Detoksikacija i čišćenje organizma: što je to i kako prirodno detoksicirati tijelo?

Svaka je osoba vjerojatno prošla kroz fazu kad je htjela napraviti korak u pravom smjeru prema boljem sebi. Takva osoba obično kreće s promjenom načina života početkom godine, u proljeće ili prije ljeta, baš kad se sezona kupaćih kostima neumoljivo približava. Istodobno se pojavljuju razne promocije sokova ili biljnih detoksikacijskih lijekova, koje kao da odaju dojam jedinstvenog recepta za mršavljenje, čvrsto zdravlje, a možda i besmrtnost. Takvim ponudama teško je odoljeti. Na kraju, međutim, nakon čišćenja organizma, ostaje prazan novčanik i gladno tijelo.

Srećom, nitko od nas zapravo ne treba te dijete, tretmane i kure detoksikacije. Naše tijelo može se samo pobrinuti za uklanjanje štetnih tvari uz pomoć organa koji osiguravaju prirodnu detoksikaciju. Sjajna je vijest da uz nekoliko jednostavnih prilagodbi načina života možete učinkovito podržati prirodni proces detoksikacije tijela. Ako ih možete primijeniti u svakodnevnom životu, učinit ćete puno više za svoje zdravlje nego postom ili koktelima za detoksikaciju od povrća i bilja ubranog pod punim mjesecom.

Što je detoksikacija?

Prije svega, potrebno je razlikovati što jest, a što nije detoksikacija. To nije posebna dijeta, čišćenje sokovima ili tjedan čiste prehrane kad jedete samo voće i povrće. To je način oslobađanja vašeg tijela od potencijalno opasnih tvari 24 sata dnevno. Neke od tih štetnih tvari nastaju izravno u tijelu tijekom metaboličkih procesa, dok druge ulaze u tijelo iz vanjskog okoliša hranom, pićem ili disanjem. Nakon što ih naše tijelo procijeni kao strane ili otrovne, tjelesni sustav za detoksikaciju proširi riječ i daje sve od sebe da ih ukloni iz tijela.

Koji su organi uključeni u prirodnu detoksikaciju tijela?

Nekoliko organa uključeno je u proces detoksikacije [1-2]:

1. jetra
2. bubrezi
3. probavni trakt
4. limfni sustav
5. dišni sustav
6. koža

Uloga pojedinih organa u detoksikaciji organizma

Sustav detoksikacije našeg tijela složeno je međusobno povezan, a organi uključeni u te procese blisko surađuju.

1. Jetra

Jetra je najvažniji organ u smislu detoksikacije. Može detektirati otrovne tvari i razgraditi ih enzimima tako da postanu topljive u vodi i zatim se mogu izlučiti putem mokraćnog sustava. Jetra se također može pobrinuti za vezivanje tih štetnih tvari u aminokiseline, koje se zatim na spomenuti način izbacuju iz organizma. Tijelo upotrebljava jetru da se riješi, na primjer, teških metala, bakterija, virusa i drugih patogena. Jetra je stoga najvažniji “detoksikator” tijela. [2]

Taj organ također je važan za razgradnju alkohola (etanola). Ako vas zanima kako taj proces funkcionira i što alkohol može učiniti vašem tijelu, pročitajte naš članak Mamurluk: zašto se javlja i kako ga se brzo riješiti?

2. Bubrezi

Naši bubrezi filtriraju krv i oslobađaju je od nusproizvoda koji nastaju, na primjer, tijekom metabolizma lijekova i drugih neželjenih tvari. Oni se zatim izlučuju iz tijela putem urinarnog trakta. [3]

3. Probavni (gastrointestinalni) trakt

Probavni trakt odvodi veliki dio otpadnih tvari koje nastaju kao nusprodukt metabolizma. To također uključuje toksine koji mogu ući u naše tijelo iz okoliša putem tekućine ili hrane. [3]

4. Limfni sustav

Limfne žile s limfom prisutne su po cijelom tijelu i brinu se za uklanjanje metaboličkog otpada, bakterija i drugih štetnih tvari. One zatim dospijevaju u limfne čvorove, gdje se filtriraju u krv. Relevantni organi, poput bubrega ili jetre, tada ih hvataju i lako se uklanjanju iz tijela. [4-5]

5. Dišni sustav

Dišni sustav djeluje kao neka vrsta filtra za opasne tvari koje osoba može udahnuti. Nosna šupljina i pluća imaju mukoidni sloj na površini koji služi kao zaštitna barijera. Njegova je svrha spriječiti prolazak prašine i drugih stranih tvari u pluća i krvotok. Izdisaj pak uklanja neželjeni ugljični dioksid iz tijela. [2-3]

6. Koža

Koža predstavlja barijeru koja štiti od ulaska virusa, bakterija i kemikalija u tijelo. Kad se znojite, kroz kožu se iz tijela izlučuju i štetne tvari topljive u mastima. Otrovi topljivi u vodi ne mogu proći kroz kožu. [2-3]

Kako potaknuti prirodnu detoksikaciju?

Ne biste trebali očekivati čuda od proljetnih detoksikacija organizma ili raznih oblika posta. Puno je bolje stvoriti zdravije navike. Tako ćete poduprijeti sve gore navedene organe koji su uključeni u uklanjanje štetnih tvari. Koji su konkretni koraci uključeni? Pa, vremenski provjerene promjene u navikama prehrane ili tjelovježbe i druge prilagodbe životnog stila. Cilj nije imati određenu prehranu ili otmjeni plan vježbanja od jednog do drugog dana. Bit će dovoljno ako postupno počnete raditi na poboljšanju i stvaranju novih navika. Tako ćete postepeno usvojiti zdrav način života koji će maksimalno pospješiti sposobnost organizma da se riješi štetnih tvari, odnosno detoksicira.

1. Jedite manje prerađenu hranu

Kad kupujete hranu, važno je provjeriti sastojke. Možda ih nadležna tijela nadziru radi njihove zdravstvene ispravnosti, ali ako neki proizvod sadrži toliko sastojaka da je njihovo čitanje dovoljno da uspava bebu, vjerojatno nisu idealan izbor. Najčešće su to visokoprerađene namirnice. One obično sadrže visoke razine rafiniranih ugljikohidrata, jednostavnih šećera, zasićenih masnih kiselina (masti), soli, konzervansa, bojila, aroma i drugih tvari koje im daju neodoljiv okus. Sa svim tim naša se tijela moraju nositi, što više opterećuje prirodni sustav detoksikacije. [7-8]

Visokoprerađena hrana uključuje većinu slatkiša, gotova jela, instant hranu, kobasice, prženu hranu, brzu hranu ili bijeli kruh. Takva hrana može dražiti nepce, ali jetra neće biti toliko zadovoljna. Zbog tog razloga, važno je što više ograničiti te namirnice u prehrani. [7-8]

Kako smanjiti visokoprerađenu hranu?

• U prehrani bi trebale dominirati osnovne namirnice kao što su žitarice, krumpir, svježe meso, nezaslađeni mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, svježe voće i povrće. Te bi namirnice trebale činiti najmanje 80 % vaše prehrane.
• Kad kupujete hranu, provjerite sastojke radi jednostavnih šećera, zasićenih masti, soli i aditiva. Bolje je pronaći opciju koja sadrži što manje toga.
• Zamijenite mesne prerađevine poput kobasica, salama, mesnih konzervi i ostalih suhomesnatih proizvoda svježim mesom.
• Zamijenite grickalice i slatkiše kupljene u trgovini svježim voćem, orašastim plodovima ili nezaslađenim mliječnim proizvodima.
• Planirajte unaprijed što ćete jesti i pripremajte obroke prvenstveno kod kuće.
• Možete pripremiti svoj omiljeni jelovnik brze hrane kod kuće od osnovnih namirnica. Tako ćete imati veću kontrolu nad konačnim sastavom obroka. Domaće meso ili vegetarijanski hamburger s pomfritom od batata vjerojatno će imati još bolji okus.
• Organsku ili BIO hranu iz ekološkog uzgoja također vrijedi probati. Takvi proizvodi obično sadrže manje potencijalno štetnih tvari (ostaci agrokemikalija itd.) nego hrana bez te oznake.

U slučaju da želite obnoviti znanje o pravilima zdrave prehrane, možete ih pronaći u našem članku Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Ako se pitate na koje namirnice treba obratiti pažnju u trgovinama s obzirom na njihov sastav, pročitajte naš članak 10 namirnica koje samo izgledaju zdravo. 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Pijte puno tekućine

Voda čini otprilike 60 % našeg tijela i stoga je prirodni dio krvi i limfe. Uključena je u prijenos otpadnih proizvoda i drugih štetnih tvari, koje zatim pomaže ukloniti iz tijela. Ako ne pijete dovoljno vode, prijeti vam opasnost od dehidracije, koja se između ostalog može manifestirati u smanjenoj filtracijskoj sposobnosti bubrega ili probavnim problemima (zatvor). To može rezultirati nakupljanjem štetnih tvari u tijelu. Zbog tog razloga važno je razmišljati o dovoljnom unosu tekućine svaki dan.  [10-11]

Kako ostati hidrirani?

• Trebate piti najmanje 30 – 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na optimalnu količinu ne utječe samo tjelesna težina, nego i fizička aktivnost, temperatura okoline ili razina znojenja.
• Najbolje je piće voda iz slavine. Ali također možete promijeniti unos tekućine čajem, napitcima RTD ili BCAA-ovima s okusom.
• Uvijek je dobro imati bocu ili čašu pića pred očima jer vas tjera da pijete više.
• Pokušajte pripaziti na boju urina. Svijetla nijansa smatra se znakom dovoljne hidratacije. Tamnožuta već je pokazatelj dehidracije.

Podijelit ćemo više savjeta o tome kako poboljšati unos vode u svom članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje?

4. Jedite puno vlakana

Dovoljan unos vlakana važan je za zdravu probavu na mnogo načina. Probavni sustav ima ključnu ulogu u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela, što se odvija peristaltičkim pokretima crijeva. Tome pridonose netopljiva vlakna, koja također vežu metaboličke nusproizvode i ostale neželjene tvari iz hrane dok prolazi kroz probavni trakt. Zbog toga se često uspoređuju s “četkom” koja čisti crijeva. Topljiva vlakna, s druge strane, usporavaju prolazak probavnog materijala kroz crijeva i time doprinose temeljitijoj apsorpciji nepoželjnih tvari. Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana u rasponu je od 25 do 30 g. [12-14]

Kako povećati unos vlakana?

• Dodajte svojoj prehrani namirnice koje su prirodno bogate vlaknima. To uključuje žitarice od cjelovitog zrna i njihove proizvode (kruh, tjestenina), mahunarke, svježe i sušeno voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke.
• Unos topljivih vlakana također se može povećati dodavanjem psilijuma ili inulina u jogurt, smoothie ili müesli.
• Daily Fiber, složeni dodatak prehrani koji sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, također može pomoći u postizanju dovoljnog unosa te tvari.

5. Jedite više probiotičkih i prebiotičkih namirnica

Probavni sustav također se hrani prehranom bogatom probiotičkim bakterijama i prebioticima. Zašto je to važno? Jer te bakterije služe kao hrana prijateljskim mikroorganizmima koji žive u probavnom traktu. Osiguravaju zdravo crijevno okruženje (mikrobiom). To je važno za probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Osim toga, mikrobiom također doprinosi barijeri koja ograničava ulazak stranih tvari u krvotok. Zbog toga je zaštitni i sastavni dio prirodnog sustava detoksikacije tijela. [12,15]

Kako povećati unos prebiotika i probiotika?

• Prebiotici su vrsta vlakana koja služe kao hrana za bakterije koje pospješuju zdravlje (crijevni mikrobiom). Uglavnom se nalaze u hrani bogatoj topljivim vlaknima, kao što su mahunarke (leća, grah, slanutak), batat, voće (banane, jabuke, bobičasto voće), povrće (češnjak, luk) i žitarice od cjelovitog zrna (zob, kvinoja).
• Probiotici su žive bakterije koje pospješuju zdravlje, kao što su rodovi Lactobacillus i Bifidobacterium, a nalaze se u fermentiranim proizvodima kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, tempeh, kombucha, miso i natto.
• Možete također pospješiti svoj dnevni unos probiotika visokokvalitetnim dodacima, koji sadrže deset probiotičkih sojeva s deset milijardi CFU-ova (jedinica koje stvaraju kolonije).

Kako biste saznali više o probioticima, pročitajte naš članak Probiotici: važnost korisnih bakterija za imunitet i cjelokupno zdravlje sportaša.

6. Ograničite unos alkohola i po mogućnosti se pozdravite s njim

Uživate li u alkoholnim pićima samo povremeno ili su pivo ili vino redoviti dio vašeg unosa tekućine? U svakom slučaju, dobro je ograničiti alkohol ili ga potpuno preskočiti. To je toksična tvar, koje se tijelo zatim mora riješiti teškim procesima. Za to je odgovorna jetra, koja pretvara etanol u neaktivnu octenu kiselinu. [16-17]

Ako idete sa zabave na zabavu ili završavate svaki dan alkoholnim pićem i ne dajete jetri predah, to može rezultirati oštećenjem funkcije jetre. Da ne spominjemo mamurluk i slabije sportske i mentalne sposobnosti. [16-17]

Možete pročitati o drugim učincima alkohola na zdravlje u našem članku Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišića?

7. Prestanite pušiti

Čak ni najzdravija prehrana na svijetu neće nas spasiti ako svaki dan udišemo štetne tvari iz dima cigareta. Cigarete sadrže više od 70 toksina koji mogu nanijeti veliku štetu tijelu. Tako preopterećuju tjelesni sustav detoksikacije, ali također mogu uzrokovati ozbiljne bolesti pluća ili rak tog ili bilo kojeg drugog organa. Najbolji način da to spriječite potpuni je prestanak pušenja. [18]

9. Usredotočite se na kvalitetan san

Dostatan i kvalitetan san ključan je za održavanje cjelokupnog zdravlja. Osim nadoknade energije, također pomaže u “prirodnoj detoksikaciji mozga”. Taj se učinak javlja posebno tijekom dubokog sna (ne-REM), kad se uklanjaju otpadni proteini koji su se nakupili u mozgu tijekom dana. Te tvari mogu ugroziti rad moždanih stanica i predstavljati rizik za neuroloških bolesti poput Alzheimerove. Zbog toga je važno da se to čišćenje provodi u redovitim intervalima, po mogućnosti svaku večer. To će vam dati dodatnu motivaciju da vam spavanje bude prioritet i da mu svaki dan posvetite najmanje sedam sati. [23-25]

Kako bolje spavati?

• Ako vam dnevne aktivnosti to dopuštaju, idite spavati otprilike u isto vrijeme.
• Stvorite večernju rutinu kako biste stvorili opuštajuću atmosferu.
• Izbjegavajte kofein poslijepodne.
• Prije odlaska u krevet idealno je izbjegavati rad na računalu ili pregledavanje društvenih mreža, ne piti alkohol ili jesti teške obroke.

Ako želite saznati više savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

10. Ne zaboravite na limfni sustav

Za razliku od kardiovaskularnog sustava, limfni sustav nema crpku koja ga pokreće. Zbog tog razloga limfne žile ovise o fizičkoj aktivnosti. Njihova se aktivnost i funkcija stoga mogu pospješiti tjelovježbom ili masažom.  [4-5, 26]

Kako pospješiti optimalnu funkciju limfnog sustava?

• Svakodnevna tjelovježba i redovita fizička aktivnost doprinose učinkovitijem protoku limfe kroz tijelo. To rezultira boljim uklanjanjem otpadnih tvari iz tijela.
• Drugi načini za pokretanje limfnog sustava uključuju posjećivanje saune ili naizmjenično tuširanje toplom i hladnom vodom, samomasažu masažnim pištoljem ili profesionalnu limfnu drenažnu masažu.
• Limfa se sastoji od više od 90 % vode i zbog toga ne smijete zaboraviti na dovoljan unos tekućine. Time sprječavate nakupljanje limfe i nastanak oteklina, koje se najčešće nalaze u donjim udovima.

11. Isprobajte dodatke prehrani za poticanje pravilnog rada jetre

Dodaci prehrani još su jedan način da u potpunosti poduprete funkciju detoksikacije jetre. Oni sami ne mogu napraviti čuda, ali ako radite na gore navedenim promjenama načina života, možete dati jetri skrb koju zaslužuje. Riječ je o biološki aktivnim tvarima koje imaju znanstveno dokazane pozitivne učinke. [27]

Koji dodaci prehrani mogu koristiti jetri?

• Sikavica sadrži silimarin, biološki aktivnu tvar popularnu zbog blagotvornih učinaka na regeneraciju jetre.
• Kolin bitartrat izvor je kolina, bioaktivne tvari koja može smanjiti nakupljanje masti u jetri. Zahvaljujući tome, doprinosi održavanju njene normalne funkcije.
• Uz dvije gore navedene tvari, kompleksni dodatak za potporu jetri sadrži vitamine B1, B6, C te ekstrakte biljaka koje imaju antioksidativno djelovanje. Zahvaljujući njima, pomaže u zaštiti stanica jetre od štetnih učinaka oksidativnog stresa.
• N-acetil L-cistein ključna je aminokiselina za stvaranje važnog antioksidansa glutationa. Pomaže neutralizirati štetne slobodne radikale i pridonosi prirodnoj detoksikaciji tijela. U tijelu može pokupiti, primjerice, živu i pomoći u njenom uklanjanju iz tijela.
• Klorela, spirulina, zeleni ječam i druga zelena superhrana također se upotrebljava za potporu prirodnoj detoksikaciji tijela, budući da sadrži brojne korisne tvari, posebice snažan antioksidans klorofil. Istraživanja pokazuju da je klorela posebno učinkovita u uklanjanju teških metala i drugih štetnih spojeva iz tijela. [28–30] 

Što trebate zapamtiti?

Nakon što ste pročitali današnji članak, već znate da ne morate postiti nekoliko dana ili slijediti dijetu za čišćenje kako biste potaknuli detoksikaciju. Dovoljno je napraviti nekoliko jednostavnih promjena načina života. Preporučuje se izbjegavati visokoprerađenu hranu i druge namirnice s visokim udjelom šećera kao dio promjene prehrane. Uz to jedite dovoljne količine vlakana i hranu s probioticima i prebioticima.

Kvalitetan san, redovita tjelovježba i drugi načini potpore funkcije limfnog sustava također su ključni za prirodnu detoksikaciju tijela. Ograničenje alkohola i drugih otrovnih tvari također je važan korak. Sve u svemu, možete pospješiti svoje napore i odgovarajućim dodacima za potporu jetri.

Ako vam se svidio naš članak i saznali ste nove informacije iz njega, podijelite ga sa svojim prijateljima. Oni će također htjeti otkriti što je prirodni proces detoksikacije i što mogu učiniti kako bi ga pospješili.

Izvori:

[1] Cline, J. C. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026145/

[2] Nourished By Nutrition. How Your Body Detoxes Naturally. https://nourishedbynutrition.com/how-your-body-detoxes-naturally/

[3] ORGAN SYSTEMS: DETOXIfication. – https://vetmed.tamu.edu/peer/detoxification/

[4] Exercise, lifestyle and the lymphatic system. – https://www.cpandr.co.uk/2018/03/20/exercise-lifestyle-and-the-lymphatic-system/

[5] Cleveland Clinic. Lymphatic System: Parts & Common Problems. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system

[6] CNN. „Detox" from overly processed foods: How to cut back. – https://www.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html

[7] Lustig, R. H. Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. – https://doi.org/10.3390/nu12113401

[8] British Liver Trust. Sugar and the liver: What you need to know. – https://britishlivertrust.org.uk/sugar-and-the-liver-what-you-need-to-know/

[9] Karalius, V. P., & Shoham, D. A. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.12.005

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[11] Nhs.Uk. Dehydration. – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[12] Ask The Scientists. Your Detox Organs Need Dietary Fiber. – https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-detox-organs/

[13] Eliminate toxins in the body with fiber– https://www.samoanews.com/eliminate-toxins-body-fiber

[14] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[15] Yoo, J. Y., & Kim, S. S. Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. – https://doi.org/10.3390/nu8030173

[16] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[17] Cederbaum, A. I. ALCOHOL METABOLISM. – https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002

[18] American Cancer Society. Harmful Chemicals in Tobacco Products. – https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

[19] Shephard, R., & Johnson, N. Effects of physical activity upon the liver. – https://doi.org/10.1007/s00421-014-3031-6

[20] Zhang, L., Wang, Y., Xiong, L., Luo, Y., Huang, Z., & Yi, B. Exercise therapy improves eGFR, and reduces blood pressure and BMI in non-dialysis CKD patients: Evidence from a meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/s12882-019-1586-5

[21] Sports Physio Massage Gold Coast. How can Massage & Exercise improve your Lymphatic System (Immune System) – https://www.mygcphysio.com.au/services/articles-useful-info/how-can-massage-exercise-improve-your-lymphatic-system-immune-system/

[22] The Role of Exercise in Detox: Discover the Truth About Sweating It Out. – https://askthescientists.com/exercise-detox/

[23] World Economic Forum. Want to have a healthy brain? Make sure you’re washing it every day. – https://www.weforum.org/agenda/2019/12/sleep-benefits-brain/

[24] Clinical Education. Sleep and Its Detoxing Effect on The Brain and Body– https://www.clinicaleducation.org/news/sleep-and-its-detoxing-effect-on-the-brain-and-body/

[25] NPR.Org. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. – https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

[26] Macciochi, J. Love your lymph! - The Food Medic.– https://thefoodmedic.co.uk/2019/09/love-your-lymph/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Liver Health and Detoxification Research Analysis. – https://examine.com/supplements/liver-health-and-detoxification/

[28] Sears, M. E. Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review. – https://doi.org/10.1155/2013/219840

[29] Queiroz, M. L. S., Rodrigues, A. P. O., Bincoletto, C., Figueirêdo, C. A. V., & Malacrida, S. Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes.– https://doi.org/10.1016/S1567-5769(03)00082-1

[30] Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. – https://doi.org/10.2131/jts.36.121