Sadržaj
Klasični trbušnjaci ili plankovi više vas ne zanimaju? Vjerojatno je vrijeme da začinite svoje vježbanje trbušnjaka novim fitness alatom, kao što je medicinska lopta. Ova teška lopta nije samo za bacanje; možete ju koristiti kao uteg za jačanje abdomena. To će vaš trening učiniti izazovnijim, što će dovesti do još boljih rezultata i dobro zategnutog cora.
Što je medicinska lopta?
Medicinke se gotovo svi sjećaju sa satova tjelesnog, gdje je zadatak bio baciti je što dalje. Međutim, u današnjem svijetu ovaj fitness alat također je dio raznih rutina funkcionalnog treninga. Postao je glavni izbor sportaša koji se bave snagom, kao što su crossfiteri, na primjer. To je svestrani uteg koji možete koristiti ne samo za vježbe trbušnih mišića, već i za jačanje ruku i nogu. Isto tako, lako može zamijeniti tradicionalne utege ili bučice i unijeti raznolikost u vaše rutine vježbanja, bilo kod kuće ili u teretani.
Postoji nekoliko vrsta medicinskih lopti koje možete izabrati. Možete isprobati klasičnu kožnu s mekšom unutrašnjosti. No, za trening snage puno je praktičnija tvrđa medicinka s ručkama. Obje varijante dolaze u lakšoj i težoj verziji. Međutim, ako tražite loptu za bacanje, odlučite se za slam loptu. Ne poskakuje i ima izdržljivu gumenu površinu.
Dodatne prednosti korištenja slam lopte i inspiraciju za treniranje s ovim alatom možete pronaći u članku: Poboljšajte svoju snagu i fizičku spremnost. Isprobajte trening slam lopte
Kako vježbati trbušne mišiće s medicinkom?
Bilo da ciljate na six-pack ili želite smršavjeti i zategnuti trbušne mišiće, uvijek zapamtite da se najbolji rezultati postižu sveobuhvatnim pristupom. Prvo i najvažnije, bitno je u svoj trening uključiti vježbe koje angažiraju ravne, poprečne i kose trbušne mišiće. Na taj ćete način raditi na svojoj jezgri i ciljati na problematična područja kao što su donji trbušni mišići ili kosi trbušni mišići.
Za postizanje rezultata važno je redovito vježbati trbušne mišiće. Međutim, nije preporučljivo pretrenirati ovo područje vježbanjem svaki dan, jer to ne bi dalo mišićima dovoljno vremena za oporavak. Početnicima se preporučuje da završe sveobuhvatan trening za trbušnjake 2-3 puta tjedno, dok napredniji pojedinci mogu ići do 4 puta tjedno. Korištenje medicinske lopte pomoći će vam da povećate intenzitet svojih vježbi, podižući vaše rezultate na novu razinu. U početku počnite s lakšom loptom i ugradite je u odabrane vježbe. Kako napredujete, možete dodati više ponavljanja ili prijeći na težu varijantu. Uravnotežena prehrana također igra ključnu ulogu u podržavanju vaše rutine vježbanja. [1–3]
Ako želite smršaviti i zategnuti trbušne mišiće, svakako pogledajte neke praktične savjete u članku: Skinite salo s trbuha i dovedite se u formu uz naš jednostavan vodič
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
10 učinkovitih vježbi za trbušne mišiće s medicinkom
Osim medicinke, trebat će vam i prostirka i dovoljno prostora za vježbanje. Nakon toga, odaberite vježbu koju želite uključiti u svoj trening među dolje navedenim. Možete ih integrirati u treninge koji ciljaju različite mišićne skupine ili stvoriti namjensku rutinu vježbanja. Prije početka zagrijte se laganim aktivnostima, poput veslanja na spravi ili preskakanja užeta, kako biste pripremili svoje tijelo.
1. Trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama ili cijelim tabanima na tlu. Držite medicinku objema rukama i ispružite ruke iznad glave. Možete staviti ABmat ili presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa kako biste učinkovito angažirali trbušne mišiće.
- Izvedba: Izdahnite dok aktivirate trbušne mišiće kako biste podigli medicinku s podloge. Postupno podižite i glavu, gornji i donji dio leđa, sve dok cijeli trup ne bude ispružen, a ruke podignute. Držite pogled naprijed bez naginjanja glave. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
2. Table Top trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite medicinku objema rukama i ispružite ruke iznad glave.
- Izvedba: Izdahnite dok aktivirate trbušne mišiće kako biste podigli medicinku s podloge. Postupno podižite glavu i gornji dio leđa. Zatim stavite loptu na potkoljenice, ostavite je tamo i izvedite jedno trčanje nogom bez dodatne težine. Zatim ponovno podignite lopticu i naizmjenično trbušajte nogama sa i bez medicinke.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, podizanje donjeg dijela leđa od strunjače, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
3. V-Ups
- Početni položaj: lezite na leđa, objema rukama držite medicinku i ispružite ruke iznad glave. Noge držite ravno i podignite ih nekoliko centimetara iznad tla.
- Izvedba: Izdahnite dok aktivirate trbušne mišiće kako biste podigli medicinku s podloge. Postupno podignite glavu i gornji dio leđa. Istovremeno privucite blago savijene noge prema sebi, pokušavajući dotaknuti rist medicinkom. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, nekontrolirano kretanje.
4. Bočni trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama na tlu. Držite medicinku objema rukama i ispružite ih naprijed. Podignite glavu nekoliko centimetara iznad prostirke.
- Izvedba: Izdahnite dok aktivirate trbušne mišiće kako biste podigli gornji dio leđa i pomaknuli medicinku prema vanjskoj strani koljena. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i izvedite vježbu na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, podizanje donjeg dijela leđa od strunjače, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
Otkrijte naše bestsellere:
5. Trbušnjaci s podignutim nogama
- Početni položaj: Lezite na leđa s nogama podignutim prema stropu (možete lagano saviti koljena). Držite medicinku objema rukama i ispružite ih naprijed.
- Izvedba: Izdahnite dok aktivirate trbušne mišiće kako biste podigli glavu i gornji dio leđa s podloge. Istovremeno, medicinkom pokušajte dotaknuti rist. Pazite da donji dio leđa cijelo vrijeme držite na tlu. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, podizanje donjeg dijela leđa od strunjače, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
6. Russian Twist
- Početni položaj: Sjednite na prostirku u uspravnom položaju, blago zabačenih leđa. Držite glavu u liniji s kralježnicom. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ih od tla dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Držite medicinku objema rukama.
- Izvođenje: Izdahnite dok okrećete torzo i ruke s medicinkom u jednu stranu. Usredotočite se na to da pokret prvenstveno dolazi iz vaših trbušnih mišića dok leđa držite ravno. Zatim glatko zakrenite na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, savijanje leđa.
7. Plank
- Početni položaj: kleknite na tlo, držite medicinku s obje ispružene ruke i prijeđite u položaj daske s ravnim nogama. Ramena bi vam trebala biti dolje i dalje od ušiju, a lopatice skupljene. Uključite svoju jezgru i zadržite stabilan položaj.
- Izvođenje: Dišite prirodno, držite tijelo čvrstim i pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi (pratite vrijeme pomoću sportskog sata ili mjerača vremena za vježbanje). Nakon toga kleknite na trenutak, odmorite se i dodajte još jedno ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, spuštanje kukova na tlo, pretjerano podizanje zdjelice.
8. Mountain Climber
- Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u ležeći plank s ispruženim rukama. Plank možete izvesti i na medicinskoj lopti, slično prethodnoj vježbi. Ramena bi vam trebala biti dolje i dalje od ušiju, a lopatice skupljene. Uključite svoju jezgru i zadržite stabilan položaj.
- Izvođenje: Izdahnite dok savijate jednu nogu i privlačite je prema laktu ispružene ruke. Zatim ju vratite u početni položaj i odmah ponovite isti pokret na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: savijanje leđa, spuštanje kukova na tlo, pretjerano podizanje zdjelice, nedovoljan opseg pokreta.
9. Stojeći trbušnjaci
- Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, držite medicinku objema rukama i ispružite ruke iznad glave. Uključite svoju jezgru.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu nogu dok istovremeno spuštate medicinku u smjeru noge. Kada vam se lopta približi koljenu, svjesno zategnite trbušne mišiće prema kralježnici. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Možete izmjenjivati noge sa svakim ponavljanjem ili nakon završetka cijele serije.
- Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
10. Woodchopper
- Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima šire od širine ramena. Držite medicinku objema rukama, ispružite ih prema gore i u stranu, lagano zakrenite torzo i zakrenite jednu nogu na prste. Uključite svoju jezgru.
- Izvođenje: Izdahnite dok lagano savijate koljena i pomičete medicinku prema suprotnoj strani. U donjoj fazi svjesno zategnite trbušne mišiće prema kralježnici. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon što završite cijeli set, prijeđite na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
Vježba za cijelo tijelo
Također možete istražiti vježbe za cijelo tijelo s loptom. Samo naprijed i crpite inspiraciju, na primjer, iz našeg videa.
Kamo ići odavde?
- Ako tražite više vježbi koje ciljaju vaše kose trbušne mišiće, bočne trbušnjake ili core koristeći samo svoju tjelesnu težinu, možete ih pronaći u našem članku: 21 najbolja vježba za trbušne mišiće s tjelesnom težinom
- Ako se želite fokusirati na donje trbušnjake, najučinkovitije vježbe možete pronaći u članku: Donji trbušnjaci: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
- Trbušnjake možete vježbati i pomoću lopte za vježbanje, kao što je objašnjeno u člancima: 13 najboljih vježbi s loptom za snažne trbušne mišiće ili 10 učinkovitih vježbi za jezgru i tijelo s loptom za vježbanje
- Ako nemate puno vremena za vježbanje, pokušajte ovo: Učinkovito 6-minutno vježbanje trbušnjaka kod kuće
- Za najbolje savjete o skidanju masnoće s trbuha pogledajte članak: Skinite masnoću s trbuha i dovedite se u formu s našim jednostavnim vodičem
- Ako vam je san imati vidljivi Six-Pack i pitate se kako to postići, praktične savjete pronaći ćete u članku: Provjereni vodič za Six-Pack: Diet and Training Routine for Sculpted Abs
Koji su glavni zaključci?
Uključivanje vježbi s medicinskom loptom može biti fantastičan način da diverzificirate svoj trening, spriječite stagnaciju i postignete bolje rezultate. Oni pružaju sveobuhvatno jačanje vaše cijele jezgre i trbušne regije. Možete ih dodati kao nadopunu vježbama za druge dijelove tijela ili ih uključiti u svoju rutinu barem dva puta tjedno. Ako također prilagodite prehranu i date mišićima dovoljno vremena za oporavak, dodatno ćete poboljšati svoje rezultate. Na taj način ćete učiniti sve što je potrebno za postizanje vaših fitness ciljeva.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da se okušaju u vježbanju trbušnjaka s medicinskom loptom.
[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
Dodaj komentar