5 najboljih fitness recepata za nadopunu hranjivih tvari nakon treninga

Iako trening oduzima puno snage, vremena i energije, to je uvijek samo početak vašeg puta do fitness ciljeva. Zatim se nastavlja u kuhinji i završava promjenom vašeg načina života. To je točno, hrana čini najmanje 50 % uspjeha, te je važno baviti se nutritivnim sastavom vaše prehrane. U prethodnom članku govorili smo o tome što jesti prije treninga, stoga ćemo se danas baviti temom prehrane nakon treninga.

Kakva je uloga hrane nakon treninga?

Na ovo pitanje se može odgovoriti vrlo jednostavno. Nakon treninga važno je unositi hranjive tvari potrebne za nadopunu energije, obnovu oštećenih mišićnih tkiva i početak sinteze proteina. Kako biste bolje razumjeli ovaj odgovor, podijelit ćemo ga na točke koje uključuju funkcije hrane nakon treninga.

1. Nadopunjuje energiju i potrošene zalihe glikogena

Tijekom treninga tijelo koristi zalihe glikogena kao izvor energije. Glikogen je dugi lanac molekula glukoze koje tijelo pohranjuje uglavnom u skeletnim mišićima i jetri. Istraživanja potvrđuju da tijelo tijekom tjelesne aktivnosti potroši do 40 % zaliha glikogena. [1]   

Ako su zalihe glikogena prazne, tijelo počinje izlučivati hormon stresa kortizol koji ima izrazito katabolički učinak. Doista, kortizol troši bjelančevine iz mišićnog tkiva i pretvara ih u glukozu. Ovaj proces se zove glukoneogeneza i proizvodi glukozu iz aminokiselina u jetri, što rezultira gubitkom mišića. [2]

Zato nakon treninga trebamo nadopuniti glikogen. Najbolji način nadopune zaliha energije je unos brzo probavljivih ugljikohidrata koji imaju visoki glikemijski indeks. Glikemijski indeks je broj koji pokazuje koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi, a time i razinu inzulina. [2]

Inzulin je visoko anabolički hormon koji regulira razinu šećera u krvi prijenosom hranjivih tvari (kao što je glukoza) u mišiće. Kada su zasićene sve mišićne stanice, tijelo počinje skladištiti glukozu kao masti. To znači da tijekom dana bez treninga inzulin uzrokuje pohranu neželjenih masti, ali odmah nakon treninga pomaže rastu i regeneraciji mišića. Inzulin osigurava nadopunu vaših zaliha glikogena i pripremu vašeg tijela za sljedeći trening. [2] [3]

Pod normalnim okolnostima najbolje je unositi hranu s niskim glikemijskim indeksom (oko 55 ili manje). Ali, nakon treninga je iznimka i stoga bi uneseni ugljikohidrati trebali imati glikemijski indeks oko 70 ili više. Pogodan izvor ugljikohidrata nakon vježbanja je maltodekstrin ili dekstroza. Oba spadaju u ugljikohidrate koje tijelo ne mora dugo probavljati, te mogu brzo nadopuniti zalihe glikogena. O značaju ugljikohidrata nakon treninga možete saznati više i u našem članku. [2] [3]  

Međutim, koliko ugljikohidrata biste trebali unijeti nakon treninga? Pokušajte pola dnevnog unosa ugljikohidrata podijeliti na šejk prije i nakon treninga. Primjerice, ako je vaš dnevni unos ugljikohidrata 300 grama, uzmite 150 g ugljikohidrata prije i nakon treninga u omjeru 1:1, tj. 75 g prije i nakon vježbanja. Ako tijekom treninga osjećate nedostatak energije, uzmite više ugljikohidrata prije treninga. S druge strane, ako tijekom treninga imate puno energije i umorite se tek nakon treninga, onda je za vas korisnije nadopuniti više ugljikohidrata napitkom nakon treninga. [3]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Obnavlja oštećena mišićna tkiva

Tijekom intenzivnog vježbanja vaši mišići su izloženi malim oštećenjima i pukotinama koje uzrokuju upalu mišića nakon treninga. Uloga tijela je regeneracija ovih oštećenja, što se pozitivno odražava na rast mišića i snage. Zato ne smijete zaboraviti hranjive tvari koje ubrzavaju proces regeneracije tako da se puni snage možete vratiti u teretanu. [3]

Najvažniji suplement nakon treninga za regeneraciju i rast mišićne mase je protein sirutke. Čak je i bolji od bjelančevina iz klasične hrane iz nekoliko razloga [3]:

• vrlo je brzo probavljiv izvor bjelančevina u usporedbi s drugim proteinima
• sadrži bogat profil aminokiselina i ima veliki udio BCAA
• sadrži minimalnu količinu masti
• popiti proteinski šejk odmah nakon treninga je brzo i praktično

Ako nakon vježbanja konzumirate dozu proteina sirutke, možete biti sigurni da će vam mišići biti zahvalni. Stoga vam preporučujemo unos oko 0,3 – 0,5 g proteina sirutke po kilogramu tjelesne težine. Više o doziranju proteina sirutke saznajte u našem članku. [4] [5]

Drugi dodatak prehrani koji vodi računa o regeneraciji i brzom oporavku oštećenih mišićnih tkiva je glutamin. Ova aminokiselina istodobno podržava imunološku funkciju organizma i apsorpciju ugljikohidrata. Zašto je glutamin važan nakon treninga? Tijekom tjelesne aktivnosti se razina glutamina u plazmi snižava jer jetra, bubrezi, crijeva i imunološki sustav povećavaju svoju potražnju za glutaminom.

Konzumiranjem glutamina ćete nadopuniti zalihe ove aminokiseline i omogućiti pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava i druge procese koji ovise o glutaminu. [6] Podrška imunološkom sustavu koju osigurava glutamin kasnije će vas štititi od bolesti koje bi vam mogle pokvariti plan treninga i ugroziti vaš napredak.

Osim toga, istraživanja potvrđuju da suplementacija glutaminom povećava taloženje ugljikohidrata i nadopunu glikogena. Jednostavno rečeno, dodavanje glutamina ugljikohidratima i proteinu sirutke može vam pomoći povećati sposobnost vašeg tijela da isporučuje hranjive tvari u vaše mišiće. To zatim dovodi do bržeg oporavka i vaših rezultata. Kako biste postigli spomenute učinke, trebali biste uzeti najmanje 10 g glutamina nakon treninga i još jednu dozu tijekom dana. [3] [7]   

3. Povećava sintezu proteina u mišićima

Posljednja i najvažnija funkcija prehrane nakon treninga je povećanje sinteze proteina. Za to je zadužen protein mTOR koji u tijelu djeluje kao okidač sinteze proteina, a time i rasta mišića. MTOR pritom može aktivirati čimbenike kao što su veća prisutnost aminokiselina, posebno leucina, u kombinaciji s vježbanjem i inzulinom. [8]

Ovdje u naš napitak nakon treninga ulaze BCAA, tri aminokiseline razgranatog lanca – leucin, izoleucin i valin. Povećana koncentracija leucina može aktivirati mTOR, a time i utjecati na tijek sinteze proteina.

Stoga većina BCAA dodataka osigurava povećani udio leucina, obično u omjeru 2:1:1. Međutim, važno je nakon treninga unijeti najmanje 2,5 g leucina (ili 5 g BCAA u omjeru 2:1:1). Naravno, određeni sadržaj BCAA aminokiselina možete pronaći i u proteinu sirutke. Međutim, obično ga nema dovoljno kako bi pokrio dozu leucina potrebnu za pokretanje sinteze bjelančevina. [3]

Ako sve sumiramo, vaša prehrana nakon treninga bi trebala sadržavati [3]:

• 25 % dnevnog unosa ugljikohidrata iz dekstroze ili maltodekstrina
• protein sirutke (0,3 – 0,5 g po kg težine)
• 10 g glutamina
• najmanje 5 g BCAA u omjeru 2:1:1

Suplementi vs. hrana

Navedene vrijednosti možete unijeti u obliku suplemenata ili klasične hrane. Međutim, dodaci prehrani mogu biti korisniji jer [9]:

• se brže apsorbiraju
• su lako probavljivi
• uz pomoć njih možete nadopuniti točnu količinu potrebnih hranjivih tvari
• su praktični za pripremu

Međutim, ako biste se ipak odlučili za klasičnu hranu, kao izvor ugljikohidrata nakon treninga odaberite [4] [10]:

• slatki krumpir (batat)
• kvinoju
• voće – ananas, šumske plodove, bananu, kivi
• rižu
• zobene pahuljice
• tjestenine
• tamnozeleno povrće
• integralni kruh

Proteine i BCAA potrebne za regeneraciju mišića možete unijeti iz izvora kao što su [4] [10]:

• jaja
• grčki jogurt
• cottage cheese
• losos
• pileća prsa
• proteinske pločice
• tunjevina
• tofu

5 najboljih obroka nakon treninga

Ako navedene namirnice pretvorimo u kulinarske specijalitete, nude nam se razne ukusne varijacije. Za vas smo pripremili 5 različitih obroka, zahvaljujući kojima ćete postići optimalan unos bjelančevina, ugljikohidrata i aminokiselina nakon treninga.

4. Batat s curry umakom, brokulama i indijskim oraščićima

Batat se može pripremiti na tisuću načina. Odabrali smo jedan fitness recept za vegetarijance. Potrebni su vam samo slatki krumpir, brokule, crvena paprika, stabljika celera, indijski oraščići i jaje za ukrašavanje. Postupak je jednostavan, dovoljno je skuhati batat u slanoj vodi, a zatim dodati kuhane brokule, papriku, celer i indijske oraščiće. Za začinjavanje je odličan korijandar, kajenski papar i naš beskalorični curry umak. Dobar tek. [11]

5. Sendvič s avokadom i feta sirom

Ako želite nešto brzo što ne morate dugo pripremati, ovaj recept je pravi za vas. U malu zdjelu stavite avokado, feta sir, malo soka od limuna i začin. Zatim sastojke pretvorite u kašu. Zatim na krišku integralnog kruha namažite smjesu od avokada i pokrijte je drugom kriškom. Ovako pripremljeni sendvič stavite nekoliko minuta u toster i možete poslužiti. [11] [12]

Vjerujemo da smo vas posavjetovali o izboru hrane nakon treninga ili suplemenata. Napišite nam što obično jedete nakon vježbanja i koji suplementi su dio vašeg napitka nakon treninga. Ako vam je članak pružio nove informacije o fitnessu i prehrani, podijelite ga.

Izvori:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/