Glutamin: kakve učinke ima na rast mišića, probavu ili imunitet i kako ga suplementirati?

Glutamin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima snage i izdržljivosti. Ova se aminokiselina obično uzima za poboljšanje učinka sportskih performansi, rast mišića, oporavak i, iznenađujuće, probavu. U današnjem članku ćemo zajedno sagledati najpoznatije učinke ove supstance kako biste mogli doći do zaključka je li glutamin pravi suplement za vas.

U ovom članku možete pročitati nešto više o učinku glutamina na sljedeća specifična područja:

Što je glutamin?

Glutamin je jedna od 20 aminokiselina koje se nalaze u vašem tijelu. To je zapravo najzastupljenija aminokiselina u tijelu. U slučaju osobe od 70 kg, to predstavlja otprilike 70-80 g glutamina, odnosno u prosjeku 80% spomenutoga nalazi se u mišićnom tkivu. U skeletnim mišićima stoga ima najveći udio od svih aminokiselina.

This amino acid is a semi-essential amino acid, which means that your body can produce it on its own, but in certain situations this natural synthesis may not be enough. Therefore, it is sometimes necessary to obtain glutamine from external sources (food, supplements). [1-2]

Postoje dva oblika glutamina, L i D. Samo je L-oblik, koji se često nalazi u hrani i dodacima prehrani, koristan za ljude.

Koja je razlika između glutamina i glutamata?

Možda se pitate postoji li uopće razlika između glutamina i glutamata, odnosno glutaminske kiseline. Obje ove tvari su aminokiseline, ali imaju različite funkcije u tijelu.

• Glutamat je neesencijalna aminokiselina, koju vaše tijelo može proizvesti samostalno, između ostalog, iz glutamina. Služi kao ekscitacijski neurotransmiter koji je uključen u moždane funkcije kao što su razmišljanje ili pamćenje. U prehrambenoj industriji ova tvar se koristi kao aroma.
• Glutamin, nasuprot tome, ima složenije funkcije u tijelu. Ima ulogu u metabolizmu, imunitetu i drugim fiziološkim procesima. [7]

Koja je funkcija glutamina u tijelu?

1. Osnovna je komponenta mišićne mase i drugih tkiva

Glutamin je, kao i druge aminokiseline, bitan gradivni blok tjelesnih tkiva. Čini 50-60% svih aminokiselina u mišićima. Time u velikoj mjeri doprinosi njihovom rastu i regeneraciji. [2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

8 najpoznatijih učinaka glutamina

1. Rast mišićne mase

Vjerojatno vas neće iznenaditi da suplementaciju glutaminom uglavnom koriste sportaši koji žele dobiti maksimalnu mišićnu masu. Cilj je tijelu osigurati optimalnu količinu gradivnog materijala za izgradnju mišićne mase. To je podvrgnuto kontinuiranoj razgradnji (katabolizam) i sintezi (anabolizam) u vašem tijelu. Ako želite rasti, morate osigurati da anabolički procesi nadjačaju kataboličke. To se najbolje postiže kvalitetnim treningom snage u kombinaciji s dovoljnim unosom aminokiselina (proteina) iz prehrane ili suplemenata.

Međutim, sam glutamin nije dovoljan za rast mišića. Trebate svih 9 esencijalnih aminokiselina kako biste osigurali dovoljno gradivnog materijala za mišićnu hipertrofiju, baš kao da gradite kuću. Za to ne biste koristili samo žbuku i cigle. Te se aminokiseline nalaze u složenim izvorima proteina kao što su meso, riba, jaja ili protein sirutke. No, glutamin također pridonosi cijelom procesu izgradnje mišićne mase. Prije svega, može aktivirati signalni protein mTOR, koji pokreće proces sinteze mišićnih proteina (MPS – Muscle Protein Synthesis). Ali to nije sve. Glutamin ima i antikataboličko djelovanje, koje je najizraženije tijekom fizičkog stresa (nakon napornog treninga, tijekom bolesti). [16-17]

Na kraju, ne smijete zaboraviti da je za podršku rastu mišića također važno zadovoljiti svoj ukupni dnevni unos proteina, koji bi za sportaše snage općenito trebao biti u rasponu od 1,4-2 g/kg tjelesne težine. [18]

Ako ste u procesu dobivanja mišićne mase i pitate se kako to najbolje postići prehranom i treningom, pročitajte ove praktične savjete iz našeg članka 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.

2. Oporavak nakon treninga

Tko se ne bi želio oporaviti nakon treninga brže, učinkovitije i bez većih bolova u mišićima? Nakon napornog vježbanja u teretani, uobičajeno je da vas mišići bole nekoliko dana. To je zbog procesa oporavka povezanih s popravkom oštećenih mišićnih vlakana. Glutamin može ubrzati ovaj proces, omogućujući vam da se brže vratite pravilnom vježbanju.

To je, primjerice, pokazalo istraživanje s profesionalnim košarkašima. Kao dio protokola za ovu studiju, tijekom 20 dana, jedna grupa sudionika je uzimala 6 g glutamina dnevno, a druga je uzimala placebo. Nakon toga, dvije grupe su zamijenile protokole suplementacije na još 20 dana. Prije početka i nakon završetka istraživanja igračima su uzeti uzorci krvi iz kojih su znanstvenici procijenili promjene u pokazateljima oštećenja mišića. Kao rezultat toga, otkrili su da je skupina koja je uzimala glutamin imala niže razine kreatin kinaze, aspartat transaminaze i hormona kortizola. U usporedbi s placebo skupinom, ovo sugerira da je uzimanje glutamina moglo ublažiti oštećenje mišića uzrokovano treningom. [19]

Slični rezultati zabilježeni su u studiji koja je proučavala odgođenu bol u mišićima (DOMS) nakon treninga. Tijekom ovog istraživanja sudionici su uzimali glutamin u dozi od 0,3 g/kg tjelesne težine plus maltodekstrin ili samo čisti maltodekstrin svaki dan 72 sata nakon treninga snage. Grupa koja je primala glutamin tada je imala manje bolove u mišićima 24 i 72 sata nakon treninga. Međutim, zanimljivo je da ovaj učinak nije bio tako izražen u ženskoj studijskoj skupini. [20]

Ovi rezultati sugeriraju da glutamin ima potencijal za poticanje oporavka, što je bitno ne samo za oporavak nategnutih mišića, već i za njihov rast i pripremu za daljnji trening.

Za više načina da oporavak učinite učinkovitijim, pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih alata?

3. Sportske performanse

Glutamin je uključen u niz metaboličkih procesa povezanih s proizvodnjom energije u vašem tijelu. Na primjer, može se pretvoriti u glukozu, što je izvor energije prvog izbora za vaše mišiće. Također može aktivirati proizvodnju pohranjenog ugljikohidratnog glikogena, koji zatim koriste mišići, posebno tijekom aktivnosti izdržljivosti. Posljednje, ali ne i najmanje važno, može pomoći uravnotežiti pH, čime se ublažava zakiseljavanje mišića. [21-22]

Međutim, tijekom dugotrajnog vježbanja ili vježbanja visokog intenziteta, razina ove aminokiseline u tijelu može pasti, što može ugroziti performanse i oporavak. To posebno vrijedi za trkače izdržljivosti, bicikliste i ostale sportaše koji imaju višesatne treninge. Kada se nadopunjuje s glutaminom tijekom treninga, studije sugeriraju da može dovesti do održive atletske performanse i odgoditi umor. [23]

Ako se pitate koji drugi dodaci prehrani mogu povećati izdržljivost, pogledajte naš članak 11 najboljih dodataka za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.

4. Imunološki sustav

Kao što smo već spomenuli, glutamin služi kao izvor energije za neke stanice imunološkog sustava. To uključuje limfocite (bijele krvne stanice), makrofage i neutrofile, bez kojih vaša prirodna obrana ne bi ispravno funkcionirala. Djelovanje glutamina posebno je važno kod teško bolesnih ljudi i na jedinicama intenzivne njege (JIL), gdje je često prisutan visok katabolizam (razgradnja mišićne mase), što također remeti normalan metabolizam aminokiselina, uključujući i glutamin. Zbog toga je ova tvar uobičajena komponenta kliničke prehrane koja se daje teško bolesnim pacijentima za jačanje imuniteta. [2, 24]

Međutim, već znamo da čak i naporan trening može dovesti do nedostatka glutamina, što je povezano s oslabljenim imunitetom i većim rizikom od bolesti dišnog sustava. To posebno vrijedi za sportaše izdržljivosti. Na primjer, studije su otkrile da su maratonci imali 30-40% manje glutamina u svojim mišićima nego inače 6-9 sati nakon vježbanja. Uzimanje l-glutamina tijekom treninga kao dio unosa tekućine može im pomoći u održavanju optimalne razine i normalne imunološke funkcije. [2, 23]

Ako se pitate što još možete učiniti za jačanje imuniteta, pročitajte 15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja.

Možda se pitate kako ovo funkcionira? Doći ćemo odmah do toga, jer suplementacija ovom supstancom može doprinijeti stabilnijoj glikemiji, što je prema studijama također povezano s boljom kontrolom apetita. Kao rezultat toga, također se istražuje korištenje glutamina kao potporne opcije liječenja dijabetesa i pretilosti. Bolja kontrola želje za slatkim također može olakšati gubitak težine i održavanje zdrave tjelesne mase. [28]

Ako se borite s nekontroliranim porivom za slatkim i pitate se što bi moglo pomoći, možete saznati najvažnije u našem članku 15 načina za borbu protiv želje za slatkim.

Otkrijte naše bestsellere:

7. Rad mozga

Glutamin također djeluje u vašem mozgu i cijelom živčanom sustavu. Prvenstveno je reaktor glutamata, koji djeluje kao glavni ekscitacijski neurotransmiter. Stoga je uključen u regulaciju razmišljanja, učenja, pamćenja, raspoloženja i apetita. Međutim, tijelo ga također može koristiti za proizvodnju neurotransmitera GABA, koji je pak povezan s osjećajima smirenosti, opuštenosti i sna. Za našu psihu i svakodnevne aktivnosti jako je važno da ove tvari budu u ravnoteži, a tome pridonosi dovoljna količina glutamina. [29-30]

Tvari koje mogu poticati rad mozga nazivaju se nootropici. Ako želite saznati više o njima, pročitajte naš članak Nootropici: tvari koje poboljšavaju koncentraciju i pamćenje: koji su najbolji?

8. Drugi mogući učinci glutamina

• Zdravstvena primjena: učinci glutamina trenutno se istražuju u raznim drugim područjima. Zbog djelovanja na imunitet već se koristi u zdravstvu, za pospješivanje zacjeljivanja rana, kod kritično bolesnih pacijenata i u postoperativnoj njezi. [24]
• Utjecaj na mentalno zdravlje: provode se istraživanja o učincima glutamina na mentalno zdravlje, posebice njegove uloge u tjeskobi i depresiji. [30]
• Antioksidativno djelovanje: glutamin u tijelu stvara antioksidans glutation koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. To se u većoj mjeri događa tijekom napornog treninga. Stoga se trenutačno istražuje učinak suplementacije glutamina na antioksidacijsku aktivnost tijela sportaša. [32]
• Hormon rasta: učinak glutamina na proizvodnju hormona rasta, koji utječe na izgradnju mišića i niz drugih tjelesnih procesa, također je predmet stalnih istraživanja. [33]

Isplati li se uzimati glutamin za mršavljenje?

Ako pokušavate smršavjeti i želite biti sigurni da imate sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne za zaštitu mišića, glutamin vam može pomoći. Lijep bonus može biti njegov učinak na suzbijanje želje za slatkim, s kojom se mnogi ljudi bore, ne samo tijekom mršavljenja.

Koja hrana sadrži glutamin?

Glutamin nije neuobičajen u našoj prehrani. Može se naći u uobičajenim namirnicama poput mesa, ribe, jaja ili mlijeka. Međutim, također se može naći u obliku jednog sastojka ili složenim aminokiselinama. [10]

Namirnica 100 g	Količina glutamina (g)
Govedina	1.231
Tofu (soja)	0.603
Jaja	0.559
Kukuruz	0.406
Riža	0.301
Mlijeko	0.275

Uzroci nedostatka glutamina u tijelu

U normalnim uvjetima vlastita proizvodnja glutamina u tijelu dovoljna je da pokrije potrebe za ovom tvari. No, sve se mijenja kada se vaše tijelo nađe u stresnim uvjetima u kojima potreba za glutaminom naglo raste.

• Najčešći uzroci nedostatka glutamina su ozljede, postoperativna i septička stanja, opekline, infekcije, pothranjenost i naporne sportske aktivnosti. [8]
• Također je uobičajeno da ljudi koji dožive tešku fizičku traumu imaju povećanu propusnost crijevne stijenke (propusna crijeva), što također može dovesti do gubitka glutamina. [8]
• Glutamin se uglavnom stvara u mišićima. Čak i gubitak mišića koji se javlja tijekom razdoblja dugotrajne bolesti ili kod starijih osoba može dovesti do nedovoljne sinteze ove aminokiseline. [9]
• Tijekom nekih istraživanja, uočeno je kako je nedostatak glutamina karakterističan kod ljudi koji su bili podvrgnuti napornom programu treninga. Stoga se niska razina glutamina često smatra simptomom pretreniranosti. [9]

Preporučena doza glutamina

• Suplementacija l-glutaminom obično se preporučuje u dozi od 5 g dnevno ili više. [11]
• Ukupnu dnevnu količinu možete podijeliti na 2-3 obroka.
• Kod zdravih ljudi štetni simptomi nisu uočeni čak ni kada se glutamin uzima u količini od 20-30 g (do 0,65 g/kg tjelesne težine) podijeljeno u manje doze u razmaku od samo nekoliko sati. [12]
• Ekstremno visoke doze se ne preporučuju zbog rizika od prekomjerne količine amonijaka u serumu. Najniža doza koja je rezultirala višim razinama amonijaka bila je 0,75 g/kg tjelesne težine, ili približno 51 g za osobu od 68 kg. [11]
• L-glutamin možete uzimati u obliku tableta koje samo trebate popiti s vodom ili topljivog praha. Učinkoviti su i peptidi glutamina, koji se još brže apsorbiraju i probavljaju u usporedbi s l-glutaminom.

Kada uzimati glutamin i s čim ga kombinirati?

• Nije potrebno uzimati glutamin u određeno doba dana, ali je važna redovitost.
• Ako vježbate, idealno je nadoknaditi ovu tvar nakon treninga, tijekom kojeg je razina glutamina u mišićima možda pala. Na primjer, u kombinaciji s proteinom sirutke imat ćete učinkovit napitak za oporavak.
• Međutim, možete ga dodati i BCAA aminokiselinama koje pijete tijekom treninga. Tako se stvara složeniji napitak s aminokiselinama.
• Glutamin se također često kombinira s kreatinom, koji se obično uzima prije ili poslije treninga. Kreatin pomaže obnoviti staničnu energiju koju mišići koriste za svoju aktivnost, a dodatak glutamina podržat će održavanje optimalne razine u tijelu. [13]

Nuspojave glutamina

Glutamin se općenito smatra sigurnom tvari. Sve dok ste zdravi, ne morate brinuti o nuspojavama ako slijedite preporučenu dozu glutamina. To je prirodna tvar koju normalno unosite prehranom. [13]

Ako ste alergični na glutamin ili uzmete preveliku količinu, mogu se pojaviti simptomi poput glavobolje, nadutosti, mučnine i drugih probavnih problema. Probavne probleme možete izbjeći ako ne uzimate glutamin na prazan želudac. Umiješajte prah bez okusa u kašu, jogurt ili smoothie. [14]

Za koga glutamin nije prikladan?

• Ako imate bolest bubrega ili jetre, posavjetujte se s liječnikom o prikladnosti uzimanja glutamina.
• Ne preporučuje se primjena kod osoba s povećanom osjetljivošću na mononatrijev glutamat (MSG). [14]

Što biste trebali zapamtiti?

Glutamin je suplement sa širokim spektrom učinaka koji će cijeniti ne samo sportaši. Sudjeluje u izgradnji mišićne mase, regeneraciji, funkcioniranju imunološkog sustava i održavanju cjelovitosti crijevne sluznice. Međutim, također ima potencijal u reguliranju želje za slatkim ili podržavanju moždanih funkcija. Iako ga vaše tijelo može proizvesti samostalno, u nekim situacijama, primjerice nakon napornog treninga, ta sinteza možda neće biti dovoljna. U tom slučaju mogu dobro doći suplementi s l-glutaminom koji će pomoći u održavanju optimalne količine ove tvari u tijelu.

Jeste li naučili nešto novo i zanimljivo iz ovog članka? Ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/