Što napraviti ako se osjećate umorno nakon spavanja? Usredotočite se na ovih 7 vrsta opuštanja

Nakon što alarm zazvoni, nevoljko otvarate oči i zadrijemate dodatnih deset minuta još nekoliko puta. Kad ponovno zazvoni, skačete iz kreveta i jurite u kupaonicu. Zatim grabite stvari iz ormara i krećete polugoli u kuhinju. Ondje, dok se odijevate, pokušavate napraviti ono što uzvišeno nazivate doručkom. U isto vrijeme nervozno gledate na sat, koji vam govori da ste u ovom trenutku već trebali biti na putu za posao. Zato uskačete u automobil, gdje još uvijek žvačete svoj sendvič za doručak.

Dok jurite na posao, možete očekivati tjeskobu za volanom, nakon čega slijedi pritisak vašeg šefa na vaš radni učinak. Često mijenjate opuštanje nakon posla samo za još životnih briga koje vam isisavaju svu energiju. Prostor za opuštanje smanjuje se sve dok ne dođete do točke u kojoj se čak i nakon dobrog sna osjećate nekako utučeno. Dakle, što učiniti u vezi s tim? Odgovor na to pitanje vrlo je važan. To nije samo vaše fizičko, nego i vaše mentalno zdravlje. Zato ćemo danas pogledati 7 vrsta odmora koje su potrebne svakom od nas. I svakako ne mislimo na gledanje Netflixa ili pregledavanje društvenih mreža.

Zašto odmaranje nije samo beznačajna aktivnost

Odmor i regeneracija važni su dijelovi života za sportaše, ali i za sve ostale. Zato biste trebali naučiti planirati dane odmora i prepoznati kad trebate napuniti baterije. Prilikom odmaranja obnavlja se fizička i mentalna snaga tijela. Zahvaljujući tome, poslije se osjećamo svježe i puni energije.

Kad govorimo o odmaranju, većina nas pomisli na potrebu za više spavanja. San je najbolji prijatelj vašeg mozga i potrebu za njim svakako ne treba podcjenjivati. U protivnom tražite probleme, o kojima smo razgovarali u članku Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno?

Unatoč svim prednostima, spavanje nije uvijek ključ za rješavanje umora. Ponekad se dogodi da se, čak i ako mu se više prepustite, osjećate iscrpljeno. Spavanje nije sinonim za apsolutni odmor, a mnogi od nas ne shvaćaju da postoji više oblika odmora. [1–2]

Recite 7 puta “da” odmoru koji vam je potreban

Svatko od nas ima drukčiji posao i način života, koji mogu ruku pod ruku stvoriti odnos prema određenom čimbeniku stresa. Svakodnevno se suočavamo s raznim problemima, od kojih svaki uzima dio našeg energetskog kolača. Na temelju toga prepoznajemo 7 vrsta odmora na koje se trebate usredotočiti. Svaki je drukčiji i ovisi o vašem načinu života. Ponekad vam je potreban odmor od društvenih mreža, ponekad se umorite od ljudi oko sebe, a ponekad jednostavno shvatite da postoji nešto poput kreativnog ili osjetilnog umora. Zato pogledajmo različite vrste odmora koje će vas vratiti na pravi put. [3]

1. Fizički odmor (aktivni ili pasivni)

Na poslu ste često na nogama najmanje 8 sati dnevno, ne možete zamisliti dan bez kave, nakon posla se također bavite sportom, a san je samo sporedna aktivnost za vas? U tom slučaju, fizički odmor upravo je ono što vam je potrebno. To je osnovni oblik odmora, koji nam općenito treba svaki dan nakon fizičke iscrpljenosti, na primjer od posla ili tjelesnih aktivnosti.

U svom pasivnom obliku uključuje spavanje, koje bi trebalo trajati otprilike 7 – 9 sati za odrasle. Međutim, ta je potreba individualna i ovisi o različitim aspektima, kao što su dob, razina fizičke aktivnosti ili način života. Sve manje od 6 sati smatra se općim nedostatkom sna. No, prema stručnjacima, vrijeme spavanja može se smanjiti s godinama. Vjerojatno ćemo doznati je li to istina iz budućih istraživanja o snu. [28]

Preporučeno vrijeme spavanja podijeljeno u kategorije:

• 14 – 17 sati (novorođenčad u dobi od 0 do 3 mjeseca)
• 12 – 15 sati (dojenčad u dobi od 4 do 11 mjeseci)
• 11 – 14 sati (mališani u dobi od 1 do 2 godine)
• 10 – 13 sati (predškolci u dobi od 3 do 5 godina)
• 9 – 11 sati (školska djeca od 6 – 13 godina)
• 8 – 10 sati (tinejdžeri u dobi od 14 do 17 godina)
• 7 – 9 sati (mlade odrasle osobe od 18 do 25 godina)
• 7 – 9 sati (mlade odrasle osobe od 18 do 25 godina)
• 7 – 8 sati (osobe starije od 64 godine)

Ako želite poboljšati svoj san, svakako ne propustite naš članak Kako poboljšati san i kako to utječe na zdravlje i rast mišića.

Međutim, fizički odmor može se dogoditi i u aktivnom obliku. To je planirana aktivnost koja uključuje upotrebu svih metoda i sredstava za ubrzanje procesa pasivne regeneracije. U stvarnosti bi to moglo biti, na primjer, da umjesto trčanja od 8 kilometara koje ste planirali radite samo lagano istezanje ili jogu. Prednosti aktivne regeneracije potvrđuje i nekoliko istraživanja, koja se usredotočuju uglavnom na sportski aspekt.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Jedno od njih pokazuje da aktivna regeneracija može pomoći u čišćenju otpadnih produkata metabolizma energije, što je osobito važno tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti. U tim slučajevima mišići postaju kiseli i razvija se lokalna metabolička acidoza. To je ograničavajući čimbenik sportske učinkovitosti, koju možemo pospješiti učinkovitijim bavljenjem njome, tj. vježbanjem aktivne regeneracije. [4–6]

3. Emocionalni odmor

Jeste li tip prijatelja za kojeg svi misle da je najbolji na svijetu? Mnogi vam se ljudi obraćaju za savjet i ne možete reći ne? Osjećate li da ste pomalo zaglavili u petlji govorenja “da” svemu, pokušavajući uvijek zadovoljiti druge?

Pa, to mogu biti signali emocionalne iscrpljenosti. Ona proizlazi iz nakupljenog stresa – i iz vašeg osobnog i iz radnog života. Osim toga, to je jedan od znakova izgaranja. Ljudi koji iskuse to stanje često osjećaju da nemaju kontrolu nad onim što im se događa u životu.

Istraživanja pokazuju da se emocionalna iscrpljenost najčešće događa ljudima koji se suočavaju s visokim zahtjevima na poslu i ne mogu se isključiti. Prema stručnjacima, perfekcionizam ili osjećaj usamljenosti također mogu biti čimbenik rizika. [12–16]

Ako na temelju tih čimbenika smatrate da vam je potreban emocionalni odmor, ovo vam može pomoći:

• Odgovarajuća količina sna, čiji je nedostatak u nekim istraživanjima povezan s većim rizikom od izgaranja
• Zdrava prehrana, koja vam pomaže da nabavite potrebne vitamine i minerale, ali također poboljšava probavu i san te povećava razinu energije, što može pozitivno utjecati na vaše emocionalno stanje
• Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti (može pomoći povećanjem endorfina i serotonina – koji se smatra hormonom sreće)
• Vježbe disanja, joga ili meditacija; jedno od istraživanja zaključilo je da je prvi pokušaj meditacije već u stanju preokrenuti učinke stresa na vaše tijelo
• Omiljene aktivnosti (čitanje, crtanje, sport, filmovi, glazba itd.)

Mogu pomoći i sljedeći savjeti:

• Pokušajte prepoznati okidače koji izazivaju osjetilno preopterećenje (zvukovi, mirisi, svjetla, situacije…) i izbjegavajte ih
• Ako idete u trgovinu, unaprijed pripremite popis za kupnju, što može spriječiti da vas obuzmu mirisi, zvukovi ili previše opcija tijekom kupnje
• Rad u mirnom okruženju bez ometanja može vam pomoći da se usredotočite na samo jedan određeni zadatak i da ne preopteretite svoja osjetila drugim podražajima
• Priuštite si dovoljnu količinu odmora i pokušajte piti puno vode. Ta kombinacija pomaže vašem mozgu da radi na optimalnoj razini.

5. Kreativni odmor

Radite li u kreativnoj industriji, gdje ste često prisiljeni stvarati nove, inovativne ideje ili rješavati probleme na različite, kreativne načine? Osim toga, smatrate li da vaša produktivnost u posljednje vrijeme opada i da ne možete doći do ideje koja bi se isplatila? U tom slučaju razmislite o kreativnom opuštanju.

U današnje vrijeme društveni odmor može uključivati i odmor od društvenih mreža. One nam dobro služe i omogućuju nam da budemo u kontaktu sa svojim najmilijima, ali ne bismo ih trebali previše upotrebljavati. Dakle, koliko biste vremena trebali potrošiti na njihovu upotrebu? Odgovor je došao od istraživanja koje tvrdi da provođenje samo 30 minuta dnevno na društvenim mrežama može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja i dobrobiti. [22–24]

Trebali biste razmisliti o odmoru od društvenih mreža, osobito u slučajevima kad:

• Ne možete prestati uspoređivati svoj život s tuđim savršenim životom koji vidite na društvenim mrežama
• Rutinski pregledavate društvene mreže, a da toga niste ni svjesni
• Živcira vas većina objava koje vidite (od politike do pretjeranog dijeljenja sadržaja i trenutnih vijesti)
• Ne možete uživati u sadašnjim trenucima, a da ih ne spomenete na društvenim mrežama
• Društvene mreže prva su stvar koju provjerite ujutro i zadnja stvar koju pogledate prije odlaska u krevet. Jedno je istraživanje zaključilo da 80 % korisnika uzme svoj pametni telefon u roku od 15 minuta nakon buđenja. Ta loša navika povezana je s povećanim stresom i anksioznošću. Da ne spominjemo da ljudima oduzima dragocjeno vrijeme i može uzrokovati probleme sa spavanjem jer svjetlo sa zaslona stimulira vaš mozak.

7. Duhovni odmor

Osjećate li unutarnje previranje, zarobljenost u problemima svakodnevnog života i nedostatak povezanosti s nečim većim od sebe? U tom slučaju pokušajte razmišljati o našoj zadnjoj vrsti odmora – duhovnom. Ima puno definicija, ali u osnovi bi se moglo reći da daje nekakav kontekst našim životima.

Pobuđuje osjećaj pripadnosti, ljubavi ili prihvaćanja. Alati za duhovni odmor različiti su. Nekim ljudima može koristiti meditacija, posjet crkvi, molitva ili pomoć lokalnoj zajednici. Drugi mogu pronaći duhovnu povezanost u prirodi, glazbi ili umjetnosti. [2] [25]

Ako niste sigurni u to, možete pokušati odgovoriti na sljedeća pitanja kako biste otkrili svoju duhovnost:

• Koje odnose smatrate važnima u svom životu?
• Što najviše cijenite u životu?
• Što vas nadahnjuje i daje vam nadu?
• Što vam donosi radost?
• Kojim se postignućima u svom životu ponosite?

Nekoliko je istraživanja također dotaklo to područje i tvrde da duhovni odmor u obliku meditacije može biti učinkovit u stanjima kao što su depresija, tjeskoba ili stres. [26–27]

Što smo naučili?

Iz onoga o čemu smo razgovarali jasno je da san nije jedino mjerilo odmora. Na temelju različitih vrsta umora, sad možete definirati sedam područja koja vam mogu uzrokovati nelagodu u životu. Ako se nađete u jednom od njih, svakako ne biste trebali podcijeniti potrebu za odmorom. Pomoći će vam da obnovite fizičku i mentalnu snagu te se napunite energijom za sljedećih nekoliko dana. Vježbanje određenih vrsta opuštanja također donosi različite individualne prednosti koje vam mogu učiniti život sretnijim.

Kako se volite odmarati? Mislite li da ima smisla razlikovati 7 vrsta odmora ili je san jedini način da napunite baterije? Veselimo se vašim mišljenjima u komentarima. Ako vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.

Izvori:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157