Sadržaj
Želite li se nakratko odmoriti od dizanja utega ili jednostavno unijeti malo raznolikosti u svoj plan treninga? U tom slučaju isprobajte loptu za vježbanje za jačanje mišića ruku, leđa, trbuha i nogu. Ovo praktično fitness pomagalo savršeno je za vježbanje kod kuće i u teretani. U današnjem smo članku za vas pripremili učinkovite vježbe s loptom za vježbanje za početnike, ali i napredne sportaše koji se mogu okušati u zahtjevnijim varijantama vježbi.
Kako koristiti loptu za vježbanje?
Lopta za vježbanje, također poznata kao gimnastička ili pilates lopta, popularno je fitness pomagalo koje se može koristiti na mnogo različitih načina. Mnogi je koriste samo za sjedenje i tako zaista propuštaju priliku. Naime, pomoću gimnastičke lopte možete vježbati cijelo tijelo i poboljšati zdravlje svojih leđa. Lopta vam može pomoći osnažiti trbušne mišiće i poboljšavati vaše sposobnosti koordinacije i ravnoteže. Ove će vam vještine biti korisne ne samo u sportu, nego i u svakodnevnom životu. Osim toga, lopta za vježbanje također se koristi i kao pomagalo za rehabilitaciju. [1–3]
Osim lopte za vježbanje bit će vam potrebna i podloga te dovoljno prostora oko vas za izvođenje vježbi. Od ponuđenih vježbi iz ovoga članka možete napraviti samostalnu sesiju treninga (kao što je HIIT ili kružni trening) ili pak odabrati samo određene vježbe koje ćete uključiti u svoj postojeći plan treninga. Dosljednost je ključna stvar za postizanje uspješnih rezultata, stoga pokušajte redovito izvoditi ove vježbe, najbolje 2 – 3 puta tjedno. Možete postupno povećavati zahtjevnost vježbi te dodati više ponavljanja ili serija nakon nekog vremena. Nemojte zaboraviti na odmor jer je on ključan za oporavak tijela nakon treninga, a za optimalne rezultate držite se i kvalitetnog plana prehrane.
Isprobajte HIIT:
- odaberite 4 do 6 vježbi
- izvodite jednu vježbu 30 sekundi i zatim se odmarajte 30 sekundi
- slijedi još jedna vježba, a nakon što ih sve odradite, završili ste jednu seriju
- napravite pauzu od 1 do 2 minute između svake serije
- napravite 3 – 4 kompletne serije na ovaj način
Isprobajte kružni trening:
- odaberite 4 do 6 vježbi
- svaku vježbu ponovite 8 do 20 puta
- kod izometrijskih vježbi kao što je plank pokušajte zadržati položaj najmanje 15 sekundi
- napravite 3 – 4 kompletne serije na ovaj način
- napravite pauzu od 1 do 2 minute između svake serije
Ako najčešće vježbate kod kuće i želite postići najbolje rezultate, trebate imati dobro razrađen plan treninga. U tome vam može pomoći naš članak „Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?”
13 učinkovitih vježbi za cijelo tijelo s loptom za vježbanje
Prije svakog treninga poželjno je napraviti lagano zagrijavanje i mobilizirati cijelo tijelo. Tijekom treninga s loptom za vježbanje lako je izgubiti ravnotežu, stoga pripazite na pravilnu tehniku i sve vježbe izvodite polako i kontrolirano. Započnite s osnovnim varijacijama i povećajte intenzitet vježbi tek kad budete sigurni u svoje sposobnosti izvođenja pojedine vježbe.
1. Plank
- Početni položaj: Zauzmite položaj planka s ispruženim rukama, stavljajući ruke približno ispod ramena. Ispružite noge i postavite stopala, kao i potkoljenice, na loptu. Kontrolirajte svoje tijelo, nastojeći ga držati u ravnoj liniji.
- Izvođenje vježbe: Dišite slobodno, držite cijelo tijelo angažiranim i pokušajte zadržati položaj planka barem 15 sekundi. Vježbu možete pojednostaviti tako da pomaknete ruke bliže lopti i stavite loptu ispod bedara.
- Napredna varijanta: Dok držite plank, počnite naizmjenično podizati ruke, svaki put dodirujući suprotno rame.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice.
Ako želite saznati nešto više o prednostima planka, pročitajte članak: Kako izvođenje planka može promijeniti vaše tijelo? Six-pack, jači core i bolje sportske performanse
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Bočni trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite listove na loptu. Stavite ruke iza glave tako da ju prstima lagano dodirujete. Držite laktove otvorenima.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite i aktivirajte svoje trbušne mišiće kako biste podigli glavu i gornji dio leđa malo od tla u stranu. Istovremeno ispravite jednu ruku i ispružite je prema suprotnoj nozi. Donji dio leđa cijelo vrijeme držite pritisnutim na tlu. Zatim udahnite, vratite se u početni položaj i promijenite stranu.
- Napredna varijanta: Držite disk s utezima ili malu bućicu s obje ruke ispred prsa i zatim je pokušajte približiti prvo jednoj nozi, a tijekom sljedećeg ponavljanja prema drugoj.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje ruku u glavu, ograničen raspon pokreta, neadekvatna aktivacija trbušnih mišića.
3. Twist
- Početni položaj: Lezite na leđa na loptu za vježbanje, savijte koljena i držite cijelu površinu stopala na tlu. Ispružite ruke prema naprijed i spojite dlanove. Aktivirajte trbušne mišiće.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite i napravite rotaciju, okrećući se na bok. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj te nastavite tako da ponovite pokret na drugu stranu.
- Napredna varijanta: Držite uteg, npr. malu bućicu, u rukama ili stavite uteg na zapešća.
- Uobičajene pogreške: Neadekvatan raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
4. Obrnuti trbušnjak s podignutim kukovima
- Početni položaj: Lezite na leđa s loptom za vježbanje između gležnjeva i čvrsto je stisnite. Savijte koljena, a ruke položite uz tijelo. Također možete staviti ruke ispod stražnjice sa strane; to će vam pomoći da bolje poduprete donji dio leđa na podlozi za vježbanje.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite, aktivirajte trbušne mišiće, podignite loptu za vježbanje s podloge pomoću nogu i pomaknite je prema glavi. U gornjoj fazi izvođenja vježbe podignite donji dio leđa i zdjelicu tek nekoliko centimetara iznad tla. Zatim udahnite i pažljivo spustite loptu natrag, vraćajući se u početni položaj. Nakon toga napravite još jedno ponavljanje.
- Napredna varijanta: Vježbu možete učiniti zahtjevnijom tako da ispravite noge u koljenima.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, neadekvatna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirani pokreti.
5. Hiperekstenzija
- Početni položaj: Stavite loptu oko jedan metar od zida. Lezite na loptu na trbuh, bedra i zdjelicu. Ispružite noge, raširite ih otprilike metar i oslonite se stopalima o zid. Ruke savijte u laktovima, a spojene dlanove možete staviti ili iza glave ili ispred čela. Držite glavu u ravnini s kralježnicom. Aktivirajte trbušne, leđne i mišiće stražnjice.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite dok postupno podižete prsa i gornji dio trbuha s lopte. U gornjem položaju neka vaša leđa budu blago zaobljena. Slobodno zadržite tijelo u ovoj poziciji 1 – 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj uz udisaj. Napravite još jedno ponavljanje.
- Napredna varijanta: Vježbu možete učiniti zahtjevnijom tako da rukama držite utege ispred prsa, kao što je disk s utezima, bućica ili manja girja.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.
6. Vježba povlačenja
- Početni položaj: Lezite na loptu za vježbanje na trbuh, gornji dio bedra i zdjelicu. Učvrstite stopala tako da usmjerite nožne prste na podlogu, držeći stopala ispruženima i udaljenima oko jedan metar. Ruke ispružite prema gore, ramena držite podalje od ušiju, a glavu držite u ravnini s kralježnicom. Aktivirajte trbušne, leđne i mišiće stražnjice.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite dok privlačite laktove prema bokovima. Zadržite donji položaj 1 – 2 sekunde, a zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah napravite još jedno ponavljanje.
- Napredna varijanta: Držite elastičnu traku ili ekspander objema rukama ispred ili iza glave tijekom vježbe.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje leđa, podignuta ramena, nekontrolirani pokreti.
Otkrijte naše bestsellere:
7. Sklekovi
- Početni položaj: Zauzmite položaj planka s ispruženim rukama, stavljajući ruke približno ispod ramena. Ispružite noge i postavite stopala, kao i potkoljenice, na loptu. Kontrolirajte svoje tijelo, nastojeći ga držati u ravnoj liniji.
- Izvođenje vježbe: Savijte ruke u laktovima i uz udisaj napravite sklek. Zatim izdahnite dok se odgurujete od tla, ispravite laktove i vratite se u početni položaj. Odmah napravite još jedno ponavljanje. Cijelo vrijeme pazite da ne savijate tijelo.
- Napredna varijanta: Što dalje stavite loptu od ruku, to će vježba biti zahtjevnija.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, ograničen raspon pokreta.
8. Triceps ekstenzije
- Početni položaj: Kleknite na podlogu za vježbanje ispred lopte i oslonite se na nju podlakticama. Stavite dlanove na loptu jedan do drugog i rukama napravite oblik trokuta. Čvrsto pritisnite vrhove nožnih prstiju na podlogu. Zadržite prirodnu krivulju leđa i držite glavu u ravnini s kralježnicom. Aktivirajte svoje trbušne mišiće.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite dok gurate dlanove u loptu i ispravljate ruke u laktovima. Odmah napravite još jedno ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, ograničen raspon pokreta.
9. Lopta iznad glave
- Početni položaj: Stanite s lagano raširenim stopalima, otprilike u širini ramena. Držite loptu za vježbanje ispred tijela ispruženih ruku i uspravite se. Neka vaša ramena budu spuštena dalje od ušiju.
- Izvođenje vježbe: Aktivirajte svoje trbušne mišiće i podignite loptu s rukama ispruženim iznad glave. Zatim vratite loptu ispred tijela i napravite još jedno ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: Podignuta ramena, neadekvatan raspon pokreta.
10. Savijanje koljena
- Početni položaj: Lezite na leđa, ispružite noge i stavite pete na loptu za vježbanje. Položite ruke uz bokove s dlanovima okrenutima prema dolje.
- Izvođenje vježbe: Aktivirajte mišiće stražnjice i podignite zdjelicu. Vaša glava, gornji dio leđa i ruke neka ostanu na podlozi, a koristite ih kao točke oslonca. Zakotrljajte loptu prema sebi savijanjem koljena i kotrljanjem stopala od pete prema prstima. Zatim vratite loptu u početni položaj tako da ispružite koljena i kotrljate stopala od prstiju prema petama. Tijekom kotrljanja lopte trebali biste osjetiti angažiranost mišića na stražnjoj strani bedara, a vaši trbušni mišići također bi trebali biti aktivni. Držite zdjelicu podignutu tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje leđa, nedovoljna angažiranost mišića stražnjice, bedara ili trbušnih mišića, neadekvatan raspon pokreta.
11. Čučanj uz zid
- Početni položaj: Postavite loptu uz zid, podignite je do visine donjeg dijela leđa i oslonite se na nju. Stanite sa stopalima u širini kukova, a ruke neka vam slobodno vise uz tijelo.
- Izvođenje vježbe: Uz udah savijte koljena i izvedite čučanj. U donjem položaju pokušajte spustiti bedra duboko ispod razine koljena. Izdahnite, aktivirajte mišiće nogu i stražnjice i uspravite se. Nakon toga napravite još jedno ponavljanje.
- Napredna varijanta: Držite girju ili bućicu objema rukama ispred prsa.
- Uobičajene pogreške: Savijanje koljena prema unutra, neadekvatan raspon pokreta.
12. Iskorak unatrag s rotacijom
- Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite loptu za vježbanje objema rukama ispred tijela. Aktivirajte trbušne mišiće.
- Izvođenje vježbe: Udahnite i jednom nogom napravite iskorak unatrag. Koljeno stražnje noge lagano položite na podlogu za vježbanje, a zatim uz izdah izvedite rotaciju s loptom u suprotnu stranu. Zatim se vratite u početni položaj i izvedite vježbu sa suprotnom nogom.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa.
13. Potisak kukom jednom nogom
- Početni položaj: Lezite na loptu za vježbanje, savijte koljena i postavite stopala na tlo s petama u razini ispod koljena. Položite ruke uz tijelo i učvrstite laktove u loptu kao točke oslonca. Glavu držite nekoliko centimetara iznad lopte, izbjegavajući pretjerano savijanje vratne kralježnice.
- Izvođenje vježbe: Izdahnite i aktivirajte mišiće stražnjice tako da podignete zdjelicu dok istovremeno podižete jednu nogu. Ovaj položaj možete zadržati 1 – 2 sekunde, a zatim udahnute dok se vraćate u početni položaj. Međutim, ne spuštajte nogu na tlo, nego odmah nastavite s drugim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, prijeđite na suprotnu nogu. Ako je ova vježba prezahtjevna, možete držati obje noge na tlu i podizati samo zdjelicu.
- Napredna varijanta: Postavite bućicu ili neki drugi uteg na bokove i počnite s varijantom bez podizanja nogu. Zatim, uz najveći oprez, pokušajte izvesti vježbu podizanjem nogu.
- Uobičajene pogreške: Neadekvatan raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Gdje potražiti još vježbi?
- Tražite li posebne vježbe s loptom za područje trbuha, možete ih pronaći u članku: 13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće
- Učinkovite vježbe za trbušne mišiće i mišiće stražnjice možete pronaći i u članku 10 učinkovitih vježbi za core i stražnjicu s loptom za pilates
- Priuštite si efektivni trening cijelog tijela s balansnom pločom. Učinkovite vježbe možete pronaći u članku: 10 najboljih vježbi za ravnotežu s balans pločom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela
- Ako želite pokušati vježbati koristeći samo svoju tjelesnu težinu, svakako pogledajte članak: Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s vlastitom težinom
- Ako želite češće vježbati kod kuće i trebate savjete kako započeti i ostati motiviranima, smjernice možete pronaći u članku: Kako započeti s vježbanjem kod kuće i ustrajati u tome? Jednostavni savjeti koji će vam pomoći
Koji je glavni zaključak?
Vježbe s gimnastičkom loptom mogu biti odličan način da uvedete malo promjena u svoj plan treninga, spriječite stagnaciju i postignete bolje rezultate. Ove vježbe pružaju sveobuhvatan trening snage za vaše cijelo tijelo, a također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju. Možete pronaći različite varijacije prikladne i za početnike i za napredne, što ih čini vrijednim dodatkom svačijem planu treninga. Postupnim povećanjem intenziteta vježbe i dodavanjem više ponavljanja ili serija slijedit ćete načela progresivnog preopterećenja, što je ključno za mišićni rast i tonus bilo koje mišićne skupine. Ipak, ne zaboravite na odmor i kvalitetnu prehranu jer su i oni neophodni za postizanje dobrih rezultata.
Je li vam ovaj članak bio koristan? U tom slučaju podijelite ga sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da i oni počnu koristiti gimnastičku loptu za vježbanje.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972