Sadržaj
Evo još jednog prekrasnog jutra. Nakon što alarm zazvoni treći put, uzimate svoj telefon, gdje je
Živimo u eri stalne povezanosti, brzih stimulansa i obveza koje često nosimo sa sobom u krevet. Nije čudo da otprilike jedna trećina odrasle populacije pati od nedostatka sna. Za poboljšanje sna, nije uvijek potrebno posezati za tabletama, skupim tehnologijama ili posjećivati liječnike. Ponekad rješenje leži u jednostavnosti, predstavljeno pravilom 10-3-2-1-0. Ono će vam pomoći uspostaviti zdravu higijenu sna čak i u današnjem brzom svijetu. Kako? O tome ćemo raspravljati u sljedećim redovima. Ali ne brinite, svatko ga može primijeniti! [1]
Kako znati da ne dobivate kvalitetan san?
Ako se ujutro budite umorni i tijekom dana spašavate to stanje još jednom šalicom kave, vjerojatno vaša higijena sna nije dovoljna. Iako su potrebe za snom u smislu vremena individualne za mnoge, prema NIH-u (Nacionalni institut za zdravlje), odrasli bi trebali spavati 7 – 9 sati dnevno. [3]
Ispod sedam sati, san se smatra nedovoljnim. Znakovi koji ukazuju na to da vaš san treba poboljšanje uključuju [4] :
- umor i problemi s koncentracijom tijekom dana
- posezanje za kofeinom kako biste ostali budni
- poteškoće s uspavljivanjem koje traju više od 30 minuta
- buđenje tijekom noći
- jutarnji tamni krugovi ispod očiju
- česti osjećaji gladi i žudnje za visoko prerađenom hranom
- stres, osjećaji emocionalne iscrpljenosti i nervoze
Zašto imamo problema sa snom?
Prije nego što prijeđemo na moguća rješenja za poboljšanje sna, dobro je pogledati neke od mogućih uzroka. Poznati uzroci nedostatka sna uključuju [2]:
- životni stil s puno zabava
- alkohol i nikotin
- pretjerana konzumacija kofeina
- svjetlosno zagađenje
- nekonzistentan raspored spavanja
- korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja
- loš raspored posla ili osobnih obveza
- bučno okruženje ili loši uvjeti za spavanje
- zdravstveni problemi (depresija, anksioznost, pretilost, apneja u snu itd.)
Specifični problemi mogu imati različita rješenja. Na primjer, ako imate užurban društveni život koji uključuje zabave, redovitu konzumaciju alkohola ili ostajanje budnim do ranih jutarnjih sati, vjerojatno je jasno da će rješenje za vas jednostavno biti ograničiti zabave. Ako uzroci leže drugdje, rješenje bi moglo biti
Što je pravilo 10-3-2-1-0?
Pod ovim imenom krije se rutina spavanja koja stječe sve veću popularnost. Odnosi se na specifične navike tijekom dana koje biste trebali provoditi 10, 3, 2 i 1 sat prije spavanja. Cilj je kvalitetan san i bolja higijena sna. Dakle, kako to izgleda u praksi?
10 sati prije spavanja
Prvi korak u primjeni pravila 10-3-2-1-0 je ne konzumirati kofein 10 sati prije nego što odete u krevet.
Što to znači?
Bez kave, jakog crnog ili zelenog čaja, energetskih pića, dodataka s visokim sadržajem kofeina ili zaslađenih kofeinskih napitaka (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Zašto je to važno? (znanstveni kutak)
Adenozin je tvar koja se nakuplja u mozgu tijekom budnosti, veže se na receptore živčanih stanica, usporavajući njihovu aktivnost, što omogućuje da se percipira kao obavijest koja signalizira umor i potrebu za snom tijelu.
Kofein i adenozin su vječni neprijatelji, poput Batmana i Jokera. Dok je adenozin superheroj ciklusa spavanja, kofein se u tom pogledu vidi kao antagonist koji
Poluvrijeme eliminacije kofeina kod zdravih odraslih osoba je prosječno oko 5 sati. To znači da ako popijete šalicu kave u 17:00 sati i planirate ići spavati u 22:00 sata, u to vrijeme još uvijek imate polovicu kofeina u tijelu, što bi moglo utjecati na vaš ukupni san. Međutim, samo poluvrijeme eliminacije je približna brojka i u nekim slučajevima varira od 1,5 – 10 sati.
Točno vrijeme ovisi o pojedincu, a posebno o tome imate li genetski sastav sporih ili brzih metabolizatora kofeina. U slučaju sporih metabolizatora, popodnevna kava može utjecati na san. A brzi metabolizatori su najbolje predstavljeni onim prijateljem koji vam kaže da pije kavu u osam navečer i čvrsto spava do deset. Međutim, sigurno poznajete i nekoga kome šalica kave nakon ručka djeluje kao kofeinski jetpack. [5]
- Više o tome kako funkcionira mehanizam kofeina, što ga utječe i kako ga učinkovito koristiti možete pročitati u članku Geni određuju učinak kofeina na tijelo. Kako maksimizirati njegove stimulirajuće učinke?
Kako se nositi s tim?
Ako ste spori metabolizator i iskusili ste brojanje ovaca do zore nakon popodnevne kave , onda pokušajte odabrati čaj umjesto espressa. Međutim, ako osjećate da ste ovisni o kavi, pokušajte smanjiti njezinu količinu za 1 šalicu dnevno. Ako pijete kavu uglavnom zbog njezinog okusa, bezkofeinske verzije bit će idealne, zadovoljavajući vas jednako bez negativnog utjecaja na vaš san.
Isto vrijedi ako redovito vježbate navečer. Ako trebate poticaj, pre-workout bez stimulansa bit će izvrsno rješenje. Ne sadrže kofein ili druge stimulanse, što ih čini prikladnima za osobe koje vježbaju kasno navečer. A ako ste brzi metabolizator kave, i dalje će biti dobro obratiti više pažnje na unos kofeina i pridržavati se maksimalne doze od 400 mg dnevno.
3 sata prije spavanja
Nakon kofeina, vrijeme je za hranu, a prema pravilu 10-3-2-1-0, trebali biste pojesti svoj posljednji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
Što to znači?
Bez teške i masne hrane (burgeri, pizza, kebab, pomfrit, gulaš s pet knedli, pečenka…), velikih porcija, slatkiša s visokim udjelom šećera, slanih TV grickalica, začinjene i kisele hrane, zaslađenih napitaka ili alkohola.
Zašto je to važno? (znanstveni kutak)
Ako žudite za grickalicama prije spavanja i naručite začinjenu pepperoni pizzu s jalapeñosima, burger s pancetom ili imate još jedan veliki obrok, vaš probavni sustav bit će pod znatnim opterećenjem. Takva večera je teško probavljiva, zahtijeva povećan protok krvi u želudac i crijeva, a začinjeni sastojci dodatno podižu unutarnju temperaturu tijela. Sve to može uzrokovati nelagodu, grčeve, nadutost, noćna buđenja i pogoršanje ukupne kvalitete sna prije spavanja. [8 – 9]
Isto vrijedi za alkohol, koji može pomoći da brže zaspite, ali ono što slijedi ne može se nazvati kvalitetnim snom. Prema studijama, konzumacija alkohola prije spavanja značajno utječe na kvalitetu ciklusa spavanja i pogoršava REM fazu, koja je važna za mozak i obradu informacija primljenih tijekom dana. [10]
Da ne spominjemo da alkohol djeluje kao diuretik. To znači da povećava proizvodnju urina, pa se možete probuditi noću kako biste otišli na WC. [11]
Kako se nositi s tim?
Ako osjećate glad prije spavanja, ne morate nužno patiti 3 sata i odbrojavati vrijeme do jutra. Možete svakako imati lagani obrok u manjoj količini. Primjeri uključuju šaku orašastih plodova, voće s svježim sirom ili grčkim jogurtom. Oni sadrže kazein protein, koji se sporo probavlja i može doprinijeti osjećaju sitosti tijekom noći bez teškog opterećenja probavnog sustava. Slično, možete isprobati sporo probavljivi protein za noć, kao što je FueNight, koji će sportaši posebno cijeniti jer također podržava regeneraciju i rast mišića.
Zamijenite čašu vina ili piva vodom ili napravite čaj, idealno biljni, na primjer, od kamilice. Međutim, možete također isprobati složene dodatke za podršku snu, kao što je Sleep & Relax, s bogatim sastavom od 12 tvari za vašu večernju rutinu. Ako planirate ići kasnije u krevet, možete također planirati sveobuhvatnu večeru u skladu s tim kasnije, ali s razmakom od 3 sata.
2 sata prije spavanja
Drugi dio pravila 10-3-2-1-0 je završiti posao ili druge obveze koje bi mogle stimulirati vaš um 2 sata prije nego što odete u krevet.
Što to znači?
Izbjegavajte poslovne e-mailove, zahtjevne zadatke, bavljenje financijama, teške razgovore s partnerom, intenzivno igranje videoigara, izazovne serije ili filmove, učenje, specijaliziranu literaturu ili bilo koje druge aktivnosti koje zahtijevaju visok stupanj mentalne koncentracije.
Zašto je to važno? (znanstveni kutak)
Zahtjevna mentalna aktivnost povećava razinu kortizola (hormona stresa), što drži mozak u stanju budnosti. U praksi se to može manifestirati kao da vaš mozak neprestano radi prije spavanja, a ne možete zaustaviti tok svojih misli. Rezultat su poteškoće s uspavljivanjem, odgođeni početak sna, lošija kvaliteta sna i buđenje tijekom noći. [12 – 13]
Kako se nositi s tim?
Na radnim uređajima, bilo da je to telefon, tablet ili računalo, postavite način rada ‘Ne ometaj’. Umjesto razmišljanja o poslu, na primjer, planirajte svoj dan za sutra. Razdoblje od 2 sata prije spavanja također je idealno za opuštajuće aktivnosti. Prepustite se toploj kupki ili tušu, pročitajte knjigu ili isprobajte meditaciju, lagano istezanje ili jogu.
1 sat prije spavanja
Ovo je vrijeme da se oprostite od reelova i svih ekrana oko vas.
Što to znači?
Izbjegavajte sve izvore plave svjetlosti i digitalne stimulacije; ne koristite svoj mobilni telefon, računalo, tablet, pametni sat ili jako osvjetljenje u prostoriji.
Zašto je to važno?
Melatonin je neurohormon kojeg proizvodi epifiza, posebno u mraku. Njegova razina postupno raste kako se vani smračuje i doseže svoje najviše vrijednosti noću prije zore. Za tijelo, on služi kao obavijest koja signalizira da je vrijeme za spavanje. Kada izvadimo telefon u krevetu prije spavanja, za slučaj da nešto propustimo na društvenim mrežama, plava svjetlost s ekrana uzrokuje suzbijanje proizvodnje melatonina. Istovremeno, ova svjetlost povećava budnost i daje našem mozgu umjetni signal da još nije vrijeme za spavanje. Kao rezultat, ljudi kasnije zaspu, spavaju kraće i imaju lošiju kvalitetu sna. [14 – 16]
Kako se nositi s tim?
Potpuno odložite svoj mobilni telefon, tablet ili računalo. Ako ih morate koristiti, svakako postavite noćni način rada ili filter plave svjetlosti. Isključite jako osvjetljenje, i umjesto toga koristite prigušene lampe, idealno s žaruljama toplih tonova. Umjesto listanja, uzmite knjigu ili dnevnik.
0 odgođenih alarma
Posljednji broj u rutini 10-3-2-1-0 fokusira se na to kako poboljšati san, odnosi se na pritiskanje gumba za odgodu.
Što to znači?
Ako čitate ovaj članak, sigurno vam se više puta dogodilo da se niste mogli probuditi ujutro i odgodili ste alarm za još nekoliko minuta kako biste dobili malo više sna. Ili možda to doživljavate redovito, pa postavljate ne jedan, već tri alarma s različitim vremenima prije nego što odete u krevet. Pravilo 10-3-2-1-0 za zdrav san izričito zabranjuje takvu stvar. Temelji se na ideji da svaka odgoda i kratki drijemež nakon toga narušavaju ritam sna. [19]
Zašto je to važno? (znanstveni kutak)
Iz znanstvene perspektive, međutim, mišljenja o ovoj ideji su podijeljena, i nije potvrđeno da je takva stvar nužno štetna. Neke studije sugeriraju da odgađanje alarma i naknadni kratki drijemež utječu na sporije buđenje i produženu inerciju sna u usporedbi s jednim alarmom, jer se moramo ponovno probuditi. Međutim, ovaj proces ne utječe na ukupnu kvalitetu sna. [17 – 18]
Kako se nositi s tim?
Prije svega, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme, što će olakšati buđenje ujutro bez odgađanja alarma. Možete postaviti ga dalje od kreveta kako biste morali ustati iz kreveta da ga isključite. Kada ste na nogama, mnogo je lakše nastaviti s ustajanjem. Ako osjećate kronični umor tijekom dana, ne oslanjajte se na odgađanje jutarnjeg alarma. Tih nekoliko minuta sigurno vas neće spasiti. Umjesto toga, fokusirajte se na ukupno trajanje i kvalitetu svog sna.
A ako se želite više usredotočiti na san i saznati više o njemu, svakako ne smijete propustiti ove članke:
- Što učiniti ako se osjećate umorno nakon spavanja? Usredotočite se na ovih 7 vrsta opuštanja
- Trake za nos i usta: bolje spavajte, lakše dišite, učinkovitije trenirajte!
- Zašto dobivate na težini kada ne spavate dovoljno i koliko biste trebali spavati da biste to izbjegli?
Zaključak
Ako se ujutro budite umorni i taj vas umor prati tijekom dana, često posegnete za kofeinom ili se redovito budite noću, vašem snu vjerojatno treba više pažnje. Jedno rješenje moglo bi biti pravilo 10-3-2-1-0, koje nudi jednostavne smjernice za bolji san. Ne uključuje ikakve drastične promjene, pa ga svatko može uvrstiti u svoju higijenu spavanja. Ukratko, prema pravilu 10-3-2-1-0 vrijedi sljedeće:
- 10 sati prije spavanja – bez kofeina
- 3 sata prije spavanja – bez teških obroka i alkohola
- 2 sata prije spavanja – prestanite s poslom i mentalno zahtjevnim aktivnostima
- 1 sat prije spavanja – isključite sve zaslone (plavo svjetlo)
- 0 puta ujutro – ne odgađajte alarm
Dovoljno je samo malo volje te postupno uvoditi male korake kako biste ograničili kofein, izbjegavali kasne obroke, odspojili se od pametnog telefona u krevetu i ujutro se probudili bez odgađanja alarma. Ako uspijete usvojiti te navike, moguće je da će se vaša higijena spavanja poboljšati i da ćete u potpunosti imati koristi od kvalitetnog sna, koji donosi brojne prednosti.
[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics
[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake
[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803
[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx
[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142
[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com
[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272
[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555
Dodaj komentar