Vježbajte u udobnosti svog doma – vježbe sa vlastitom težinom i pomagala za vježbanje

Nismo uvijek u mogućnosti otići u teretanu i kvalitetno odvježbati. Previše obaveza vezanih za posao, nemogućnost pronalaska dobre teretane ili jednostavno ne volite trenirati u društvu drugih ljudi. Međutim, sve to vas ne mora sprječavati u dosezanju svoje figure iz snova. S nama pogledajte koje su to najbolje vježbe s vlastitom težinom koje možete vježbati u udobnosti doma. 

 

Koja pomagala vam mogu pojednostaviti trening kod kuće

Prije nego što se upustite u planiranje svojeg treninga, ne smijete zaboraviti na dobru opremu. Pri izgradnji mišića ili spaljivanju masti mogu vam, naime, pomoći učinkovita fitness pomagala prigodna za trening kod kuće. Ona će vam osigurati dovoljan komfor, a vaš trud će pomaknuti na novi level. Koja su to pomagala? [1] [2]

  Koja pomagala vam mogu pojednostaviti trening kod kuće

 

Podloga za vježbanje

Osnovno pomagalo za svaku vježbu je sigurno podloga za vježbanje. Ne samo da će zahvaljujući njoj vježbanje biti puno udobnije, već ona pomaže i kod sprječavanja ozljeda i neugodnih modrica. Obično su opremljene protukliznom površinom koja je idealna za vježbanje joge, stretchinga i dinamičnih vježbi sa skokovima. Pomoću podloge poboljšat ćete svoju stabilnost pri oblikovanju svoje figure. Nadalje, ukoliko se odlučite da u svoj trening uvrstite i plank, vaše ruke će vam sigurno biti zahvalne zbog meke površine podloge.  

 

Valjak za vježbanje

Vježbanje s pjenastim valjkom, odnosno foam rollerom, donosi mnogo benefita za vaše tijelo. Osim masaže iscrpljenih mišića, pomaže i kod ublažavanja boli. Nadalje, možete ga koristiti kod vježbanja stražnjice, leđa te kao dio planka i čučnjeva. S obzirom da mašta ne poznaje granice, vi ćete sigurno cijeniti mnogobrojne načine korištenja valjaka za vježbanje. Koje još vježbe možete raditi s njim? Pročitajte u našem članku 15 najboljih vježbi s valjkom za vježbanje ili foam rollerom.         

 Valjak za vježbanje

 

Pilates lopta

Vježbanje s pilates loptom se povezuje uglavnom s vježbanjem kralježnice i joge. Njezina uporaba je, ipak, puno šira i uz pomoć nje možete vježbati cijelo tijelo. Na pilates lopti s lakoćom se može vježbati trening snage i kardio trening. Koristite ju i za plank, trbušnjake, sklekove ili pri vježbanju HIIT treninga. Pomoći će vam poboljšati i stabilnost, ravnotežu i držanje vašeg tijela. Ali kako izabrati dobru pilates loptu? Jednostavno sjednite na nju i ako vam stopala dotiču pod pod pravim kutom, odgovara vam. Za više inspiracije za korištenje pilates lopte u svom treningu, pročitajte naše članke 11 Najučinkovitijih vježbi s pilates loptom za formiranje trbuha13 najučinkovitijih vježbi s pilates loptom.                                    

 Pilates lopta

 

Gume za vježbanje ili ekspanderi

Ekspanderi i gume za vježbanje su vrlo popularna pomagala pri izvođenju mnogih vježbi. Budući da svaku vježbu dodatno otežavaju, donijet će vam bolje rezultate. Njihova se zadaća ostvaruje otporom materijala. Čim je otpor jači, tim je napornije vježbanje. Ekstremno otporne gume služe za jačanje prsnih i trbušnih mišića kao i stražnje lože, nogu i leđa. S njima ćete lako provježbati i ojačati mišiće cijelog tijela. Za inspiraciju pogledajte nekoliko savjeta za vježbanje s elastičnom gumom na našem youtube kanalu

 

Vijača

Volite kardio, ali trenutno niste u mogućnosti ići na trčanje ili u teretanu? Možete se dobro oznojiti i u udobnosti doma. Učinkovito pomagalo pritom može biti obična vijača. Vježbanje s vijačom povoljno djeluje na krvožilni sustav, poboljšava tjelesnu kondiciju i jača mišićni aparat. Možete izabrati i digitalnu vijaču koja ima mogućnost brojanja skokova te jačine pulsa. Pomoću vijače slobodno možete uživati u razigranom obliku kardio treninga i pred televizorom.                   

 

Kotač za trbušnjake

Pri oblikovanju vaše figure, jačanju mišića i kondicije, učinkovito će vam pomoći i kotač za trbušnjake. On uspijeva uključiti sve mišićne partije od leđa sve do listova. Najviše se, ipak, koristi kod vježbanja trbušnih mišića. Probajte kleknuti na koljena, čvrsto uhvatiti kotač, napnite svoje tijelo i polako klizite naprijed što bliže podu. Važno je održati tijelo napnutim cijelo vrijeme. Ukoliko ste se uspješno uspjeli rastegnuti pomoću kotača, vaš je zadatak opet pomoću kotača privući prsa k nogama. Kao što vrijedi pri mnogim vježbama, odgurivanje i privlačenje pomoću kotača morate raditi putem trbušnih mišića, ne leđa ili ruku. U slučaju da kotač koristite za vježbanje drugih dijelova tijela, za privlačenje i odgurivanje, koristite one mišićne partije koje upravo vježbate.                           

 Kotač za trbušnjake

 

Vježbe za trbuh

Dosezanje svog željenog sixpacka nekada može biti zbilja naporno. Traži mnogo discipline i čvrstih živaca. S pravilnom prehranom i vježbanjem trbušnih mišića učinkovitim vježbama, i u udobnosti doma možete se izboriti s masnim jastučićima. Koje su, dakle, najbolje kućne vježbe za trbuh?   [3] [4]

 

Plank

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi s vlastitom težinom, a neće vam uzeti niti puno vremena. Poanta ove vježbe je održati svoje tijelo čvrsto napnutim što duže vrijeme. Upravo za dosezanje ovog cilja koristite uglavnom trbušne mišiće. Ukoliko plank izvodite pravilno, vježbate i mišiće leđa, bicepse, tricepse i stražnjicu, ne samo trbuh. Za još bolji efekt, možete probati razne varijacije planka poput bočnog planka ili planka s rotacijom u stranu.             

Ispravno izvođenje: Naslonite podlaktice na podlogu s laktovima ili dlanovima izravnanima pod ramenima. Zatim se odrazite od podloge tako da cijela težina tijela ostane na vrhovima laktova ili dlanova. Tijelo se trudite održati napnute u ovoj poziciji što duže vremena.                

 Plank

 

Polutrbušnjaci

Iduća vježba za trbuh koja ne uzima puno vremena, no zato je vrlo učinkovita. Važno je održavati ispravnu tehniku jer ćete pri neispravnom provođenju vježbati kralježnicu umjesto trbušnjaka. Pri osnovnim polutrbušnjacima koristi se glavni trbušni mišić. Postoje i razne druge varijacije ove vježbe poput polutrbušnjaka u stranu ili polutrbušnjaka s povlačenjem iza nogu. Također možete probati polutrbušnjake na pilates lopti, koja će vam olakšati ispravno izvođenje ove vježbe. Svi savjeti imaju isti cilj, a to je čvrsto razvijen trbuh.            

Ispravno izvođenje: Ležite na podlozi sa skvrčenim koljenima i stopalima na podu. Ruke stavite iza glave, a donji dio leđa u području zdjelice stisnite prema podu, dok gornji dio lagano dižete naprijed. Kod vježbe držite trbuh stisnutim.                                            

 Polutrbušnjaci

 

Ruski twist

Idealna vježba za kućni trening trbuha je i ruski twist. Za razliku od polutrbušnjaka kod ove vježbe puno više aktivirate kose mišiće trbuha koji se brinu za rotaciju trupa. Ispravna rotacija sredine tijela također može pomoći kod poboljšanja držanja. Za efektivnije vježbanje možete pri rotaciji koristiti opterećenje u obliku utega, kettlebella ili boce s vodom.         

Ispravno izvođenje: Sjednite na podlogu, noge savijte u koljenima, a ruke držite ravno ispred sebe. Leđa držite pod kutom 45° prema podu i polako se počnite trupom rotirati najprije u jednu stranu, a zatim u drugu. Ukoliko pri rotaciji lagano odignete stopala od poda, vježba će biti mnogo intenzivnija.  

 

V-podizanje

Kod ove vježbe, poanta je u istovremenom dizanju noga i trupa da biste što više napeli trbušne mišiće. Njome ćete pridonijeti i dobroj ravnoteži i koordinaciji tijela. Za najbolji učinak, vježbu je potrebno ponavljati u manjem broju, ali s većim intenzitetom.      

Ispravno izvođenje: Lezite na leđa. Jednim pokretom podignite noge i trup u zrak, pri čemu se rukama trudite podići k vrhovima podignutih nogu. Ostanite trenutak u ovoj pozi te trup i noge spustite ponovno na zemlju.                  

 V-podizanje

 

Planinar (Mountain climbers)

Mountain climbers je intenzivna vježba, a s njom ćete ojačati gotovo svaku mišićnu partiju u tijelu – deltoidne mišiće, bicepse, tricepse, prsa, kose trbušne mišiće, stražnju ložu i bedrene mišiće. Ipak se najčešće ova vježba uvrštava u trening trbuha jer je pri njezinoj izvedbi potrebna potpuna koncentracija i napinjanje trbušnih mišića. Planinara možete raditi stvarno bilo gdje, a da spriječite klizanje noga i ruku, pri njegovoj izvedbi koristite podlogu za vježbanje.             

Ispravno izvođenje: Stanite u plank poziciju s ispruženim rukama. Zatim, skvrčite desnu nogu i privucite ju k lijevom laktu i vratite nazad u početnu poziciju. Istu kretnju ponovite i s lijevom nogom koju ćete privući k desnom laktu. Vježbu ponavljajte u redovnom ritmu. 

Za još više dobrih savjeta za trening trbuha, pročitajte naš članak 21 najbolja vježba s vlastitom težinom za jačanje trbuha

 

Vježbe za stražnjicu i bedra

Čučnjevi – sumo, duboki, skok 

No squat, no booty. Čučnjevi su najosnovnija vježba za izgradnju savršene stražnjice. Zbog velikog broja varijacija u izvođenju, njima ćete ojačati ne samo stražnjicu, već i bedrene mišiće. Duboki čučnji su vrlo učinkoviti za formiranje stražnjice, čučnjevi sa širokim rastojanjem nogu, odnosno sumo čučnjevi, su učinkoviti pak kod formiranja stražnjih bedrenih mišića. Ukoliko se odlučite uvrstiti bilo koju varijaciju čučnjeva u svoj trening, garantirano ćete napumpati svoje mišiće i dosegnuti odlične rezultate. Čučnjeve možete otežati i korištenjem elastičnih guma ili težine.      

Ispravno izvođenje: Provođenje čučnjeva ovisi o njihovom tipu. Međutim, univerzalno pravilo je da leđa konstantno držite ispravljenima, stopala bi trebala biti ispružena ravno, ne u stranu; kod ustajanja iz pozicije čučnja ne naprežite koljena. Za više informacija o ispravnoj tehnici čučnjeva, pročitajte članak Kako čučnjeve i iskorake izvoditi ispravno?.

 Čučnjevi - sumo, duboki, skok

 

Iskorak na platformu 

Za ovu vježbu trebat ćete pomagalo u obliku malo kovčega ili stepenice. Osnova je naizmjenično penjanje na višu platformu pri čemu uključujete uglavnom prednje i stražnje bedrene mišiće. U slučaju da želite otežati ovu vježbu, probajte s višom platformom ili pojačajte intenzitet vježbe i trudite se nadmašiti svoje najbolje vrijeme. Ova vježba je idealna i kao dio HIIT treninga.               

Ispravno izvođenje: Pripremite si platformu na koju ćete stati jednom nogom i podići se gore. Zatim ćete sići s platforme i ponoviti isto s drugom nogom.

 

Most

Poanta ove vježbe je dizanje zdjelice do kuta 90° i zatim stiskanje mišića stražnjice. Aktivirat ćete te mišiće u ovisnosti od varijacije koju ste izabrali. Ukoliko vježbate sa skvrčenim nogama i stopalima na podu, aktivirat ćete stražnjicu. Ukoliko noge pri dizanju spojite u bedrima, aktivirat ćete stražnjicu i stražnju ložu. Ukoliko imate raširene noge i stojite na vrhovima prstiju, aktivirat ćete stražnjicu i prednje bedrene mišiće. Ukoliko želite saznati više o mostu i njegovim formama, pročitajte članak Što će vam se dogoditi ukoliko budete redovito radili most.   

Ispravno izvođenje: Lezite leđima na podlogu, noge skvrčite i dižite zdjelicu čim više prema gore i u toj poziciji stisnite mišiće stražnje lože. U najvišoj poziciji zadržite barem 2 sekunde.         

          

Most 

Abdukcija

Abdukcija je vježba pri kojoj ste u polučučnju i noge odgurujete od sebe i privlačite ih sebi, pri čemu jačate unutarnji i vanjski dio bedrenih mišića i stražnjice. Uglavnom se ova vježba vježba na spravi, no postoji i njezina kućna varijanta. Za težu izvedbu koristite elastične gume.                 

Ispravno izvođenje: Stanite u široki polučučanj i držite tu poziciju. Zatim počnite od sebe otvarati koljena i ponovno ih zatvarati. Za što bolji efekt, probajte zadržati pozu što duže.

 

Podizanje ispružene noge natrag

Jedna od osnovnih vježbi za stražnjicu je i podizanje ispružene noge natrag. Vrlo jednostavna vježba za izvođenje može, međutim, uzrokovati mišićne grčeve pa bi zato vaše tijelo prije vježbe trebalo biti opušteno i istovremeno dobro rastegnuto. 

Ispravno izvođenje: Prije izvođenja vježbe, napravite dobar streching. Zatim kleknite na koljena, ruke položite na podlogu ispred sebe i jednu nogu dižite uspravno prema gore. Pri dizanju nogu stišćemo stražnjicu.                    

 Podizanje ispružene noge natrag

 

Iskoraci u stranu

Kod ove vježbe aktiviraju se veliki i srednji mišić stražnjice, ali i bedreni mišići. Postoji i klasična varijanta iskoraka kad iskoračavate jednom nogom naprijed ili nazad. Kod iskoraka u stranu, ipak puno više aktivirate mišiće stražnjice. Za otežavanje ove vježbe kao pomagalo možete koristiti i elastične gume. 

Ispravno izvođenje: Stanite u polučučanj s raširenim nogama, to će biti vaša početna pozicija. Zatim jednom nogom iskoračite bočno i drugom nogom se k njoj privucite. Između stopala uvijek mora biti razmak kao pri početnom stavu. Leđa imajte izravnana, pri čemu jednaki pokret u stranu ponavljajte i drugom nogom. Za više informacija o ispravnoj tehnici iskoraka, pročitajte članak Kako ispravno raditi čučnjeve i iskorake?.  

 

Izdržaj uza zid 

Idealna vježba za noge koju možete raditi bilo gdje. Za njezinu izvedbu poslužit će vam običan zid. Poanta vježbe je držati poziciju sjeda čim duže. Za što bolji učinak, možete za vrijeme vježbe staviti kettlebell ili bocu s vodom na bedra. 

Ispravno izvođenje: Stanite uza zid tako da vam glava, leđa, stražnjica i noge dotiču zid. Zatim se spustite malo niže, tako da se leđa prilijepe, a noge odlijepe od zida i gurajte ih naprijed. Stanite kad budete u pozi kao da sjedite na imaginarnoj stolici pod kutom 90°. Probajte u ovoj pozi ostati što duže. [5] [6]

Za još više savjeta za vježbanje stražnjice i bedrenih mišića, pogledajte naš homeworkout video s vježbama za stražnjicu.     

 

Vježbe za leđa

Svijeća

Poza svijeća, zvana još i Sarvangasana, je jedna od mnogih vježbi joge. Radi se o stoju na ramenima pri kojem se aktivira svaki dio tijela. Ova vježba može blagotvorno utjecati na vašu kralježnicu i na jačanje stražnjice, ukoliko se redovito izvodi. Važno je da u poziciji svijeće izdržite što duže i da pritom napnete cijelo tijelo.    

Ispravno izvođenje: Lezite na leđa, noge skvrčite u koljenima i privucite ih ka grudima. Zatim rukama poduprite donji dio leđa, stražnjicu podignite u zrak i lagano izravnavajte noge. Pazite na učvršćivanje mišića jer ćete time održati ravnotežu. Zadržite pozu barem dvije, tri minute. 

 

Potisak elastičnom gumom ili ekspanderom

Kad pričamo o vježbama leđa kod kuće, ekspander može učinkovito zamijeniti utege iz teretane. Gumu trebate fiksirati na vrata, ogradu ili o stopala i na taj način izvoditi potisak. Čim je otpor gume jači, tim intenzivnije vježbate mišićnu masu.        

Ispravno izvođenje: Postoji mnogo načina kako izvesti vježbu za leđa s ekspanderom. Važno je da ekspander dobro uhvatite i da potisak radite iz leđnih mišića, ne iz ruku.      

 

Sklekovi

Najobičnija vježba za jačanje leđa i gornjeg dijela tijela su sklekovi. Djeluju na triceps, prsne mišiće, ramena i donji križni dio leđa. Sklekovi su brz i efektivan način za izgradnju snage i mogu se raditi bilo gdje jer ne zahtijevaju nikakvu opremu.           

Ispravno izvođenje: Kleknite na podlogu i ruke položite pred sebe u širini ramena. Noge, zatim, ispružite i pažljivo se pomoću ruku spuštajte prema podu. Važno je da pri ovoj vježbi održavate čvrsto tijelo. Ne dajte da vam se donji dio leđa ili bokovi podižu prema gore. Kad se približite podu, rukama odgurnite tijelo prema gore. Vježbu ponavljajte. [7]                                    

 Sklekovi

Sigurno se u članku nismo mogli posvetiti svim vježbama koje biste mogli vježbati u udobnosti doma. Odabrali smo one najosnovnije i najintenzivnije kojima ćete si pojednostaviti trud ka boljoj formi. Zapamtite da biste svaku vježbu trebali ponavljati minimalno 10 ponavljanja u 3 serije. Pazite na ispravnu tehniku i dovoljan unos vode. 

Je li vam naš vodič za trening kod kuće pomagao? Koja fitness oprema je po vama neizbježna za kućni trening? Javite nam u komentarima kako vam se svidio članak i podržite ga dijeljenjem.   

 

Izvori:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – 

https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – 

https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – 

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – 

https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – 

https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – 

https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/