Jojo efekt i kako se boriti s njim

Gore i dolje i opet gore. Jeste li frustrirani zbog toga što vaša težina skače gore i dolje češće od hotelskog dizala? To se zove jojo efekt i svatko tko isprobao jednu od “učinkovitih” dijeta iz časopisa već ga je upoznao. Zašto je tako? Kako se boriti s jojo efektom i jednom zauvijek izgubiti na težini, reći ćemo u članku.

Jojo efekt ne izbjegava muškarce niti žene, mlade niti stare. Nažalost, jojo efekt se ne odnosi samo na mast na trbuhu, nego i na zdravlje. Bez obzira na način prehrane, brojevi su isti. Dijete ne rade. Barem ne iz dugotrajnog gledišta. Naravno, možete izgubiti težinu zbog prehrane, ali kroz godinu ili dvije vaša se težina vraća i razbijajući glavu pitate zašto je jojo efekt izabrao upravo vas.

Što je jojo efekt?

Jojo efekt ili jojo dieta je vrlo česta situacija kada počnete ponovno dobivati na težini nakon dinamičnog mršavljenja. Ako ponovite ovaj proces nekoliko puta, to će postati začarani krug koji će otežati vaše mršavljenje i uzrokovati ukupni negativan utjecaj na vaš metabolizam, zdravlje i tijelo. [2] 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto vam jojo efekt šteti?

Objasnit ćemo vam pojedinačne zdravstvene probleme koje vam jojo efekt može izazvati. Za tijelo je veliki šok ako u kratkom vremenu izgubite kilograme i oni se vraćaju za godinu dana, često s dodatkom. Pročitajte svih 6 mogućih negativnih učinaka jojo efekta.

1. Uzrokuje povećan apetit

Masne stanice proizvode hormon leptin koji komunicira s mozgom i šalje mu signale o tome da tijelo ima dosta zaliha i mozak to prevodi kao osjećaj sitosti. Ako izgubite na težini, gubite masnoću i manje masti znači manje leptina. To je razlog zašto tijekom dijete osjećamo glad.

Osim toga, tijelo usporava sve procese kako bi pohranilo energiju i stoga u vrijeme kada prestanete s dijetama, imate prekomjeran apetit, a spaljujete samo minimum kalorija. To je djelomično razlog zašto nakon nekoliko ciklusa jojo dijete možete očekivati veću težinu kao kada ste počeli dijetu. [1] Međutim, pogledajmo brojeve. Ljudi koji su u kratkom vremenu izgubili težinu, u godinu dana ponovno su se udebljali od 30 do 65 % svoje izvorne težine. [3] Povrh toga, jedna od tri osobe na dijeti dobije više kilograma nego što je imala na početku dijete. [4]

2. Uzrokuje viši udio masti i manje mišića

U vrijeme jojo efekta, kada ponovno dobivate na težini, mast se prilijepi za vas brže od mišića. To će prouzrokovati dvostruko povećanje postotka masti pri jojo efektu. Jedna analiza istraživanja potvrdila je da je 11 od 19 studija pokazalo predispoziciju povećane količine masnoće, osobito na trbuhu, kao posljedicu jojo dijete. [5] [6] 

Drugi problem se sastoji u tome što tijekom dijete gubite prekomjerne kilograme i ne gubite samo masnoće, nego i mišiće. [7] Ako dobijete natrag svoju težinu nakon dijete, zadobit ćete masnoću daleko lakše, što će dovesti do višeg gubitka mišića tijekom vremena. To ide ruku pod ruku sa slabljenjem vašeg fizičkog stanja i snage. [8] Ako ćete stalno ponavljati ovaj ciklus dijeta-debljanje, dobit ćete tri puta više kilograma, koji se sastoje potpuno od masti i minimalno od mišića. [1]

Stoga je također vrlo važno vježbati uz mršavljenje. Prigodni trening snage za pojačanje mišića savršen je izbor u kombinaciji s kardio treningom. Vježba signalizira tijelu da podupire rast mišića, unatoč činjenici da se tjelesna masnoća postupno gubi. [9] Ne treba zaboraviti da će se u procesu mršavljenja u tijelu povećati potreba za proteinima. Dakle, trebali biste posegnuti za kvalitetnim izvorima proteina koji mogu pomoći u smanjenju gubitka mišića. [10] [11] Prikladni proteinski dodaci za smanjenje težine mogu se naći u članku o izboru proteina.

3. Povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti

Čak nekoliko dodatnih kilograma može napraviti goleme promjene u vašem tijelu. Vi ćete biti skloniji upalama koje normalno pomažu u borbi protiv bolesti i infekcija, što može dovesti do oštećenja srca i otpornosti na inzulin. [1]

Neprestane promjene težine također su povezane sa sužavanjem arterija. [12] Debljanje, čak više od same prekomjerne težine, povećava rizik od srčanih bolesti. [14] Prema istraživanju 9.509 odraslih osoba, rastući rizik od kardiovaskularnih bolesti izravno ovisi o skokovima u vaše tjelesne težine. Što više kilograma izgubite i dobijete posredstvom jojo efekta, to više jeste izloženi pod većim rizikom. [15] Analiza par studija također je potvrdila da velike razlike u težini tijekom vremena udvostručili su vjerojatnost smrti od srčanih bolesti. [16]

4. Može izazvati dijabetes tipa 2

Svaka faza mršavljenja i debljanja također utječe na hormone, konkretno hormon stresa kortizol. Povišena razina kortizola podupire taloženje masnoće oko trbuha, što povećava rizik od dijabetesa i poremećaja srca. [1]

Trbušna masnoća povezana je s dijabetesom češće nego masnoće u oblasti nogu, kukova ili ruku. Izravna povezanost između jojo efekta i dijabetesa ipak nije bila jednako dokazana svima istraživanjima. Analiza različitih studija je ukazala na činjenicu da su 4 od 17 studija potvrdile sklonost dijabetesu tipa 2. [17] [18]   

5. Je uzrok visokog krvnog tlaka

Dobivanje tjelesne težine, uključujući povećanje težine kao posljedica jojo efekta završava visokim krvnim tlakom. Što je još i gore, jojo efekt može zablokirati zdravi učinak gubitka težine na krvni tlak u budućnosti.

Studija provedena na 66 odraslih otkrila je da su oni koji su nekada u prošlosti bili na jojo dijeti imali manji uspjeh u stabiliziranju krvnog tlaka tijekom smanjenja tjelesne težine. [22] Međutim, dugoročna studija tvrdi da se ta posljedica može izgubiti nakon 15 godina, što znači da vjerojatno besmislene dijete u mladosti neće ostaviti štetan utjecaj na zdravlje u srednjim godinama. [23] 

6. Uzrokuje frustraciju

Vidjeti da su sav naporan trud i odricanje nakon dijete nestali i jedino što vas nije ostavilo je jojo efekt može biti vrlo frustrirajuće. Činjenica je da ljudi koji su doživjeli jojo efekt na vlastitoj koži prema istraživanjima nisu zadovoljni svojim životom i zdravljem. [12]

Osim toga, prema daljnjim istraživanjima, jojo efekt nije povezan s depresijama, samoozljeđivanjem ili negativnim fenomenima osobnosti. [13] Stoga, ako ste u prošlosti imali problema s jojo efektom, nemojte dopustiti da se osjećate zbog toga frustrirano. Možda ste u prošlosti isprobali neke dijete koje nisu radile, ali nemojte to smatrati kao svoje osobno zatajenje. To znači da je vrijeme oduprijeti se jojo efektu i boriti se protiv njemu.

Kako se boriti protiv jojo efekta?

Nakon što jednom uklonite iz svoje prehrane masnoće, drugi put ugljikohidrate i zatim za promjenu proteine, vaše se tijelo osjeća kao na vrtuljku. Što veći ekstrem, to ste više izloženi još većoj opasnosti. Ako vaša prehrana nije bogata nutrijentima, ona vam ne pruža sve potrebne hranjive tvari i to može dovesti do navedenih zdravstvenih problema i jojo efekta. [1]

Stručnjaci se ipak jednoznačno ne slažu oko toga što jojo efekt znači za zdravlje u dugoročnoj perspektivi. Neki kažu da to nije ništa bitno, drugi kažu da prijeti svemu, od kostiju do pojave dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. To je u stvari komplicirana tema. Ali jedno je sigurno, ako ste zaglavili u jojo efektu, nešto ne radi kao što bi trebalo i vrijeme je da pronađete zdrav način za mršavljenje. Kako to učiniti?

1. Promijenite kratkoročne planove na dugoročne

Dijete funkcioniraju na pravilima određenim za određeno vrijeme. Obično se ih pridržavate dok ne uspijete izgubiti težinu. Dijete će vas dovesti u kratkotrajno razmišljanje i kada zahvaljujući njim postignete cilj, ne možete više napredovati. Stoga se morate zapitati zašto ste odlučili držati dijetu. Želite li biti zdraviji? Želite li smršaviti?

Sve se zasniva na promjeni prehrane i redovitom vježbanju. Oba uvjeta nisu sprint, nego maraton, tako i vaše razmišljanje i planiranje promjena trebaju biti spremni na dugoročne ciljeve i često na cjeloživotno putovanje.

2. Postavite pred sebe neke realne ciljeve

Odaberite male, realne ciljeve koje možete postići. Umjesto minus 3 kilograma tjedno, odlučite izgubiti pola kilograma tjedno. Potanko isplanirajte kako to želite postići. Sastavite svoj režim hrane i kupite sve unaprijed. Počnite postepeno i polako dodajte više ciljeva. Lakše je imati motivaciju kada ste spremni za uspjeh. Koje ciljeve trebate postaviti?

Nudimo vam nekoliko dobro provjerenih pravila koja su rezultat istraživanja 120.000 odraslih osoba koji su uspjeli smršaviti i održati težinu tijekom nekoliko godina. Na primjer [19]:

• Zdrava prehrana: voće, povrće, jogurti, orasi
• Izbjegavanje pržene hrane: bez pržene hrane, pomfrita ili čipsa
• Ograničenje škrobne hrane: samo kontrolirana količina krumpira
• Vježbanje: skrupulozno i redovito vježbanje ili tjelesna aktivnost koja će vas dugo zabavljati
• Spavanje: najmanje 6 do 8 sati spavanja tijekom noći
• Manje televizije: eliminirajte vrijeme provedeno gledanjem televizije na 10 sati tjedno

3. Promijenite svoj stil života

Istraživanje provedeno na 439 žena s prekomjernom težinom potvrdilo je da promjena načina života može biti učinkovita u redukciji masnoće čak i kod ljudi koji imaju iskustva s jojo efektom i dijetom. [20] Shvaćajte to kao ohrabrenje da možete smršaviti unatoč dijeti i jojo efektu. Dovoljno je da samo promijenite prehrambene navike, postupno se počnete baviti sportom, izbjegavate nezdrave loše navike i uspjet ćete. Možete početi s planiranjem kuhanja iz naših fitness recepata.

4. Ne stresirajte se zbog svake kalorije

Da, smisao dijete je smanjiti kilograme kontroliranjem unosa i potrošnje kalorija. Ovo je na početku vrlo naporno jer stalno se kontrolirate i unatoč tome ne vidite nikakve rezultate. Čak i ako sve radite kako treba, vaša težina može se kolebati tijekom dana i ujutro ćete težiti manje nego popodne. Vaša težina će također ovisiti o stanju hidratacije i mnogim drugim faktorima. Ne paničarite. Sjetite se činjenice da će pretjerano praćenje unosa kalorija rezultirati većim stresom, što će dovesti do povišene razine kortizola koji uzrokuje prejedanje. [2]

Umjesto čuvanja svake kalorije, mislite o tome kako zdrava prehrana i vježbanje imaju blagotvoran utjecaj na zdravlje. Imat ćete više energije i snage, tako da trebate primjećivati i male pozitivne učinke vašeg novog zdravog načina života.

5. Podrška onih koji vas okružuju je važna

Ne radi se samo o vašoj jakoj volji. Podijelite svoje planove s najbližima koji će vas sigurno podržati. Također možete angažirati ljude iz online zajednice da vam pomognu saznati više o različitim aplikacijama ili web stranicama.

Ako dijelite svoje recepte i napredak s dragim ljudima, bit ćete stalno motivirani za poboljšanje. U isto vrijeme imate manju šansu da ćete ići pogrešnim putem i podleći iskušenju. Držimo vaše palčeve u borbi s jojo efektom.

Jeste li iskusili jojo efekt na vlastitoj koži? Recite nam kako ste uspjeli pobijediti začarani krug debljanja i mršavljenja i nadahnite na ovaj način i druge. Poduprite članak dijeljenjem ako mislite da bi ljudi u vašem susjedstvu trebali promijeniti neučinkovite dijete za zdrav način života.

Izvori:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377