Kako ispravno raditi čučnjeve i iskorake?

Temelj svakog poštenog treninga donjeg dijela tijela i sastavni dio “leg day-a” svakako bi trebali biti ispravno napravljeni čučnjevi i iskoraci. Upravo su te dvije osnovne vježbe vrlo brzo uspjele, u području fitnessa i bodybuildinga, steći poštovanje koje su zaslužile. Nije ni čudo, čak ni ikona Arnold Schwarzenegger, ili žena s najpoznatijom stražnjicom Jen Selter, prozvana i “Booty Queen”, nikad ih ne propuštaju i sastavni su dio njihovog plana treninga do dan danas.

Čučnjevi i iskoraci imaju veoma dobar utjecaj  na gradnju mišića cijelog tijela, osobito stražnjice, stražnje lože, kvadricepsa ili srednjeg dijela tijela. Osim toga što mogu oblikovati savršene obline – također pomažu u poboljšanju ukupnog stanja, sagorijevaju više masti i povećavaju raspon pokreta u zglobovima.

Ako ste došli do točke kada  su vam ove dvije osnovne vježbe već dosadile ili ste već iscrpili sve svoje mogućnosti, a ne znate kako dodatno obogatiti plan treninga i premjestiti ga na novu razinu, evo neke korisne inspiracije i savjete.

Čučanj – kralj svih vježbi

Čučnjevi se s pravom nazivaju “kraljevi” svih vježbi. Ako želite učinkovito raditi čučnjeve, morate ove vježbe raditi prije svega kvalitetno. Inače biste se mogli ozlijediti i usporiti svoj san na putu prema željenom cilju.

Osnovni razlozi zašto biste zaista trebali vježbati čučnjeve:

1. steći ćete snagu
2. izgradit ćete mišićnu masu
3. sagorjet ćete masti
4. poboljšat ćete tjelesnu kondiciju
5. povećat ćete ustrajnost
6. ojačat ćete kosti i zglobove
7. poboljšat ćete fleksibilitet
8. steći ćete disciplinu 

Isto kao kod drugih vježbi i kod čučnjeva važi par pravila kojih biste se trebali pridržavati. Ne zaboravljajte da je najbitnije naučiti i razumjeti tehniku, tek poslije eksperimentirati s raznim varijacijama čučnjeva. Kada vježbate čučnjeve ne biste trebali osjećati nikakav neobičan bol, a poslije treninga biste organizmu trebali dati dovoljno vremena za regeneraciju.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što biste trebali izbjegavati kada vježbate čučnjeve?

• podizanje peta s poda 
• pogrešno raspoređivanje težine na leđima
• glava okrenuta prema gore
• nekoordinirano disanje
• držanje utega pretežno na trapeznim mišićima
• držanje stopala suviše pored sebe
• uvijanje koljena i nagibanje prema naprijed

10 zapovijedi za savršen čučanj

1. Zagrijavanje – uvijek si priuštite kratku tjelesnu aktivnost – kardio vježbu ili strečing i pripremite svoje tijelo za tjelesni napor.

2. Držanje tijela – stojte tako da Vam noge od sebe budu u udaljenosti širine ramena, a pete stabilno na tlu. Ne zaboravljajte da pete ne smijete podizati s tla.
3. Zdjelica – zdjelicu držite uvijek podvučenu, ne saginjite se u križima. Kada izvodite čučanj, gurajte zdjelicu natrag i prema dolje.
4. Pete – čučanj izvodite uvijek preko peta, ne preko vrhova prstiju. Naš savjet: ako podižete pete s poda možda imate ukočene ili skraćene lisne mišiće. U ovom slučaju dobro je priuštiti si dulji strečing ili zagrijavanje prije nego što počnete vježbati čučnjeve.
5. Natkoljenice – kada izvodite čučanj stavite natkoljenice niže nego u vodoravan položaj.
6. Koljena – koljena ne gurajte previše naprijed, opterećujete zglobove koljena. Naš savjet: na početku probajte čučnjeve na klupi.
7. Kralješnica – cervikalno, prsno i lumbalno područje kralješnice uvijek držite u neutralnom položaju, kralješnicu ne savijajte. Naš savjet: ako se saginjete prema naprijed, vjerojatno imate slabo razvijen donji dio kralješnice. Ojačajte je ekstenzijom ili mrtvim dizanjem. Kada izvodite čučnjeve, od velike je važnosti da leđa držite uspravno. Time ćete osigurati da će čučanj biti izveden sigurno.

8. Disanje – kada idete u donji položaj čučnja udahnite i zadržite dah, zatim u izvornom položaju izdahnite.

9. Trbuh – uključite u proces izvođenja čučnjeva također i trbušne mišiće.
10. Dubina – trudite se napraviti što dublji čučanj, bedreni zglob trebao bi doći na razinu zgloba koljena. Naravno, ako ste početnik, dobro je da Vas kod izvođenja čučnja prati iskusniji sparing partner koji će Vas upozoriti da se saginjete ili da pogrešno držite noge.

Iskoraci

Iskoraci su učinkovita vježba za oblikovanje natkoljenica i stražnjice. Radi se o vježbi koja uključuje više zglobova istodobno. Uključeni u vježbu jesu veliki i srednji stražnjični mišić, fleksori, aduktori i abduktori, također krojački mišić, četveroglavi bedreni mišić i mišići hamstringsa. A kada ovu vježbu još prilagodite i uljepšate raznim varijacijama, moći ćete veoma brzo postići kvalitetne rezultate. Bonus je osim ostalog i bolja fleksibilnost i ravnoteža.

Ako je temelj dobar, sve je dobro

Osnovna vježba iskoraka relativno je jednostavna. Ali i unatoč tomu ih u teretani mnogo ljudi vježba tehnički pogrešno. Kako bi trebala izgledati savršena izvedba ove vježbe? Koncentrirajte se i držite ravno gornji dio tijela, trbuh stegnut i zdjelicu podvučenu. Opustite ramena, držite ih prema nazad, glavu držite u ravnomjernom položaju, gledajte direktno ispred sebe. Zatim iskoračite prema naprijed jednom nogom  tako da su Vam oba koljena u pravom kutu (90°). Provjerite da Vam je prednje koljeno iznad članka, a stražnjim ne dotičite tlo. Cijelu težinu držite u petama, na kraju se vratite nazad u izvorni položaj.

Što trebamo izbjegavati kod vježbanja iskoraka?

• naginjanje trupa prema naprijed
• suviše brze, dinamične pokrete
• iskorak male udaljenosti
• odstupanje ustranu
• iskrivljena leđa
• gledanje ustranu

Naš savjet: U početku je dobro vježbati stacionarne iskorake, 3 serije po 8 do 12 ponavljanja. Kada se bolje upoznate s ovom vježbom postepeno možete upotrebljavati veći teret ili probati naizmjenične iskorake. Zatim možete dodati težinu ili možete vježbe koje ste savladali zamijeniti drugima, naprimjer iskoracima u hodu. Preporučuje se početi s jednoručnim utezima težine 2,5 – 4 kg i postepeno povećavati teret prema potrebi. Također je dobro nakon nekog vremena testirati se vježbanjem napornijih varijacija iskoraka.

Za kraj smo za Vas pripremili par inspirativnih vježbi kojima možete obogatiti svoju rutinu treninga.

Naizmjenični iskoraci sa skakanjem

Stojte ravno, savijte noge u koljenima i spuštajte se u duboki iskorak. Prednje koljeno trebalo bi biti u liniji s vrhovima prstiju. Slijedi skok, u zraku noge zamijenite i završite u iskoraku s drugom nogom naprijed. Nastavite sljedećim ponavljanjem, vodite računa o dinamici.

Iskoraci u hodu

Nađite slobodan prostor. Uzmite jednoručne utege, stanite uspravno s rukama uz tijelo. Noge držite od sebe u udaljenosti širine bokova. Vježbu počnite iskorakom unaprijed desnom nogom. Desna natkoljenica trebala bi doći do položaja paralelno s tlom, a lijeva suprotno, okomito na tlo. Zatim se vratite u uspravan položaj i nastavite naprijed iskorakom lijevom nogom. Na ovaj način nastavite u hodu.

Čučnjevi s utegom natrag

Stojte uspravno, stopala držite od sebe u udaljenosti širine ramena, a vrhove prstiju blago od sebe. Uteg držite iza leđa u području trapeznih mišića, a lakte držite prema dolje. Udahnite, bokove gurajte prema nazad i pređite u duboki čučanj, prsni koš držite uspravno. Zatim, dok izdišete, vraćajte se u izvorni položaj.

Čučnjevi sa skokom

Stojte uspravno, noge držite od sebe u udaljenosti širine bokova. Vrhove prstiju okrenite blago ustranu. Spuštajte se prema dolje u duboki čučanj kako bi Vaši bokovi bili ispod razine koljena. Savijene ruke držite ispred tijela. Slijedi dinamičan, visoki skok s ispruženim rukama.

Sumo čučnjevi s jednoručnim utegom

Stojte uspravno raširenih nogu. Stopala bi trebala od sebe biti udaljena dvostruko u usporedbi sa širinom ramena. Vrhove prstiju okrenite blago prema vani, objema rukama držite jednoručni uteg ili girju, a ramena gurajte prema nazad. Polako savijte noge u koljenima i pređite u duboki čučanj tako da Vam natkoljenice budu paralelno s podom ili još niže. Na početku vježbe udahnite, dok izdišete vraćajte se nazad. Vježbu možete prvo početi klasično na tlu, kasnije možete upotrijebiti i dva boksa ili druge platforme.

Bugarski split čučnjevi/iskoraci

Uzmite u ruke bilo koji uteg, stanite ispred klupu okrenuti joj leđima. Jednu nogu ispružite nazad na klupu i vrhovima prstiju se na nju oslonite. Drugu nogu držite naprijed na tlu tako da se u položaju čučnja nalazi pod pravim kutom (90°). Ne saginjite se. Čučanj bi trebao biti dubok da se zdjelica nalazi na nivou koljena prednje noge ili još niže i također da  stražnje koljeno bude skoro na tlu. Zatim se vratite nazad u izvorni položaj i ponovite. Nemojte zaboraviti promijeniti noge i nastavite vježbati istu količinu ponavljanja.

Zercher čučnjevi

Zercher čučnjevi dobili su ime po Edwardu Zercheru, poznatom powerlifteru iz američkog grada St. Louis. Takmičio se već 30tih godina prošlog stoljeća. Priča se da u njegovoj privatnoj teretani nije bilo stalaka za čučnjeve. Ed je dakle primijenio sljedeću tehniku: spustio se u čučanj, savio lakte, a uteg smjestio u područje gdje mu se savijaju gornji udovi.

Podigao ga je dakle pomoću donjeg dijela leđa i natkoljenica. Mnogi sportaši vjeruju da će zahvaljujući ovoj vježbi bolje razviti tehniku čučnjeva.

Hip belt čučnjevi

Kod Hip Belt čučnjeva pričvršćuje se opterećenje pomoću bedrenog pojasa u području bokova,  a zatim se izvode čučnjevi na boksu ili platformi. Vježba uključuje ponajprije donji dio tijela s minimalnim asistiranjem trupa. No pamtite, teret bi uvijek trebao biti prilagođen Vašim tjelesnim sposobnostima.

Način izvođenja vježbe je sljedeći. Dva boksa ili platforme stavite pored sebe tako da možete stati na njih, a stopala držite od sebe udaljena malo više nego što ste navikli kod klasičnih čučnjeva. Pričvrstite pojas okolo pasa i stavite na njega utege. Svakom nogom stanite na jedan boks, vrhove prstiju okrenite blago ustranu i prekrižite ruke ispred prsnog koša. Udahnite, bokove gurajte prema nazad i polako se spuštajte u duboki čučanj. Izdišući se vraćajte u izvorni položaj.

Čučnjevi s utegom iznad glave

Čučnjevi s utegom iznad glave izvrsna su vježba za gradnju koordinacije i sinergijske snage cijelog tijela.

Stojte uspravno, stopala držite od sebe otprilike u udaljenosti širine ramena, vrhove prstiju blago okrenute ustranu. Uteg držite iznad glave tako da Vam dlan bude okrenut prema gore. Iz profila bi Vaše tijelo trebalo u ogledalu biti u jednoj liniji od dlanova do gležnjeva. Udahnite, bokove gurajte prema nazad i polako se spuštajte u čučanj, pokušajte ići što niže. Uteg za vrijeme treninga držite okomito na tlo iznad glave, ruke držite od sebe. Uz izdisaj se vraćajte nazad.

Jefferson čučnjevi

Poznajete ih? Pokušajte uključiti ovu vježbu u plan treninga, zaista nećete žaliti svoju odluku. Ispravno izvođenje prema Kaiu Greenu možete pogledati u ovom videu:

Anderson čučnjevi

Tko ne bi poznavao vježbu koja je dobila ime po poznatom Paulu Edwardu Andersenu – jednom od najboljih izvođača čučnjeva svih vremena? Ako Vam ovo ime uopće nije poznato – Anderson je osnivač powerliftinga i stekao je mnogo uspjeha u dizanju utega. 1955. godine stekao je titulu svjetskog prvaka, a 1956. godine postao je olimpijski pobjednik u kategoriji dizanja super velikih težina.

Jednostavno je. Podesite uteg na stalku u željenu visinu. Zatim stanite ispod šipke kako biste ju mogli jednostavnim pokretom uzeti i smjestiti je u područje trapeznih mišića. Napravite korak nazad i čučanj. Kada ste u dubokom čučnju doći ćete do tačke kada na trenutak šipku lagano naslonite o konstrukciju stalka. Nastavite dinamičnim podizanjem utega prema gore i vratite se u izvorni položaj.

Inspirirajte se ovim videom:

Vjerujemo da su Vas neke od navedenih vježbi inspirirale i dopale Vam se. Ne bojte se probati nove stvari i ne izbjegavajte stereotip. Ne zaboravljajte da jedino što je bitno jeste ispravna tehnika izvođenja vježbe.

Imate i Vi provjerene vježbe s čučnjevima i iskoracima? Napišite nam svoj odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak svidio podijelite ga s prijateljima.