Glute Bridge: Top 10 varijanti za čvršću i okrugliju stražnjicu

Glute bridge (ili most) spada među najpopularnije vježbe s tjelesnom težinom za oblikovanje stražnjice. U svom osnovnom obliku, bez ikakve opreme, idealna je vježba za početnike. Međutim, kod dodavanja otpora, kao što je bučica, postaje izazov čak i za napredne sportaše. Ova svestranost čini ovu vježbu vrijednim dodatkom planu treninga za gotovo svakoga. Naučite kako pravilno izvesti osnovnu verziju glute bridgea i istražite varijante koristeći fitness opremu.

Na spomen ove vježbe, mogli biste se prisjetiti kultnog glazbenog spota za pjesmu „Call On Me” Erica Prydza, gdje ljudi izvode glute bridge tijekom aerobika. Možda je upravo zbog toga glute bridge postao posebno popularan među ženama koje žele imati seksi, okruglu stražnjicu. Međutim, muškarci također mogu imati koristi od ove vježbe. Sličan je potisku kukovima koji je jedna od najboljih vježbi za jačanje glutealnih mišića. Jači gluteusi mogu pomoći u atletskim performansama u teretani, na stazi za trčanje i nogometnom igralištu.

Zašto izvoditi glute bridge?

Ovu funkcionalnu vježbu za stražnjicu možete izvoditi sa ili bez fitness opreme. Koje su ostale prednosti?

1. Možete ju izvoditi bilo gdje

Za ovu vježbu nisu vam potrebni utezi. Možete je izvoditi kod kuće, na odmoru ili bilo gdje. Samo uzmite podlogu ili ručnik, stavite i spremni ste. Pogodna je vježba kada nemate ravnu klupu za potiske kukovima i potrebna vam je odgovarajuća zamjena.

2. Pogodna je za početnike i napredne sportaše

Čak i početnici mogu izvoditi osnovnu verziju glute bridgea. Napredniji sportaši mogu povećati intenzitet dodavanjem otpora u obliku bučica, girja ili elastičnih traka s otporom. [1]

3. Jača gluteuse i stražnju ložu

Glute bridge će vam pomoći da ojačate gluteuse i stražnju ložu. Njihova povećana snaga i brzina dobro će vam doći ne samo tijekom vježbanja u teretani, već i tijekom aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i timskih sportova poput nogometa ili košarke. Ova vježba vas može učiniti malo boljim sportašem. [4]

4. Pomoći će vam da oblikujete seksi stražnjicu

Ako su vam cilj čvrsti i okrugli gluteusi, svakako razmislite o uključivanju glute bridgea u svoju rutinu vježbanja. Preporučuje ju i trener Bret Contreras, poznat i kao The Glute Guy, koji je među vodećim stručnjacima za razvoj glutealnih mišića. Prema njegovim riječima, izvođenje glute bridgea s dodatnim otporom rezultira sličnom aktivacijom mišića stražnjice kao i u slučaju potiska kukovima. To znači da može biti učinkovitija u tom smislu od čučnjeva. Iako ima ograničeniji raspon pokreta i možda neće izdržati toliku težinu kao potisak kukovima, ipak je prikladan izbor za početnike i situacije u kojima nemate pristup klupi i šipki s utezima. [5]

Ako vas zanima što je potrebno za izgradnju čvrstih i zaobljenih gluteusa, ne propustite članak: Kako zategnuti i oblikovati stražnjicu i noge

5. Pomaže u jačanju mišića zdjelice i donjeg dijela leđa

Most također može pomoći u smislu zdravlja mišićno-koštanog sustava. Kada ga naučite izvoditi pravilno, ojačat ćete mišiće zdjelice, koji s godinama slabe i mogu uzrokovati intimne probleme, osobito kod žena. Istovremeno, potiče pravilnu aktivaciju glutealnih mišića, što može donijeti olakšanje mišićima u donjem dijelu leđa. Ti mišići često bole jer preuzimaju funkciju gluteusa i postaju preopterećeni. [3, 6]

• Ako imate problema s leđima, razmislite da isprobate 20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bol u leđima.
• Za bolji uvid u uzroke problema s leđima i rješenja kako ih se riješiti pročitajte članak: Bolovi u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja kako ih se riješiti

6. Pogodna je kao vježba aktivacije

Ova je vježba savršena za zagrijavanje i aktivaciju jezgre i gluteusa prije nego što počnete vježbati noge i stražnjicu. Kada se izvodi pravilnom tehnikom, učinkovito uključuje glutealne mišiće, pripremajući ih za izazovne čučnjeve i druge vježbe za noge. Stoga je vrijedan dodatak rutini zagrijavanja za svakoga tko želi optimizirati svoj trening gluteusa. [2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako pravilno izvoditi glute bridge?

Iz ove vježbe izvući ćete najviše kada naučite pravilnu tehniku.

1. Početni položaj

• Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, a dlanove na zemlju.
• Savijte noge u koljenima, približite ih kukovima, a stopala ili samo pete stavite na zemlju.
• Držite glavu, gornji dio leđa, ruke i stopala ili samo pete na zemlji tijekom trajanja vježbe.
• Aktivirajte jezgru koja pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa od preopterećenja.

2. Izvođenje

• Izdahnite i aktivirajući glutealne mišiće i mišiće koljena, podignite zdjelicu prema gore.
• Postavite stopala na zemlju za veću stabilnost.
• Podignite zdjelicu do visine u kojoj ramena, kukovi i koljena čine zamišljenu ravnu liniju.
• U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića.
• Zadržite se u tom položaju sekundu ili dvije, a zatim udišući kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje.
• Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

3. Koje su najčešće pogreške kod izvođenja glute bridgea?

• Ograničen raspon pokreta.
• Nedovoljna aktivacija glutealnih mišića i jezgre.
• Pretjerano savijanje donjeg dijela leđa (previsoko podizanje zdjelice).
• Nekontrolirano kretanje.
• Stopala predaleko od stražnjice.
• U varijantama s dodatnom težinom, može biti riječ i o pogrešnom odabiru otpora.

Most u vašem planu treninga

Uključivanje glute bridgea u vaš svakodnevni trening za brze rezultate možda nije najbolji pristup. Postoji mogućnost preopterećenja gluteusa i lumbalne regije. S druge strane, ako to radite samo jednom svaka dva tjedna, vjerojatno nećete imati vidljive rezultate. Stoga je ključno pronaći uravnotežen pristup i mudro uključiti ovu vježbu u svoj plan treninga.

• Kao dio vježbanja za stražnjicu, idealno je izvoditi glute bridge 2 do 3 puta tjedno.
• Broj serija je 3 do 5, ovisno o količini otpora i ostalim vježbama tijekom treninga.
• Uključite odmor između serija u trajanju od 30 do 90 sekundi.
• Broj ponavljanja za osnovnu verziju bez otpora je 15 do 20.
• Izvodite 10 do 15 ponavljanja varijante s dodatnim otporom.
• Također je pogodan kao aktivacijska vježba prije vježbi za donji dio tijela.
• Pogodan je i za kružni ili HIIT trening.

Dodatne vježbe koje možete dodati svom treningu za donji dio tijela bez opreme možete pronaći u članku: Kako raditi na svojoj stražnjici? Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za okrugle i čvrste gluteuse

Kako bi napredni sportaši trebali izvoditi glute bridge?

Ako bez problema možete napraviti 15 do 20 ponavljanja bez osjećaja zamora mišića, vjerojatno morate mišićima dati novi poticaj za daljnji rast i jačanje. Ovi savjeti za trening mogli bi vam pomoći da to postignete:

• Postupno skraćujte odmor između pojedinačnih vježbi za 10 sekundi.
• Uključite superserije tijekom kojih ćete izvoditi 2 ili više varijanti ove vježbe uzastopno bez pauze.
• Isprobajte glute bridge s otporom koristeći ekspander, bučicu, powerbag ili girju.

Želite dati sve od sebe tijekom vježbanja? Onda ne smijete propustiti naš članak: Kako vježbanje kod kuće učiniti izazovnijim čak i bez fitness dodataka

10 učinkovitih varijanti glute bridgea

Prvi korak u svladavanju ove vježbe je učenje pravilne tehnike osnovne verzije glute bridgea. Nakon toga možete dodati elastične trake s otporom ili dodatni uteg. Ipak, najzahtjevniji je glute bridge na balans podlogama ili setu za suspenzijski trening koji će također testirati snagu vaše jezgre.

1. Glute bridge

• Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo tako da dlanovi budu na zemlji. Savijte koljena, približite ih kukovima, a stopala ili samo pete stavite na zemlju.
• Izvođenje: Aktivirajte glutealne mišiće i mišiće koljena kako biste podigli zdjelicu prema gore. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

2. Glute bridge na jednoj nozi

• Početni položaj: Ostanite u početnom položaju osnovne verzije glute bridgea i dodajte pokret podizanja jedne savijene noge prema gore.
• Izvođenje: Aktivirajte glutealne mišiće i mišiće koljena kako biste podigli zdjelicu prema gore. Pazite da podignuta noga ostane u istom položaju, a pokret bude isključivo iz zdjelice. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu i istu vježbu izvedite na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

3. Žabica

• Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo, a dlanove na zemlju. Savijte koljena, pomaknite stopala prema kukovima i okrećite ih jedno prema drugom tako da se dodiruju.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

4. Glute bridge s elastičnim trakama s otporom

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku sa zatvorenom petljom iznad koljena. Zatim lezite na leđa na podlogu, zauzmite osnovni položaj glute bridgea i raširite noge kako biste zategnuli elastičnu traku.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea i pazite da traka ostane zategnuta tijekom serije.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje, nedovoljan ili prevelik otpor elastične trake.

5. Glute bridge s bučicama

• Početni položaj: Zauzmite isti položaj kao kod osnovnog glute bridgea. Zatim stavite bučicu na zdjelicu i držite je s obje ruke na krajevima.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea. U gornjem položaju možete uključiti kratko zadržavanje.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje, nedovoljno ili pretjerano opterećenje težinom.

6. Glute bridge s girjom

• Početni položaj: Zauzmite isti položaj kao kod osnovne verzije glute bridgea. Zatim stavite girju na zdjelicu i rukama je primite s obje strane.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea. U gornjem položaju možete uključiti kratko zadržavanje.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje, nedovoljno ili pretjerano opterećenje težinom.

7. Glute bridge s powerbagom

• Početni položaj: Zauzmite isti položaj kao kod osnovnog glute bridgea. Zatim stavite powerbag na zdjelicu i držite ga rukama s obje strane.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea. U gornjem položaju možete uključiti kratko zadržavanje.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje, nedovoljno ili pretjerano opterećenje težinom.

8. Glute bridge s balans pločom

• Početni položaj: Lezite na leđa na podlogu i stavite stopala na balans podlogu. Držite glavu, gornji dio leđa i ruke na zemlji, slično kao u osnovnoj verziji glute bridgea.
• Izvođenje: Podignite zdjelicu slično osnovnoj verziji glute bridgea. Ipak, posebnu pozornost posvetite koordinaciji pokreta i održavanju ravnoteže, posebno u gornjem položaju vježbe.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

Podignuti glute bridge se također može izvoditi uz pomoć drugih alternativa kao što su fitness steper, pliometrijska kutija, niska klupa ili kod kuće, na primjer, na kauču.

Otkrijte naše bestsellere:

9. Glute bridge s loptom za pilates

• Početni položaj: Lezite na leđa na podlogu i stavite stopala na loptu za pilates. Držite glavu, gornji dio leđa i ruke na zemlji, slično kao u osnovnoj verziji glute bridgea.
• Izvođenje: Vježbu izvodite na isti način kao u osnovnom položaju glute bridgea, a maksimalno obratite pozornost na koordinaciju pokreta. U gornjem položaju možete uključiti kratko zadržavanje.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

10. Glute bridge sa setom za suspenzijski trening

• Početni položaj: Lezite na leđa na podlogu, podignite savijene noge i stavite stopala u trake seta za suspenzijski trening. Držite glavu, gornji dio leđa i ruke na zemlji, slično kao u osnovnoj verziji glute bridgea.
• Izvođenje: Podignite zdjelicu slično kao u osnovnoj verziji. Ipak, maksimalnu pozornost posvetite aktiviranju jezgre, koordinaciji pokreta i održavanju ravnoteže, posebno u gornjem položaju vježbe.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.

Vježbe s tjelesnom težinom za stražnjicu

U našem videu otkrijte više vježbi za stražnjicu za koje nije potrebna oprema.

Kamo vas to vodi?

• Više vježbi za stražnjicu bez otpora možete pronaći u članku: Dobijte čvrstu i okruglu stražnjicu bez dizanja utega. Isprobajte vježbanje s elastičnim trakama s otporom
• Ako trebate vježbati u teretani, pokušajte uključiti vježbe iz članka: 9 najboljih vježbi za gluteus i noge
• Imate li girju pri ruci? U tom slučaju možete uključiti dodatne vježbe za donji dio tijela u svoj trening, prema članku: 8 najboljih vježbi za stražnjicu i noge sa girjo
• Ako već neko vrijeme naporno radite na zatezanju stražnjice i niste sigurni griješite li, članak Mitovi o vježbama za stražnjicu zbog kojih nikako ne možete postići jaču, oblikovaniju i čvršću stražnjicu vam može pomoći.
• Ako volite vježbati kod kuće i pripremate svoju kućnu teretanu, ne smijete propustiti članak: Dodaci koji morate imati u svojoj kućnoj teretani

Koji su glavni zaključci?

Glute bridge je učinkovita vježba za jačanje glutealnih mišića i postizanje zaobljene stražnjice. Štoviše, za to vam nije potrebna nikakva oprema. Ipak, ako želite učiniti izazovnijim, možete koristiti elastičnu traku s otporom ili dodati težinu u obliku girja. Osim pravilne tehnike, ključno ga je i redovito uključiti u svoj trening, barem dva puta tjedno. S vremenom postupno povećavajte broj ponavljanja, serija ili težinu opterećenja. Na taj način ćete se pridržavati principa progresivnog preopterećenja, što je neophodno za postizanje novih rezultata.

Ako vam je ovaj članak bio koristan, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i proslijedite savjete za neke varijante glute bridgea!

Izvori:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/