Ojačajte srednji dio tijela pomoću kružnog treninga trbuh

Nažalost, ne postoji nikakva magična vježba koja bi iz dana u dan Vašu figuru oblikovala u pješćani sat ili stvorila six-pack. No međutim, poznajemo kombinaciju vježbi zahvaljujući kojima ćete postepeno postići dugo željenu figuru. Naravno, zajedno s uravnoteženom prehranom i adekvatnim kardio vježbama. Nudimo Vam tri skupa vježbi za srednji dio tijela pomoću kojih ćete postići uži struk, snažan srednji dio tijela i lijepo oblikovan trup.

Osnovne upute

Želite ojačati i oblikovati struk i bokove? Ne bojte se utega! Kod vježbanja s utezima preporučujemo Vam upotrijebiti težinu koja će umoriti Vaše mišiće kod 12 do 20 ponavljanja. Pamtite, ne morate uraditi 50 do 100 ponavljanja vježbi za trbuh. Ako se koncentrirate na ispravnu tehniku zajedno s umjerenom težinom, uštedjet ćete vrijeme.

Vježbajte trbušne mišiće 2 do 3 puta tjedno, naprimjer u ponedjeljak, srijedu i petak. Važno je da trening trbuha radite svaki drugi dan. Mišići imaju tako dovoljno vremena odmarati, regenerirati se i sakupiti snagu. Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa i u križima, posavjetujte se o ovome treningu s Vašim liječnikom. Neke vježbe, naprimjer podizanje nogu, mogle bi za Vas biti kontraproduktivne.

Kružni trening trbuha

Svaki od kružnih treninga trbuha sadrži neki oblik planka jer se radi o jednom od najučinkovitijih vježbi za ojačanje srednjeg dijela tijela, dakle trbuha. Trening također radi s varijacijama trbušnjaka i s podizanjem nogu jer spadaju među dinamične vježbe koje pomažu sagorijevati kalorije i masti. Izaberite skup vježbi i ponavljajte ih dva do četiri puta ovisno o Vašoj kondiciji i o vremenu.

Kružni trening trbuha – Skup vježbi 1

1. Spiderman na balans podlozi

Stavite balans podlogu bosu ball na pod, okruglom stranom prema gore. Podlaktice obaju ruku stavite na loptu dok su Vam noge paralelno s ramenima. Zauzmite položaj planka, stegnite trbušne mišiće, leđa, kose trbušne mišiće i stražnjicu i ojačajte noge. Podignite desnu nogu i polako privucite desno koljeno prema balans podlozi s vanjske strane Vašeg desnog lakta. Stopalo desne noge držite u zraku. Uključite kose trbušne mišiće, a bokove gurajte prema dolje. Glavu držite u položaju kao da želite uspostaviti kontakt s podlogom bosu. Izdržite u ovom položaju par sekundi i vratite se u položaj planka. Vježbu ponovite s lijevom nogom. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Jednostavnija verzija: Umjesto planka počnite u položaju skleka, dlanove stavite na pod. Vježbu spiderman možete također vježbati u položaju planka s rukama na klupi za treniranje.


Kružni trening trbuha - Spiderman

2. Bicycle crunches

Ovu ćete vježbu zaista zavoljeti jer je možete raditi bilo gdje. Dovoljna Vam je vlastita težina i odlučnost. Ova vježba je veoma učinkovita za duboke trbušne mišiće, za bokove i kose trbušne mišiće.

Lezite na leđa, a ruke stavite na glavu, blago će Vam podupirati glavu. Cilj ove vježbe jeste privući desni lakat do lijevog koljena. Okrenite se u trupu tako da podignete lopaticu s podloge i trudite se da se privučete desnom koljenu koje se nalazi u uglu od 90 stupnjeva iznad podloge. Izdržite par sekundi kako biste osjećali kose trbušne mišiće i vratite se u izvorni položaj. Nastavite s lijevim laktom i privucite ga desnom koljenu. Ponavljajte 20 puta na svaku stranu.


Vježbe za srednji dio tijela - Bicycle crunches

3. Tuck Thrusts

Radi se o visoko intenzivnoj vježbi koja će povećati Vaš puls i istodobno će ojačati trbušne mišiće. Izvrsna je za sagorijevanje kalorija i masti. Počnite u položaju skleka, težinu tijela prenesite u dlanove i vrhove stopala. Noge držite spojene, ruke na širinu ramena. Dlanovima se naslonite na pod i skočite. Vaše noge trebale bi se približiti trupu i dodirnuti podlogu kratko poslije Vaših ruku. Dlanovi ostaju na podlozi i služe kao podrška. Odskočite nazad i vratite se u startni položaj skleka. Kod skoka je važno zategnuti trbušne mišiće kako bi Vam koljena prirodno došla do grudi. Pazite da se odbijate pomoću mišića srednjeg dijela tijela kako ne biste nepotrebno opterećivali križe. Ponavljajte 30 sekundi.

Vježbe za srednji dio tijela - Tuck Thrusts

Kružni trening trbuha – Skup vježbi 2

1. Bočni plank na balans podlozi

Pripremite bosu ball i zauzmite položaj planka. Lakat desne ruke stavite na okrugli dio balans podloge. Stopalo lijeve noge stavite na desno stopalo. Ako Vam to nije udobno možete petu lijeve noge staviti ispred stopala desne noge. Noge držite jednu pored druge. Ispružite lijevu nogu kako bi Vaše tijelo bilo u obliku slova T. Cilj ove vježbe jeste privući lijevu ruku do trupa, a ramena okrenuti u smijeru bosu ball. Srednji dio tijela stalno držite napet. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svaku stranu.

Jednostavnija verzija: Probajte izvesti ovu vježbu na ravnoj podlozi ili na bench klupi.


Plank na balančnej podložke Bosu Ball

2. Podizanje nogu na klupi

Lezite na ravnu klupu, lopatice i ramena pritisnite na podlogu. Donji dio leđa i bokove blago dotiču klupu. Savijte koljena u ugao od 90 stupnjeva, stopala držite na podu. Ruke stavite uz glavu i uhvatite se klupe. Pomoću trbušnih mišića vucite koljena prema gore. Vaše su natkoljenice usmjerene prema klupi pod kutom od 90°, bokove držite u zraku. Uključite također kose trbušne mišiće, a koljena okrećite u lijevu i desnu stranu.

Ako se usuđujete možete probati ovu vježbu i sa ispruženim nogama. Noge držite vertikalno i podignite bokove. Ako možete, probajte spustiti ispružene noge ispod razine klupe. Zatim ih opet podignite u položaj svijeće. Na ovaj ćete način izvrsno protegnuti trbušne mišiće. No međutim, pazite na donji dio leđa i ispravnu tehniku kod izvođenja vježbe.


Vježbe za trbuh, leđa - podizanje nogu

3. Suspendirani planinar

Mnogi od Vas zaista poznaju vježbu planinar. No međutim, ova je verzija planinara usredotočena naročito na mišiće srednjeg dijela tijela. Počnite u položaju skleka i vucite desno koljeno prema grudima. Desnu nogu držite iznad poda. Težina tijela je na lijevoj nozi. Skokom promijenite noge i težinu prenesite na desnu nogu, lijeva visi u zraku. Brzim tempom ponavljajte ovu vježbu 30 sekundi, ali kontrolirajte ispravnost tehnike.

Teža verzija: Stavite na pod balans podlogu okruglom stranom okrenutom prema podu. Rukama uhvatite donji dio bosu ball i počnite vježbati planirara. Druga je mogućnost staviti dlanove na pod, a stopala u TRX trake.

Vježbe za srednji dio tijela - Suspendirani planinar

Kružni trening trbuha – Skup vježbi 3

1. TRX tuck- in

Stopala stavite u trake TRX, dlanovima se naslonite o podlogu. Ojačajte srednji dio tijela i ne dozvolite da Vam se trup savija prema podu. Održavajte stabilitet i polako privlačite oba koljena prema grudima. Izdržite kratko u ovome položaju pa se vratite u izvorni položaj. Vježbajte 10 do 12 ponavljanja. Ako Vam TRX sustav nije pri ruci, ovu vježbu možete probati i s nogama na pilates lopti.

Teža verzija: Vježbu ponavljajte s ispruženim nogama, a bokove podižite iznad ramena. Vaše će tijelo podsjećati na krov ili obrnuto slovo V.

Vježbe za srednji dio tijela uz TRX

2. Neobične crunches na pilates lopti

U usporedbi s klasičnim crunches ova je vježba učinkovitija za širi spektar trbušnih mišića. Lezite na pilates loptu, noge savijte u koljenima i stavite ih na pod, otprilike jedan korak od pilates lopte. Ruke stavite iza glave. Počnite vježbati crunches. Kada Vaše tijelo dođe do najvišeg položaja, blago okrenite trup na desnu stranu kako biste uključili i kose trbušne mišiće. Ponovite 10 puta lijevo i desno.

Teža verzija: Kada okrećete trup desno, podignite lijevo koljeno i ukriž dotaknite desni lakat. To je izazov jer je tjelesna težina fiksirana nestabilnom pilates loptom.

Vježbi za srednji dio tijela uz TRX - crunches na pilates lopti

3. Dinamični trbušnjaci s loptom

Potrebna Vam je medicinka težine 2 do 5 kg. Lezite na podlogu, koljena savijte i počnite vježbati crunches. Kada tijelo podižete prema gore, blago bacite medicinku. Vaša je uloga uhvatiti je kada liježete nazad na podlogu.

Ako imate mogućnost iskoristiti uz ovu vježbu čvrsti zid, zauzmite izvorni položaj vježbi crunches pod kutom od 90° uza zid. Gležnjeve držite otprilike korak udaljene od zida. Medicinku držite iznad glave, napravite trbušnjak, a loptu bacite u zid. Pokušajte uhvatiti medicinku u jednakom položaju iz kojeg ste je bacali i vratite se na podlogu. Loptu držite u ispruženim rukama iza glave.

Ako želite uključiti i kose trbušne mišiće, sjedite desnom stranom prema zidu. Napravite trbušnjak, okrenite trup pod uglom od 45°, a loptu bacite u zid. Napravite 10 do 15 ponavljanja na svaku stranu.


Trening trbuha - najbolje vježbe

Preuzeto sa American Council on Exercise.

Vjerujemo da će Vam ove vježbe obogatiti trening i pomoći postići dugo željenu figuru. Ne zaboravljajte da je važno vježbe mijenjati da se tijelo ne bi naviklo i imalo mogućnost aktivno uključivati sve mišiće srednjeg dijela tijela.

Koje vježbe za srednji dio tijela spadaju u Vaš trening? Podijelite sa nama Vaš odgovor u komentarima. Hoćete li isprobati i ovaj trening? Ako da, podijelite ovaj članak s prijateljima i odmah ćemo znati da li six-pack zbilja mislite ozbiljno.