Je li svježe voće i povrće zdravije od smrznutog ili konzerviranog?

Povrće i voće važan su dio zdravog načina života i izvor vitamina, minerala ili vlakana. Nažalost, nije svako voće i povrće dostupno na policama trgovina tijekom cijele godine. Svježi i smrznuti proizvodi često se razlikuju uglavnom po cijeni, a mnogi od nas preferiraju svježe proizvode od smrznutih. Je li smrznuta ili konzervirana varijanta jednako zdrava ili se njezin sadržaj hranjivih sastojaka značajno razlikuje? Saznajte o razlikama između svježeg, smrznutog i konzerviranog povrća i voća.

Svježe ili smrznuto? Svježi proizvodi ne moraju nužno biti zdraviji

Svježe povrće i voće smatraju se najzdravijim opcijama na policama trgovina, ali to ne mora biti slučaj. Također ne mora biti točno da povrće koje dozrijeva tijekom transporta do trgovina nema vremena da sazrije, stoga je automatski manje hranjivo. Biljke apsorbiraju visok dio minerala čak i tijekom prvih faza rasta. Na policama možete pronaći svježe proizvode u sljedećim oblicima [2]:

1. Dozrelo nakon berbe – voće ili povrće bere se prije sazrijevanja i sazrijeva tijekom transporta
2. Ubrano već dozrelo – proizvodi se beru i prodaju nakon sazrijevanja, ti se proizvodi mogu naći, primjerice, na tržnicama s povrćem

Iznenađujuća je činjenica da, prema nekoliko studija, voće ili povrće dozrelo nakon berbe ne mora biti nužno lošiji izbor. Osim tla, udio hranjivih sastojaka u proizvodima ovisi i o drugim čimbenicima, poput vremenskih prilika, sezone, načina uzgoja ili trajanja i načina skladištenja. To bi značilo da za dobivanje vitamina i drugih hranjivih sastojaka voće ne mora nužno biti što duže u zemlji. [2]

Povrće ili voće dobiva hranjive sastojke iz tla, stoga se čini da ih se njihovim sakupljanjem “uskraćuje” za izvor hranjivih sastojaka. Međutim, nakon žetve, oni koriste dobivene hranjive tvari kako bi održavali stanice tkiva na životu i zato ih razgrađuju. Neke su hranjive tvari osjetljivije od drugih, naprimjer vitamin C. Studija iz 2007. godine navodi da, primjerice, špinat gubi cjelokupni sadržaj vitamina C u 7 dana na sobnoj temperaturi (20 °C). U usporedbi sa špinatom, mrkve bolje podnose sobnu temperaturu jer u tom istom vremenskom periodu gube samo 27 %. U slučaju svježe varijante, špinat je svakako bolje staviti u hladnjak, pa ćete za 7 dana izgubiti samo 75 % sadržaja vitamina C. Gubitak vitamina C u nekim vrstama povrća i načini njihovog skladištenja dobro su prikazani u tablici iz gornjih istraživanja. Navedene vrijednosti predstavljaju postotni gubitak, koji varira ovisno o uvjetima skladištenja [3] [4]:

	Svježe, 20 °C, 7 dana (% suhe mase)	Svježe, 4 °C, 7 dana (% suhe mase)	Smrznuto, -20 °C, 12 mjeseci (% suhe mase)
Brokula	56	0	10
Mrkve	27	10
Zeleni grah	55	77	20
Grašak	60	15	10
Špinat	100	75	30

Prednosti smrznutog voća i povrća

Za mnoge je ljude smrznuto voće ili povrće tek drugi izbor, možda zato što se često prodaju u neprozirnoj ambalaži. Uz to, prilično je raširena predodžba da se radi o proizvodima niže kvalitete. Međutim, zdrave proizvode možete pronaći u zamrzivačima u vašem supermarketu, a evo pet razloga da uzmete njihovu smrznutu varijantu u obzir. [1] [2] [7]:

1. Mogu biti hranjivi koliko i svježa varijanta – postupak smrzavanja ne uništava sve hranjive sastojke u voću ili povrću. Sadržaj hranjivih sastojaka može se smanjiti i kod svježih i kod smrznutih proizvoda, dok će u nekim slučajevima zamrzavanje osigurati manje značajno smanjenje. Ako se smrznuti proizvod čuva dulje vrijeme, neke se hranjive tvari mogu razgraditi. Ovaj postupak može započeti s nekim hranjivim tvarima ako se čuvaju dulje od godinu dana.
2. Imaju vremena za sazrijevanje – prije sazrijevanja sakupi se nekoliko svježih proizvoda, jer oni često putuju na naše tezge iz potpuno drugog dijela svijeta. Većina smrznutih proizvoda prerađuje se odmah nakon berbe, tako da imaju vremena sazreti i zadržati vitamine, minerale ili antioksidanse. Međutim, to nije pravilo, jer voće i povrće može sintetizirati hranjive sastojke čak i nakon berbe.
3. Jednostavniji je izbor – imate li želju za malinama ili borovnicama, ali ne želite ići u trgovinu? Pogledajte u svoj zamrzivač. Smrznuto povrće i voće uvijek su vam pri ruci i ne morate se mučiti tražeći svježe varijante.
4. Ne sadrže aditive – najbolje je uvijek provjeriti sastojke, ali pronalazak povrća ili voća bez aditiva nije takav problem. Zamrzavanje samo po sebi čuva, tako da vam ne trebaju drugi isporučeni konzervansi.
5. Sprečava širenje mikroorganizama – patogene bakterije i drugi mikroorganizmi mogu se razmnožavati na hrani i uzrokovati njezinu toksičnost. Trovanje hranom ozbiljna je stvar, pa je neophodno spriječiti širenje patogena koji proizvode toksine. Držanje hrane u zamrzivaču u sigurnosnom smislu je bolje od hladnjaka. Uobičajena temperatura u zamrzivaču je -18 °C, a u hladnjaku 4 °C, a čak je i u hladnjaku moguće da se šire neke “loše” bakterije. Međutim, to ne znači da se trebate bojati trovanja hranom koju stavite u hladnjak. Zamrzivač je samo sigurnija opcija, za bolji pregled predstavljamo minimalnu temperaturu potrebnu za širenje nekih mikroba [2]:

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

	Minimalna temperatura potrebna za širenje mikroba u °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (nekoliko vrsta)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonela (nekoliko vrsta)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blanširanje – rješava se bakterija, ali i vitamina

Blanširanje je tehnika kuhanja i postupak u kojem se voće ili povrće na kratko stavlja u kipuću vodu ili paru. Nakon blanširanja treba uslijediti hlađenje kako bi se zaustavio postupak kuhanja. Njegova je svrha zaustaviti prirodnu aktivnost enzima sirovog voća ili povrća, što može prouzročiti gubitak boje, okusa i teksture. Svaka se vrsta blanšira u različitom vremenskom intervalu, na primjer rajčica 30 sekundi ili cvjetača do 3 minute. Svrha blanširanja je također pročišćavanje organizama i prljavštine, ali i usporavanje gubitka vitamina. Prilikom kuhanja blanširanje je također potrebno za odvajanje kože, jer se nakon blanširanja rajčica ili bademi bolje ljušte. [8] [9]

Blanširanje je postupak koji utječe na sadržaj vitamina i drugih hranjivih sastojaka. U slučaju vitamina, potrebno je razlikovati vitamine topive u vodi i topive u mastima. Vruća voda štiti vitamine A, D, E i K topive u mastima od razgradnje. Međutim, toplinska obrada negativno utječe na vitamine topive u vodi, poput vitamina B1,folne kiseline i vitamina C. Gubitak hranjivih sastojaka uslijed blanširanja razlikuje se ovisno o vrsti povrća i trajanju blanširanja. U prosjeku može predstavljati 50 %, ali raspon smanjenja može biti od 10 do 80 %. S mineralima je drugačije, jer se blanširanjem čuva 78 – 91 % minerala. [7] [10]

Konzervirano povrće i hranjivi sastojci

Konzervirano voće i povrće praktično je i dostupno u raznim oblicima i količinama. Međutim, ostaje otvoreno pitanje njihove kakvoće i sadržaja hranjivih sastojaka u odnosu na smrznuti i svježi oblik.

Općenito, konzervirano voće i povrće može proći nekoliko prilagodbi. Često se dodaju aditivi i sol, ali često je i blanširanje ili stavljanje u sirup. Te prilagodbe mogu biti jedan od razloga zašto su ih neki potrošači isključili iz prehrane. [2]

Konzervirano voće i povrće jednako je praktično kao i ono smrznuto. Jedina je razlika što ih umjesto zamrzivača možete pronaći u svojoj smočnici. Kao što smo već spomenuli, oni mogu proći nekoliko procesa tijekom proizvodnje. Ako tražite zdrav proizvod, pokušajte se usredotočiti na 2 važna atributa – sol i šećer. Za konzerviranje se dodaje sol ili natrij, ali proizvodi bez dodane soli ili s malim udjelom natrija idealan su izbor. Šećer je sličan, za zdraviji alternativni izgled voća mariniranog u vodi ili u vlastitom soku. Nije teško, to zahtijeva samo volju za čitanjem i usporedbom podataka na ambalaži. Uz to, limenke imaju još jednu prednost koju ne treba zaboraviti, a to je često dugi rok trajanja. [11]

Konačna usporedba hranjivih sastojaka prema obradi

U svom članku stručnjakinja za zdravlje i tjelesnu kondiciju Natalie Digate Muth daje pregled promjena u sadržaju hranjivih sastojaka prema pripremi povrća ili voća. Temelji se na radovima Rickmana, Barretta i Bruhna iz 2007. godine, koji su iznimni svojim sadržajima i mogu se naći u izvorima našeg članka [5] [6]:

• Minerali, vlakna, ugljikohidrati, proteini i masti – bilo da se radi o svježem, konzerviranom ili smrznutom povrću i voću – njihove vrijednosti uglavnom su iste. Gubitak vlakana može nastati samo ako je povrće fizički odvojeno. Ako se ukloni koža ili vanjski sloj, pronađeno je smanjenje vlakana u proizvodima.
• Vitamin A, karotenoidi i vitamin E – smanjenje hranjivih sastojaka varira ovisno o određenom povrću ili voću. Blanširanje uzrokuje gubitak samo male količine vitamina topivog u vodi, što znači da je konzervirani i smrznuti oblik gotovo jednako hranjiv kao svježi. Konzervirana rajčica ima najviše beta karotena, slično smrznutom grašku i svježem zelenom grahu. U tim je oblicima pronađena najviša količina beta karotena.
• Vitamin C – jedna od problematičnih komponenata, jer je osjetljiv na svjetlost, toplinu i kisik. Dugo čuvanje voća smanjuje njegov sadržaj, kao što i tijekom konzerviranja dolazi do njegovog gubitka. Ako vam je cilj konzumirati voće i povrće sa sadržajem vitamina C, izbjegavajte dugotrajno skladištenje na neprikladnim temperaturama.
• B vitamini – najbolji izvor ovih vitamina je svježe voće. Sadržaj im se smanjuje, naprimjer, u blanširanju, jer su “B vitamini” osjetljivi na svjetlost i vrućinu, slično kao i vitamin C.

Zanima li vas osjetljivost vitamina C na toplinu i svjetlost? Da biste saznali više o važnosti vitamina C, pročitajte naš članak – Vitamin C: sve što o njemu trebate znati dok ne bude prekasno.

Što biste iz članka trebali upamtiti?

• Voće i povrće ubrano prije dozrijevanja ne mora nužno biti manje hranjivo od onog koje je ubrano nakon toga.
• Voće i povrće kada se otkine, crpi hranjive sastojke iz svojih tkiva.
• Zamrzavanje ne mora nužno uzrokovati gubitak hranjivih sastojaka u voću i povrću.
• Zamrzavanje voća i povrća najsigurniji je način sprječavanja širenja mikroorganizama.
• Blanširanje također ima svoje prednosti, i njime nije uništeno 100 % svih vitamina.
• Dugotrajno čuvanje svježeg voća može uzrokovati smanjenje vitamina.
• Minerali, vlakna, ugljikohidrati, proteini i masti mogu se naći u svježim, smrznutim i konzerviranim verzijama.
• Proizvodi iz konzerve nisu loši, ali ako tražite zdraviju opciju, trebali biste provjeriti njihov sadržaj soli i šećera.

Idealan izvor vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka je svježe voće i povrće koje konzumirate nedugo nakon što su ubrani. Međutim, nemamo svi veliki vrt iz kojeg uvijek možemo pokupiti zrele plodove. Svježe voće i povrće je izvrsno, ali ako ih duže skladištite, hranjive tvari prije ili kasnije nestaju. Ne brinite se zbog smrznutih i konzerviranih proizvoda, iz njih možete dobiti i određene vitamine. Uz to, dobro će vam doći ako tijekom kišnog dana kod kuće imate limenku kukuruza za pizzu (naravno, zbog bjelančevina) ili kompot.

Svrha članka bila je ukazati na prednosti i nedostatke različitih oblika voća i povrća. Vjerujemo da ste saznali sve što trebate znati o razlikama između smrznutog, konzerviranog i svježeg povrća. Želite li da i vaši prijatelji saznaju činjenice o smrznutim i konzerviranim alternativama? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices