Prehrambena vlakna: zašto su važna i koji su njihovi izvori?

Prehrambena vlakna stvar su za koju je većina ljudi nedvojbeno čula. A svatko tko imalo vodi računa o pravilnoj nutritivnoj ravnoteži svoje prehrane svjestan je da se ne smiju zanemariti. Utječu na različite aspekte ljudskog zdravlja, uključujući probavu i zdravlje kardiovaskularnog sustava, a mogu pomoći i kod neugodnih stvari poput želje za slatkim. Međutim, mnogi ljudi nemaju ih dovoljno i nemaju koristi od njihovih pozitivnih učinaka. U današnjem članku otkrit ćete što su vlakna, koje su njihove prednosti i izvori.

Što su prehrambena vlakna?

Vlakna su u osnovi polisaharid. Sastoje se od brojnih molekula monosaharida raspoređenih u dugačke lance. Za razliku od drugih polisaharida (kao što je škrob u žitaricama), probavni enzimi ne mogu ih razgraditi. Dakle, vlakna prolaze kroz probavni sustav u gotovo nepromijenjenom obliku. Međutim, to ih nikako ne čini beskorisnom hranjivom tvari. Upravo suprotno. Od njih ima koristi funkcija probavnog trakta, ali i čimbenici koji uključuju razinu šećera u krvi, imunitet i crijevnu mikrobiotu dok prolaze kroz probavni trakt.

Životinjski proizvodi nemaju vlakna. Samo ih hrana biljnog podrijetla prirodno sadrži. Na primjer, žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke neki su od njihovih izvora.

Imati dovoljno vlakana u prehrani u obliku koji nije gore spomenuta namirnica danas nije problem. Na tržištu postoje dodaci prehrani koji mogu pospješiti unos vlakana. Ponuda uključuje, na primjer, psilijum, jabučna vlakna ili složene proizvode iz više izvora koji sadrže vlakna, kao što je Daily Fiber.

Koje vrste vlakana postoje?

Suprotno uvriježenom mišljenju, vlakna nisu samo jedna hranjiva tvar koja nudi niz zdravstvenih prednosti. Taj pojam krije puno svojih različitih vrsta. Njihove karakteristike i utjecaji na zdravlje također se razlikuju. Imaju li celuloza, inulin ili pektin kakvo značenje za vas? To troje samo su neke od mnogih komponenti prehrambenih vlakana.

Na temelju svojih svojstava vlakna se dijele u dvije kategorije: topljiva i netopljiva. U hrani se mogu pronaći različite kombinacije i omjeri tih dviju kategorija. Na primjer, voće sadrži više topljivih vlakana od žitarica, koje uglavnom sadrže netopljiva vlakna.

Ključno je imati na umu da postoji djelomična podjela između topljivih i netopljivih vlakana. Postoje i drugi slučajevi gdje se topljiva vlakna u probavnom sustavu ponašaju slično kao netopljiva i obrnuto. [3]

Ta je podjela, međutim, više nego dovoljna za razumijevanje funkcije i utjecaja vlakana. Dakle, što razlikuje topljiva od netopljivih vlakana?

2. Topljiva vlakna

Vlakna, koja su topljiva u vodi, šire se u probavnom traktu i poprimaju konzistenciju gela. Ta masa usporava probavu, zbog čega se osjećate sitije dulje vrijeme. Kad dospije u debelo crijevo, crijevne bakterije djelomično je probavljaju i prerađuju. Kratkolančane masne kiseline (SCFA), na primjer, proizvode crijevne bakterije i one obnavljaju crijevnu stijenku. Stoga služe za sprječavanje prolaska mikroorganizama u krv ili jačanje otpornosti crijevne stijenke na upalu. [3]

Koliko energije sadrže topljiva vlakna?

Budući da se neke od tvari koje stvaraju bakterije unose u krv iz debelog crijeva, ta vrsta vlakana također daje tijelu malu količinu energije. Energetska vrijednost vlakana stoga nije 0 kcal, ali navodi se da 1 g vlakana sadrži otprilike 2 kcal (8 kJ). To je prosječan broj jer se različite vrste vlakana mogu razlikovati. [4] 

Glavni izvori topljivih vlakana

Topljiva vlakna imaju najveću koncentraciju u voću i povrću.

Tipični predstavnici topljivih vlakana

• pektin – nalazi se u voću; jabuke su dobar izvor.
• inulin – upotrebljava se za pripremu poznatog sirupa od cikorije.
• glukomanan – dobiva se iz korijena konjca i u ponudi je kao dodatak prehrani koji pomaže u smanjenju apetita, ali i u obliku beskalorijske tjestenine od konjca.
• psilijum

Trebate li preferirati jednu vrstu vlakana?

Učinci topljivih i netopljivih vlakana mogu izgledati potpuno kontradiktorni. Dakle, što je bolje? Topljiva vlakna koja usporavaju probavu ili netopljiva vlakna koja vas drže sitima i pospješuju pražnjenje želuca? Istina je da je čovjeku potrebno oboje za opće zdravlje i dobru probavu.

Srećom, većina obroka uključuje kombinaciju obaju oblika vlakana. Zato je dovoljno usredotočiti se na raznolikost. Možete lako postići ravnotežu u učincima topljivih i netopljivih vlakana ako izmjenjujete izvore.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako vlakna utječu na zdravlje?

1. Pospješuju probavu

Vlakna su bitna komponenta zdrave probave koja dobro funkcionira. Zbog sposobnosti vezanja vode, njihova netopljiva komponenta značajno povećava njihov volumen. Zbog toga imaju najveći učinak na peristaltiku tankog crijeva (kretanje crijeva) i olakšavaju protok probavljenog sadržaja kroz crijevo. Kao rezultat toga, povećani volumen stolice u debelom crijevu poboljšava redovitost pražnjenja želuca. Kad se radi o prevenciji ili liječenju zatvora, jedan od najvažnijih čimbenika koji treba uzeti u obzir jest sadržaj vlakana u vašoj prehrani. [3,4]

2. Djeluje kao prebiotik i hrani crijevnu mikrobiotu

Vlakna, posebice topljiva vlakna, vrlo su cijenjena zbog blagotvornog utjecaja na crijevnu mikrobiotu. Sastoji se od raznih mikroorganizama (bakterija, kvasca, virusa itd.) koji žive u probavnom sustavu.

Probiotici su korisne crijevne bakterije koje se mogu dobiti iz hrane (na primjer, fermentirani mliječni proizvodi, fermentirano povrće itd.).

Vlakna, s druge strane, djeluju kao prebiotici. To je materijal koji sadrži saharide i kojim se hrane korisne crijevne bakterije. Ključan je za njihov razvoj i reprodukciju.

Vlakna poboljšavaju sastav crijevne mikrobiote potičući rast korisnih mikroorganizama. “Dobre” bakterije i kvasac imaju bolje uvjete za razmnožavanje, ali u većem broju također mogu “nadvladati” nepoželjne vrste koje mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

3. Pomaže u izbjegavanju kancerogenih bolesti probavnog sustava

Vlakna su uglavnom povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, kolorektalni rak (rak debelog crijeva) treći je najčešći rak u svijetu i drugi vodeći uzrok smrti među onkološkim bolestima. [11]

Prethodno spomenuti prebiotički učinak vlakana vjerojatno će igrati glavnu ulogu. Masne kiseline koje stvaraju crijevne bakterije daju energiju stanicama debelog crijeva i tako podupiru zdravlje crijevne stijenke. Vlakna ubrzavaju protok probavljene hrane kroz crijevo, čime se skraćuje vrijeme djelovanja potencijalno opasnih tvari na sluznicu crijeva. Nadalje, vlakna imaju sposobnost vezati kancerogene tvari (koje sudjeluju u razvoju raka). [3,4]

4. Utječu na razinu šećera u krvi

Vlakna smanjuju glikemijski indeks namirnica i jela. To znači da usporavaju apsorpciju glukoze iz probavnog sustava u krv (istovremeno uzrokuju lučenje manje količine inzulina). Kao rezultat toga, dolazi do manjeg povećanja šećera u krvi (glikemije) nakon obroka. Topljiva vlakna prvenstveno imaju taj učinak.

Fluktuacije glikemije treba držati pod kontrolom, posebno za osobe sa šećernom bolešću (dijabetesom), kako bi se izbjeglo oštećenje krvnih žila uzrokovano visokim razinama šećera u krvi.

Stabilnija glikemija također je korisna za zdrave osobe. Nakon obroka pretjerano povećanje razine šećera u krvi uzrokuje nagli pad. U tom trenutku tijelo treba brzu opskrbu energijom i često je “traži” kroz povećanu želju za slatkim. Prehrana bogata vlaknima, s druge strane, može spriječiti fluktuacije glikemije, što može pomoći smanjiti želju za slatkim i potencijalno vam pomoći da smršavite. [2,9]

Za dugotrajnu i stabilnu razinu glikemije tijekom dana dovoljno je paziti na složen i uravnotežen sastav obroka. Članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo objasnit će vam kako pripremiti takav obrok.

Redovita fizička aktivnost također je neophodna za održavanje zdrave razine šećera u krvi. O specifičnom utjecaju kretanja možete pročitati u članku Zašto se baviti sportom i vježbati? Jači imunitet, zdravlje i 8 drugih razloga. 

5. Vlakna također utječu na zdravlje srca i krvnih žila

Topljiva komponenta vlakana prvenstveno je odgovorna za njihov utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Spaja na sebe u crijevima žučne kiseline koje imaju ugrađen kolesterol zbog svoje konzistencije gela. Te se žučne kiseline i kolesterol, zajedno s vlaknima, uklanjaju iz tijela. Kao rezultat toga, kad je tijelu potreban kolesterol (na primjer, za stvaranje staničnih membrana), ono je prisiljeno kopati dublje u svoje rezerve kolesterola, održavajući njegove razine unutar zdravog raspona.

Manja šansa za razvoj ateroskleroze (otvrdnuća ili začepljenja krvnih žila), koja je osnova za razvoj infarkta miokarda ili moždanog udara, povezana je s optimalnom razinom kolesterola. [3]

6. Pomaže u mršavljenju reguliranjem unosa energije iz hrane

Poznato je da se u svakoj dijeti za mršavljenje ističu vlakna. Njihov učinak uglavnom se skriva sposobnošću bolje zasićenosti. Vlakna povećavaju punoću želuca i usporavaju njegovo pražnjenje. Kao rezultat toga, glad nastupa kasnije.

Osoba posljedično dobiva manje energije iz hrane kao rezultat duže sitosti. Na primjer, lako se možete zadovoljiti samo jednom kriškom kruha sa šunkom i sirom ako vaš doručak uključuje prilog od povrća. Međutim, bez povrća trebale bi vam dvije kriške kruha da biste se osjećali sitima. Energetski unos iz doručka bio bi puno veći u drugom primjeru.

Dakle, vlakna su velika pomoć u mršavljenju. Osim toga, prehrana bogata vlaknima može pomoći kod izbjegavanja debljanja, potencijalne pretilosti i povezanih zdravstvenih problema. [2]

Možete pročitati više o savjetima koji će vam pomoći da smršavite u članku Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno.

Koje namirnice sadrže vlakna?

Mnogi ljudi vjeruju da su najbolji izvori vlakana povrće i voće. Istovremeno je ta skupina namirnica zauzela treće mjesto na ljestvici proizvoda s vlaknima.

1. Mahunarke

• Što se tiče sadržaja vlakana, mahunarke su na prvom mjestu. Mogu sadržavati do 20 g vlakana na 100 g u sirovom stanju.
• Međutim, mnogi ljudi ne jedu mahunarke, tako da ih je korisno uključiti, primjerice, u razne juhe ili namaze ili ih dodati u salatu. Još je jedna izvrsna zamjena tjestenina od mahunarki.

Koliko vlakana u prosjeku imaju različite vrste mahunarki?

Proizvod (sirovi)	grašak	crveni grah	slanutak	crvena leća	smeđa leća
sadržaj vlakana na 100 g	22 g	15 g	12 g	11 g	11 g

2. Integralne žitarice

• Integralne žitarice na drugom su mjestu po sadržaju vlakana.
• Žitarice u svom prirodnom obliku, kao što su raž, organska riža, pšenica, ječam itd., izvor su vlakana. Proizvodi napravljeni od tih žitarica, kao što su kruh, tjestenina, pahuljice (poput raženih ili zobenih pahuljica), kaše itd., također uključuju vlakna.
• Međutim, proizvod mora biti od cjelovitog zrna kako bi imao vlakna. Hrana od cjelovitog zrna uključuje cijelo zrno žitarice, uključujući mekinje, koje su bogate vlaknima. Međutim, proizvodi od bijelog brašna ne sadrže te komponente.

Koliko vlakana u prosjeku sadrže razne vrste žitarica?

Proizvod (sirovi)	ječam	zob	raž	pšenica	prirodna riža
sadržaj vlakana na 100 g	16 g	11 g	15 g	9 g	5 g

3. Voće i povrće

• Što se tiče sadržaja vlakana, spomenuto povrće i voće zauzima treće mjesto. Sadržaj vlakana kreće se od približno 1 do 7 g.
• Povrće s najvećim udjelom vlakana uključuje raštiku, grašak i mahune. Što se voća tiče, ono obuhvaća bobičasto voće, poput malina, ribiza i kupina.

Koliko vlakana u prosjeku sadrži neko povrće?

Proizvod (sirovi)	grašak	mrkva	mahune	brokula	kupus
sadržaj vlakana na 100 g	5,7 g	2,8 g	2,7 g	2,6 g	2,5 g

Koliko vlakana u prosjeku sadrži neko voće?

Proizvod (sirovi)	maline	kruška	kivi	borovnice	marelice
sadržaj vlakana na 100 g	6,5 g	3,1 g	3 g	2,4 g	2 g

4. Orašasti plodovi i sjemenke

• Orašasti plodovi i sjemenke također su puni vlakana. U slučaju chia sjemenki, mogu sadržavati između 2 i 34 g vlakana na 100 g.
• Sadržaj vlakana može doseći iznimno visoke razine. Njihov dnevni udio trebao bi, međutim, biti manji nego u prethodno navedenim namirnicama.
• Orašasti plodovi i sjemenke bogati su masnoćama i energijom. Porcija od 100 g badema sadrži do 50 g masti i 580 kcal (2420 kJ). Prema energetskom sadržaju navedena količina slična je većoj porciji ručka koja se sastoji od, primjerice, 150 g mesa i 200 g riže.
• Počastite se jednom šačicom (otprilike 30 g) orašastih plodova i sjemenki dnevno jer je to optimalna količina. Na primjer, ako pojedete 30 g pistacija, dobit ćete približno 3,3 g vlakana (otprilike 13 % potrebnog dnevnog unosa).

Koliko vlakana u prosjeku sadrže neke vrste sjemenki i orašastih plodova?

Proizvod (sirovi)	chia sjemenke	lanene sjemenke	bademi	pistacije	lješnjaci	orasi
sadržaj vlakana na 100 g	34 g	27 g	13 g	11 g	9 g	7 g

Što je dobar dnevni unos vlakana?

Mnogim ljudima nedostaje vlakana u prehrani. Znanstvenici su 2017. godine otkrili da odrasli u Europi konzumiraju između 14 i 25 g. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), preporučeni unos vlakana trebao bi biti najmanje 25 g.

Preporuke za stanovništvo SAD-a (Dietary Guidelines for Americans) govore o 28 do 34 g, ovisno o dobi i spolu. Svaka zemlja ima vlastite preporuke, ali sve spadaju između 25 i 35 g vlakana dnevno. [4,7,8,10]

Sljedeće namirnice sadrže preporučenih 25 g vlakana: 50 g zobi (ta porcija ima otprilike 7 g vlakana), jedna velika jabuka (otprilike 3 g vlakana), 70 g integralne tjestenine (sirove, otprilike 6 g vlakana), 100 g mrkve (otprilike 3 g vlakana) i 100 g raženog kruha (otprilike 6 g vlakana). [12]

Moguće nuspojave visokog unosa vlakana

Za vlakna vrijedi izraz “previše bilo čega je loše”. Zdravstvene dobrobiti propisanih 25 – 30 g neosporne su, ali ako pretjerate s normom, to može uzrokovati probleme. Unos vlakana od 50 – 60 g dnevno smatra se prekomjernim. Mogu se pojaviti poteškoće, osobito ako održavate visok unos dulje vrijeme.

• Plinovi i bolovi u trbuhu mogu biti rezultat unosa previše vlakana. To se također može dogoditi ako naglo povećate unos vlakana.
• Velika konzumacija može izazvati proljev i rijetku stolicu kod nekih osoba.
• Međutim, konzumiranje previše vlakana također može dovesti do zatvora. Pogotovo ako je vaš unos vode nedovoljan. Ako ne pijete puno vode, količina vlakana koja je unutar preporučenog unosa također može pridonijeti zatvoru. Stoga svakako pijte između 30 i 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine.
• Dugotrajno prekomjerno uzimanje vlakana može dovesti do smanjene apsorpcije minerala, kao što su željezo, cink ili kalcij.
• U isto vrijeme, apsorpcija nekih lijekova može biti smanjena. [3]

Kao što vidite, nije dobra ideja konzumirati previše vlakana, iako se radi o zdravom sastojku. Ako ne dobivate dovoljno vlakana iz prehrane, razumno povećajte njihov unos. Dajte prioritet konzumaciji namirnica bogatih vlaknima, zatim razmislite o uzimanju dodataka prehrani. S druge strane, razmislite imate li pretjeran unos vlakana ako osjetite neke od gore navedenih negativnih učinaka.

Ako vas muči nadutost, pogledajte naš članak Što uzrokuje nadutost trbuha i kako je se riješiti?

Što trebate zapamtiti?

Ne može se poreći da su vlakna dobra za naše zdravlje. Stoga ne smijete zanemariti njihov unos. Ciljajte na najmanje 25 g vlakana dnevno ako želite pomoći svojoj probavi, zdravlju probavnog sustava i sastavu crijevne mikrobiote ili spriječiti fluktuacije šećera u krvi. To možete postići povećanjem unosa mahunarki, cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova.

Ako vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga sa svojim prijateljima i poznanicima.

Izvori:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747