Sadržaj
Ubrzan moderan način života uzima danak u raznim aspektima našeg života, a naša prehrana nije iznimka. Kad je riječ o hrani, često se odlučujemo za brza rješenja u obliku visokoprerađenih namirnica. Iako mogu ponuditi praktičnost i lakoću, ostaje činjenica da su povezane s nizom civilizacijskih problema i bolesti, uključujući debljanje i pretilost. U današnjem članku pogledajmo kako smanjiti upotrebu visokoprerađene hrane u našim životima i izbjeći razne probleme povezane s njenim nutritivnim profilom.
Što je visokoprerađena hrana?
Prije nego što se upustimo u konkretne savjete, važno je razumjeti što se podrazumijeva pod visokoprerađenom hranom. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da se mnogi od ovih proizvoda također redovito pojavljuju u vašoj košarici. Visokoprerađene namirnice proizvodi su koji su prošli različite tehnološke procese koji su ih obogatili raznim dodacima zbog kojih su znatno različite od izvornih sirovina i neprerađenih namirnica.
Cilj tih procesa obično je produžiti rok trajanja ili poboljšati okus, ali često dolaze nauštrb dodavanja raznih aditiva i tvari hrani. U sastavu tih namirnica često ćete pronaći veće količine dodanih šećera (kao što je glukozno-fruktozni sirup), soli, transmasti, konzervansa, zaslađivača, aroma, dijelova mesa niže kvalitete i drugih sastojaka. Primjeri visokoprerađene hrane uključuju čokoladu, sladoled, slatka pića, slatka peciva, čips, prerađeno meso, kobasice, pileće medaljone, smrznuti pomfrit, konzervirane juhe, hrenovke i još mnogo toga.
U visokoprerađenoj hrani obično ćete pronaći prerađene ugljikohidrate, pojačivače okusa, visoke razine masnoće, soli ili šećera. Štoviše, karakterizira je velika količina energije u maloj količini hrane (visoka energetska gustoća) i niska nutritivna vrijednost. Osim toga, zbog niskog sadržaja vlakana i proteina, visokoprerađena hrana ima nisku sposobnost zasićenja, što znači da možete lako konzumirati veliku količinu bez osjećaja sitosti.
Još je lošije to što iz njih unosite značajnu količinu kalorija, što može negativno utjecati na vašu težinu. Prehrana koja se temelji na tim namirnicama može s vremenom dovesti do nekih problema. Konzumacija visokoprerađene hrane povezana je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, debljanja, dijabetesa, pretilosti i više, prema raznim istraživanjima. [1 – 3]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
7 savjeta kako ograničiti visokoprerađenu hranu u vašoj prehrani
Ako želite smanjiti spomenute rizike, jedite zdravije, preuzmite kontrolu nad hranom i više pazite na svoju težinu. Jako prerađena hrana ne bi trebala biti čest dio vaše prehrane. Ali ne brinite se, evo nekoliko savjeta kako je izbjeći ili barem ograničiti.
1. Razmišljajte dok kupujete
Što se tiče ograničenja visokoprerađene hrane, najbolje je početi tijekom kupnje. Pokušajte prekinuti svoju rutinu kupnje kroasana, krafni ili drugih slatkih peciva. Isto vrijedi i za čips, mesne prerađevine, kobasice, suhomesnate proizvode i ostale visokoprerađene namirnice koje bi vas mogle namamiti svojim većim, isplativijim XXL pakiranjem. Možete kupiti manje porcije iz te kategorije kao povremenu poslasticu, ali nastojte sastaviti svoj popis namirnica tako da se uvelike ne oslanja na te namirnice. Zapamtite, ako ne stavite nešto u svoju košaricu, nećete to imati kod kuće. Ako nemate to kod kuće, ne možete jesti. [4]
Ako vas zanima ova tema, svakako nemojte propustiti naših 7 savjeta o pravilnom odabiru i kupnji namirnica.
2. Konzumirajte više svježih namirnica
Pokušajte uključiti više neprerađene hrane u svoju prehranu, koja ima niži sadržaj kalorija i više vitamina, vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari. Voće i povrće izvrsni su primjeri. Mogu se uklopiti u gotovo svaki obrok, osiguravajući vrijedne hranjive tvari. Kad radite omlet, primjerice, dodajte špinat umjesto slanine ili salame. Također možete bolje odabrati za slatke doručke tako da zamijenite zaslađene žitarice mješavinom zobi, orašastih plodova i sjemenki ili probajte zobenu kašu sa svježim voćem zaslađenu sirupom od cikorije. Te svježe namirnice povećavaju veličinu porcije i zauzimaju više prostora na vašem tanjuru, ali također ne dodaju značajnu količinu dodatnih kalorija i mogu učinkovito zamijeniti manje prikladne sastojke. Ako nemate svježe voće ili povrće pri ruci, prikladna alternativa može biti smrznuto povrće ili liofilizirano voće. Međutim, imajte na umu da su oni koncentriraniji izvori energije, tako da je umjerenost ključna.
Možete primijeniti isti pristup i na meso. Visokoprerađene verzije mesa pripremaju se konzerviranjem, dimljenjem, soljenjem, sušenjem i dodavanjem drugih tvari. Primjeri te hrane uključuju šunku, salamu, hrenovke, kobasice i slaninu. Stoga pokušajte ograničiti to prerađeno meso i odlučite se za svježe i neprerađeno meso koje možete kuhati kod kuće. Važno je napomenuti da se smrznuto meso ili meso koje je bilo podvrgnuto mehaničkoj preradi, kao što je rezanje, također smatra neprerađenim. [5 – 6]
3. Barem djelomično zamijenite prerađene ugljikohidrate
Prerađeni ugljikohidrati odnose se na visokoprerađenu hranu bogatu ugljikohidratima koja je lišena vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih hranjivih tvari tijekom obrade. Postaju brzi izvori energije koji ne omogućuju dugotrajnu sitost. U praksi to uključuje kruh, kiflice i druga peciva od bijelog brašna, kao i lisnata peciva poput kroasana. Neki primjeri proizvoda od bijelog brašna uključuju određene vrste tjestenine, kolačića i keksa. [7]
Svakako možete uživati u tim namirnicama povremeno, ali važno je da konzumirate prerađene ugljikohidrate umjereno. Većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od neprerađenih ugljikohidrata (koji se nalaze u proizvodima od cjelovitih žitarica), koji obično imaju viši sadržaj vlakana korisnih za zdravu probavu. Nadalje, neprerađeni ugljikohidrati sadrže vitamine, minerale i druge vrijedne hranjive tvari te osiguravaju dugotrajniju sitost. Na primjer, ako volite kruh i tjesteninu, pokušajte zamijeniti obične verzije alternativama od cjelovitih žitarica. Drugi primjeri neprerađenih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, zobene/ražene pahuljice, krumpir i mahunarke poput graha, slanutka i soje. [5]
Ako vas zanima tema ugljikohidrata, više o njima u našem članku Ugljikohidrati: klasifikacija, izvori, probava, funkcije u tijelu i optimalan unos.
4. Držite zdrave snackove pri ruci
Tijekom napornih dana, odlično je imati snackove pri ruci za suzbijanje gladi. Međutim, ako je vaša smočnica puna nutritivno loših snackova poput čipsa, krekera, čokoladica, čokolada, kolačića, keksa i drugih slatkiša, može biti izazovno odabrati zdraviji put. Stoga je važno razmišljati unaprijed dok punite svoju košaricu. Umjesto uobičajenih slatkiša, pokušajte se odlučiti za razne alternative. Možete pronaći nadahnuće u našem izboru snackova.
To su namirnice koje sadrže veće količine proteina i vlakana, ali i manje šećera i masti. Što se tiče sitosti, puno su učinkovitije. Popularni zdravi snackovi uključuju proteinske pločice, prirodne orašaste plodove i sjemenke, maslace od orašastih plodova ili nezaslađene mliječne proizvode. Kako biste zadovoljili želju za nečim slatkim, možete uživati u bijelom jogurtu sa svježim voćem i šakom orašastih plodova ili sjemenki. Međutim, možete također pripremiti brze domaće snackove.
U slučaju da nemate vremena za pripremu snackova, članak Kako odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu svakako će dobro doći. Pomoći će vam u snalaženju na tržištu i odabiru najboljeg rješenja.
Na primjer, možete pripremiti posudu humusa s nasjeckanim povrćem prije odlaska iz kuće. Također možete isprobati hrskave krekere sa sjemenkama, kokosove ili kolačiće s maslacem od kikirikija bez pečenja. Ako imate jedan od tih pri ruci, to bi vas trebalo spriječiti da otrčite u pekarnicu i impulzivno zgrabite krafne, koje biste mogli zaliti frappuccinom punjenim vrhnjem s još više šećera.
5. Pijte manje gaziranih pića, a više vode
Nastavimo s temom tekućih šećera. Sva gazirana pića i napitci zaslađeni šećerom glavne su namirnice u kategoriji visokoprerađene hrane. Bilo da se radi o omiljenoj koli, limunadi ili energetskim pićima, sve to ima jednu zajedničku stvar – kalorije u obliku jednostavnog šećera. Većina ljudi nesvjesno konzumira te kalorije, iako su povezane s većim rizikom od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. Na primjer, jedna litra kole sadrži približno 450 kalorija, što može biti jednako punom obroku. Ako popijete bocu od dvije litre u jednom danu, već ste dosegli gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija za nekog čija dnevna prehrana iznosi 2000 kalorija. A to čak ne uključuje hranu koju jedete tijekom dana. [8 – 9]
Stoga pokušajte ograničiti te slatke napitke. Naravno, ako ste navikli piti nekoliko litara gaziranih pića dnevno, tome ćete morati pristupiti postupno. Umjesto obične zaslađene verzije, možete pripremiti domaću limunadu zaslađenu stevijom, eritritolom ili ksilitolom, na primjer. Još jedna zanimljiva opcija mogu biti aromatizirane mineralne vode koje ne sadrže šećer. Međutim, u početku može biti dovoljno da razrijedite svoj omiljeni sok ili kolu vodom.
Aromatizirani BCAA u prahu također su često popularno rješenje jer mogu poboljšati okus vode dok istovremeno pružaju korisne aminokiseline. Postupnim smanjenjem unosa pića zaslađenih šećerom, možete doći do točke kad će obični limun, limeta i voda biti dovoljni. Lijep bonus može biti to što ćete izbacivanjem slatkih napitaka smanjiti dnevni unos kalorija, što će imati pozitivan učinak na vaš organizam.
Ako želite saznati više o tekućim kalorijama, možete pročitati naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?
6. Jedite više domaćih obroka, a manje brze hrane
Pod teretom obaveza često zanemarimo pripremu obroka. Glad nas tad natjera da naručimo pizzu ili drugu brzu hranu, što nam donosi kratkotrajno zadovoljstvo. Na kraju, takva prehrana bogata je visokoprerađenom hranom i nosi prije spomenute rizike. Jedno rješenje može biti priprema poštenih domaćih obroka od hranjivih sastojaka.
Ako pripremate obroke sami, imate potpunu kontrolu nad sastojcima i možete lako izbjeći visokoprerađenu hranu. Pokušajte kuhati sa svježim/osnovnim sastojcima i upotrebljavajte neprerađene ugljikohidrate. Ako imate malo vremena za kuhanje, planirajte unaprijed i pripremite obroke.
Kad pripremate domaća jela, pobrinite se da sadrže sve esencijalne makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti. Možete pripremiti nekoliko varijanti koje se mogu lako kombinirati. Na primjer, odlična je opcija prženo meso ili tofu s povrćem, koje služi kao izvor proteina i masti. Dodajte složene ugljikohidrate poput kus-kusa ili bulgura i riješili ste stvar. Možete također spremiti pripremljena jela u zamrzivač jer traju duže i mogu se lako podgrijati. Tako možete uživati u zdravijim i minimalno obrađenim jelima bez potrebe za svakodnevnim kuhanjem. Naš primjer plana obroka i vodič za pripremu obroka može vas nadahnuti.
Međutim, ako se s vremena na vrijeme nađete u restoranu brze hrane, nema potrebe za grižnjom savjesti. Još uvijek možete napraviti dobar kompromis odabirom zdravijih opcija dok ste ondje. Pokušajte izbjeći jako pržene kalorijske bombe i radije se odlučite za opcije s roštilja. Dobar je primjer smotuljak koji obično sadrži piletinu sa žara, povrće i malu količinu umaka kao izvor masnoće. Kad je to moguće, razmislite o odabiru preljeva ili umaka na bazi jogurta. Možete upotpuniti zdraviji izbor zamijenivši slatka pića vodom. Osim toga, gotovo svaki lanac brze prehrane nudi informacije o nutritivnoj vrijednosti na svojoj web-stranici, koje vam mogu pomoći da napravite bolji izbor. [10]
7. Ne težite savršenstvu i koristite se pravilom 80/20
Unatoč gore spomenutim učinkovitim strategijama, nemojte težiti savršenstvu kad je u pitanju ograničavanje visokoprerađene hrane. Pretjerana ograničenja mogu dovesti do problema kao što su poremećaji prehrane. Uživanje bilo u kojoj hrani samo povremeno neće vam naškoditi, a pravilo 80/20 može biti korisno u tom pogledu. Sugerira da bi 80 % vašeg energetskog unosa trebalo dolaziti iz hranjivih namirnica, dok preostalih 20 % možete popuniti hranom poput pizze, čokolade ili drugih omiljenih poslastica.
Istovremeno, nemojte pokušavati promijeniti sve odjednom, pogotovo ako je visokoprerađena hrana već godinama redoviti dio vaše prehrane. Bolje je poduzeti male korake koji su održiviji nego napraviti drastične promjene koje neće potrajati i mogu dovesti do razočaranja. U početku ne morate mijenjati cijelu svoju dnevnu rutinu; jednostavno započnite tako što ćete napraviti doručak ili svaki svoj dnevni obrok zdravijim dodavanjem voća i povrća. Kasnije se možete usredotočiti na poboljšanje hidratacije čistom vodom i postupno prilagoditi ostale obroke poput ručka ili večere. [11]
Zaključak
Visokoprerađena hrana i obroci vrebaju vas kamo god pošli. Iako im je lako podleći u današnjem brzom načinu života, oni dolaze s različitim rizicima koji mogu utjecati na vaše dugoročno zdravlje. Stoga se nadamo da ćete cijeniti neke od naših savjeta koji će vam pomoći da ograničite ili zamijenite te namirnice i poboljšate svoje cjelokupne prehrambene navike. Međutim, kao i uvijek, važno je ne težiti savršenstvu i uvoditi promjene postupno. Bilo da se radi o pravilu 80/20, smanjenju slatkih pića ili prerađenih ugljikohidrata, uz male korake moći ćete zadržati nove navike dugoročno. A to je ono što je bitno, zar ne?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Dodaj komentar