Jaja i kolesterol-istina o hranjivim tvarima i konzumiranju jaja

Za mnoge ljude, jaja su neizbježan dio prehrane, naročito doručka. Ni vi ne možete zamisliti prestanak konzumacije jaja svakoga dana? Na sreću, to ne morate napraviti. Jaja, naime, pripadaju među najdostupnije izvore hrane i postoji širok spektar načina na koji ih možete pripremiti. Sporno pitanje kod konzumacije jaja je njihov sadržaj kolesterola. Zato smo odlučili napisati članak koji će vam pomoći pri orijentaciji u ovoj problematici.  

Jaja kao izvor nutrijenata

Jaja su odličan izvor bjelančevina i drugih važnih namirnica. Pod krhkom ljuskom naći ćete i njihova dva osnovna dijela – žumanjak i bjelanjak. Žumanjak je žuto-narančasti tobolčasti dio jajeta kojem je glavna uloga hraniti plod. Bjelanjak je tekući bezbojni omot žumanjka koji tvori njegov obrambeni sloj. Neke od namirnica nalaze se u obje komponente, dok ćete druge pronaći samo u žumanjku, odnosno samo u bjelanjku. [1] Za usporedbu namirnica donosimo tablicu sa sadržajem makronutrijenata, minerala i vitamina [7]: 

	Bjelanjak	Žumanjak	Zastupljenost u postotcima u bjelanjku	Zastupljenost u postotcima u žumanjku
Bjelančevine	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Masti	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Kalcij	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Magnezij	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Fosfor	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Kalij	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Natrij	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Vitamin B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Vitamin B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Vitamín B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Vitamin E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Bjelanjak

Bjelanjak tvori 90 % vode i skoro 10 % bjelančevina. U njemu se nalaze i male količine masti i vitamina. Ključan element bjelanjka su proteini koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Najpoznatiji protein je albumin čije prednosti su visoki udio aminokiselina i pogodnost za ljude s intolerancijom na laktozu. Osim toga, albumin se ističe i sadržajem sumpora koji je ključan kod proizvodnje hormona u ljudskom tijelu. Sastavni dio bjelanjka je i protein avidin koji veže određene vitamine B skupine te ih time štiti od apsorpcije. Avidina se možete riješiti toplinskom obradom, čime ćete ograničiti gubitak nutrijenata. [2] [4] [5] [15]

Žumanjak

Žumanjak se sastoji od oleinske kiseline (46 %), zasićenih masti (38 %) i polinezasićenih masti (16 %). Omjer polinezasićenih kiselina pritom zavisi o načinu ponašanja kokoši. Prehranu kokoši većinom tvore žitarice s visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina te zato većina jaja u supermarketima ima veći udio omega-6. Kokoši iz slobodnog uzgoja ili kokoši koje se hrane hranom bogatom omega-3 imaju mnogo uravnoteženiji omjer polinezasićenih masnih kiselina. Ako vas zanima značaj i razlika među masnim kiselinama, pročitajte naš članak Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u dobrom omjeru u odnosu na omega-6?

Žumanjak sadrži visoke razine karotenoida i aminokiselina te pripada među nabogatije izvore kolina. On čisti masnu jetru te se osim toga u organizmu mijenja u važan neurotransmiter acetilkolin. [2] [6] 

Namirnice u žumanjku su blagotvorne za organizam i njihov najbitniji učinak je u ovim područjima [8]:

• smanjuju rizik probavnih smetnji – žumanjak sadrži bjelančevine s nazivom fosvitin koji eliminira broj supstanci odgovornih za nastanak upale.
• poboljšavaju imunološki sustav – glikopeptidi u žumanjku poboljšavaju produkciju makrofaga koji se brinu o obrani tijela od infekcija.
• smanjuju krvni tlak – peptidi u žumanjcima mogu utjecati na krvni tlak i tako spriječiti kardiovaskularna oboljenja.
• reduciraju rizik očnih problema – karotenoidi lutein i zeaksantin štite od nastanka katarakte i makularne degeneracije, dvaju čestih problema vida u starijoj dobi.

S konzumacijom žumanjaka povezuju se i mane među koje pripadaju: [12] [14]

• sadržaj kolesterola – žumanjak je izvor približno 213 mg kolesterola pri čemu lipoproteini u žumanjku sadrže ⅔ lošeg LDL kolesterola, odnosno 142 mg. Preporučeni dnevni unos HDL i LDL kolesterola je 300 mg, što znači da jedno jaje dnevno sadrži otprilike 66 % dnevnog unosa kolesterola.   
• kalorije – kajgana od 3 jaja sadrži otprilike 225 kcal. Ukoliko računate dnevni unos kalorija, potrebno je obraćati pažnju na kalorijsku vrijednost žumanjka.
• mast – u jajima ćete naći potrebne omega-3 masne kiseline koje pripadaju zdravim mastima, no osim njih jaje je izvor zasićenih masti. Konzumacijom kajgane od 3 jaja unijet ćete zajedno 15 grama masti, od toga približno 5 g zasićenih masti.

Jaja i kolesterol

Kolesterol ima strukturu sličnu masti i nalazi se u svakoj stanici našeg tijela, gdje vrši nekoliko funkcija. Na primjer, pruža materijal za hormon pregnenolon, od kojeg nastaju drugi hormoni poput kortizola, DHEA ili testosterona. Kolesterol se u ljudskom tijelu pojavljuje u dva oblika: kao “loš” LDL kolesterol ili “dobri” HDL kolesterol. [13]

Zadnjih 40 godina stavovi znanstvenika o konzumaciji jaja su se mijenjali. Prvi službeni dokument potječe iz 1980. godine i svakih 5 godina pojavljivale su se nove preporuke. Njihov pregled možete pročitate ovdje [9]:

• 1980 – konzumirajte jaja umjereno
• 1985 – žumanjke jedite umjereno
• 1990 – konzumirajte 2 bjelanjka umjesto jednog cijelog jajeta
• 1995 – ograničite unos žumanjaka
• 2000 – konzumirajte jaja umjereno, a kod kuhanja koristite zamjene za jaja
• 2005 – nema novih preporuka
• 2010 – 1 žumanjak ne povisuje razinu kolesterola
• 2015 – muškarci konzumiraju previše jaja

2015. godine jaja i kolesterol su dobili “zeleno svjetlo” od tima eksperata u SAD-u. Kod sastavljanja uputa za zdravu prehranu su se izrazili kako ne postoje dokazi o utjecaju jaja na nastanak kardiovaskularnih oboljenja i dnevnu dozu jaja nije potrebno ograničavati. Izrazita popularnost dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata je također činila to da su ljudi počeli konzumirati jaja u velikom broju radi njihovog sadržaja bjelančevina. [3]

U ožujku 2019. izašla je prostrana studija koja se bavila utjecajem jaja i kolesterola na rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Dokument je sažetak 6 studija koje su proučavale 29615 muškaraca i žena tijekom 31 godine. Za to vrijeme zabilježili su 5400 infarkta i 6132 smrti raznih vrsta. Rezultate možemo podijeliti na dva važna dijela [10]:

1. Povećanje unosa kolesterola za 300 mg povisuje rizik krvožilnih oboljenja i smrtnost za 17 %.
2. Svaka prekomjerna polovica jajeta dnevno povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja i smrtnost za 6 – 8 %.

Studija je realizirana na stanovnicima SAD-a koji imaju drugačiji stil prehrane, ali ima svoju primjenu i za Europljane. Sadržaj kolesterola u jajima se u Europi ne razlikuje i mi ne bismo trebali razmišljati o njegovom dnevnom unosu. Ukoliko s jajima ne pretjerate, ne morate se bojati kardiovaskularnih oboljenja. [11]

Konzumacija jaja stvara ravnotežu bjelančevina i masti, a k tom će vas i više zasititi. Potvrđuje to i studija iz 2017. godine koja je proučavala razliku u konzumaciji bjelanjaka i cijelih jaja. Sudionici su bili mladi sportaši koji su jeli jaja neposredno poslije treninga. Rezultati su pokazali kako je skupina koja je konzumirala cijela jaja imala veću brzinu mišićnog metabolizma. Ovim terminom se označava potrošnja energije za rad mišićnih stanica. [8] [16]

Tražite savjete za obrok sa jajima poslije treninga? U tom slučaju, inspirirajte se našim člankom 5 najboljih fitness recepata za nadoknadu nutrijenata poslije treninga.

Ako ste zdravi, imate uravnoteženu prehranu i redovito vježbate, vaši strahovi od kolesterola su nepotrebni. Potpunim isključivanjem jaja iz prehrane nepotrebno biste si uskratili potrebne vitamine, minerale i druge nutrijente. Svatko od nas ima drugačiji životni stil te zato nije moguće pronaći univerzalno rješenje. Vjerujemo kako ste saznali potrebne informacije o temi jaja i kolesterola, a ako vam se naš članak svidio, podržite ga dijeljenjem.  

Izvori:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism