Meditacija: Način pronalaska unutarnjeg mira, poboljšanja koncentracije i sna ili smanjenja stresa

Moglo bi se reći da je vrijeme u kojem trenutno živimo prilično užurbano. Sjetite se samo jutarnjih prometnih gužvi ili prenatrpanog javnog prijevoza, gdje svi žure obaviti nešto. Žurite na posao, samo da se što prije vratite kući nakon završetka smjene. U međuvremenu morate što brže obaviti kupovinu, a stresni dani jednostavno vas tjeraju do krajnjih granica. Možda zato što općenito pokušavamo postići previše, želimo sve odmah i postavljamo si visoke zahtjeve. Međutim, takav način života donosi više štete nego koristi. Prije nego što stres uzme danak na vaše zdravlje, trebali biste malo usporiti i obratiti više pozornosti na svoju mentalnu dobrobit. Jedan od načina brige o sebi može biti meditacija. U današnjem članku pogledat ćemo što sve točno uključuje ova drevna tehnika i kako ona funkcionira. Ujedno ćemo sažeti prednosti koje meditacija može donijeti našem životu i dati savjete za početnike.

• Ako vas zanima više načina kako odmoriti nakon stresnog dana, pročitajte naš članak 8 savjeta o tome kako usporiti i više uživati u životu.

Što je to meditacija?

Meditacija je aktivnost koja uključuje mentalne i fizičke tehnike za smirivanje uma i postizanje unutarnjeg mira. Moglo bi se reći da ova praksa znači za um ono što tjelovježba znači za tijelo. Meditacija dolazi u različitim oblicima koji potječu iz cijelog svijeta, a njena praksa stara je tisućama godina. Nadalje, ona može uključivati vježbe za poboljšanje koncentracije ili rad na svjesnom disanju s ciljem smirivanja ili čak promjene svijesti. Uglavnom se izvodi individualno u mirnom položaju i zatvorenih očiju. [1 – 2]

Povijest meditacije

Popularnost meditacije porasla je tek posljednjih nekoliko godina unatoč činjenici da je meditacija zapravo stara tisućama godina. Izvorno je bila povezana s vjerskim tradicijama, posebice s budizmom. Prakticirala se diljem Azije, a tijekom 20. stoljeća postupno se proširila po cijelome svijetu. Tijekom 1960-ih i 1970-ih godina često se povezivala s hipi kulturom. Meditacija se također prakticira u kršćanstvu, islamu, hinduizmu i taoizmu. Međutim, važno je napomenuti da osoba ne mora biti religiozna da bi meditirala. Jedan od popularnih nereligioznih oblika meditacije je, primjerice, joga. Većina vrsta joge uključuje praksu fokusiranja i smirivanja uma, kao i svjesno disanje. Joga također uključuje i oblik tjelesne vježbe pa bi jogu i meditaciju zapravo trebalo smatrati dvjema odvojenim disciplinama. [6]

• Ako želite saznati nešto više o jogi, pročitajte naš članak Joga: ključ fizičke i mentalne ravnoteže.

Kako meditacija zapravo funkcionira?

Jednostavno rečeno, meditacija smiruje dijelove vašeg mozga koji mogu biti previše aktivni zbog stalnih podražaja i svakodnevnog stresa. Užurbani način života ono je što aktivira alarm u našem mozgu zbog kojeg se ili borite sa stresnom situacijom ili bježite od nje. Popratni osjećaji obično su tjeskoba ili strah koji su odgovorni za pretjeranu reakciju u određenim trenucima. Primjer može biti loš dan na poslu ili neka prometna situacija. Možete li zamisliti da možete mirno podnijeti jutarnju žurbu na posao bez da se uzrujavate i trubite automobilom? Ako ne, trebali biste isprobati meditaciju jer ona može pospješiti duševni mir i naučiti vas da se bolje nosite sa stresnim situacijama.

Meditacija i mozak

Meditacija je aktivnost koja sužava ljudsku percepciju na sadašnji trenutak. Istraživanja su pokazala da meditacija i njene tehnike djeluju i na mozak. Kad ponavljate neku aktivnost, jačate neuronske veze i tako razvijate povezana područja u vašem mozgu. Na primjer, ako radite kao dostavljač, vaša dnevna rutina razvija prostorno razmišljanje u vašem mozgu. Isti se proces događa kad meditirate. Neka istraživanja pokazuju da meditacija s vremenom može dovesti do povećanja gustoće sive tvari u hipokampusu i drugim dijelovima mozga. Zbog uključenosti hipokampusa u moždane funkcije, ovo povećanje sive tvari potiče učenje, kognitivne sposobnosti i bolje pamćenje, što dovodi do bolje obrade činjenica i svjesnijeg ponašanja. U praksi bi vam to moglo pomoći na način da prestanete burno reagirati na jutarnju gužvu za volanom i da ovakve stresne situacije mnogo mirnije doživite. [3 – 5]

Osnovni oblici meditacije

Sama meditacija može imati mnoge oblike, no većina njih proizlazi iz dvije glavne vrste, a to su fokusirana meditacija i meditacija usmjerene svjesnosti.

1. Fokusirana meditacija

Ovaj oblik meditacije uključuje fokusiranje na određenu stvar pomoću vaših osjetila. Cilj je uistinu doživjeti sve ono na što se fokusirate, bilo da je riječ o vašem dahu, određenoj riječi ili raznim drugim utjecajima izvana. To mogu biti primjerice gledanje u plamen svijeće, slušanje gonga, gledanje u mjesec ili brojanje udisaja. Zvuči jednostavno, no početnici bi posebice mogli imati problema sa fokusiranjem pažnje na određenu stvar dulje vrijeme. Dakle, u slučaju da vam misli odlutaju, jednostavno se vratite na početak i nastavite. Ovaj oblik meditacije savršen je za sve koji žele vježbati pažnju i koncentraciju.[6]

Kako prakticirati fokusiranu meditaciju

1. Udobno se smjestite i pokušajte držati leđa ravno.
2. Dišite prirodno i pratite svaki svoj udah i izdah.
3. Postupno počnite obraćati pozornost na pauze između udisaja i izdisaja.
4. Pokušajte držati tijelo mirnim i dišite smireno.
5. Ako vam um odluta, vratite se i nastavite se usredotočiti na svoje disanje. [9]

2. Meditacija usmjerene svjesnosti

Riječ je o jednom od najpopularnijih oblika meditacije koji se temelji na obraćanju pozornosti na vaše misli kako vam one prolaze kroz um. Međutim, misli nisu tu da ih se osuđuje ili da se njima bavimo. Treba jednostavno promatrati njihov tijek i upijati sve što prolazi kroz vas. Tijekom ovog procesa koncentracija je povezana sa svjesnošću. Ova vrsta meditacije prikladna je za osobe koje nemaju vodiča, a žele se sami okušati u meditaciji.

Svjesnost se može podijeliti u dvije kategorije [6]:

• Smanjenje stresa (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) ako želite postići mirno emocionalno stanje

• Kognitivna terapija (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) s ciljem stvaranja trenutne svijesti i oslobađanja od pretjeranog doživljavanja negativnih obrazaca

U prilog meditaciji usmjerene svjesnosti govore i mnoga istraživanja koja su otkrile da ona može [7]:

• Smanjiti fiksaciju na negativne emocije
• Poboljšati koncentraciju
• Smanjiti impulzivne reakcije
• Poboljšati pamćenje
• Povećati zadovoljstvo u vezi
• Smanjiti razine stresa
• Poboljšati upravljanje emocijama

Kako prakticirati meditaciju usmjerene svjesnosti

1. Pronađite mirno mjesto i sjednite
2. Postavite brojač vremena tako da znate kad trebate završiti meditaciju. Za početak brojač postavite na 10 minuta.
3. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje ili na svaki pokret trbuha dok udišete i izdišete.
4. Udahnite i izdahnite više puta uz veliku koncentraciju na ovu aktivnost.
5. Neka vaše misli teku kroz vas, pratite ih bez osuđivanja ili analiziranja.
6. Završite meditaciju usmjerene svjesnosti kad se oglasi brojač ili budilica. [9]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Drugi oblici meditacije

Niže se nalazi popis koji sadrži druge dobro poznate oblike meditacije koje imaju različite prednosti.

1. Transcendentalna meditacija

Riječ je o duhovnom obliku meditacije koja se odvija u sjedećem položaju s naglaskom na polagano disanje. Cilj je prevladati ili se uzdići iznad trenutnog stanja svog bića. Dok sjedite, trebali biste se koncentrirati na svoju mantru, tj. kontinuirano ponavljanje riječi, slogova ili fraza bilo tiho ili naglas. Primjer može biti rečenica poput „Ne bojim se mraka” ili bilo čega što biste željeli prevladati u životu. Osim toga, transcendentalna meditacija može se prakticirati sa ili bez vjerskog sadržaja. Njene učinke pratilo je jedno kliničko istraživanje iz 2014. godine koje je došlo do zaključka da transcendentalna meditacija može pomoći u smanjenju stresa, depresije ili osjećaja izgaranja. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se ovi rezultati bolje potvrdili. [8]

Kako prakticirati transcendentalnu meditaciju?

1. Odaberite svoju specifičnu mantru, tj. frazu koju morate ponavljati naglas ili tiho u svom umu tijekom meditacije.
2. Udobno sjednite, zatvorite oči i ponavljajte svoju mantru dok ne istekne određeno vrijeme meditacije.
3. Pokušajte ne misliti na druge stvari i usredotočite se samo na svoju mantru. [9]

2. Box breathing meditacija

Ova vrsta meditacije može vam pomoći kad ste pod stresom i trebate trenutno rješenje za opuštanje i smirivanje uma. Prednost ove tehnike disanja je u tome što je možete prakticirati bilo kad i bilo gdje. Djeluje na temelju pokušaja smirivanja uma brojanjem do četiri. Otuda i naziv meditacije box breathing (box=kutija) jer kutija ima četiri strane koje predstavljaju ovaj važan broj. Ovu metodu smirivanja koriste čak i specijalne snage američke vojske poznate kao Navy SEALs. Prema istraživanju iz 2019. godine, tehnika kontroliranog disanja može pomoći u snižavanju razine hormona stresa kortizola ili čak pomoći u snižavanju krvnog tlaka. [10]

Kako prakticirati box breathing meditaciju

1. Polako udišite 4 sekunde
2. Izdišite polako 4 sekunde
3. Zadržite dah 4 sekunde
4. Izdišite polako 4 sekunde
5. Ponovite 12 do 15 puta po potrebi i ne štedite na zadržavanju daha. Ove stanke pomažu živčanom sustavu da se opusti. [9]

3. Meditacija u hodu

Ova vrsta meditacije može biti idealna alternativa za sve koji ne vole sjediti zatvorenih očiju. Kombinira tjelesnu aktivnost u obliku hodanja i koncentraciju povezanu sa stanjem meditacije. Omogućuje vam da se usredotočite na vezu uma i tijela dok hodate po sobi ili vani. Sami određujete tempo hodanja i duljinu koncentracije. Tijekom meditacije u hodu, trebali biste napraviti nekoliko koraka u određenom vremenu fokusirajući svoju pažnju na pokrete tijela i fizičke podražaje. Meditacija u hodu ima mnoge prednosti ne samo za mentalno, već i za fizičko zdravlje. Istraživanje iz 2017. godine zaključilo je da hodanje u kombinaciji s meditacijom može biti učinkovito u smanjenju simptoma tjeskobe. [11 – 12]

Kako prakticirati meditaciju u hodu

1. Odaberite put kojim želite hodati. Za početak, razmislite o nekoj kraćoj ruti.
2. Počnite hodati polako i ujednačenim tempom.
3. Usredotočite se na fizički osjećaj svakog koraka i mirno pustite da se vaši koraci sinkroniziraju s vašim disanjem.
4. U početku možete hodati 5 minuta, a zatim to vrijeme produljiti. [13]

4. Meditacija vizualizacije

Riječ je o obliku meditacije koja se fokusira na osjećaj opuštenosti i mira kroz vizualizaciju pozitivnih scena ili slika. Uključuje pokušavanje zamišljanja stvari što je moguće življe koristeći više osjetila. Međutim, temelj ostaje isti kao i kod drugih vrsta meditacije s naglaskom na ravnoj kralježnici bilo da sjedite ili meditirate stojeći. Tehnike vizualizacije popularne su čak i među profesionalnim sportašima, a zvijezde poput elitnog NBA igrača LeBrona Jamesa ili bivšeg olimpijskog plivača Michaela Phelpsa koriste ih za lakše postizanje ciljeva. Tijekom meditacije možete vizualizirati bilo koje slike koje na vas djeluju umirujuće. Primjeri su prizori sporog cvjetanja cvijeta, zrake svjetlosti koje padaju na vašu kožu ili morski valovi koji se polako kreću u ritmu laganog vjetra. [14 – 15]

Kako prakticirati meditaciju vizualizacije

1. Sjednite u udoban položaj bez ikakve fizičke napetosti. Istodobno pokušajte potpuno opustiti svoj um.
2. Zamislite neku sliku koju želite vizualizirati tijekom meditacije.
3. Koristite disanje kao vodič tijekom cijele meditacije. Udahnite i izdahnite dok sinkronizirate sliku koju vizualizirate sa svojim disanjem.
4. Pokušajte se fokusirati na vizualiziranu sliku, a da vam um ne odluta.
5. Pokušajte prirodno disati tijekom cijele meditacije. [16]

Prednosti meditacije

Popularnost meditacije također raste jer sve više ljudi otkriva njezine prednosti. Razgovarajmo više o njima u nastavku.

1. Poboljšava mentalno zdravlje

Neki oblici meditacije mogu potaknuti bolju samospoznaju i pozitivniji pogled na život, što bi moglo utjecati na sveukupno bolje mentalno zdravlje. U prilog meditaciji govore i razna istraživanja. Na primjer, meta-analiza koja je obradila podatke iz 47 istraživanja s ukupnim brojem od 3 515 sudionika otkrila je da je meditacija usmjerene svjesnosti pomogla sudionicima ublažiti simptome depresije. Pozitivan utjecaj meditacije na mentalno zdravlje otkrilo je i još jedno istraživanje iz 2015. godine koje je pokazalo da su ljudi koji su prakticirali meditaciju imali manje negativnih misli kad su im bile prikazane negativne slike od druge skupine koja nije prakticirala meditaciju. [17 – 18]

2. Pomaže u smanjenju stresa

Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje muškaraca, stres je odgovor mozga i tijela na neki izazov, zahtjev ili neočekivanu promjenu u vašem životu. Na neki način, stres je zapravo prirodna obrana vašeg organizma od nečega što vas čini nervoznim, ljutim ili frustriranim. Ako je vaša svakodnevica često popraćena dozom stresa, sigurno ćete cijeniti prednosti meditacije koje ona donosi u borbi protiv stresnih situacija.

U prilog ovoj tvrdnji govori i jedno istraživanje u američkom znanstvenom časopisu Frontiers in Psychology. Tijekom istraživanja otkriveno je da su tehnike usmjerene svjesnosti koje mogu uključivati i samu meditaciju povezane s nižom razinom percipiranog stresa. Ovo otkriće podupire analiza više od 200 istraživanja o meditaciji koja je zaključila da je meditacija usmjerene svjesnosti učinkovit način za smanjenje stresa. [19 – 20] [25]

• Ako vas zanima nešto više o tome kako stres utječe na vas, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

• Adaptogeni također mogu pomoći u smanjenju stresa. Nešto više o njima možete saznati u članku Adaptogeni: prirodne tvari koje pomažu u upravljanju stresom.

3. Poboljšava san

Recite iskreno, koliko ste sati spavali sinoć? Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, ne bismo smjeli spavati manje od 7 sati, a idealno bi bilo da spavamo otprilike 7 – 9 sati, što je u današnje vrijeme prilično lako podcijeniti. Međutim, meditacija bi također mogla pomoći u tom pogledu. Istraživanje časopisa Sleep otkrilo je da su ljudi s kroničnom nesanicom koji su prakticirali meditaciju usmjerene svjesnosti mogli dulje spavati i poboljšati simptome nesanice u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije prakticirala meditaciju. Čak se pokazalo da je meditacija moguća alternativa tradicionalnim tretmanima za nesanicu. [21 – 22]

• Ako vas više zanimaju mogućnosti poboljšanja vaših navika spavanja, svakako pogledajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte jednostavne savjete za bolji san.

4. Potiče bolju koncentraciju

Ovu prednost meditacije posebno će cijeniti studenti ili ljudi čija vrsta posla često zahtijeva visoku razinu koncentracije. Meditacija je odličan pomagač u regulaciji uma koji je sklon lutati u različitim smjerovima i skrenuti vašu pozornost s onoga što vam je zaista važno. Vjerojatno se sjećate kad ste se zadnji put mučili s učenjem jer vam se odjednom sve ostalo činilo važnijim od toga što zapravo trebate napraviti. Redovito prakticiranje meditacije trenira vaš mozak jer vas ona može naučiti da svoje misli usredotočite na ono što je zaista važno i zanemarite ostale smetnje. [23 – 24]

5. Ublažava bol

Meditacija čak može utjecati i na ublažavanje fizičke boli. Ovu tvrdnju podupire analiza medicinskog časopisa JAMA Internal Medicine koji je pratio više od 6 000 sudionika u 60 istraživanja na temelju kojih je utvrđeno da meditacija može ublažiti stanje osoba koje pate od postoperativne, akutne ili kronične boli. Treba napomenuti da meditaciju ne treba smatrati lijekom za sve bolesti. Međutim, ona može biti korisna u upravljanju kroničnom boli. [26]

6. Pomaže u borbi protiv ovisnosti

U nekim slučajevima, mentalna disciplina koju gradi meditacija može pomoći ljudima u borbi protiv ovisnosti. Zahvaljujući meditaciji usmjerene svjesnosti ljudi mogu naučiti preusmjeravati svoju pozornost i bolje upravljati različitim impulsima, željama ili stresom. Naravno, to ne znači da je meditacija rješenje za ozbiljne ovisnosti o drogama ili alkoholu. Međutim, ako se, primjerice, borite sa željom za slatkim ili čestim surfanjem na društvenim mrežama, meditacija bi mogla biti jedan od načina koji će vam pomoći i barem ograničiti te aktivnosti zahvaljujući preusmjeravanju pažnje. [27]

7. Poboljšava pamćenje

U istraživanju iz 2010. godine znanstvenici su otkrili da prakticiranje meditacije utječe na razvoj sive tvari u mozgu, uključujući hipokampus. To također može imati pozitivan učinak na pamćenje i druge funkcije mozga poput učenja ili kognitivnih sposobnosti, obrade činjenica i svjesnijeg ponašanja. Meditacija od 30 minuta dnevno tijekom osam tjedana može povećati količinu sive tvari koju vaše tijelo proizvodi i tako potaknuti bolje pamćenje. [28]

8. Može vam čak pomoći da smršavite

Razna istraživanja o meditaciji ističu njene prednosti bilo da je riječ o boljem snu, koncentraciji ili općenito opuštenosti. Međutim, u posljednje vrijeme znanstvenike sve više zanima može li meditacija pomoći kod mršavljenja. Odgovor bi vas mogao iznenaditi jer su istraživanja pokazala određeni utjecaj meditacije na proces mršavljenja. Kroz meditaciju tako možete bolje upravljati svojim emocijama koje su povezane uz prejedanje.

Na tome se temelji jedno istraživanje iz 2014. godine koje je utvrdilo da meditacija usmjerene svjesnosti može pomoći smanjiti emocionalno prejedanje. Naravno, to ne znači da ćete meditacijom izgubiti na težini. Međutim, uz zdravu prehranu, vježbanje i kalorijski deficit, meditacija može biti jedno od sredstava pomoću kojeg ćete brže smršavjeti, a to osobito vrijedi za ljude koji se bore s nekontroliranom željom za hranom. [29]

Vaša prva meditacija

Na internetu možete pronaći mnoge aplikacije, vodiče ili online tutorijale koji vas mogu naučiti kako meditirati. Različite vrste meditacije zahtijevaju različite pristupe o kojima smo već govorili u ovome članku. Međutim, postoje neke općenite smjernice koje će vam pomoći da započnete meditirati. Ljepota i jednostavnost meditacije leži u tome što vam za to nije potrebna nikakva oprema. Sve što trebate je miran prostor i nekoliko minuta vašeg vremena svaki dan. Mnogi ljudi posebno hvale jutarnju meditaciju, no vi sami odlučite kad vam najviše odgovara baviti se ovom aktivnošću. Ipak, u početku pokušajte meditirati svaki dan u isto vrijeme kako biste stvorili naviku.

Kako početi meditirati

1. Pronađite miran i tih prostor. Možete ga okružiti svijećama, cvijećem, tamjanom ili bilo kojim predmetom koji vam pomaže bolje se koncentrirati.
2. Udobno se smjestite na stolicu ili na pod, pazeći pritom da su vam leđa ravna.
3. Zatvorite oči ili usmjerite pogled na određeni predmet koji ste odabrali za meditaciju.
4. Dišite polako i duboko.
5. Držite svoj um usredotočen prema unutra ili na određeni objekt. Ako odluta, nemojte paničariti i polako se vratite na početak.
6. Polako izdahnite i zamislite svoj dah kao rijeku koja vam odnosi misli. [30]

Tijekom meditacije također možete mirno početi pjevati ili ponavljati svoju mantru naglas. Također možete pokušati meditirati u najjednostavnijem obliku. Sve što trebate učiniti je pronaći mirnu sobu, udobno se smjestiti, zatvoriti oči i osjetiti svoj prirodni dah. Istodobno, imajte na umu da je meditacija obično lakša i uspješnija kad prestanete očekivati da sve mora biti savršeno. Umjesto toga, usredotočite se na sadašnji trenutak. [30]

Koliko često trebate meditirati?

Nakon vaše prve uspješne meditacije, možda ćete se zapitati koliko često biste je zapravo trebali prakticirati. Istina je da za to pitanje ne postoji točan odgovor. U početku trebali biste težiti redovitosti kako biste se navikli na ovu novu aktivnost i postupno je naučili izvoditi na prirodan način. Istodobno, bilo kakva meditacija je bolja od nikakve. Koliko često ćete meditirati tada ovisi samo o vama. Nekim ljudima odgovara meditacija jednom tjedno, dok drugi to rade češće. Možete jednostavno meditirati onoliko koliko vam je to u određenom trenutku potrebno. [31]

Ima li meditacija negativnih strana ili rizika?

Ako potražite više informacija o meditaciji, obično ćete pronaći samo prednosti koje ova aktivnost može donijeti vašem životu. Unatoč tomu, postoje i neki rizici povezani s meditacijom. Ipak, ovdje treba dodati da postoji malo istraživanja koja su ispitala rizike meditacije pa je prerano donositi sigurne zaključke. Spomenimo, primjerice, istraživanje iz 2017. godine koje je analiziralo neželjene učinke meditacije na malom uzorku od 342 osobe. Određeni problemi su se javljali samo kod 4,2 do 4,6 % ispitanika i uključivali su [31]:

• Osjećaj otuđenosti od društva
• Osjećaj nelagode u svijetu
• Osjećaj kao da ispitaniku nešto nedostaje

Istraživanja pokazuju da je većina tih negativnih učinaka bila blaga i nije zahtijevala od ispitanika koji su ih prijavili da prestanu meditirati. Uglavnom su se javljale kod onih ljudi koji su privatno i vrlo često prakticirali meditaciju. I ovdje je ključ u umjerenosti jer upravo na taj način meditacija može postati još jedan dio slagalice za zdravi način života.

Zaključak

Meditacija je svakako zanimljiva aktivnost koja postaje sve popularnija, što potvrđuju i brojne prednosti dokazane u raznim znanstvenim istraživanjima. I vi vrlo jednostavno možete otkriti je li meditacija za vas odmah nakon čitanja ovog članka. Slobodno se nadahnite našim vodičem za početnike koji će vam pomoći da meditirate po prvi put. Najbolje je to što vam za meditaciju nije potrebna nikakva posebna oprema. Jednostavno pokušajte meditirati i postupno promatrajte kako će meditacija pozitivno utjecati na vaš život.

Izvori:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/