Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san

Alarm vam je postavljen na 6 sati ujutro, pa odlazite u krevet prije deset sati navečer, osjećajući se dobro što svom tijelu dajete zasluženi osmosatni san. No, veće razočaranje dolazi kada otkuca ponoć, a vi i dalje buljite u strop. Na kraju vam se posreći i zaspite od iscrpljenosti. Nekoliko sati kasnije, međutim, taj se dosadni alarm ponovno oglašava, a vi otvarate oči s osjećajem umora i poznate frustracije.

Problemi kod usnivanja mogu imati nekoliko uzroka. U današnjem članku pokazat ćemo vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći stvoriti idealne uvjete za nesmetani san.

Zašto je san toliko važan za nas?

Spavanje je jedna od esencijalnih funkcija koje pomažu u održavanju situacije pod kontrolom u našim tijelima. Većina odraslih osoba trebala bi se pridržavati preporučenih 7 – 9 sati sna svake noći. Kad bismo dugoročno spavali manje nego što nam je potrebno, naša tijela ne bi mogla pravilno obavljati sve bihevioralne i kognitivne funkcije. To se može manifestirati, primjerice, kao gubitak koncentracije ili nesvjestica, odgođene reakcije ili promjene raspoloženja. Ne biste željeli doživjeti ništa od toga tijekom radnih dana.

Ako loše spavate, vaš seksualni život također može patiti zbog potencijalnog smanjenja razine testosterona, što je povezano s nižim apetitom za seks. Međutim, također ste u opasnosti od veće želje za hranom i manjeg zadovoljstva nakon što je pojedete. Spavanje također ima veliki utjecaj na hormone sitosti i gladi (leptin i grelin). Stoga, pokušavate li smršavjeti, nikako ne biste trebali podcijeniti njegovu važnost. [1–5]

Međutim, dugoročno gledano, nedostatak sna može imati i ozbiljnije posljedice na zdravlje. Naprimjer, povezuje se s većim rizikom od razvoja kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti ili problema s mentalnim zdravljem. Ako ste jedan od onih ljudi koji mogu zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, to može biti prednost u tom pogledu. Ali ima nas koji doslovno očajavamo svaku večer. Rano odlazimo na spavanje, voljeli bismo zaspati, znamo da se moramo potruditi da bismo se osjećali odmornima, a ipak ne možemo. Ako nemate sreće i vi ste također jedan od nas, imamo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da zaspite i poboljšate kvalitetu sna. [1]

10 savjeta za kvalitetniji san

Svatko ima svoje savjete i trikove za bolji san. Neki se ljudi ne tuširaju vrućom vodom, drugi ne zaspu osim ako leže na boku i u potpunom mraku. U nastavku vam predstavljamo nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Pozabavimo se time!

1. Stvorite idealne uvjete za spavanje

Nepodcjenjivanje pripreme temelj je uspjeha. Da biste položili ispit u školi, morate učiti. Ako želite postići maksimalne performanse tijekom treninga, morate se zagrijati. Slično, također biste se trebali usredotočiti na pripremu za kvalitetan san. Ne brinite, nitko od vas ne traži da očistite sobu od negativne energije, postavite hvatače snova iznad kreveta i stavite kamen u svaki kutak sa smirujućim moćima. Usredotočite se na jednostavne korake jer oni zaista mogu pomoći.

• Prozračite svoju spavaću sobu tako da u njoj cirkulira svježi zrak.
• Održavajte temperaturu svoje spavaće sobe između 15 – 18 °C.
• Prozračite poplune. Ljeti ih možete ostaviti da danju vise na suncu.
• Nemojte imati predebeli ili pretanki poplun.
• Nabavite kvalitetan madrac ili ortopedski jastuk. Ako volite spavati na boku, osobno preporučujem poseban dugi jastuk za ovu vrstu spavanja (možete ga pronaći i pod imenom Husband Pillow).
• Zatvorite rolete ili zavjese kako bi soba ostala mračna. Ako vas sunce i dalje budi ujutro, pokušajte spavati s maskom.
• Zaspite i spavajte u mirnom okruženju. Naprimjer, ako živite na prometnoj cesti, u blizini željezničke stanice ili spavate danju nakon noćne smjene, isprobajte čepiće za uši.

2. U poslijepodnevnim satima izbjegavajte kofein

U 18 sati popijete petu kavu, a u 22 sata se pitate zašto ne možete spavati? Ako ste osjetljiviji na kofein i imate problema kod usnivanja, trebali biste biti vrlo oprezni s njegovim unosom. To je najpopularniji svjetski stimulans i djeluje na jednostavnom principu.

Naše tijelo radi u ciklusu koji traje 24 sata. Od trenutka kada ustanemo i tijekom dana rastu razine adenozina. Možemo to zamisliti kao neku vrstu barometra koji prati koliko smo dugo budni. Što su više razine, to više želimo spavati. Ako se adenozin veže za svoje receptore, počinjemo padati u san. I to nas vraća na ulogu kofeina. On se može vezati za ove receptore umjesto adenozina, blokirajući njegovo djelovanje, zbog čega se osjećamo budni i svježi.

Najveća koncentracija kofeina u tijelu se osjeća otprilike 30 – 45 minuta nakon ispijanja kave, što je korisno tijekom napornog dana. Za suplemente, početak djelovanja je duži, općenito se javlja unutar 60 – 75 minuta. Problem je, međutim, u tome što može proći šest, pa čak i deset sati da trudnice izbace kofein iz tijela. Međutim, svaka je osoba individualna i na temelju prisutnosti određenih gena razlikujemo se u tome kako reagiramo na kofein. To treba uzeti u obzir prije nego što uživate u popodnevnoj kavi. [6] [20]

Međutim, imajte na umu da kava nije jedini izvor kofeina. Ovaj stimulans se može naći u čaju, energetskim napicima, kao i u popularnim spaljivačima masti i pre-workout suplementima. Ako vježbate navečer, dobro je odlučiti se za pojačivače i druge proizvode bez stimulansa kako njihova uporaba ne bi utjecala na kvalitetu vašeg sna.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Nemojte piti alkohol

Popijete li čašu vina prije spavanja jer vam pomaže da brže zaspite? U krivu ste. Alkohol nam može pomoći da se opustimo i ubrzamo usnivanje, ali nažalost znanstveno je dokazano da narušava obrasce spavanja, hormone poput melatonina i naš prirodni cirkadijalni ritam. Ako ciljate na rast mišića, nećete biti sretni zbog činjenice da konzumacija alkohola smanjuje noćnu proizvodnju hormona rasta HGH, što može omesti vaše napore u teretani. [7-9]

Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, na kraju kvaliteta vašeg sna neće biti tako visoka kao da ga niste pili. Također imajte na umu da je to diuretik. Ako vi i vaši prijatelji popijete pet piva navečer na sportskom događaju, možete se buditi noću kako biste išli u toalet. Ako želite spavati kao beba, preporučujemo da navečer alkohol zamijenite, primjerice, čajem od matičnjaka ili biljnim čajem od lavande koji može imati umirujuće djelovanje.

4. Nemojte jesti tešku hranu

Jeste li se ikad prejeli kolača, sendviča, brownieja, pomfrita, kanapea, čipsa ili drugih slastica na zabavi u popodnevnim satima, a onda ste navečer bili siti i niste mogli funkcionirati? Ako se ovako prejedete, ne samo da ćete dosta teško zaspati, već će i kvaliteta sna opet biti loša. [10-11]

Pokušajte se držati općih načela zdrave prehrane. Napunite tanjur optimalnom porcijom za večeru koja će vas zasititi, ali neće preopteretiti želudac. Nakon što završite s jelom trebali biste se osjećati oko 80 % siti. Pokušajte vidjeti hoćete li lakše zaspati nakon što ste pojeli više ili manje ugljikohidrata, a zatim prilagodite raspodjelu makronutrijenata tijekom dana. U tome je svaka osoba različita, pa je najbolje isprobati ono što vam odgovara.

5. Isprobajte dodatke prehrani za pomoć kod usnivanja

Drugi način da si osigurate bolji san je uključivanje dodataka prehrani ili bilja, koje često možete dobiti i u obliku koncentriranog suplementa.

Što vrijedi isprobati?

• Melatonin – često se naziva i hormon spavanja i ima važnu funkciju u tijelu. On signalizira našim tijelima da je vrijeme za spavanje. Ovaj je dodatak toliko popularan, naprimjer, kod ljudi koji pate od jet laga tijekom putovanja, jer pomaže smanjiti vrijeme potrebno za usnivanje. Počnite s 500 mcg, ali postupno povećavajte na 5 mg. [6] [12] [13]
• Magnezij – mineral čiji je nedostatak povezan s narušenom kvalitetom sna. Njegova niska razina vjerojatnije će se pojaviti kod sportaša koji ga izgube znojenjem i kod ljudi koji jedu malo hrane koja sadrži magnezij. Nema sedativne učinke pa se ne morate brinuti hoće li vam se prispavati nakon uzimanja magnezija. Standardna doza magnezija je 200 mg, ali možete uzeti i do 400 mg. [13] [15]
• Glicin – neesencijalna aminokiselina koja, prema rezultatima istraživanja, može povećati vaš subjektivni osjećaj odmorenosti nakon buđenja. Preporučuje se uzimanje 3 g pola sata do sat vremena prije spavanja. [13-14]
• Lavanda – biljka povezana s umirujućim djelovanjem. Pomaže da se opustite, brže zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Možete ga isprobati u obliku ulja kao dio aromaterapije, dodataka prehrani ili od njega skuhati čaj. Za dodatke koji sadrže 25 -46 % linaloola, preporučena količina je 80 – 160 mg.[13] [16]
• Valerijana – biljka koja se svrstava među najproučavanije pomagače kod usnivanja. Poput glicina, smatra se da utječe na osjećaj odmorenosti nakon buđenja. Obično se uzima doza od 450 mg valerijanske kiseline s 0,8 – 1 % valerijanske kiseline, pola sata do sat prije spavanja. [22]
• Ljekoviti matičnjak – biljka sa sedativnim djelovanjem koja ima učinak smirivanja tijela i smanjenja tjeskobe. Stoga se često preporučuje i za poteškoće sa spavanjem. Možete ga isprobati u obliku čaja ili dodatka prehrani. Obično se doza od 600 mg uzima pola sata prije spavanja. [21]
• GABA – djeluje kao neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu. Može pomoći u smanjenju razine osjećaja stresa, čime olakšava usnivanje. Obično se uzima doza od 3000 – 5000 mg. [23]

6. Ne vježbajte navečer

Redovite sportske aktivnosti mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna. No, ako navečer odete na trening i svoje performanse potpomognete pojačivačem ili spaljivačem masti s kofeinom, to može imati upravo suprotan učinak na san. Navečer bismo vam, stoga, preporučili da koristite isključivo dodatke bez kofeina. Osim toga, tjelesna aktivnost privremeno povećava tjelesnu temperaturu, što također može uzrokovati da oni osjetljiviji pojedinci teško zaspu. [19]

Niste sigurni odnosi li se ovaj problem na vas? Tada nema ništa lakše od toga da neko vrijeme vodite dnevnik u koji ćete zapisati kada ste trenirali i kako ste zaspali. Ako ustanovite da ne možete spavati nakon bavljenja sportom, bilo bi idealno da s treningom krenete u jutarnjim satima. Kao zadnje rješenje, bilo bi poželjno prestati s intenzivnom sportskom aktivnošću najkasnije tri sata prije nego što namjeravate zaspati.

7. Idite spavati svaki dan u isto vrijeme

Kao što smo spomenuli iznad, naše tijelo je sofisticirani sustav koji djeluje na temelju približno 24-satnih cirkadijalnih ritama. Međutim, oni se razlikuju za svaku osobu. Neki ljudi spadaju u takozvane “rane ptice” jer im je ugodnije rano ustajati i ranije zaspati. S druge strane, drugi ljudi su noćne sove, radije ostaju budni do kasno i kasnije ustaju. Isto tako postoji još jedna skupina ljudi koja nema posebne sklonosti za spavanje ili ustajanje.

U koju god kategoriju spadali, potrudite se da vaša rutina bude što redovitija. Naravno, ako ste medicinska sestra koja izmjenjuje dnevnu i noćnu smjenu, nije baš tako jednostavno. Međutim, postoji mnogo ljudi koji bi mogli imati redovitu rutinu, a ipak je dobrovoljno poremete. Ako legnete i ustanete u određeno vrijeme, vaše će se tijelo naviknuti na to. Zatim, kako se približava ovaj sat, počet ćete se osjećati umorno i bit će lakše zaspati. Zbog te redovitosti ustajanje ujutro bit će vam manje izazovno. Ako počnete redovito postavljati alarm za 6 sati ujutro, vaše će se tijelo naviknuti na ustajanje i možda će se u ovo doba početi buditi samo. Pokušajte održati ovu rutinu tijekom vikenda, jer ćete omesti svoju rutinu u zabavi cijelu noć, a zatim u nedjelju cijeli dan izležavajući se u krevetu. Na kraju bi to bilo prilično štetno.

8. Zamijenite svoj mobitel knjigom

Jeste li mobitel postavili na noćni način rada i pitate se kako ste došli u kontakt s plavim svjetlom? Možda ni ne shvaćate gdje se s njime susrećete. Osim mobitela, vreba i na tabletima, računalima ili TV ekranima. Postoji nekoliko načina da se to izbjegne. Za veliki postotak njih postoji mogućnost prigušenja ovog zračenja nakon određenog sata. Također možete pokušati koristiti naočale koje bi trebale u određenoj mjeri blokirati plavo svjetlo. Najbolji način da izbjegnete ovo svjetlo je da se navečer “isključite iz elektronike” i posvetite vrijeme drugim aktivnostima.

Kako bi bilo da iskoristite priliku za čitanje knjiga ili časopisa, slušanje podcasta ili zapisivanje svojih misli. Ova će promjena vjerojatno imati pozitivan učinak na kvalitetu vašeg sna, ali može djelovati i kao oblik mentalnog čišćenja. Primjerice, ako čitanje pretvorite u svoj večernji ritual, vidjet ćete da se vaše tijelo navikava, a s vremenom, nakon što pročitate nekoliko stranica, poželjet ćete automatski zaspati. [17-18]

9. Izbjegavajte stres navečer

Stres je normalan dio našeg života i mislim da ga se nikada nećemo u potpunosti riješiti. Međutim, ako želite riješiti probleme kod usnivanja i samog spavanja, pokušajte izbjeći stresne situacije i situacije zbog kojih se općenito osjećate negativno, barem navečer.

Znate li da kada otvorite poslovni e-mail, iz njega će iskočiti na desetke novih odgovornosti koje morate riješiti, kao što ćete vidjeti i mnogo nedovršenih zadataka otprije, i tako će vas sve to držati budnima? Ionako navečer vjerojatno nećete moći ništa riješiti, samo će vam nepotrebno preplaviti um. Ostavite svoje zadatke za jutro, kada ćete biti bistri. Jednako tako, pokušajte se u ranijim satima nositi s neugodnim razgovorima, važnim odlukama i drugim stvarima koje bi vas navečer nepotrebno opteretile. Pobrinite se samo o tome da vam je udobno i smirite svoj um prije spavanja. Dodatak prehrani Pink Calm koji sadrži šest biljnih ekstrakata također može pomoći.

Ako želite saznati više o tome kako stres utječe na nas i što ga pomaže smanjiti, ne biste trebali propustiti članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

10. Opustite se

Ova je točka usko povezana sa spomenutim smanjenjem stresa. Ako se želite navečer osjećati opušteno i bolje spavati, često nije dovoljno samo ukloniti uzročnike stresa. Pokušajte naginjati prema aktivnostima opuštanja i uključiti ih u svoj život. Zašto ne isprobate usredotočenu svjesnost (engl. mindfulness), vruću kupku, masažu koju će vam priuštiti partner ili bilo što drugo što će vas smiriti? Slušanje umirujuće glazbe, zvukova prirode ili frekvencija opuštanja također može dobro funkcionirati. Naprimjer, popularni binauralni ritmovi također će vam pomoći u smirivanju. Isprobajte sami što vam odgovara. Pokušajte redovito uključivati takve aktivnosti prije spavanja.

Što valja zapamtiti?

Iako je san savršeno prirodna stvar, za mnoge od nas usnivanje može predstavljati prilično velik zadatak. No, kao što vidite, postoje mnogi čimbenici koji utječu na san, a na vama je kako ćete im pristupiti. Međutim, pokušajte postupno primjenjivati naše savjete i vidjet ćete da će vam na kraju doći taj slatki san i redovito ćete se buditi osjećajući se odmornima.

Kako vi stojite sa spavanjem? Valjate li se satima po krevetu ili možete zaspati čak i ako netko pored vas siječe drvo motornom pilom? Podijelite svoja iskustva s nama, a ako vam se svidio ovaj članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Možda ćete im uštedjeti nekoliko neprospavanih noći.

Izvori:

[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Why We Sleep

[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/

[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/