike je preporučljivo držati se manjeg unosa.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Ekstrakt zelenog čaja

Možda ste primijetili da se ne samo nakon kave, već i nakon  zelenog čaja, osjećate energično, toplo ili čak znojno. Iza ovih učinaka stoji nekoliko tvari u zelenom čaju. To nisu samo već spomenuti kofein ili L-teanin, već važnu ulogu u tome igraju i tzv. katehini. Njihova količina ovisi o brzini fermentacije. Što je čaj manje fermentiran, to sadrži više katehina. Dakle, u odnosu na npr. bijeli ili crni čaj, zeleni čaj ih sadrži najviše. Najvažniji od katehina je epigalokatehin-3-galat, poznat kao EGCG. Možete pronaći dodatke prehrani poput ovog  ekstrakta zelenog čaja, koji sadrže i kofein i EGCG. [7, 12]

Kakvi su učinci EGCG-a?

• EGCG djeluje u probavnom traktu, gdje prividno smanjuje funkciju enzima koji imaju zadaću probave masti i ugljikohidrata. Hranjive tvari koje se ne razgrade u crijevima ne mogu se apsorbirati u krv i pretvoriti u energiju. Time se smanjuje ukupni unos energije iz hrane. [20]
• EGCG također podržava metabolizam i sagorijevanje masti. Čini se da pomaže u održavanju više razine hormona uključenih u razgradnju masti (adrenalin i noradrenalin). [7] 
• Ova tvar također djeluje kao učinkovit antioksidans. Pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, što može smanjiti rizik od raznih bolesti (npr. raka). EGCG ima do 25 do 100 puta veću antioksidacijsku aktivnost od vitamina C ili E.

Kako uzimati EGCG?

Kako bi se primijetili njegovi učinci, preporučuje se uzimanje 400 – 500 mg EGCG dnevno. Niže doze možda neće biti dovoljne. Međutim, da bi se postigla tolika količina, obično ga je potrebno uzimati u obliku dodatka prehrani. Budući da je sadržaj EGCG u jednoj šalici zelenog čaja oko 50 – 110 mg, trebali biste piti 4 – 8 šalica čaja dnevno da postignete preporučenu dozu. [28]

S čime kombinirati EGCG?

Čini se da kombinacija EGCG-a s kofeinom djeluje jako dobro. Konačni učinak na metabolizam povećava se njihovom zajedničkom primjenom. Međutim, ako ste stvorili toleranciju na kofein, ova kombinacija možda neće funkcionirati. Ako je to slučaj kod vas, pokušajte neko vrijeme ograničiti konzumaciju kofeina.

3. Sinefrin

Ako ste ikada čitali etikete nekih fat burnera, vjerojatno ste naišli na riječ sinefrin. To je tvar koja se prirodno nalazi u gorkoj naranči. Učinci na metabolizam posebno su opisani za oblik nazvan p-sinefrin, koji je obično prisutan u dodacima prehrani. [20, 28]

Kakvi su učinci sinefrina?

• Ova tvar utječe na metabolizam masti i potiče njeno sagorijevanje i korištenje kao izvora energije u mišićnim stanicama. [15, 28]
• Čini se da sinefrin također povećava metabolizam u mirovanju i potrošnju energije, zahvaljujući svom termogenom djelovanju. [15]
• Osim toga, čini se da također utječe na dijelove mozga koji utječu na unos hrane. Tako može pomoći u suzbijanju apetita. [17]

Kako uzimati sinefrin?

Kako bi primjena sinefrina bila učinkovita, preporučuje se uzimanje 20 mg prije fizičke aktivnosti. Preporučljivo je započeti s nižim dozama, osobito ako se koristi zajedno s drugim tvarima (naprimjer kofein ili EGCG). [28]

S čime kombinirati sinefrin?

Učinci sinefrina uglavnom se istražuju u kombinaciji s drugim tvarima. Stoga je dobro ne uzimati ga samog, već, primjerice, zajedno s kofeinom i već spomenutim EGCG-om.

4. L-karnitin

L-karnitin je tvar koju tijelo proizvodi iz aminokiselina lizina i metionina. Do 98 % zaliha karnitina nalazi se u skeletnom i srčanom mišiću, dok je ostatak skriven u jetri i bubrezima. Tijelo ga može proizvesti, ali dobivamo ga i iz hrane životinjskog podrijetla. Zato bi vegani, kojima ove namirnice nedostaju u prehrani, mogli imati koristi od njegove suplementacije. [7]

Kakvi su učinci L-karnitina?

Njegova glavna uloga je prijenos masnih kiselina kroz membranu mitohondrija. Zamislite mitohondrije kao male elektrane u kojima se odvijaju svi energetski procesi stanica. Da bi se masne kiseline pretvorile u energiju i sagorjele, moraju ući u mitohondrije. L-karnitine djeluje kao prijevoznik zadužen za njihov prijenos. Pretpostavka je da ako netko ima niže razine L-karnitina, njegova nadoknada može uzrokovati brže premještanje masti u mitohondrije i samim time brže sagorijevanje. [7]

Gdje se nalazi L-karnitin?

Glavni izvor karnitina je životinjska hrana poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda. Ljudi koji nemaju ove namirnice u svojoj prehrani, osobito vegani, mogu dobiti njezin učinak iz dodataka prehrani.

Kako uzimati L-karnitin?

L-karnitin se obično suplementira u dozi od 500 – 2000 mg dnevno. [31]

S čime kombinirati L-karnitin?

Ne postoje posebne kombinacije za L-karnitin. Može se koristiti s bilo kojom drugom tvari.

5. CLA

Konjugirana linolna kiselina, poznata i kao CLA, je masna kiselina koja se prirodno stvara u probavnom traktu preživača. Stoga su njegovi glavni izvori meso ovih životinja i mliječni proizvodi. No, može se proizvoditi i sintetski, što je oblik koji je prisutan u dodacima prehrani.

Kakvi su učinci CLA?

• Utječe na metabolizam masti na takav način da se čini da podupire njeno cijepanje do određene mjere i smanjuje stvaranje pohranjene masti. [24, 26] 
• Čini se da bi čak mogao utjecati na suzbijanje transformacije zrelih masnih stanica (pre-adipocita) u odrasle adipocite. [26] 
• CLA se također pripisuje sposobnosti smanjivanja apetita. [11] 

Kako uzimati CLA?

Za postizanje željenih učinaka CLA preporučuje se uzimanje 3,2 – 6,4 mg dnevno. [25] 

S čime kombinirati CLA?

Slično L-karnitinu, CLA se može koristiti u kombinaciji s raznim drugim tvarima za potporu mršavljenja.

7. Koje još tvari mogu utjecati na sagorijevanje masti?

Uz gore navedene tvari, postoje mnoge druge koje pokazuju obećavajuće učinke. Međutim, one još nisu dovoljno istražene. Što su one i kakav učinak mogu imati?

• Zelena kava – Nepržena kava sadrži koncentriranu količinu klorogenske kiseline koja bi mogla utjecati na smanjenje apsorpcije ugljikohidrata. No nemojte ju brkati s npr. proizvodom Black Latte koji kavu ima samo u nazivu, ali ne i u sastavu. [29]
• Garcinia cambogia – Ovo malo voće sadrži takozvanu hidroksicitričnu kiselinu koja bi mogla igrati ulogu u suzbijanju stvaranja pohranjene masti. Međutim, njezii su učinci još uvijek nedovoljno istraženi. [9]
• Kapsaicin – Supstanca dobivena iz čili papričica ne samo da spaljuje okusne pupoljke na vašem jeziku, već se čini da također može povećati potrošnju energije. [23]

Kako se snaći među fat burnerima na tržištu?

Kada birate pravi fat burner, mogli biste poludjeti od svih opcija. Toliko je proizvoda na tržištu, a na prvi pogled nije lako upoznati se s njima.

Najprije ih podijelimo u dvije osnovne skupine:

• Kompleksni fat burneri sastoje se od mješavine tvari koje utječu na metabolizam i podržavaju mršavljenje. Ovi dodaci sadrže tvari za koje je poznato da se međusobno nadopunjuju zahvaljujući takozvanom sinergijskom učinku. To znači da je njihovim kombiniranjem konačni učinak na metabolizam veći od učinka ovih tvari pojedinačno. Primjer takvog proizvoda je  FueBurn, which combines ECGC with caffeine, forskolin, synephrine and other substances.
• Pojedinačni fat burneri uvijek sadrže samo jednu tvar, pa se kofein, ekstrakt zelenog čaja, L-karnitin itd. prodaju zasebno. Moguće je koristiti samo jedan od njih ili ih kombinirati. Možete izraditi vlastiti fat burner i tako povećati ukupni učinak pojedinih tvari.

Koje su preporučene količine fat burnera?

Fat burner	Preporučeni unos
Caffeine	Jedna porcija od 200 mg, maksimalna dnevna doza je 400 mg
Green Tea Extract	400 – 500 mg
Synephrine	20 mg
CLA	3.2 – 6.4 mg dnevno
L-Carnitine	500 – 2000 mg dnevno
Forskolin	250 mg ekstrakta dva puta dnevno

Kako složiti učinkoviti fat burner?

Kombinacije tvari u pojedinim proizvodima na tržištu su različite. Učinkovita kombinacija mogla bi izgledati ovako:

• 200 mg Caffeine
• 20 mg Synephrine
• 400 mg EGCG
• 100 mg Forskolin
• 1000 mg L-Carnitine
• 1000 mg Garcinia

U početku se preporučuje postupno dodavanje pojedinih tvari. Primjerice, ako niste navikli na redovitu konzumaciju kofeina, moguće je da će vam biti dovoljno da ga uzimate samog. Međutim, postupno možete dodavati druge aktivne tvari. Uvijek počnite s manjim dozama i koristite fat burnere prije tjelesne aktivnosti. [28]

Dodaci prehrani s utjecajem na osjećaj sitosti

Budući da je osnovni uvjet za mršavljenje kalorijski deficit i smanjeni unos energije iz prehrane, iznimno su cijenjeni sastojci koji osiguravaju osjećaj sitosti i pomažu u izbjegavanju gladi. Što se od njih može naći i u obliku dodatka prehrani?

U ovom odjeljku možete pročitati o sljedećim tvarima:

1. Proteini

Proteini (koji se nazivaju i bjelančevine) toliko su popularni uglavnom zbog svoje sposobnosti da zasite. Imaju najveći kapacitet zasićenja od sva tri makronutrijenta (proteini, ugljikohidrati, masti). Stoga je važno da svaka dijeta namijenjena mršavljenju sadrži njihovu dovoljnu količinu.

Kakvi su učinci proteina?

• Proteini osiguravaju sitost potičući otpuštanje hormona (peptid 1 sličan glukagonu, kolecistokinin), koji imaju zadatak javiti mozgu da ste siti. [21]
• U isto vrijeme, ima najveći toplinski učinak od svih hranjivih tvari. U prijevodu, to znači da najveću količinu energije sagorijevate kada ih probavljate. Tijelo sagorijeva do 20 – 30 % ukupnog unosa energije iz proteina tijekom njihove probave. Naprimjer, ako unesete 100 kcal u obliku proteina, tijelo sagorijeva 20 – 30 kcal tijekom njihove probave.

Koliko proteina treba uzimati dnevno?

Zdravoj odrasloj osobi, koja ne vodi previše aktivan život, preporučuje se unos 0,8 – 1 g proteina/kg tjelesne težine dnevno, dok su veće vrijednosti povoljnije. Za ženu tešku 60 kg to predstavlja 48 – 60 g proteina. No, ako ta žena želi smršavjeti, ova količina joj sigurno neće biti dovoljna. Morala bi povećati unos proteina kako ne bi izgubila mišićnu masu tijekom mršavljenja. Preporučeni unos proteina u dijeti za mršavljenje je 1,6 – 2,4 g/kg, pogotovo ako se bavite i treninzima snage. [32]

Gdje se nalazi protein?

Najbolji izvori proteina su životinjske namirnice kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ovi resursi će vam osigurati takozvani kompletni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline (one koje tijelo ne može stvoriti i mora ih primiti hranom).

Biljna hrana nema esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama, ali ipak može biti kvalitetan izvor proteina. Mahunarke, posebice soja i  slanutak, u vrhu su liste po  kvaliteti biljnih bjelančevina. Amarant ili kvinoja također imaju dobar sastav.

Što je s proteinskim praškovima?

Suplementacija proteina u obliku proteinskog praha svakako ima svoje mjesto u prehrani. Možete ih koristiti za brzu nadoknadu proteina nakon treninga ili za obogaćivanje hrane visokokvalitetnim izvorom proteina. Također dobro dođu kada trebate učinkovito zadovoljiti preporučeni dnevni unos proteina, a nije vam dovoljna raznolika prehrana.

Prva i najbolja opcija za nadopunu proteina je Prva i najbolja opcija za nadopunu proteina je protein sirutke. Čini se da ima još veću sposobnost zasićenja od drugih izvora proteina. Međutim, ako više volite biljnu prehranu, postoje mogućnosti i za vas. Možete probati, naprimjer, proteine soje, konoplje ili druge biljne proteine. [13]

Vlakna

Vlakna su polisaharid s kojim se naši probavni enzimi ne mogu nositi i stoga prolaze kroz probavni trakt u nepromijenjenom obliku. Ova korisna hranjiva tvar ima bezbroj dobrobiti, od potpore probavi, utjecaja na crijevnu mikrobiotu, do prevencije kancerogenih bolesti probavnog trakta. Međutim, nisu manje važni ni njegovi učinci na poticanje osjećaja sitosti i održavanje razine šećera u krvi pod kontrolom.

Kakvi su učinci vlakana?

Postoji nekoliko različitih vrsta vlakana. Osnovna podjela dijeli vrste vlakana na netopiva i topiva. Topiva vlakna su ona koja imaju najveći utjecaj na osjećaj sitosti i unos hrane.

• Topiva vlakna poprimaju konzistenciju gela u crijevima. Ovaj gel usporava probavu, što pomaže da ostanete siti dulje vrijeme. [3]
• Istodobno, usporava apsorpciju glukoze iz crijeva u krv, čime se sprječavaju fluktuacije šećera u krvi (glikemija). Ovaj učinak je važniji nego što se na prvi pogled čini. Oscilacije u glikemiji povezane su s povećanim apetitom za slatkišima. Topiva vlakna mogu ublažiti tu nelagodu i tako spriječiti neželjene odlaske u slastičarnu.

Više o djelovanju topivih i netopivih vlakana možete saznati u članku Dijetalna vlakna: zašto su važna i koji su njihovi izvori?

Koliko vlakana treba uzimati dnevno?

Postoji nekoliko preporuka za unos vlakana, no većina se slaže da bi dnevni unos vlakana trebao biti najmanje 25 g. [5, 27]

Gdje se nalaze vlakna?

Vlakna se prirodno nalaze samo u hrani biljnog podrijetla. Njihovi izvori su mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke.

Vlakna kao dodatak prehrani

Ako svojom prehranom ne možete unijeti dovoljno vlakana, možete birati između mnogih dodataka prehrani. U ponudi imaju razne vrste vlakana u koncentriranom obliku.

• Glukomanan je vlakno koje se obično pravi od korijena biljke konjac. U usporedbi s drugim vrstama vlakana, može povećati svoj volumen i do 50 puta. Možda ga poznajete kao sirovinu koja se koristi za izradu tjestenine s minimalnom kalorijskom vrijednošću. [10]
• Psilijum dolazi od biljke koja se zove Plantago ovata. Osim što može poslužiti, primjerice, za smanjenje apsorpcije šećera u krv, koristi se i kao suplement kod problema s crijevima. [33]
• Hitozan je polisaharid koji se prirodno nalazi u ljušturama rakova, dagnji, škampi itd. Čini se da također ima učinak na snižavanje razine kolesterola i šećera u krvi. [30]
• Guar guma je nešto na što ste mogli naići na etiketama neke hrane. Nije to neki opasni umjetni sastojak. To je vlakno koje poboljšava teksturu hrane i ima slične učinke kao i druge vrste topivih vlakana.
• Inulin je topivo vlakno koje potječe iz korijena biljke cikorije. Možda to znate zahvaljujući popularnom sirupu od cikorije koji se može koristiti kao zamjena za šećer.

Kako uzimati vlakna?

Dodavanje vlakana vašoj svakodnevnoj prehrani vrlo je jednostavno.

• Umiješajte ih, naprimjer, u kašu ili jogurt.
• Dodajte ih kao još jedan sastojak u smoothie.
• Možete ih otopiti i u napitku, primjerice u soku ili čaju ili u čistoj vodi.

Kako se snalaziti u dodacima prehrani s vlaknima?

I u ovom slučaju postoji bezbroj proizvoda za odabir.

• Možete isprobati dodatke prehrani koji sadrže jednu vrstu vlakana, poput glukomanana ili psilijuma.
• Druga opcija su višekomponentni proizvodi, u kojima se kombiniraju učinci nekoliko vrsta vlakana.

4. Ekstrakt bijelog graha

Ekstrakt bijelog graha je među obećavajućim dodacima prehrani koji se nazivaju blokatorima ugljikohidrata. Kao što im samo ime kaže, djelomično sprječavaju razgradnju ugljikohidrata u probavnom traktu. Ugljikohidrati koji se ne razgrade ne mogu se naknadno apsorbirati u krv. Umjesto toga, nepromijenjeni prolaze u debelo crijevo. Tamo ih crijevne bakterije djelomično probavljaju ili se izlučuju iz organizma. Zahvaljujući ovom učinku, ekstrakt može pomoći u smanjenju ukupnog energetskog unosa. [34]  

Na što treba paziti pri korištenju dodataka prehrani?

Korištenje dodataka prehrani treba biti dobro promišljeno i temeljito isplanirano. Kao i u svemu, ako s njima pretjerate, mogu se javiti neugodne nuspojave.

• Pri korištenju fat burnera sa stimulativnim učinkom, posebno velike količine kofeina, postoji rizik od povećanja krvnog tlaka i otkucaja srca. Stoga osobe koje imaju visok krvni tlak ili su osjetljivije na kofein trebaju kontrolirati unos.
• Pretjerani unos kofeina može se manifestirati ubrzanim lupanjem srca ili glavoboljom.
• Nije neobično da suplementi koji vam trebaju dati poticaj također poremete vaš obrazac spavanja. Stoga je preporučljivo ograničiti njihov unos u kasnim poslijepodnevnim satima ili posegnuti za dodacima koji ne sadrže stimulanse.
• Čak i tako naizgled nevina hranjiva tvar poput vlakana može imati štetne učinke. Ako ih uzimate u prekomjernim količinama (preko 50 g) dulje vrijeme, mogu uzrokovati zatvor, bolove u trbuhu ili smanjiti apsorpciju važnih nutrijenata (vitamina, minerala itd.) iz probavnog trakta.

Stoga nemojte previše eksperimentirati s dodacima prehrani. Pridržavajte se preporučene doze na etiketi proizvoda.

Što biste trebali zapamtiti?

Pokušavate smršavjeti i želite isprobati dodatak prehrani koji bi vam u tome pomogao? Ako vas je zaintrigirala reklama za neki čudesni lijek koji obećava trenutne rezultate i mršavljenje pucketanjem prsta, zaboravite. Čajevi, detoksikacijski tretmani ili biljni eliksiri neće vam pomoći. Međutim, nakon čitanja današnjeg članka, već znate da postoje tvari koje mogu do određenog stupnja podržati mršavljenje. No, bilo da odaberete suplemente koji ubrzavaju sagorijevanje masti ili one koji utječu na apetit, ne računajte da će oni umjesto vas izgubiti kilograme. Kamen temeljac uspjeha uvijek je pravilno postavljen kalorijski deficit, zdrave prehrambene navike i tjelesna aktivnost.

Izvori:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/