Zamjene za šećer: što je bolje – šećer od trske, med, slatki sirupi ili stevija?

Mnogi od nas ne mogu odoljeti šećeru i njegovom slatkom okusu. Međutim, također smo svjesni toga da pretjerivanje sa šećerom nije najbolje za naše zdravlje. Stoga se često nađemo u potrazi za načinima da smanjimo šećer, a istovremeno zadržimo taj dragi slatki okus. Dobra je vijest da zapravo imamo dosta opcija koje nam mogu pomoći da postignemo upravo to.

U članku ćete saznati više o ovim zamjenama za šećer:

Danas šećer vreba u raznim oblicima u beskrajnom nizu namirnica. Nije tako lako kao što se čini izbjeći njegovu konzumaciju u pretjeranim količinama, a često toga niste ni svjesni. Ne nalazi se samo u slatkišima i kolačima, nego i u raznim prerađenim namirnicama, pekarskim proizvodima i zadnje, ali ne najmanje važno, u slatkim pićima. Nadalje, vrlo je vjerojatno da oni koji ne kontroliraju svoju prehranu nesvjesno unose višak šećera. Dakle, pogledajmo pobliže zajedno što je zapravo šećer i koje su mu alternative.

Što je šećer?

Kad čujemo riječ “šećer”, većina nas automatski pomisli na bijeli šećer u prahu ili kristalni šećer, koje obično upotrebljavamo za zaslađivanje. Međutim, u stvarnosti, taj izraz pokriva sve monosaharide i disaharide (sastavljene od dva monosaharida), također poznate kao jednostavni šećeri.

• Monosaharidi: glukoza (grožđani šećer), fruktoza (voćni šećer), galaktoza
• Disaharidi: laktoza (mliječni šećer), maltoza, saharoza (šećer od repe ili trske)

Većina ljudi zna da je saharoza klasični bijeli šećer i uglavnom je to onaj koji imamo na umu kad kažemo da bismo trebali ograničiti količinu šećera u prehrani.

Što je rafinirani šećer?

Ovaj naziv označava tradicionalni bijeli stolni šećer. Za mnoge izaziva zabrinutost, možda zato što pojam “rafiniranje” zvuči kao opasan kemijski proces. U stvarnosti, to jednostavno uključuje postupno uklanjanje minerala, vitamina i drugih komponenti iz smjese dobivene od šećerne repe. Te komponente također pridonose smeđoj boji šećera. Nakon tog procesa “pročišćavanja” ono što ostaje čista je mješavina jednostavnih šećera, obično bijele boje.

Koji je učinak šećera na zdravlje?

Šećer se često predstavlja kao neka vrsta opasne tvari koja je štetna za zdravlje u svim okolnostima. Međutim, taj pojam daleko je od istine. Šećer može lako biti uobičajen dio nečije prehrane bez ikakvih problema. Zapravo, čak je i prirodna komponenta nekih namirnica, poput voća i mliječnih proizvoda. Dakle, slobodno izdahnite s olakšanjem i uživajte u svojoj porciji voća danas. Ali budite oprezni da ga ne bude previše. Pretjerana konzumacija šećera doista postaje problematična.

• Pretjerana konzumacija šećera doprinosi višem ukupnom dnevnom unosu energije, povećavajući rizik od prekomjerne težine i pretilosti. [4]
• Pretilost zatim povećava rizik od raznih bolesti, poput raka, dijabetesa tipa 2 i još mnogih drugih. [2]
• Pretjerani unos šećera također može pridonijeti stvaranju zubnog karijesa. [19]

Zbog tih razloga, jedino je prikladno težiti zdravijem načinu uživanja u slatkom okusu prikladnijem za organizam. Na raspolaganju nam je širok raspon opcija, a danas ćemo pobliže pogledati koje su najprikladnije.

Koliko šećera trebate konzumirati dnevno i kako ga ograničiti?

Kako biste spriječili negativne učinke prekomjerne konzumacije šećera, savjetuje se pridržavati se preporučenog dnevnog unosa. Prema SZO-u, vaš dnevni unos šećera ne smije premašiti 10 % vašeg ukupnog dnevnog energetskog unosa. [14]

• Uzimajući u obzir energetski unos od 1500 kcal, to znači približno 38 g šećera.
• Uzimajući u obzir unos od 2000 kcal, to je otprilike jednako 50 g šećera.
• Na 2500 kcal, to je otprilike 63 g šećera.
• Na 3000 kcal, to je otprilike 75 g šećera.

Ipak, optimalni dnevni unos šećera varira za svakog pojedinca. Sportaš izdržljivosti koji radi duge serije treninga nekoliko puta tjedno treba šećer kako bi osigurao brzu energiju svojim mišićima. Stoga njegov optimalan unos može biti nekoliko puta veći u odnosu na osobu sa sjedilačkim načinom života koja se ne bavi puno sportom. Osobi koja sjedi najbolje bi bilo pridržavati se maksimalnog preporučenog unosa. Kako bismo pojasnili, u Coca-Coli od 450 ml nalazi se porcija od 50 g šećera, što je nekima redoviti dio dnevnog unosa tekućine.

Ako vas zanima kako izbjeći tekuće kalorije i zašto mogu biti problematične, pročitajte članak: Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da smršavite?

Kako stojite s unosom šećera? Ako ste svjesni da možda unosite više nego što je preporučljivo, možete pročitati nekoliko savjeta kako ga bezbolno smanjiti u ovom članku: 8 načina da smanjite unos šećera i jedete manje slatkog

Čime možete zamijeniti šećer?

Postoje raznolike mogućnosti za zamjenu šećera, tako da svatko može odabrati prema vlastitim željama. Dvije su glavne kategorije koje treba uzeti u obzir: umjetni zaslađivači i zamjene za šećer, uključujući prirodne opcije poput meda ili sirupa, kao i prirodno dobivene zaslađivače (polialkoholi, stevija).

• Umjetni zaslađivači uključuju sukralozu, aspartam, saharin, acesulfam K i druge.
• Zamjene za šećer obuhvaćaju prirodne opcije poput meda ili sirupa. Međutim, također uključuju polialkohole, koji se obično nalaze u voću i povrću. Danas ćemo se usredotočiti na tu drugu skupinu.

Što su zamjene za šećer i kako se snaći s njima?

Razumijevanje svijeta zamjena za šećer ponekad može biti prava zagonetka. Neke od njih u osnovi su šećer u drugom obliku, dok druge mogu imati gotovo nultu kalorijsku vrijednost. Kao rezultat toga, imamo kategoriju koja ne nudi nikakve prednosti u odnosu na obični šećer, dok kod drugih možemo čak primijetiti pozitivne učinke na zdravlje. Dakle, kako ih sve shvatiti?

Zamjene za šećer

Tržište nudi dosta izbora za zamjenu tradicionalnog bijelog šećera. Obratit ćemo više pozornosti na one koji su mu vrlo slični, poput trske ili smeđeg šećera i drugih. Osim toga, za zaslađivanje možete također istražiti alternative poput banane u prahu, lukume i tako dalje.

1. Smeđi šećer

Smeđi šećer praktički je isti kao njegov rođak, bijeli šećer. Također potječe iz šećerne repe, zbog čega je gotovo čista mješavina saharoze. Jedina je razlika u odnosu na bijeli šećer to što se ne podvrgava procesu rafiniranja i nije “izbijeljen.” Sadrži ono što je poznato kao melasa, koja mu daje smeđu boju. Melasa također sadrži određene količine vitamina, minerala i drugih bioaktivnih tvari, zbog čega mnogi od nas često vjeruju da bi taj šećer mogao imati zdravstvene prednosti.

Dakle, je li smeđi šećer stvarno zdraviji od svog bijelog pandana, kako mnogi vjeruju? Kao što već sumnjate, to je poprilično pogrešna predodžba, budući da je sadržaj tih tvari zanemariv. Da bi se njihovo pozitivno djelovanje pokazalo, trebali biste konzumirati smeđi šećer na kilograme, što svakako ne bi koristilo vašem zdravlju.

Osim toga, možete naići na još jednu varijantu smeđeg šećera. Na tržištu postoje proizvodi koji se sastoje od bijelog šećera, koji je obojen u smeđu boju. Taj proizvod stvara iluziju “zdravog” šećera isključivo zbog svoje boje.

Dakle, koja je konačna presuda? Ako tražite prikladnu zamjenu za bijeli šećer, posezanje za smeđim šećerom moglo bi biti doista nepotrebno. Njegova jedina prednost nekima bi mogao biti zanimljiviji okus, ali ga nikako ne možemo smatrati zdravijim ili hranjivijim od bijelog šećera.

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost smeđeg šećera / 100 g
387 kcal	380 kcal

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Šećer od trske

Šećer od trske dobiva se iz šećerne trske. Što se tiče njegovog sastava, prilično je sličan šećeru od repe jer se pretežno sastoji od disaharida saharoze. Za razliku od bijelog šećera, ne prolazi kroz proces rafiniranja, što mu omogućuje zadržavanje spojeva odgovornih za njegov prepoznatljivi okus i miris, uz malu količinu vitamina i minerala.

Baš kao i kod smeđeg šećera, isto načelo vrijedi i za šećer od trske – ako želite izvući značajnu količinu tih hranjivih tvari iz njega, morali biste ga konzumirati u znatnim količinama. Njegova jedina moguća korist i dalje leži u njegovom jedinstvenom profilu okusa, koji bi mogao bolje odgovarati određenim pecivima ili drugim slatkim receptima. Posljedično, jasno je da šećer od trske nije zdravija alternativa bijelom šećeru.

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost šećera od trske / 100 g
387 kcal	380 kcal

3. Kokosov šećer

Kokosov šećer proizvodi se iz soka cvjetova kokosove palme postupnim zagrijavanjem i isparavanje vode. Taj šećer također se primarno sastoji od 70 do 80 % saharoze. Kao i gore spomenute vrste šećera, kokosov šećer također izbjegava proces rafiniranja, čime zadržava svoj izvorni sadržaj minerala, vitamina i drugih bioaktivnih spojeva. Njegova jedinstvenost leži u sadržaju inulina, koji je vlakno koje djeluje kao prebiotik (hrana za korisne crijevne bakterije). Osim kokosovog šećera, možete naići i na kokosov sirup koji, za razliku od šećera, sadrži više vode i posljedično ima manji sadržaj saharoze. [6]

Kokosov šećer također je poznat po tome što ima niži glikemijski indeks u usporedbi s ostalima. U praksi bi to značilo da uzrokuje sporiji porast razine šećera u krvi (glikemija). Međutim, te informacije mogle bi donekle dovesti u zabludu, jer se nalazi iz različitih izvora značajno razlikuju. Stoga se na taj učinak ne može pouzdano osloniti.

Kokosov šećer također se ne može smatrati izvorom vitamina i minerala. Ujedno ne predstavlja značajan izvor vlakana, s obzirom na to da sadrži samo 4,7 g inulina na 100 g. Stoga bi postizanje donekle značajnog unosa inulina zahtijevalo dnevnu konzumaciju značajnih količina kokosovog šećera.

I u ovom slučaju glavna prednost leži u njegovom prepoznatljivom okusu i mirisu, koji može dobro doći u određenim receptima. Osim toga, karakterizira ga niža moć zaslađivanja, zbog čega je koristan kad želite postupno smanjiti svoje navike prekomjernog zaslađivanja. [12]

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost kokosovog šećera / 100 g	Energetska vrijednost kokosovog sirupa / 100 g
387 kcal	391 kcal	312 kcal

4. Med

Med je stoljećima poznat kao zdrav zaslađivač, za koji se često smatra da ima sposobnost izliječiti svaku prehladu ili umiriti upaljeno grlo. Uobičajena je praksa da ga dodajemo u čaj kad se ne osjećamo dobro, vjerujući da bi nam mogao donijeti olakšanje. Sastav meda izdvaja ga od ostalih alternativa šećeru; sadrži vitamine i minerale, ali i fenole, organske kiseline, karotenoide, enzime i druge bioaktivne spojeve poznate po svojim blagotvornim učincima. [5]

Istraživanja također pokazuju da med vjerojatno ima brojne zdravstvene dobrobiti. Može pomoći u pospješenju zacjeljivanja, pružanju olakšanja od simptoma čira na želucu, upale želuca i probavnih problema. Čak i upotreba meda za upalu grla i kašalj možda nije samo bapska priča jer se čini da može obložiti sluznicu grla i pomoći u uklanjanju neželjenih mikroorganizama. [5]

Međutim, kad pogledate pobliže nutritivni sastav meda, shvatit ćete da se pretežno sastoji od jednostavnih šećera. Ti šećeri čine do 82 % njegovog sadržaja, gotovo jednako podijeljeni između glukoze i fruktoze. Iako je energetska vrijednost meda nešto niža od one bijelog šećera, on možda nije vrhunsko rješenje za one koji žele besprijekorno zamijeniti tradicionalni šećer. Ipak, to je zdravija zamjena za šećer, s obzirom na povezane zdravstvene dobrobiti.

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost meda / 100 g
387 kcal	304 kcal

Sirupi

1. Javorov sirup

Javorov sirup proizvodi se od soka stabala javora i poznat je po svom jedinstvenom okusu i mirisu. Postoje četiri različite vrste tog sirupa, koje se razlikuju ovisno o vremenu sakupljanja i povezane su s različitim bojama, okusima i aromama. Tamnija varijanta s izraženijim okusom obično se upotrebljava za pečenje, dok se svjetlija i blaža verzija upotrebljava kao zaslađivač ili preljev. [17]

A szirupok nagy része egyszerű cukorból, főleg szacharózból áll. Emellett megtalálhatók bennük bioaktív anyagok is, mint a vitaminok vagy a fenolos vegyületek. A piacon elérhető készítmények energiatartalma azonban széles skálán mozog – egyes esetekben akár 30%-al is kevesebb lehet, mint a fehér cukoré. Az ilyen termékek általában azonban kisebb édesítőerővel is rendelkeznek, ezért fontos, hogy óvatosan használjuk őket, nehogy akaratlanul is nagyobb adag felhasználásával ellensúlyozzuk a gyengébb édesítőhatást. Fontos észben tartani, hogy ez nem szabály, hiszen egyes termékek kalóriatartalma szinte megegyezik a hagyományos cukoréval. Ez az egyes gyártók által alkalmazott feldolgozási eljárásoktól függ. [4,7]

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost javorovog sirupa / 100 g
387 kcal	260 – 360 kcal

2. Agavin sirup

Agavin sirup dobiva se iz soka sukulenta pod nazivom agava, a njegov proizvodni proces nalikuje na pravljenje fruktoznog sirupa. Jednostavni šećeri čine otprilike 70 % njegovog sastava, a približno 55 % sadržaja sirupa je fruktoza. Kao rezultat toga, karakterizira ga veća moć zaslađivanja i stoga je dovoljna manja porcija za postizanje sličnog učinka zaslađivanja kao kod običnog bijelog šećera. [11]

Zbog visokog udjela fruktoze, ovaj se sirup također može pohvaliti nižim glikemijskim indeksom. Fruktoza, naime, samo umjereno povisuje razinu šećera u krvi (glikemija), zbog čega se agavin sirup ponekad smatra prikladnim zaslađivačem za osobe s dijabetesom. Međutim, toj mogućoj prednosti treba pristupiti s oprezom, budući da mnogi čimbenici utječu na glikemijski indeks hrane. Stoga dodavanje agavinog sirupa u obrok ne jamči nužno nisku dobivenu vrijednost glikemijskog indeksa. [11]

Međutim, sam sadržaj fruktoze mogao bi biti najizazovniji aspekt agavina sirupa. Fruktoza se u tijelu drukčije metabolizira u usporedbi s glukozom, a prekomjerni unos povezan je s nakupljanjem masti u jetri. Masna jetra povezana je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i inzulinske rezistencije. [11]

Sam sirup možda nije problematičan u smislu sadržaja fruktoze, ali mogao bi biti jedan dio slagalice koji pridonosi njegovom povećanom unosu. Na primjer, u kombinaciji s namirnicama ili pićima zaslađenima fruktozom (mnoga zaslađena pića upotrebljavaju kukuruzni sirup s visokim udjelom glukoze i fruktoze itd.), mogli biste na kraju konzumirati nepotrebno velike količine na dnevnoj bazi. To bi moglo dovesti do negativnih učinaka.

Energetska vrijednost agavinog sirupa usporediva je s onom bijelog šećera, tako da s visokim udjelom fruktoze ne služi nužno kao idealna zamjena. Ipak, može dobro doći kao povremeni zaslađivač, možda za zaslađivanje vaših omiljenih palačinki ili vafla.

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost agavinog sirupa / 100 g
387 kcal	310 kcal

3. Sirup od cikorije

Sirup od cikorije napravljen je od korijena biljke cikorije i ističe se svojim sadržajem inulina i oligofruktoze. Upravo je inulin taj koji daje sirupu njegov slatkasti okus, dok također potencijalno utječe na sastav crijevnog mikrobioma na pozitivan način. To je zato što inulin djeluje kao prebiotik, u osnovi osigurava hranu za korisne bakterije u crijevima. [16]

Budući da većinu profila sastojaka sirupa čine vlakna, nema toliko mjesta za šećer. Šećer čini samo približno 5 % njegovog sastava. Zbog toga je energetska vrijednost sirupa od cikorije niska, otprilike 60 % niža od one bijelog šećera. [16]

Zbog toga je prilično izvanredan proizvod s niskim udjelom šećera, znatno manje kalorija od bijelog šećera i visokim udjelom vlakana. Unatoč tome, i dalje je sladak, a njegova je moć zaslađivanja otprilike upola manja nego kod običnog šećera. U ovom slučaju možemo sa sigurnošću reći da se radi o sirupu, koji može učinkovito zamijeniti tradicionalni bijeli šećer.

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost sirupa od cikorije / 100 g
387 kcal	160 kcal

4. Ostale vrste sirupa

Osim spomenutih sirupa, možemo istražiti i nekoliko drugih napravljenih od posebnih sastojaka. To uključuje, na primjer:

• sirup od datulja: Ovaj sirup pravi se od datulja i obično se upotrebljava u azijskoj kuhinji. Po sadržaju glukoze i fruktoze sličan je agavinom sirupu.
• kukuruzni sirup: Proizveden od kukuruznog škroba, ovaj sirup sadrži mješavinu glukoze, maltoze i oligosaharida (koji se sastoje od 3 – 10 molekula monosaharida).
• sirup od ječmenog slada: Napravljen od proklijalog ječma, ovaj sirup karakterizira visok sadržaj maltoze (disaharida koji se sastoji od dvije molekule glukoze).
• pšenični sirup: Napravljen od pšeničnog škroba, ovaj sirup dodaje slatkoću, ali također pomaže u zgušnjavanju jela.
• rižin sirup: Ovaj sirup potječe od smeđe riže i prvenstveno se sastoji od maltoze.
• sirup od borovnica
• sirup od brusnica

Polialkoholi

Pojam polialkoholi (također poznati kao šećerni alkoholi) mogao bi pobuditi misli o štetnim kemikalijama kojima zapravo ne bi trebalo biti mjesta u zdravoj prehrani. Međutim, to je daleko od istine jer su to tvari koje se prirodno nalaze u voću i povrću te se obično upotrebljavaju kao sigurni zaslađivači.

Ipak, jedan je nedostatak to što mogu izazvati probavne tegobe kod nekih osjetljivijih osoba. To se može manifestirati simptomima poput nadutosti ili proljeva. Polialkoholi se ne upijaju u potpunosti u probavnom traktu, tako da dio njih dolazi do debelog crijeva, gdje stupaju u interakciju s crijevnim bakterijama. Međutim, tolerancija se razlikuje kod svakog pojedinca i uvijek je dobra ideja vidjeti kako vaša probava reagira na njih.

1. Ksilitol

Ksilitol, poznat i kao brezin šećer, prirodno se nalazi u voću i gljivama. Kao što ime sugerira, dobiva se od drveta breze. Taj šećerni alkohol na prvi pogled podsjeća na granulirani šećer, ali sadrži otprilike 40 % manje kalorija od šećera. Dodatna je prednost to što nudi usporedivu moć zaslađivanja sa šećerom, tako da upotreba iste količine rezultira otprilike upola manjim energetskim unosom. [1,9]

Još je jedna prednost ksilitola njegov minimalni glikemijski indeks. U usporedbi s glukozom koja ima GI 100, ksilitol ima vrijednost 7. Praktički ne podiže razinu šećera u krvi, ili to čini samo minimalno, zbog čega je prikladan zaslađivač za osobe s dijabetesom. Osim toga, poznat je po svom pozitivnom utjecaju na zube i vjerojatno smanjuje rizik od karijesa. Zato se često nalazi u žvakaćim gumama bez šećera. [1,9]

Ksilitol zapravo nema prihvatljivi dnevni unos (ADI) koji bi postavio gornju dopuštenu granicu, ali konsenzus sugerira da je otprilike 40 – 50 g. Iznad te količine, vjerojatnija je pojava probavnih problema. Međutim, ne trebate se brinuti; prilično je izazovno prekoračiti tu količinu u svakodnevnoj prehrani. [20]

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost ksilitola / 100 g
387 kcal	240 kcal

2. Eritritol

Eritritol je prirodno prisutan u određenim vrstama voća kao što su grožđe, breskve i dinje. Međutim, također se proizvodi fermentacijom glukoze. Slično ksilitolu, izgledom podsjeća na granulirani šećer. No, za razliku od ksilitola, eritritol ima nultu kalorijsku vrijednost, budući da se ne metabolizira u tijelu i izlučuje se nepromijenjen urinom. Posljedično, ne podiže razinu šećera u krvi i prikladan je proizvod za osobe s dijabetesom. Njegova moć zaslađivanja otprilike je 60 – 80 % one šećera. Prednost je što nema poseban okus, što mu omogućuje kombiniranje s drugim zaslađivačima za povećanje slatkoće. Na primjer, obično se upotrebljava u kombinaciji sa stevijom. [8]

Za eritritol također ne postoji određena vrijednost ADI, ali dobro su podnošljive doze do 0,66 g po kg tjelesne težine za muškarce i 0,8 g po kg za žene. [3]

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost eritritola / 100 g
387 kcal	0 kcal

3. Stevija

Stevija je biljka poznata po svojim učincima zaslađivanja koji se pripisuju sadržanim spojevima pod nazivom steviol-glikozidi. Ti se glikozidi obrađuju i pretvaraju u zaslađivač koji je dostupan u obliku praha, tableta ili čak kapi. Dobrobiti stevije leže u njenoj nultoj kalorijskoj vrijednosti, a ipak je njena moć zaslađivanja otprilike 200 do 300 puta veća u usporedbi s običnim šećerom. [18]

Stevija je stoga prikladna alternativa šećeru, koja dodatno ne povećava glikemiju i ne odlikuje se nikakvim negativnim učincima na probavu. Jedina joj je mana specifičan okus, koji možda neće svima odgovarati. Ali to se može lako pokriti kombiniranjem s drugim zaslađivačima, poput već spomenutog eritritola. [10]

Energetska vrijednost bijelog šećera / 100 g	Energetska vrijednost stevije / 100 g
387 kcal	0 kcal

Sadržaj energije i jednostavnih ugljikohidrata u zamjenama za šećer

Zamjene za šećer	Energetska vrijednost (kcal)	Voda (g)	Jednostavni ugljikohidrati (g)	Saharoza (g)	Glukoza (g)	Fruktoza (g)
Bijeli šećer	387	0.02	99.8	99.8	0	0
Smeđi šećer	380	1.34	97	94.6	1.4	1.1
Šećer od trske	399	0.03	99.2	99.2	0	0
Kokosov šećer	391	1,2 – 2,4	94	82 – 91	0,5 – 2,3	0,7 – 2,3
Med	304	17.1	82.1	0.9	35.8	40.9
Javorov sirup	260 – 360	10 – 30	60 – 90	58.3	1.6	0.5
Agavin sirup	310	22.9	68	0	12.4	55.6
Sirup od cikorije	160	–	5	–	–	–
Kokosov sirup	312	–	78	–	–	–
Ksilitol	240	0	0	0	0	0
Eritritol	0	0	0	0	0	0
Stevija	0	0	0	0	0	0

Koje su najbolje i najzdravije zamjene za obični šećer?

Postoji niz opcija među kojima možete birati kad je u pitanju zaslađivanje vaših omiljenih slastica i pića. U konačnici, izbor ovisi o vašim željama, ciljevima i trenutnim prehrambenim potrebama. Na vaš će odabir vjerojatno utjecati i to trebate li zasladiti piće, palačinke ili svoj omiljeni kolač.

Važno je shvatiti da nijedna od gore navedenih opcija, uključujući i obični bijeli šećer, nije zla tvar koja će vas odmah odvesti u bolnički krevet. Kad se upotrebljavaju u umjerenim količinama i unutar preporučenog maksimalnog dnevnog unosa šećera, svaka od tih alternativa može pronaći svoje mjesto u vašoj prehrani (naravno, isključujući specifične zdravstvene probleme kao što su alergije).

Koji su zaslađivači prikladni?

• Za opće zaslađivanje: Praktički ih možete sve upotrebljavati ako se pridržavate preporučenog maksimalnog dnevnog unosa.
• Za mršavljenje: ksilitol, eritritol, stevija, sirup od cikorije.
• Kod dijabetesa: ksilitol, eritritol, stevija, sirup od cikorije.

Koji su glavni zaključci?

Pretjerani unos šećera može imati negativne učinke na naše zdravlje, što navodi mnoge od nas da potražimo zamjene u svakodnevnoj prehrani. Srećom, postoji nekoliko dostupnih opcija. Od prirodnih alternativa šećeru, možemo razmotriti med, sirupe, izbore kao što su kokosov ili šećer od trske, stevija ili polialkoholi. U odgovarajućim količinama, većina tih alternativa općenito je prihvatljiva. Međutim, kad želite značajno smanjiti potrošnju šećera, preporučljivo je usredotočiti se na one opcije koje imaju malo ili nimalo kalorija i jednostavnih ugljikohidrata. Izbor zamjena za šećer uvijek je individualan i treba odražavati kontekst naših ukupnih prehrambenih navika.

Je li vas ovaj članak zainteresirao i pružio vam neke nove uvide? Onda ga nemojte zadržati samo za sebe – samo naprijed i podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.

Izvori:

[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/

[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/

[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar

[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/

[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650

[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/

[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/

[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154

[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560

[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890

[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/

[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html